Legenda:
REKLAMA
- BC – bieg ciągły
- wolny BC – 70-75% HRmax
- spokojny BC – 75-80% HRmax
- umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
- intensywny BC – ok. 85% HRmax
- przebieżki – biegi na odcinkach 80-100 metrów, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
- ZB – zabawa biegowa: zmienne tempo na różnej długości odcinkach
* w nawiasie zalecana długość wybiegań dla biegaczy przygotowujących się do maratonu
| Tydzień | Pon. | Wt. | Śr. | Czw. | Pt. | So. | Nd. |
| 1. | wolne | 30 min umiarkowany BC | wolne | 35 min umiarkowany BC, 3 przebieżki | wolne | wolne | 1h (1:15h)* wolny BC |
| 2. | wolne | 30 min umiarkowany BC | wolne | 10 min wolny BC, 20 min ZB, 10 min wolny BC | wolne | wolne | 1:15 h (1:30 h) wolny BC |
| 3. | wolne | 40 min umiarkowany BC | wolne | 35 min umiarkowany BC, 3 przebieżki | wolne | 30 min intensywny BC | 1:30 h (1:45 h) wolny BC |
| 4. | 40 min spokojny BC | wolne | 10 min wolny BC, 25 min ZB, 10 min wolny BC | wolne | 10 min rozbiegania, 8 km intensywny BC, 10 min wyciszenia | wolne | 1:45 h (2:15 h) wolny BC |
| 5. | wolne | 30 min spokojny BC | wolne | 40 min umiarkowany BC | wolne | 30 min spokojny BC | 1:30 h wolny BC |
| 6. | 40 min spokojny BC | wolne | 10 min wolny BC, 30 min ZB, 10 min wolny BC | wolne | 10 min rozbiegania, 10 km intensywny BC, 10 min wyciszenia | wolne | 2:00 h (2:30 h) wolny BC |
