Plan treningowy na wiosenny maraton: jak przebiegać zimę

Plan treningowy do maratonu dla początkujących

Wiosną chcesz zaliczyć swój pierwszy start w maratonie, nie stawiasz sobie celu czasowego. Oto plan dla debiutanta, który pozwoli Ci z powodzeniem stawić czoła temu wyzwaniu.

Przykładowy plan treningowy na styczeń

• Wtorek: 60 min bieg ciągły ok. 80% Tmax

• Niedziela: 60 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Przykładowy plan treningowy na luty

• Wtorek: 40 min zabawa biegowa

• Sobota: 60-90 min bieg ciągły 70-75% Tmax (co tydzień wydłużaj czas)

Plan treningowy do maratonu poniżej 5:00

Trenujesz 3 razy w tygodniu. Wiosną chcesz pobiec maraton poniżej 5 godzin. Alternatywny plan do maratonu (plus całą masę bezcennych porad dla początkujących maratończyków), zakładający 3 treningi w tygodniu, znajdziesz w artykule Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu.

Przykładowy plan treningowy na styczeń

• Wtorek: 40 min zabawa biegowa

• Czwartek: 40 min bieg ciągły ok. 80% Tmax

• Niedziela: 60-90 min bieg ciągły 70-75% Tmax (co tydzień wydłużaj czas)

Przykładowy plan treningowy na luty

• Wtorek: 50 min bieg ciągły ok. 80% Tmax, trening siłowy

• Czwartek: 40 min zabawa biegowa

• Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Plan treningowy do maratonu poniżej 4:00

Wiosną chcesz pobiec maraton poniżej 4 godzin? Zaplanuj w swoim kalendarzu treningi minimum 4-5 razy w tygodniu.

Tydzień 1. i 2.

• Wtorek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax, 5 przebieżek, lekki trening siłowy

• Czwartek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

• Niedziela: 80 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 3. i 4.

• Wtorek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax, 5 przebieżek

• Czwartek: 50 min zabawa biegowa

• Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 5. i 6.

• Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

• Czwartek: 30 min bieg ciągły 75-80% Tmax

• Piątek: 40 min zabawa biegowa

• Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 7.

• Wtorek: 15 min powolne rozbieganie, tempówki: 1, 3, 5, 7, 4, 2 min szybko (w przerwach 2-3 min trucht), 10 min wyciszenie

• Czwartek: 30 min bieg ciągły 75-80% Tmax

• Piątek: 50 min zabawa biegowa

• Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Plan treningowy do maratonu poniżej 3:30

Treningi to dla Ciebie codzienność, a bieganie traktujesz już naprawdę poważnie. Wiosną planujesz pobiec maraton poniżej 3:30.

Tydzień 1. i 2.

• Wtorek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

• Czwartek: 40 min zabawa biegowa

• Piątek: 60 min bieg ciągły ok. 80% Tmax

• Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 3. i 4.

• Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

• Czwartek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

• Piątek: 40 min zabawa biegowa

• Niedziela: 100 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 5. i 6.

• Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

• Środa: 40 min b ieg ciągły 70-75% Tmax , trening siłowy

• Czwartek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

• Piątek: 40 min zabawa biegowa

• Niedziela: 100 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 7. i 8.

• Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

• Środa: 80 min bieg ciągły 70-75% Tmax

• Piątek: 60 min zabawa biegowa

• Sobota: 50 min bieg ciągły 75-80% Tmax

• Niedziela: 90-120 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Sprawdź również:

• Bieganie w mrozie i śniegu. Jak utrzymać formę zimą?

• Byle do wiosny! Plan treningowy biegacza na zimę

RW 01-02/2017