[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Plan treningowy na wiosenny maraton lub półmaraton

Biegacze nie zapadają w sen zimowy, tylko przygotowują formę na wiosenne starty. Skorzystaj z programu treningowego, który pomoże Ci przygotować się do pokonania półmaratonu lub maratonu w dobrym samopoczuciu już na początku sezonu startowego.

Plan treningowy na wiosenny (pół)maraton Przygotuj się w zimie na start w półmaratonie / fot. Andrey Yurlov / shutterstock.com

Legenda:

  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • intensywny BC – ok. 85% HRmax
  • przebieżki – biegi na odcinkach 80-100 metrów, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
  • ZB – zabawa biegowa: zmienne tempo na różnej długości odcinkach

* w nawiasie zalecana długość wybiegań dla biegaczy przygotowujących się do maratonu

Tydzień Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. So. Nd.
1. wolne 30 min umiarkowany BC wolne 35 min umiarkowany BC, 3 przebieżki wolne wolne 1h (1:15h)* wolny BC
2. wolne 30 min umiarkowany BC wolne 10 min wolny BC, 20 min ZB, 10 min wolny BC wolne wolne 1:15 h (1:30 h) wolny BC
3. wolne 40 min umiarkowany BC wolne 35 min umiarkowany BC, 3 przebieżki wolne 30 min intensywny BC 1:30 h (1:45 h) wolny BC
4. 40 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 25 min ZB, 10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 8 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 1:45 h (2:15 h) wolny BC
5. wolne 30 min spokojny BC wolne 40 min umiarkowany BC wolne 30 min spokojny BC 1:30 h wolny BC
6. 40 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 30 min ZB, 10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 10 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:00 h (2:30 h) wolny BC

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. So. Nd.
7. 40 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 35 min ZB,10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 12 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:15 h (2:45 h) wolny BC
8. 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 40 min ZB,10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 14 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:30 h (3:00 h) wolny BC
9. 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 40 min ZB,10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 17 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:15 h (2:30 h) wolny BC
10. 50 min spokojny BC wolne 60 min umiarkowany BC wolne 10 min rozbiegania, 20 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:00 h (2:30 h) wolny BC
11. wolne 30 min wolny BC 10 min wolny BC,30 min ZB,10 min wolny BC wolne 1:45 h wolny BC wolne 30 min wolny BC
12. wolne 10 min rozbiegania, 20 min intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 20 min umiarkowany BC, 3 przebieżki wolne 15 min wolny BC, 3 przebieżki start w półmaratonie

 

RW 01-02/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij