Plan treningowy na regenerację po sezonie

Po ciężkim sezonie i ostatnich zawodach część biegaczy całkowicie przestaje trenować. Inni przeciwnie – tak się nakręcają sukcesem, że wcale nie chcą przerywać treningów. „Ważne jest jednak, żeby zachować równowagę między odpoczynkiem a utrzymaniem formy” – mówią amerykańscy trenerzy Keith i Kevin Hanson, którzy wychowali wielu profesjonalnych biegaczy.

Po ciężkich treningach i startach w zawodach powinien nastąpić aktywny czas przestoju. „Faza regeneracji jest bardzo istotna. Bez niej Twoje osiągi pogorszą się lub złapiesz kontuzję” – mówi Kevin Hanson. Kluczowym słowem jest przymiotnik „aktywny”. Jeśli schowasz buty do biegania gdzieś głęboko na dnie szafy, żeby doczekały tam wiosny, ustawisz się na pozycji gorszej niż myślisz. Każdy tydzień całkowitej laby oznacza dwa tygodnie ciężkiej pracy, żeby odzyskać utraconą formę.

Przygotowany przez Hansonów sześciotygodniowy plan regeneracji może służyć jako model dla niemal wszystkich biegaczy. Mogą skorzystać z niego nawet ci, którzy nie startują w zawodach. Polega on na zrównoważeniu odpoczynku i takiej ilości biegania, jaka jest potrzebna do utrzymania solidnej bazy sprawnościowej, niezbędnej do wznowienia treningów. Sześć tygodni to okres wystarczający najlepszym biegaczom, ale pozostali zwykle potrzebują więcej czasu, żeby się zregenerować. W ich przypadku warto rozważyć, czy nie wydłużyć tej fazy do trzech miesięcy.

Korzyści z takiej przerwy nie ograniczają się tylko do odpoczynku fizycznego. Dla Małgorzaty Sobańskiej, jednej z najlepszych polskich biegaczek, jesień i zima to przede wszystkim był czas relaksu psychicznego.

„Po ostatnim jesiennym maratonie robiłam sobie całkowitą, tygodniową przerwę od biegania. Podczas niej załatwiałam sprawy, które nagromadziły mi się w trakcie sezonu. To chyba najbardziej pracowity tydzień w roku” – śmieje się lekkoatletka.

„Potem powoli wracałam do biegania. Najpierw tylko truchtałam co drugi dzień, potem stopniowo wydłużałam dystanse i zwiększałam natężenie treningów. Powrót do pełnej intensywności zajmował mi zwykle około 2-2,5 miesiąca. W tym czasie nadrabiałam wszystkie zaległości rodzinne i odpoczywałam psychicznie”.

Większość najlepszych biegaczy swój okres przejściowy komponuje z czterech elementów: czas wolny, trening uzupełniający, wznowienie biegania i ćwiczenia jakościowe. Stosując poniższe rady, upewnisz się, że Twój plan treningowy na nadchodzące miesiące zakłada odpowiednią ilość biegania i wypoczynku, które utrzymają Cię w formie przez cały kolejny rok.

• Zobacz także inne nasze plany treningowe na regenerację po sezonie

Zrób sobie przerwę

Okres bez biegania uwalnia organizm od obciążeń i daje czas na tak potrzebną regenerację. Hansonowie sugerują całkowity odpoczynek przez dwa pełne tygodnie po maratonie. Niektórzy biegacze, aby osiągnąć ten sam efekt, potrzebują 7-10 dni.

Nie rozleniwiaj się

Brak jakiegokolwiek ruchu może spowodować naprężenie mięśni i utratę sprawności. Keith Hanson radzi, aby zrównoważyć dni wolne i dni aktywnej regeneracji, podczas których można spacerować i pływać przez około 45 minut. „Aktywności te opierają się na ruchu i rozluźnieniu” – mówi Hanson. Możesz pływać, jeździć na rowerze lub ćwiczyć na orbitreku.

Przypomnij sobie o bieganiu

Po okresie całkowitej abstynencji powoli wróć do biegania, ustalając przyrost ilości przebieganych tygodniowo kilometrów na 20% Twoich największych osiągów. Jeśli na przykład Twój tygodniowy rekord to 65 kilometrów, w czasie pierwszego tygodnia po przerwie przebiegnij 13 km, w drugim 26 km, a w trzecim 39 km. Przez następne dwa miesiące biegaj na 50-60% swoich maksymalnych możliwości, stosując jednocześnie trening mieszany.

Poprawiaj to, co dotąd było słabsze

Po dwóch tygodniach od powrotu do biegania możesz wznowić trudne treningi raz w tygodniu. Teraz masz czas na pracę nad elementami, w których jesteś słabszy, np. nad formą (patrz: „Odpoczywaj w ruchu”). Te wzmożone, ale zarazem kontrolowane ćwiczenia pozwolą utrzymać formę bez zbytniego obciążenia, pozostawiając Cię świeżym i gotowym na kolejny wielki bieg.

Ścigaj się, jeśli tego potrzebujesz

Jeśli nie możesz żyć bez ścigania się, poczekaj dwa tygodnie od wznowienia treningów biegowych. Przygotuj się na to, że czas możesz mieć gorszy niż zwykle. Jeśli chcesz jednak pobiec na maksa, poczekaj do momentu, aż osiągniesz swój normalny kilometraż. Według Keitha Hansona, maratończycy z reguły potrzebują przynajmniej trzech miesięcy regularnych treningów, zanim przebiegną kolejny maraton. Masz zatem przed sobą wystarczająco dużo czasu, aby na wiosnę znów pokonać 42 kilometry.

Treningi regeneracyjne po sezonie

Dzięki tym programom treningowym możesz poprawić swoje słabe strony, a jednocześnie utrzymać wysoką formę w okresie po wielkich zawodach lub intensywnym sezonie, kiedy biegasz mniej. Możesz je przeplatać, żeby uniknąć monotonii i osiągnąć bardziej zrównoważone efekty.

Cel: więcej siły

• Trening: Podbiegi, 5 x 200 m lub 400 m (albo jedna do dwóch minut), o średnim nachyleniu.

• Strategia: Pochyl się w biodrach, podnoś kolana i pracuj ramionami. Biegnij szybko, ale nie najszybciej.

• Korzyść: Wzmocnisz mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe i łydki.

Cel: lepsze tempo

• Trening: Przebiegnij 8-10 czterystumetrówek naprzemiennie – tempem na 5 km i maratońskim.

• Strategia: Staraj się wyczuć, jak – w zależności od tempa – pracują Twoje nogi i płuca.

• Korzyść: Wypracujesz sobie umiejętność wyczucia właściwego tempa.

Cel: poprawa formy

• Trening: 4 x 1200 m w tempie na 10 km, a potem 1 x 400 m w wolnym tempie dla odpoczynku.

• Strategia: W czasie biegu rozluźnij ramiona, szczękę i ręce. Staraj się mieć jak najniższą pozycję.

• Korzyść: Właściwa postawa pomaga zachować siłę. Z czasem będziesz przyjmował ją automatycznie.

RW 11-12/2009