Plan treningowy na półmaraton w 1:45

Półmaraton to gra strategiczna, w której musisz wykorzystać swoje mocne karty: szybkość i wytrzymałość. Więcej schematów treningu, które pozwolą Ci się do niego dobrze przygotować, oraz informacji, jak bieg na tym dystansie rozegrać taktycznie, znajdziesz w artykule Półmaraton: Plany treningowe i strategia na każdy kilometr.

Nie uda Ci się znaleźć czasu na 5 treningów w tygodniu? Nie odpuszczaj przygotowaćń, tylko wykorzystaj inną naszą propozycję - plan treningowy na półmaraton, według którego biegasz 3-4 razy w tygodniu.

Plan treningowy do półmaratonu

Legenda:

• OWB1 - ogólna wytrzymałość biegowa w 1. zakresie intensywności, czyli bieg ciągły w tempie nieco szybszym od truchtu (70-75% tętna maksymalnego)
• Przebieżka - bieg na pełnej szybkości na dystansie 100-200 metrów
• Rozbieganie - swobodny, luźny bieg, inaczej zwany truchtem
• WB3 - wytrzymałość biegowa w 3. zakresie intensywności (od 88 do 92% tętna maksymalnego)
• Zabawa biegowa - inaczej fartlek, czyli bieg ciągły, podczas którego odcinki luźnego biegu przeplatane są przyspieszeniami w różnych tempach

Tydzień 1.

• Poniedziałek: OWB1 45 minut

• Środa: Zabawa biegowa 45 minut

• Czwartek: OWB1 35 minut

• Piątek: OWB1 40 minut, 5 przebieżek

• Niedziela: OWB1 60 minut

Tydzień 2.

• Poniedziałek: OWB1 40 minut

• Środa: Zabawa biegowa 45 minut

• Czwartek: OWB1 30 minut

• Piątek: Rozbieganie 10 minut, interwał 5 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, wyciszenie 10 minut

• Niedziela: OWB1 70 minut

Tydzień 3.

• Poniedziałek: OWB1 45 minut

• Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 5 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, wyciszenie 10 minut

• Czwartek: OWB1 40 minut

• Piątek: Rozbieganie 10 minut w tempie o 20 s/km wolniejszym niż zakładane tempo startowe, WB3 (80-95% tętna maksymalnego) 20 minut, wyciszenie 10 minut

• Niedziela: OWB1 80 minut

Tydzień 4.

• Poniedziałek: OWB1 40 minut

• Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 4 x 6 min szybko, w przerwach 4 min truchtem, wyciszenie 10 minut

• Czwartek: OWB1 45 minut

• Piątek: Rozbieganie 10 minut w tempie o 20 s/km wolniejszym niż zakładane tempo startowe, WB3 (80-95% tętna maksymalnego) 20 minut, wyciszenie 10 minut

• Niedziela: OWB1 70 minut

Tydzień 5.

• Poniedziałek: OWB1 40 minut

• Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 4 x 4 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, wyciszenie 10 minut

• Czwartek: OWB1 30 minut

• Piątek: OWB1 30 minut, 5 przebieżek

• Niedziela: Bieg testowy na 10 km

Tydzień 6.

• Poniedziałek: OWB1 40 minut

• Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 2 x 10 min szybko, w przerwach 5 min truchtem, wyciszenie 10 minut

• Czwartek: OWB1 40 minut

• Piątek: Rozbieganie 10 minut, interwał 4 x 4 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, wyciszenie 10 minut

• Niedziela: OWB1 90 minut

Tydzień 7.

• Poniedziałek: OWB1 45 minut

• Środa: OWB1 45 minut

• Czwartek: Rozbieganie 10 minut, interwał 4 x 5 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, wyciszenie 10 minut

• Piątek: OWB1 35 minut

• Niedziela: OWB1 100 minut

Tydzień 8.

• Poniedziałek: OWB1 40 minut

• Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 15 x 1 min szybko, w przerwach 1 min marszem, wyciszenie 10 minut

• Czwartek: OWB1 30 minut

• Piątek: OWB1 30 minut, 5 przebieżek

• Niedziela: Bieg testowy na 10 km

Tydzień 9.

• Poniedziałek: OWB1 45 minut

• Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 2 x 10 min szybko, w przerwach 5 min truchtem, wyciszenie 10 minut

• Czwartek: OWB1 35 minut

• Piątek: Rozbieganie 10 minut w tempie o 20 s/km wolniejszym niż zakładane tempo startowe, WB3 (80-95% tętna maksymalnego) 25 minut, wyciszenie 10 minut

• Niedziela: OWB1 60 minut

Tydzień 10.

• Poniedziałek: OWB1 20 minut

• Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 4 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, wyciszenie 10 minut

• Czwartek: OWB1 30 minut

• Piątek: OWB1 20 min, 2 przebieżki

• Niedziela: START W PÓŁMARATONIE

Półmaraton to pierwszy naprawdę poważny sprawdzian postępów Twojej biegowej kariery. Pokonanie 21 kilometrów i 97,5 metra wymaga już dobrze przemyślanych przygotowań. Dlatego skorzystaj z naszych wskazówek treningowych, zestawów ćwiczeń uzupełniająch oraz porad dietetycznych z artykułu "Jak przygotować się do półmaratonu: trening, ćwiczenia, dieta", a na mecie "połówki" znajdziesz powody do dumy.

Nie masz 10 tygodni na przygotowania do półmaratonu? Jeśli jesteś w niezłej formie, nasz plan treningowy last minute pomoże Ci doszlifować ją do startu w "połówce" w ciągu zaledwie 4 tygodni.

RW 07/2017