Test czołówki Petzl IKO Core - świetlna gwiazda
Buty na asfalt HOKA Carbon X3 - testujemy
Jak trenować szybkość - plan na tygodnie 13-18
With Women We Run – kampania, o której powinno być głośno! NOWOŚĆ
ABC treningu siłowego biegacza: gotowy plan dla każdego
Jak trenować szybkość - plan na tygodnie 1-6

Plan treningowy na wiosenny maraton lub półmaraton

Biegacze nie zapadają w sen zimowy, tylko przygotowują formę na wiosenne starty. Skorzystaj z programu treningowego, który pomoże Ci przygotować się do pokonania półmaratonu lub maratonu w dobrym samopoczuciu już na początku sezonu startowego.

Plan treningowy na wiosenny (pół)maraton Andrey Yurlov / shutterstock.com
Przygotuj się w zimie na start w półmaratonie / fot. Andrey Yurlov / shutterstock.com

Legenda:

  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • intensywny BC – ok. 85% HRmax
  • przebieżki – biegi na odcinkach 80-100 metrów, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
  • ZB – zabawa biegowa: zmienne tempo na różnej długości odcinkach

* w nawiasie zalecana długość wybiegań dla biegaczy przygotowujących się do maratonu

Tydzień Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. So. Nd.
1. wolne 30 min umiarkowany BC wolne 35 min umiarkowany BC, 3 przebieżki wolne wolne 1h (1:15h)* wolny BC
2. wolne 30 min umiarkowany BC wolne 10 min wolny BC, 20 min ZB, 10 min wolny BC wolne wolne 1:15 h (1:30 h) wolny BC
3. wolne 40 min umiarkowany BC wolne 35 min umiarkowany BC, 3 przebieżki wolne 30 min intensywny BC 1:30 h (1:45 h) wolny BC
4. 40 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 25 min ZB, 10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 8 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 1:45 h (2:15 h) wolny BC
5. wolne 30 min spokojny BC wolne 40 min umiarkowany BC wolne 30 min spokojny BC 1:30 h wolny BC
6. 40 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 30 min ZB, 10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 10 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:00 h (2:30 h) wolny BC
Tydzień Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. So. Nd.
7. 40 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 35 min ZB,10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 12 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:15 h (2:45 h) wolny BC
8. 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 40 min ZB,10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 14 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:30 h (3:00 h) wolny BC
9. 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 40 min ZB,10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 17 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:15 h (2:30 h) wolny BC
10. 50 min spokojny BC wolne 60 min umiarkowany BC wolne 10 min rozbiegania, 20 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:00 h (2:30 h) wolny BC
11. wolne 30 min wolny BC 10 min wolny BC,30 min ZB,10 min wolny BC wolne 1:45 h wolny BC wolne 30 min wolny BC
12. wolne 10 min rozbiegania, 20 min intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 20 min umiarkowany BC, 3 przebieżki wolne 15 min wolny BC, 3 przebieżki start w półmaratonie

 

RW 01-02/2016

Zobacz również:
Bieganie pomaga rzucić palenie
Kto biega i pali...
…ten prawdopodobnie szybciej rzuci palenie niż ten, kto pali i nie biega. Tak przynajmniej wynika z badań uczonych z University of Castilla-La Mancha w Toledo. To ta dobra wiadomość. Ta gorsza – palenie stanowi jeden z najważniejszych czynników ryzyka chorób serca, więc jeśli palisz i biegasz, lepiej przyspieszyć nie tylko na trasie, ale i w rzucaniu papierosów. Co roku 31 maja przypada Światowy Dzień Biegacza – to dzień po Światowym Dniu Bez Papierosa. Przypadek?
ZOBACZ WIĘCEJ
TOP 10
REKLAMA

NAJNOWSZE

NEWSROOM

Biegacz uratował psa uwięzionego pod skałami

61-letniego artystę zaintrygowało dziwne szczekanie, które usłyszał podczas treningu na plaży.

NEWSROOM

Hong Kong Marathon z pokaźnymi nagrodami dla biegaczy spoza elity

Biegacze na stałe zamieszkujący ten region mogą wywalczyć „specjalną nagrodę motywacyjną”.

NEWSROOM

The best of RW 2022: trening, dieta, zdrowie

Oto 10 najpopularniejszych artykułów RW poświęconych treningowi, diecie i zdrowiu z ubiegłego roku.

NEWSROOM

The best of RW 2022: ludzie i wydarzenia

10 artykułów z kategorii Ludzie i Biegi z 2022 r., które zyskały na stronie RW największą popular...

NEWSROOM

Kto pod nieobecność Kipchoge i Kosgei wygra maraton w Tokio?

Japoński bieg zaliczany do World Marathon Majors ogłosił nazwiska zaproszonych biegaczy z elity.

NEWSROOM

FBI będzie szukać oszustów, którzy okradli Usaina Bolta

Agenci FBI będą wspólnie z jamajskimi śledczymi ścigać podejrzanych o defraudację 3 mld dol.

LUDZIE

Seryjni biegacze: triumf wytrwałości i determinacji

Poznaj kilku biegaczy, którzy stawili czoła niezwykłym wyzwaniom i zapisali się na kartach historii.

NEWSROOM

Lista all-time polskich biegaczy, którzy złamali 2:30 w maratonie

Na liście przygotowanej przez Tadeusza Dziekońskiego znalazło się ponad pół tysiąca nazwisk.

NEWSROOM

Wylicytuj dla WOŚP pakiet nr 1 na Półmaraton Warszawski

Fundacja „Maraton Warszawski” ponownie wystawiła na aukcję WOŚP wyjątkowy pakiet startowy.

NEWSROOM

Biegacze w hipotermii uratowani podczas ultramaratonu

Zawodnicy w stanie hipotermii zostali ewakuowani z trasy tuż przed metą trwającego tydzień biegu.

DIETA

Owsianka czy pieczywo: co lepsze dla biegacza na śniadanie?

Odwieczny dylemat ludzkości: czy tosty lub kanapki, czy owsianka są o poranku lepsze dla biegaczy?

DIETA

4 nowe przepisy na naleśniki dla biegacza

Myślisz, że naleśniki są równie dobre dla formy, jak pączki? Lepiej wypróbuj te przepisy jeszcze ...

LUDZIE

Ponownie narodzony: Chris McDougall o książce "Urodzeni biegacze 2"

Christopher McDougall o ewolucji w rewolucji, której poświęcił drugą część swojego bestselleru.

NEWSROOM

Sport obniża zapisane w genach ryzyko cukrzycy i chorób serca

Dbanie o sprawność fizyczną może znacząco obniżyć ryzyko pojawienia się chorób metabolicznych.

NEWSROOM

Ironman Poland uruchamia wypożyczalnię sprzętu treningowego

Nowy pomysł Ironman Poland może istotnie obniżyć koszty przygotowań do zawodów triathlonowych.

SPRZĘT

Test butów do biegania - zima 2023: buty treningowe

Oto 11 nowych modeli butów do biegania, które pomogą Ci robić najszybsze treningowe postępy.
Zamknij

Ups...  widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.

Będziemy bardzo wdzięczni.

dodaj wyjątek w AdBlocku
}