Plan treningowy na pierwszy maraton

Maraton można ukończyć łącząc bieganie z maszerowaniem, przebiec go, albo pokonać, śrubując swoją życiówkę. Ale na mecie zawsze jesteś zwycięzcą. Na dobry początek dobiegnij do mety bez przerw na marsz, zderzenia ze "ścianą" na ostatnich kilometrach i chwil zwątpienia na trasie.

Poradnik dla debiutanta w maratonie

1. Spokojnie zacznij i poprawiaj formę stopniowo.

Dystans maratonu, czyli 42 196 m, może wydawać Ci się przytłaczający. Na szczęście nie musisz pokonać go już teraz, a wiadomo, że nie od razu Kraków zbudowano. Twój organizm musi się zaadoptować do zwiększonego kilometrażu i intensywności biegu.

Jeśli będziesz za bardzo przyspieszać ten proces, to bardzo prawdopodobne, że będziesz niszczyć swój organizm, a nie go budować. Trenerzy, by przestrzec przed kontuzją, od długiego już czasu sugerują zasadę 10%. Zwiększaj tygodniowy kilometraż i dystans długich wybiegań nie więcej niż o 10% tygodniowo. To zmniejszy ryzyko urazów i sprawi, że coraz dłuższe dystanse wydają się z tygodnia na tydzień jak najbardziej do pokonania.

2. Większość kilometrów pokonuj spokojnym biegiem

Około 80 procent Twoich treningów powinno być wykonywane w bardzo spokojnym tempie, czyli około 40-60 sekund na kilometr wolniej niż zakładane tempo w maratonie. Z reguły to takie tempo, które umożliwia swobodną rozmowę w czasie biegu. Jeśli biegasz z monitorem pracy serca, Twój pulsometr nie powinien pokazywać więcej niż 65-70% Twojego tętna maksymalnego. Jeśli sapiesz i mocno dyszysz, to znaczy, że biegniesz za szybko. Kilometry pokonywane w takim tempie poprawiają wytrzymałość mięśni, spalają nadmiar tłuszczu i poprawiają możliwości Twojego układu krążenia.

3. Zaplanuj długie wybiegania w każdym tygodniu

Długie wybiegania to absolutna podstawa przygotowań do maratonu. Poprawiają wytrzymałość, przyzwyczajają organizm do długotrwałego wysiłku i pozwalają zaplanować strategię startową. Trenujesz wtedy również swoją psychikę do wielogodzinnego biegu, co przyda Ci się na zawodach. Początkujący zupełnie nie powinni przejmować się tempem takich treningów, koncentrując się wyłącznie na pokonywaniu coraz większej ilości kilometrów bez przerw na marsz.

Sprawdź: Trening do pierwszego maratonu: 42 porady na debiut marzeń

Plan treningowy na debiut w maratonie

Cel: Ukończyć bieg na królewskim dystansie bez przerw na marsz

Poniższy plan treningowy przygotowaliśmy z myślą o początkujących biegaczach, ale takich, którzy biegają już co najmniej od roku. Plan zakłada 4 treningi w tygodniu. Długie wybiegania zaczynają się od 8 km i dochodzą do 34 km.

Legenda do planu treningowego:

• Wolne: Odpoczynek albo spokojny trening uzupełniający, taki jak pływanie albo joga. Wolne jest zaplanowane we wszystkie poniedziałki, środy i piątki.

• Spokojny bieg: Takie tempo, które umożliwia Ci rozmowę z ewentualnym biegowym partnerem. W przypadku lekkich kontuzji możesz w te dni robić lekki trening aerobowy na maszynach, które mogą być przyjazne dla Twoich stawów: eliptyk czy rower.

• DW - długie wybiegania: To powolne biegi na najdłuższych dystansach w tygodniu. Mają przyzwyczaić Cię do długiej pracy na własnych nogach. W te dni zupełnie nie przejmuj się tempem biegu, tylko licz pokonywane kilometry. Jeśli nie przepadasz za takim bieganiem, nasze 4 rady, jak pokochać długie wybiegania oraz wskazówki, jak zamienić wybiegania w biegowe wycieczki pomogą Ci przełamać tę niechęć.

Pamiętaj: Lepiej i zdrowiej przygotować się w 16 tygodni, biegając po 50-60 km tygodniowo, niż w półtora miesiąca, robiąc po 80 czy nawet 100. Bardziej szczegółowo o tym, ile biegać, piszemy w artykule Dostosuj kilometraż do swojego celu.

Tydzień 1

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 5 km spokojnego biegu

• Środa: wolne

• Czwartek: 7 km spokojnego biegu

• Piątek: wolne

• Sobota: 5 km spokojnego biegu

• Niedziela: 8 km DW

• Suma: 25 km

Tydzień 2

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 5 km spokojnego biegu

• Środa: wolne
  

• Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 6 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 12 km DW
  

• Suma: 28 km
  

Tydzień 3

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 5 km spokojnego biegu

• Środa: wolne

• Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 6 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 14 km DW

• Suma: 32 km
  

Tydzień 4

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 7 km spokojnego biegu

• Środa: test w biegu na 1500 m
  

• Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 6 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 12 km DW
  

• Suma: 30 km
  

Tydzień 5

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 7 km spokojnego biegu

• Środa: wolne

• Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 8 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 15 km DW
  

• Suma: 35 km
  

Tydzień 6

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 7 km spokojnego biegu

• Środa: wolne
  

• Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 8 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 18 km DW
  

• Suma: 38 km
  

Tydzień 7

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 7 km spokojnego biegu

• Środa: wolne

• Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 6 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 23 km DW
  

• Suma: 43 km

Tydzień 8

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 7 km spokojnego biegu

• Środa: test w biegu na 1500 m

• Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 6 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 21 km DW lub półmaraton
  

• Suma: 41 km
  

Tydzień 9

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek:7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki
  

• Środa: wolne
  

• Czwartek: 10 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 6 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 25 km DW
  

• Suma: 48 km
  

Tydzień 10

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki
  

• Środa: wolne
  

• Czwartek: 10 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 6 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 28 km DW
  

• Suma: 51 km
  

Tydzień 11

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek:10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek

• Środa: wolne
  

• Czwartek: 8 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 8 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 32 km DW
  

• Suma: 58 km
  

Tydzień 12

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek
  

• Środa: test w biegu na 1500 m
  

• Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 12 km spokojnego biegu

• Niedziela: 25 km DW
  

• Suma: 61 km
  

Tydzień 13

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
  

• Środa: wolne
  

• Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 12 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 34 km DW
  

• Suma: 68 km
  

Tydzień 14

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek
  

• Środa: wolne

• Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 12 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 18 km DW
  

• Suma: 54 km
  

Tydzień 15

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 8 km spokojnego biegu + 5 przebieżek
  

• Środa: wolne

• Czwartek: 6 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 8 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: 15 km DW
  

• Suma: 37 km
  

Tydzień 16

• Poniedziałek: wolne

• Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  

• Środa: test w biegu na 1500 m
  

• Czwartek: 6 km spokojnego biegu
  

• Piątek: wolne

• Sobota: 5 km spokojnego biegu
  

• Niedziela: MARATON
  

• Suma: 58 km
  

Przed debiutem w maratonie warto przeczytać również:

• Lista kontrolna przed biegiem: Co zabrać ze sobą na start?

• Maraton: Ostatnie dni przed startem, taktyka biegu i dieta

• Prawidłowa technika biegu. Jak biegać poprawnie?

RW 06/2013