Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Plan treningowy na pierwszy maraton

Jeśli myślisz o przebiegnięciu w 2018 roku swojego pierwszego maratonu, lepiej nie mogłeś trafić. Przygotowaliśmy dla Ciebie 16-tygodniowy plan treningowy i porady, dzięki którym Twój debiut w maratonie skończy się pełnym sukcesem.

Plan treningowy na pierwszy maraton Pierwszy maraton to wielkie wyzwanie - i wielka niewiadoma. shutterstock.com

Maraton można ukończyć z przerwami na marsz, przebiec, albo pokonać go, śrubując swoją życiówkę. Ale na mecie zawsze jesteś zwycięzcą. Dobiegnij do mety bez przysłowiowej ściany i chwil zwątpienia na trasie.

Poradnik dla debiutanta w maratonie

1. Spokojnie zacznij i poprawiaj formę stopniowo.

Dystans maratonu, czyli 42 196 m, może wydawać Ci się przytłaczający. Na szczęście nie musisz pokonać go już teraz, a wiadomo, że nie od razu Kraków zbudowano. Twój organizm musi się zaadoptować do zwiększonego kilometrażu i intensywności biegu.

Jeśli będziesz za bardzo przyspieszać ten proces, to bardzo prawdopodobne, że będziesz niszczyć swój organizm, a nie go budować. Trenerzy, by przestrzec przed kontuzją, od długiego już czasu sugerują zasadę 10%. Zwiększaj tygodniowy kilometraż i dystans długich wybiegań nie więcej niż o 10% tygodniowo. To zmniejszy ryzyko urazów i sprawi, że coraz dłuższe dystanse wydają się z tygodnia na tydzień jak najbardziej do pokonania.

2. Większość kilometrów pokonuj spokojnym biegiem

Około 80 procent Twoich treningów powinno być wykonywane w bardzo spokojnym tempie, czyli około 40-60 sekund na kilometr wolniej niż zakładane tempo w maratonie. Z reguły to takie tempo, które umożliwia swobodną rozmowę w czasie biegu. Jeśli biegasz z monitorem pracy serca, Twój pulsometr nie powinien pokazywać więcej niż 65-70% Twojego tętna maksymalnego. Jeśli sapiesz i mocno dyszysz, to znaczy, że biegniesz za szybko. Kilometry pokonywane w takim tempie poprawiają wytrzymałość mięśni, spalają nadmiar tłuszczu i poprawiają możliwości Twojego układu krążenia.

3. Zaplanuj długie wybiegania w każdym tygodniu

Długie wybiegania to absolutna podstawa przygotowań do maratonu. Poprawiają wytrzymałość, przyzwyczajają organizm do długotrwałego wysiłku i pozwalają zaplanować strategię startową. Trenujesz wtedy również swoją psychikę do wielogodzinnego biegu, co przyda Ci się na zawodach. Początkujący zupełnie nie powinni przejmować się tempem takich treningów, koncentrując się wyłącznie na pokonywaniu coraz większej ilości kilometrów bez przerw na marsz.

Sprawdź: Trening do pierwszego maratonu: 42 porady na debiut marzeń

PLAN TRENINGOWY

Cel: Ukończyć bieg bez przerw na marsz

To plan dla początkujących, ale takich, którzy biegają co najmniej od roku. Plan zakłada 4 treningi w tygodniu. Długie wybiegania zaczynają się od 8 km i dochodzą do 34 km.

Tydzień 1

  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Sobota: 5 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 8 km DW
  • Suma: 25 km

Tydzień 2

  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 12 km DW
  • Suma: 28 km

Tydzień 3

  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 14 km DW
  • Suma: 32 km

Tydzień 4

  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek:
  • Sobota:
  • Niedziela:
  • Suma:

Tydzień 5

  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  • Sobota: 5 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 12 km DW
  • Suma: 30 km

Tydzień 6

  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 5 km spokojnego biegu
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 18 km DW
  • Suma: 38 km

Tydzień 7

  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 23 km DW
  • Suma: 43 km

 

Tydzień 8

  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek: 7 km spokojnego biegu
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 21 km DW lub półmaraton
  • Suma: 41 km

Tydzień 9

  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 10 km spokojnego biegu
  • Sobota:  6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 25 km DW
  • Suma: 48 km

Tydzień 10

  • Wtorek: 7 km spokojnego biegu + 4 przebieżki
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 10 km spokojnego biegu
  • Sobota: 6 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 28 km DW
  • Suma: 51 km

Tydzień 11

  • Wtorek: 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 8 km spokojnego biegu
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 32 km DW
  • Suma: 58 km

Tydzień 12

  • Wtorek: 12 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  • Sobota: 12 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 25 km DW
  • Suma: 61 km

Tydzień 13

  • Wtorek: 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  • Sobota: 12 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 24 km DW
  • Suma: 68 km

Tydzień 14

  • Wtorek: 12 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 12 km spokojnego biegu
  • Sobota: 12 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 18 km DW
  • Suma: 54 km

Tydzień 15

  • Wtorek: 8 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: 6 km spokojnego biegu
  • Sobota: 8 km spokojnego biegu
  • Niedziela: 15 km DW
  • Suma: 37 km

Tydzień 16

  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu + 6 przebieżek
  • Środa: Test 1500 m
  • Czwartek: 6 km spokojnego biegu
  • Sobota: 5 km spokojnego biegu
  • Niedziela: MARATON
  • Suma: 58 km

LEGENDA:

Wolne: Odpoczynek albo spokojny trening uzupełniający, taki jak joga czy pływanie. Wolne jest też we wszystkie poniedziałki i piątki.

Spokojny bieg: Takie tempo, które umożliwia Ci rozmowę z ewentualnym biegowym partnerem. W przypadku lekkich kontuzji możesz w te dni robić lekki trening aerobowy na maszynach, które mogą być przyjazne dla Twoich stawów: eliptyk czy rower.

DW - długie wybiegania: To powolne biegi na najdłuższych dystansach w tygodniu. Mają przyzwyczaić Cię do długiej pracy na własnych nogach. W te dni zupełnie nie przejmuj się tempem biegu, tylko licz pokonywane kilometry.

Pamiętaj: Lepiej i zdrowiej przygotować się w 16 tygodni, biegając po 50-60 km tygodniowo, niż w półtora miesiąca robiąc po 80 czy nawet 100.

RW 06/2013

Komentarze

 (5)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij