Po ciężkim sezonie i ostatnich zawodach część biegaczy całkowicie przestaje trenować. Inni przeciwnie – tak się nakręcają sukcesem, że wcale nie chcą przerywać treningów. „Ważne jest jednak, żeby zachować równowagę między odpoczynkiem a utrzymaniem formy” – mówią amerykańscy trenerzy Keith i Kevin Hanson, którzy wychowali wielu profesjonalnych biegaczy.
Po ciężkich treningach i startach w zawodach powinien nastąpić aktywny czas przestoju. „Faza regeneracji jest bardzo istotna. Bez niej Twoje osiągi pogorszą się lub złapiesz kontuzję” – mówi Kevin Hanson. Kluczowym słowem jest przymiotnik „aktywny”. Jeśli schowasz buty do biegania gdzieś głęboko na dnie szafy, żeby doczekały tam wiosny, ustawisz się na pozycji gorszej niż myślisz. Każdy tydzień całkowitej laby oznacza dwa tygodnie ciężkiej pracy, żeby odzyskać utraconą formę.
Przygotowany przez Hansonów sześciotygodniowy plan regeneracji może służyć jako model dla niemal wszystkich biegaczy. Mogą skorzystać z niego nawet ci, którzy nie startują w zawodach. Polega on na zrównoważeniu odpoczynku i takiej ilości biegania, jaka jest potrzebna do utrzymania solidnej bazy sprawnościowej, niezbędnej do wznowienia treningów. Sześć tygodni to okres wystarczający najlepszym biegaczom, ale pozostali zwykle potrzebują więcej czasu, żeby się zregenerować. W ich przypadku warto rozważyć, czy nie wydłużyć tej fazy do trzech miesięcy.
Korzyści z takiej przerwy nie ograniczają się tylko do odpoczynku fizycznego. Dla Małgorzaty Sobańskiej, jednej z najlepszych polskich biegaczek, jesień i zima to przede wszystkim był czas relaksu psychicznego.
„Po ostatnim jesiennym maratonie robiłam sobie całkowitą, tygodniową przerwę od biegania. Podczas niej załatwiałam sprawy, które nagromadziły mi się w trakcie sezonu. To chyba najbardziej pracowity tydzień w roku” – śmieje się lekkoatletka.
„Potem powoli wracałam do biegania. Najpierw tylko truchtałam co drugi dzień, potem stopniowo wydłużałam dystanse i zwiększałam natężenie treningów. Powrót do pełnej intensywności zajmował mi zwykle około 2-2,5 miesiąca. W tym czasie nadrabiałam wszystkie zaległości rodzinne i odpoczywałam psychicznie”.
Większość najlepszych biegaczy swój okres przejściowy komponuje z czterech elementów: czas wolny, trening uzupełniający, wznowienie biegania i ćwiczenia jakościowe. Stosując poniższe rady, upewnisz się, że Twój plan treningowy na nadchodzące miesiące zakłada odpowiednią ilość biegania i wypoczynku, które utrzymają Cię w formie przez cały kolejny rok.
- Zobacz także inne nasze plany treningowe na regenerację po sezonie
Komentarze