[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.7

Plan treningowy na półmaraton w 1:45

Poniższy program treningowy na „połówkę” jest całkiem ambitny, ale wierzymy, że dasz sobie z nim radę - złamanie 1 godziny i 45 minut w półmaratonie na pewno warte jest tego wysiłku. Trenujesz 5 razy w tygodniu – jeśli zaciśniesz zęby, na pewno Ci się uda, w końcu to tylko 10 tygodni... Powodzenia!

Plan treningowy na półmaraton w 1:45 10 tygodniu wysiłku, a potem wieczna chwała - z tym planem treningowym złamiesz 1:45 h w półmaratonie (fot. shutterstock.com)

Półmaraton to gra strategiczna, w której musisz wykorzystać swoje mocne karty: szybkość i wytrzymałość. Więcej schematów treningu, które pozwolą Ci się do niego dobrze przygotować, oraz informacji, jak bieg na tym dystansie rozegrać taktycznie, znajdziesz w artykule Półmaraton: Plany treningowe i strategia na każdy kilometr.

Nie uda Ci się znaleźć czasu na 5 treningów w tygodniu? Nie odpuszczaj przygotowaćń, tylko wykorzystaj inną naszą propozycję - plan treningowy na półmaraton, według którego biegasz 3-4 razy w tygodniu.

Plan treningowy do półmaratonu

Legenda:

  • OWB1 - ogólna wytrzymałość biegowa w 1. zakresie intensywności, czyli bieg ciągły w tempie nieco szybszym od truchtu (70-75% tętna maksymalnego)
  • Przebieżka - bieg na pełnej szybkości na dystansie 100-200 metrów
  • Rozbieganie - swobodny, luźny bieg, inaczej zwany truchtem
  • WB3 - wytrzymałość biegowa w 3. zakresie intensywności (od 88 do 92% tętna maksymalnego)
  • Zabawa biegowa - inaczej fartlek, czyli bieg ciągły, podczas którego odcinki luźnego biegu przeplatane są przyspieszeniami w różnych tempach

Tydzień 1.

  • Poniedziałek: OWB1 45 minut

  • Środa: Zabawa biegowa 45 minut

  • Czwartek: OWB1 35 minut

  • Piątek: OWB1 40 minut, 5 przebieżek

  • Niedziela: OWB1 60 minut

Tydzień 2.

  • Poniedziałek: OWB1 40 minut

  • Środa: Zabawa biegowa 45 minut

  • Czwartek: OWB1 30 minut

  • Piątek: Rozbieganie 10 minut, interwał 5 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, wyciszenie 10 minut

  • Niedziela: OWB1 70 minut

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 3.

  • Poniedziałek: OWB1 45 minut

  • Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 5 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, wyciszenie 10 minut

  • Czwartek: OWB1 40 minut

  • Piątek: Rozbieganie 10 minut w tempie o 20 s/km wolniejszym niż zakładane tempo startowe, WB3 (80-95% tętna maksymalnego) 20 minut, wyciszenie 10 minut

  • Niedziela: OWB1 80 minut

Tydzień 4.

  • Poniedziałek: OWB1 40 minut

  • Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 4 x 6 min szybko, w przerwach 4 min truchtem, wyciszenie 10 minut

  • Czwartek: OWB1 45 minut

  • Piątek: Rozbieganie 10 minut w tempie o 20 s/km wolniejszym niż zakładane tempo startowe, WB3 (80-95% tętna maksymalnego) 20 minut, wyciszenie 10 minut

  • Niedziela: OWB1 70 minut

Tydzień 5.

  • Poniedziałek: OWB1 40 minut

  • Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 4 x 4 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, wyciszenie 10 minut

  • Czwartek: OWB1 30 minut

  • Piątek: OWB1 30 minut, 5 przebieżek

  • Niedziela: Bieg testowy na 10 km

REKLAMA

Tydzień 6.

  • Poniedziałek: OWB1 40 minut

  • Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 2 x 10 min szybko, w przerwach 5 min truchtem, wyciszenie 10 minut

  • Czwartek: OWB1 40 minut

  • Piątek: Rozbieganie 10 minut, interwał 4 x 4 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, wyciszenie 10 minut

  • Niedziela: OWB1 90 minut

Tydzień 7.

  • Poniedziałek: OWB1 45 minut

  • Środa: OWB1 45 minut

  • Czwartek: Rozbieganie 10 minut, interwał 4 x 5 min szybko, w przerwach 3 min truchtem, wyciszenie 10 minut

  • Piątek: OWB1 35 minut

  • Niedziela: OWB1 100 minut

Tydzień 8.

  • Poniedziałek: OWB1 40 minut

  • Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 15 x 1 min szybko, w przerwach 1 min marszem, wyciszenie 10 minut

  • Czwartek: OWB1 30 minut

  • Piątek: OWB1 30 minut, 5 przebieżek

  • Niedziela: Bieg testowy na 10 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 9.

  • Poniedziałek: OWB1 45 minut

  • Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 2 x 10 min szybko, w przerwach 5 min truchtem, wyciszenie 10 minut

  • Czwartek: OWB1 35 minut

  • Piątek: Rozbieganie 10 minut w tempie o 20 s/km wolniejszym niż zakładane tempo startowe, WB3 (80-95% tętna maksymalnego) 25 minut, wyciszenie 10 minut

  • Niedziela: OWB1 60 minut

Tydzień 10.

  • Poniedziałek: OWB1 20 minut

  • Środa: Rozbieganie 10 minut, interwał 4 x 3 min szybko, w przerwach 2 min truchtem, wyciszenie 10 minut

  • Czwartek: OWB1 30 minut

  • Piątek: OWB1 20 min, 2 przebieżki

  • Niedziela: START W PÓŁMARATONIE

Półmaraton to pierwszy naprawdę poważny sprawdzian postępów Twojej biegowej kariery. Pokonanie 21 kilometrów i 97,5 metra wymaga już dobrze przemyślanych przygotowań. Dlatego skorzystaj z naszych wskazówek treningowych, zestawów ćwiczeń uzupełniająch oraz porad dietetycznych z artykułu "Jak przygotować się do półmaratonu: trening, ćwiczenia, dieta", a na mecie "połówki" znajdziesz powody do dumy.

Nie masz 10 tygodni na przygotowania do półmaratonu? Jeśli jesteś w niezłej formie, nasz plan treningowy last minute pomoże Ci doszlifować ją do startu w "połówce" w ciągu zaledwie 4 tygodni.

RW 07/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij