Plan treningowy na półmaraton dla średnio zaawansowanych

Masz już na swoim koncie jedną lub nawet dwie połówki, ale Twój apetyt na lepszy wynik w półmaratonie wciąż rośnie? Ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Z planem treningowym i radami doświadczonego trenera bez problemu wykręcisz nową życiówkę na dystansie 21,095 km.

Plan treningowy na półmaraton dla średnio zaawansowanych roxanawilliams1920
fot. roxanawilliams1920 / pixabay.com

Podobnie jak początkujący biegacze trenujący do swojego pierwszego półmaratonu, teraz także będziesz skupiać się na pracy nad wytrzymałością, ale musisz się też przygotować na elementy szybkościowe czy poważny trening uzupełniający. Te pierwsze to przede wszystkim praca interwałowa, która godzi wyższe tempo z dłuższymi odcinkami biegu. Więcej emocji czeka Cię także podczas weekendowych wybiegań, w które wpleciemy przyspieszenia.

Oceń swój poziom

Przelicz wyniki z ostatnich startów w naszym kalkulatorze tempa treningowego, aby jak najlepiej określić, w jakim miejscu zaczniesz przygotowania. „Tempo treningowe najlepiej ustalić, biorąc pod uwagę wynik odzwierciedlający bieżącą formę, np. w oparciu o najbardziej aktualny start w zawodach. To nie musi być połówka, ale np. maraton lub dycha. W trakcie treningów do półmaratonu oraz kontrolnych startów nanosi się odpowiednie korekty” – wyjaśnia trener Mieszko Wiktorski.

Skup się na tempie

Skoro Twoim głównym celem nie jest po prostu ukończenie dystansu, to treningi w tempie startowym trzeba potraktować bardzo poważnie. Dokonuj ich bieżącej analizy, by wiedzieć, czy kłopotem jest utrzymanie tempa na dłuższym dystansie, czy może rwanie tempa w trakcie biegu. To ważne wskazówki dla dalszych treningów.

Przyspiesz

By dobrze czuć się w tempie startowym, warto jest część treningów przebiec w tempie na dychę. Szybsze biegi to doskonała motywacja, bo sprawiają, że cały czas czujesz się w gazie, a poza tym mogą pozytywnie odbić się na ekonomii kroku biegowego. Jeżeli chcesz poczuć dodatkowego kopa, umów się na szybsze serie z kolegą lub koleżanką, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać planowaną prędkość.

Miksuj treningi

Zasada przeplatania ciężkich i lekkich dni treningowych nie odnosi się tylko do początkujących biegaczy. Ty także musisz się do niej stosować, by wyciągać maksimum z najważniejszych treningów.

Urozmaicaj

Duża część planowanych rozbiegań nadal będzie rozgrywana w bardzo lekkim tempie, ale to nie znaczy, że czasami nie warto nagiąć zasad i dorzucić do całości akcentu w tempie startowym. Takie urozmaicenia nie tylko sprawią, że łatwiej przyjdzie Ci podchodzić do najdłuższych treningów, ale też oswoją z planowanym tempem startowym.

Wzmocnij się

Na Twoje biegowe wyniki mogą wpływać także pozabiegowe aktywności i warto brać je pod uwagę, jeśli chcesz poprawić swój wynik. Znajdź w tygodniu czas na dwie krótkie sesje treningu uzupełniającego, w którym na tapetę weźmiesz mięśnie brzucha, ale także partie odpowiedzialne za moc, czyli tyłek, dwójki i łydki oraz stabilizację, jak np. czworogłowe uda.

Nakręć się

Od Twojego nastroju może zależeć ostateczny sukces, więc ciesz się każdym zakończonym pozytywnie treningiem i nie łam się przesadnie, gdy przyjdzie gorsza chwila. Twoim motorem napędowym może być też wynik w starcie kontrolnym, więc zaplanuj go tak, żeby wszystko poszło po Twojej myśli.

Pilnuj detali

Podziel dystans na najwygodniejsze dla siebie odcinki i kontroluj ich przebieg, zapamiętując zaplanowane międzyczasy lub po prostu zapisując je na ramieniu. Taki „tatuaż” pozwoli w trakcie zawodów określić, czy wypełniasz plan na pierwszych kilometrach.

Plan treningowy do półmaratonu dla średnio zaawansowanych

Wskazówki:

  • Wszystkie jednostki z podbiegami i biegiem w szybszym tempie zaczynaj od 15 minut truchtu i kończ 5 minutami schłodzenia.
  • Lekkie rozbieganie oraz długie wybieganie to biegi w tempie konwersacyjnym.

  • Negative split oznacza, że pierwsza połowa treningu jest wolniejsza od drugiej.

  • Gdy nie jest określona długość treningu (np. teren), kieruj się samopoczuciem w danym dniu, ale nie przekraczaj 45-60 minut w tempie konwersacyjnym.

  • Przebieżki to odcinki o długości 50-100 metrów pokonywane w tempie szybszym niż na 5 km ze 100 m truchtu w przerwie.

Tydzień 1

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: lekkie rozbieganie 5 km
  • środa: 5-6 x 3 minuty w tempie na piątkę, 2 minuty przerwy w truchcie
  • czwartek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • piątek: 2 km lekko, 5 km w tempie startowym, 2 km lekko
  • sobota: luz lub bieganie w terenie
  • niedziela: długie wybieganie 13-15 km

Tydzień 2

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: lekkie rozbieganie 5 km
  • środa: 3-4 x 1500 m w tempie na dychę, 3 minuty przerwy w truchcie
  • czwartek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • piątek: 6 km lekko, w tym 6 x 30 sekund podbiegów
  • sobota: rower, basen lub bieganie w terenie 60 minut
  • niedziela: długie wybieganie 14-16 km

Tydzień 3

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 7 km
  • środa: 5-6 x 3 minuty w tempie na piątkę, 2 minuty przerwy w truchcie
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: 8 km: od 30 sekund poniżej tempa startowego, potem o 10 sekund szybciej co 2 km
  • sobota: luz, bieganie w terenie lub parkrun
  • niedziela: bieganie w terenie 60 min

Tydzień 4

  • poniedziałek: lekkie rozbieganie 5 km
  • wtorek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • środa: 2 x 3 km w tempie na dychę, 3 minuty truchtu w przerwie
  • czwartek: lekkie rozbieganie 7 km
  • piątek: 8 km lekko, w tym 6 x 45 sekund podbiegów
  • sobota: luz lub bieganie w terenie
  • niedziela: długie wybieganie 16 km negative split

Tydzień 5

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 7 km
  • środa: 2 km lekko, 5 x 6 min biegu progowego (ok 10 s/km wolniej niż na dychę)
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: 2 km lekko, 6 km w tempie startowym, 2 km lekko
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: zawody na 10 km

Tydzień 6

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 7 km
  • środa: 3 x 3 km w tempie startowym, 3 minuty truchtu w przerwie
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: lekkie rozbieganie 8 km, 6 x 1 minuta podbiegów
  • sobota: luz lub bieganie w terenie
  • niedziela: długie wybieganie 20 km

Tydzień 7

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający      
  • wtorek: lekkie rozbieganie 7 km        
  • środa: 2 x 18 minut w tempie 20 s/km wolniejszym niż na dychę
  • czwartek: odpoczynek           
  • piątek: 8 km w równym tempie, 4 x 60 m przebieżek
  • sobota: bieganie w terenie lub lekkie rozbieganie 5 km
  • niedziela: długie wybieganie 20 km, w tym 7-11 km w tempie startowym

Tydzień 8

  • poniedziałek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • wtorek: lekkie rozbieganie 7 km
  • środa: 10 x 90 sekund w tempie biegu na 5 km, 1 minuta truchtu w przerwie
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: 2 km lekko, 2 x 5 km w tempie startowym, 3 minuty przerwy, 2 km lekko
  • sobota: parkrun lub 7 km w stałym tempie    
  • niedziela: odpoczynek lub bieganie w terenie

Tydzień 9

  • poniedziałek: lekkie rozbiegnie 7 km
  • wtorek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • środa: 2 km lekko, 5 km w tempie startowym, 3 km w tempie biegu na 10 km
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: 2 km lekko, 6 x 6 minut biegu progowego, 1 minuta przerwy
  • sobota: odpoczynek lub bieganie w terenie
  • niedziela: długie wybieganie 22 km

Tydzień 10

  • poniedziałek: lekkie rozbiegnie 7 km
  • wtorek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • środa: 8 km w tempie startowym
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: lekkie rozbieganie 45 minut, 4 x 60 m przebieżek
  • sobota: bieganie w terenie lub lekkie rozbieganie 5 km
  • niedziela: długie wybieganie 22 km, ostatnie 4 km w tempie startowym

Tydzień 11

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: luz lub lekki trening uzupełniający
  • środa: 2 km lekko, 4 x 8 min biegu progowego, 90 sekund truchtu w przerwie
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: 6 km w tempie startowym
  • sobota: 5 x 90 sekund w tempie biegu na 5 km, 60 sekund truchtu w przerwie
  • niedziela: długie wybieganie 12 km

Tydzień 12

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 2 km lekko, 4 km w tempie startowym, 2 km w tempie biegu na 10 km
  • środa: odpoczynek
  • czwartek: lekkie rozbieganie 45 minut
  • piątek: odpoczynek
  • sobota: lekkie rozbieganie 20 minut, 3 przebieżki
  • niedziela: start w półmaratonie

Zobacz także: Plan treningowy na debiut w półmaratonie

RW 07/2017

Zobacz również:
REKLAMA
}