Plan treningowy na wiosenny maraton lub półmaraton

Biegacze nie zapadają w sen zimowy, tylko przygotowują formę na wiosenne starty. Skorzystaj z programu treningowego, który pomoże Ci przygotować się do pokonania półmaratonu lub maratonu w dobrym samopoczuciu już na początku sezonu startowego.

Plan treningowy na wiosenny (pół)maraton

Andrey Yurlov / shutterstock.com

Przygotuj się w zimie na start w półmaratonie / fot. Andrey Yurlov / shutterstock.com

Legenda:

BC – bieg ciągły
wolny BC – 70-75% HRmax
spokojny BC – 75-80% HRmax
umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
intensywny BC – ok. 85% HRmax
przebieżki – biegi na odcinkach 80-100 metrów, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
ZB – zabawa biegowa: zmienne tempo na różnej długości odcinkach

* w nawiasie zalecana długość wybiegań dla biegaczy przygotowujących się do maratonu

Tydzień	Pon.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	So.	Nd.
1.	wolne	30 min umiarkowany BC	wolne	35 min umiarkowany BC, 3 przebieżki	wolne	wolne	1h (1:15h)* wolny BC
2.	wolne	30 min umiarkowany BC	wolne	10 min wolny BC, 20 min ZB, 10 min wolny BC	wolne	wolne	1:15 h (1:30 h) wolny BC
3.	wolne	40 min umiarkowany BC	wolne	35 min umiarkowany BC, 3 przebieżki	wolne	30 min intensywny BC	1:30 h (1:45 h) wolny BC
4.	40 min spokojny BC	wolne	10 min wolny BC, 25 min ZB, 10 min wolny BC	wolne	10 min rozbiegania, 8 km intensywny BC, 10 min wyciszenia	wolne	1:45 h (2:15 h) wolny BC
5.	wolne	30 min spokojny BC	wolne	40 min umiarkowany BC	wolne	30 min spokojny BC	1:30 h wolny BC
6.	40 min spokojny BC	wolne	10 min wolny BC, 30 min ZB, 10 min wolny BC	wolne	10 min rozbiegania, 10 km intensywny BC, 10 min wyciszenia	wolne	2:00 h (2:30 h) wolny BC

Tydzień	Pon.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	So.	Nd.
7.	40 min spokojny BC	wolne	10 min wolny BC, 35 min ZB,10 min wolny BC	wolne	10 min rozbiegania, 12 km intensywny BC, 10 min wyciszenia	wolne	2:15 h (2:45 h) wolny BC
8.	50 min spokojny BC	wolne	10 min wolny BC, 40 min ZB,10 min wolny BC	wolne	10 min rozbiegania, 14 km intensywny BC, 10 min wyciszenia	wolne	2:30 h (3:00 h) wolny BC
9.	50 min spokojny BC	wolne	10 min wolny BC, 40 min ZB,10 min wolny BC	wolne	10 min rozbiegania, 17 km intensywny BC, 10 min wyciszenia	wolne	2:15 h (2:30 h) wolny BC
10.	50 min spokojny BC	wolne	60 min umiarkowany BC	wolne	10 min rozbiegania, 20 km intensywny BC, 10 min wyciszenia	wolne	2:00 h (2:30 h) wolny BC
11.	wolne	30 min wolny BC	10 min wolny BC,30 min ZB,10 min wolny BC	wolne	1:45 h wolny BC	wolne	30 min wolny BC
12.	wolne	10 min rozbiegania, 20 min intensywny BC, 10 min wyciszenia	wolne	20 min umiarkowany BC, 3 przebieżki	wolne	15 min wolny BC, 3 przebieżki	start w półmaratonie