[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ
50



OCEŃ
4.0

Plan treningowy na wiosenny maraton: jak przebiegać zimę

Forma zimą nie hibernuje, tylko spada jak temperatura. No chyba że nie zamrozisz swoich treningów i już teraz zbudujesz kondycję na wiosenne starty. Skorzystaj z naszych biegowych planów treningowych do maratonu, a już na początku sezonu będziesz w optymalnej formie.

Bieganie zimą - program treningowy na wiosenny maraton Chcesz występować w maratonie na wiosnę? Przygotuj się do niego zimą! (fot. shutterstock.com)

Plan treningowy do maratonu dla początkujących

Wiosną chcesz zaliczyć swój pierwszy start w maratonie, nie stawiasz sobie celu czasowego. Oto plan dla debiutanta, który pozwoli Ci z powodzeniem stawić czoła temu wyzwaniu.

Przykładowy plan treningowy na styczeń

  • Wtorek: 60 min bieg ciągły ok. 80% Tmax

  • Niedziela: 60 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Przykładowy plan treningowy na luty

  • Wtorek: 40 min zabawa biegowa

  • Sobota: 60-90 min bieg ciągły 70-75% Tmax (co tydzień wydłużaj czas)

Plan treningowy do maratonu poniżej 5:00

Trenujesz 3 razy w tygodniu. Wiosną chcesz pobiec maraton poniżej 5 godzin. Alternatywny plan do maratonu (plus całą masę bezcennych porad dla początkujących maratończyków), zakładający 3 treningi w tygodniu, znajdziesz w artykule Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu.

Przykładowy plan treningowy na styczeń

  • Wtorek: 40 min zabawa biegowa

  • Czwartek: 40 min bieg ciągły ok. 80% Tmax

  • Niedziela: 60-90 min bieg ciągły 70-75% Tmax (co tydzień wydłużaj czas)

Przykładowy plan treningowy na luty

  • Wtorek: 50 min bieg ciągły ok. 80% Tmax, trening siłowy

  • Czwartek: 40 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

REKLAMA

REKLAMA

Plan treningowy do maratonu poniżej 4:00

Wiosną chcesz pobiec maraton poniżej 4 godzin? Zaplanuj w swoim kalendarzu treningi minimum 4-5 razy w tygodniu.

Tydzień 1. i 2.

  • Wtorek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax, 5 przebieżek, lekki trening siłowy

  • Czwartek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Niedziela: 80 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 3. i 4.

  • Wtorek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax, 5 przebieżek

  • Czwartek: 50 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 5. i 6.

  • Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

  • Czwartek: 30 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Piątek: 40 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 7.

  • Wtorek: 15 min powolne rozbieganie, tempówki: 1, 3, 5, 7, 4, 2 min szybko (w przerwach 2-3 min trucht), 10 min wyciszenie

  • Czwartek: 30 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Piątek: 50 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

REKLAMA

Plan treningowy do maratonu poniżej 3:30

Treningi to dla Ciebie codzienność, a bieganie traktujesz już naprawdę poważnie. Wiosną planujesz pobiec maraton poniżej 3:30.

Tydzień 1. i 2.

  • Wtorek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Czwartek: 40 min zabawa biegowa

  • Piątek: 60 min bieg ciągły ok. 80% Tmax

  • Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 3. i 4.

  • Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

  • Czwartek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Piątek: 40 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 100 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 5. i 6.

  • Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

  • Środa: 40 min b ieg ciągły 70-75% Tmax , trening siłowy

  • Czwartek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Piątek: 40 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 100 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 7. i 8.

  • Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

  • Środa: 80 min bieg ciągły 70-75% Tmax

  • Piątek: 60 min zabawa biegowa

  • Sobota: 50 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Niedziela: 90-120 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Sprawdź również:

RW 01-02/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij