[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.0

Plan treningowy na wiosenny maraton: jak przebiegać zimę

Forma zimą nie hibernuje, tylko spada jak temperatura. No chyba że nie zamrozisz swoich treningów i już teraz zbudujesz kondycję na wiosenne starty. Skorzystaj z naszych biegowych planów treningowych do maratonu, a już na początku sezonu będziesz w optymalnej formie.

Bieganie zimą - program treningowy na wiosenny maraton Chcesz występować w maratonie na wiosnę? Przygotuj się do niego zimą! (fot. shutterstock.com)

Plan treningowy do maratonu dla początkujących

Wiosną chcesz zaliczyć swój pierwszy start w maratonie, nie stawiasz sobie celu czasowego. Oto plan dla debiutanta, który pozwoli Ci z powodzeniem stawić czoła temu wyzwaniu.

Przykładowy plan treningowy na styczeń

  • Wtorek: 60 min bieg ciągły ok. 80% Tmax

  • Niedziela: 60 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Przykładowy plan treningowy na luty

  • Wtorek: 40 min zabawa biegowa

  • Sobota: 60-90 min bieg ciągły 70-75% Tmax (co tydzień wydłużaj czas)

Plan treningowy do maratonu poniżej 5:00

Trenujesz 3 razy w tygodniu. Wiosną chcesz pobiec maraton poniżej 5 godzin. Alternatywny plan do maratonu (plus całą masę bezcennych porad dla początkujących maratończyków), zakładający 3 treningi w tygodniu, znajdziesz w artykule Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu.

Przykładowy plan treningowy na styczeń

  • Wtorek: 40 min zabawa biegowa

  • Czwartek: 40 min bieg ciągły ok. 80% Tmax

  • Niedziela: 60-90 min bieg ciągły 70-75% Tmax (co tydzień wydłużaj czas)

Przykładowy plan treningowy na luty

  • Wtorek: 50 min bieg ciągły ok. 80% Tmax, trening siłowy

  • Czwartek: 40 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

REKLAMA

REKLAMA

Plan treningowy do maratonu poniżej 4:00

Wiosną chcesz pobiec maraton poniżej 4 godzin? Zaplanuj w swoim kalendarzu treningi minimum 4-5 razy w tygodniu.

Tydzień 1. i 2.

  • Wtorek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax, 5 przebieżek, lekki trening siłowy

  • Czwartek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Niedziela: 80 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 3. i 4.

  • Wtorek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax, 5 przebieżek

  • Czwartek: 50 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 5. i 6.

  • Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

  • Czwartek: 30 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Piątek: 40 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 7.

  • Wtorek: 15 min powolne rozbieganie, tempówki: 1, 3, 5, 7, 4, 2 min szybko (w przerwach 2-3 min trucht), 10 min wyciszenie

  • Czwartek: 30 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Piątek: 50 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

REKLAMA

Plan treningowy do maratonu poniżej 3:30

Treningi to dla Ciebie codzienność, a bieganie traktujesz już naprawdę poważnie. Wiosną planujesz pobiec maraton poniżej 3:30.

Tydzień 1. i 2.

  • Wtorek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Czwartek: 40 min zabawa biegowa

  • Piątek: 60 min bieg ciągły ok. 80% Tmax

  • Niedziela: 90 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 3. i 4.

  • Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

  • Czwartek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Piątek: 40 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 100 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 5. i 6.

  • Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

  • Środa: 40 min b ieg ciągły 70-75% Tmax , trening siłowy

  • Czwartek: 60 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Piątek: 40 min zabawa biegowa

  • Niedziela: 100 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Tydzień 7. i 8.

  • Wtorek: 10 min rozbieganie, wzniesienia: 7-10 x 400 m szybko (z powrotem trucht), 10 min wyciszenie

  • Środa: 80 min bieg ciągły 70-75% Tmax

  • Piątek: 60 min zabawa biegowa

  • Sobota: 50 min bieg ciągły 75-80% Tmax

  • Niedziela: 90-120 min bieg ciągły 70-75% Tmax

Sprawdź również:

RW 01-02/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij