Planowanie treningu: Stawiaj cel na każdy swój bieg

Jak będzie wyglądał Twój najbliższy bieg? Jak długi i szybki będzie? Pobiegniesz w grupie czy solo? Jeżeli realizujesz program treningowy lub masz zarysowany jego cel, znasz odpowiedzi na te pytania. Jeśli nie - pomyśl o nich wcześniej, a efekty treningów zaskoczą Ciebie samego.

„Nawet na poziomie amatorskim trening powinien być podporządkowany pod określone założenia. Pozwala to nastawić się do wysiłku psychicznie i dobrze go zaplanować, a w efekcie też łatwiej wykonać” – mówi Damian Roszko, mistrz Polski juniorów na 1500 i 5000 m.

„Na poziomie zawodowym praktycznie nie zdarzają się sytuacje, że wychodzę sobie pobiegać. Mam dokładnie zakreślony schemat, który realizuję od 5 lat: poniedziałek – 12 km rozbiegania i 10 x 100 m przebieżek; wtorek – 8 km w drugim zakresie tętna, czyli 3:15-3:25 min/km; środa – trening na bieżni; czwartek – rozbieganie 10 km; piątek – lekki rozruch; sobota lub niedziela – start w zawodach” – zdradza Roszko.

Kluczowe jest zrozumienie efektów, jakie przynosi dane ćwiczenia. Jack Daniels, legendarny trener, pyta swoich podopiecznych: „Po co robisz to ćwiczenie? Jeżeli nie wiesz, to po jakiego grzyba w ogóle biegasz?”. Jeżeli chcesz schudnąć, zbudować szybkość, wytrzymałość czy pobić życiówkę, potrzebujesz do tego konkretnych narzędzi, a – dokładniej mówiąc – odpowiedniego tempa. Sprawdź, kilka podpowiedzi na cele treningowe i jak je zrealizować.

Zatem, jeżeli w planie na dzisiaj jest…

Wytrzymałość: Biegnij długo i powoli. Te biegi zmuszają Twoje serce i płuca do przystosowania się do pracy w godzinach nadliczbowych, a one wzmacniają Twój układ krążenia. W dalszej perspektywie poprawia się siła mięśni, stawów, kości i tkanki łącznej.

• Ćwiczenie: Raz w tygodniu zaplanuj bieg nawet o dwa razy dłuższy niż zazwyczaj. Dystans pokonaj w spokojnym tempie. W co trzeci tydzień zwiększaj kilometraż o kolejne 2-3 km.

Szybkość: Do wyboru masz trzy rodzaje ćwiczeń w szybszym tempie: sprinty, interwały lub fartlek. Taki trening zaangażuje do pracy włókna szybkokurczliwe w mięśniach. Budujesz w ten sposób szybkość i moc nóg.

• Ćwiczenie: Sprinty: Biegnij 10 x 60-100 m na niemal pełnej szybkości. Krótkie interwały: Biegnij 15-30 s na niemal pełnej mocy na małe wzniesienie. Powoli zbiegnij w dół, a potem odpocznij przez minutę. Powtórz dwa razy. To jedna seria. Wykonaj 2-3 serie, po każdej odpoczywaj 3 min. Długie interwały: Biegnij 400 m w tempie na 5 km. Następnie truchtaj lub maszeruj przez minutę. Powtórz 2 do 4 razy w 1 serii. Po niej odpoczywaj przez 3 min. Możesz wykonać 2-4 serie. Fartlek: Biegnij 1-2 min w umiarkowanie trudnym tempie, potem 3 min wolno. Powtarzaj taką zabawę tempem przez 5-10 km. Przed ćwiczeniami szybkościowymi bardzo ważna jest dokładna rozgrzewka i kilka minut wyciszenia po treningu.

Test przed zawodami: Przetestuj swoją dyspozycję i założenia na zawody. Potraktuj poważnie próbę i rozgrzewaj się tak jak zazwyczaj przed startem, identycznie jedz i pij. Na test wybierz podobny profil trasy. Takie sprawdziany pozwalają dopracowywać do perfekcji taktykę, ale też przygotowują ciało i umysł na ten najważniejszy dzień. Kilka biegów próbnych i życiówkę masz w kieszeni.

• Ćwiczenie: Jeżeli startujesz na 5 lub 10 km, przebiegnij w docelowym tempie połowę dystansu. Zanim zaczniesz zasuwać jak na zawodach, przebiegnij 1-2 km w spokojnym tempie i tyle samo truchtaj po zakończeniu. Półmaratończycy powinni sprawdzać swoje możliwości od 8 do 12 km, maratończycy mogą sobie pozwolić nawet na 20-kilometrowe testy.

Opanować stres: Treningi, kiedy odpoczywasz od natłoku spraw życia codziennego i nie dbasz o tempo czy kilometraż, też są potrzebne. Niech to będzie joker w talii kart treningowych. Używaj go, kiedy nagromadzą się złe emocje. Wykonywanie w takim stanie ciężkich sesji może być niebezpieczne i powodować kontuzje. Dlatego nie musisz mieć wyrzutów sumienia, że czasami stosujesz taki trening.

• Ćwiczenie: Wyskocz na trasę daleko od szosy. Badania amerykańskich naukowców z 2010 roku potwierdzają, że ćwiczenia blisko natury poprawiają poczucie własnej wartości i samopoczucie. Leśne ścieżki zmuszą Cię też do uważania na tempo i naturalne przeszkody. Szybciej uciekniesz myślami od problemów.

Największe wyzwanie

Plan na dni, kiedy celem jest po prostu wyjście z domu.

• Tylko na 10 minut:  Nawet 10-minutowy bieg dotleni Twój organizm i poprawi humor. A może uda się zostać na kolejne 10 minut?
• Wystarczy wokół bloku: Ubierz się w ciuchy do biegania i pobiegnij w nich dookoła domu. Może uda się zrobić nawet 2 okrążenia?
• Wbrew zasadom: Na krótkie biegi nie musisz dbać o ubiór – oprócz butów. Wystarczy pierwszy lepszy T-shirt i spodenki.
• Spacer jako zamiennik: Nie musisz biec przez cały czas. Możesz robić przerwy na marsz, jeśli nogi Cię o to proszą.

RW 07/2014