Planowanie treningu: Stawiaj cel na każdy swój bieg

Za każdym razem kiedy wychodzisz pobiegać, Twój trening powinien czemuś służyć. Tylko wtedy nie dryfujesz z formą, ale płyniesz prosto do obranego celu. Odpowiedź na pytanie w czasie biegania: „Co ja tutaj robię?" z hitu Elektrycznych Gitar poprawi Twoje wyniki śpiewająco.

Biegiem do celu shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Jak będzie wyglądał Twój najbliższy bieg? Jak długi i szybki będzie? Pobiegniesz w grupie czy solo? Jeżeli realizujesz program treningowy lub masz zarysowany jego cel, znasz odpowiedzi na te pytania. Jeśli nie - pomyśl o nich wcześniej, a efekty treningów zaskoczą Ciebie samego.

REKLAMA

„Nawet na poziomie amatorskim trening powinien być podporządkowany pod określone założenia. Pozwala to nastawić się do wysiłku psychicznie i dobrze go zaplanować, a w efekcie też łatwiej wykonać” – mówi Damian Roszko, mistrz Polski juniorów na 1500 i 5000 m.

„Na poziomie zawodowym praktycznie nie zdarzają się sytuacje, że wychodzę sobie pobiegać. Mam dokładnie zakreślony schemat, który realizuję od 5 lat: poniedziałek – 12 km rozbiegania i 10 x 100 m przebieżek; wtorek – 8 km w drugim zakresie tętna, czyli 3:15-3:25 min/km; środa – trening na bieżni; czwartek – rozbieganie 10 km; piątek – lekki rozruch; sobota lub niedziela – start w zawodach” – zdradza Roszko.

Kluczowe jest zrozumienie efektów, jakie przynosi dane ćwiczenia. Jack Daniels, legendarny trener, pyta swoich podopiecznych: „Po co robisz to ćwiczenie? Jeżeli nie wiesz, to po jakiego grzyba w ogóle biegasz?”. Jeżeli chcesz schudnąć, zbudować szybkość, wytrzymałość czy pobić życiówkę, potrzebujesz do tego konkretnych narzędzi, a – dokładniej mówiąc – odpowiedniego tempa. Sprawdź, kilka podpowiedzi na cele treningowe i jak je zrealizować.

Zatem, jeżeli w planie na dzisiaj masz…

Wytrzymałość

Biegnij długo i powoli. Te biegi zmuszają Twoje serce i płuca do przystosowania się do pracy w godzinach nadliczbowych, a one wzmacniają Twój układ krążenia. W dalszej perspektywie poprawia się siła mięśni, stawów, kości i tkanki łącznej.

Ćwiczenie

Raz w tygodniu zaplanuj bieg nawet o dwa razy dłuższy niż zazwyczaj. Dystans pokonaj w spokojnym tempie. W co trzeci tydzień zwiększaj kilometraż o kolejne 2-3 km. Jeśli masz alergię na takie długie, niespieszne bieganie, koniecznie przeczytaj artykuł "4 rady, jak pokochać wybiegania".

Szybkość

Do wyboru masz trzy rodzaje ćwiczeń w szybszym tempie: sprinty, interwały lub fartlek. Taki trening zaangażuje do pracy włókna szybkokurczliwe w mięśniach. Budujesz w ten sposób szybkość i moc nóg.

Ćwiczenie:

  • Sprinty: Biegnij 10 x 60-100 m na niemal pełnej szybkości.

  • Krótkie interwały: Biegnij 15-30 s na niemal pełnej mocy na małe wzniesienie. Powoli zbiegnij w dół, a potem odpocznij przez minutę. Powtórz dwa razy. To jedna seria. Wykonaj 2-3 serie, po każdej odpoczywaj 3 min.

  • Długie interwały: Biegnij 400 m w tempie na 5 km. Następnie truchtaj lub maszeruj przez minutę. Powtórz 2 do 4 razy w 1 serii. Po niej odpoczywaj przez 3 min. Możesz wykonać 2-4 serie.

  • Fartlek: Biegnij 1-2 min w umiarkowanie trudnym tempie, potem 3 min wolno. Powtarzaj taką zabawę tempem przez 5-10 km.

Przed ćwiczeniami szybkościowymi bardzo ważna jest dokładna rozgrzewka i kilka minut wyciszenia po treningu.

REKLAMA

REKLAMA

Test przed zawodami

Przetestuj swoją dyspozycję i założenia na zawody. Potraktuj poważnie próbę i rozgrzewaj się tak jak zazwyczaj przed startem, identycznie jedz i pij. Na test wybierz podobny profil trasy. Takie sprawdziany pozwalają dopracowywać do perfekcji taktykę, ale też przygotowują ciało i umysł na ten najważniejszy dzień. Kilka biegów próbnych i życiówkę masz w kieszeni.

Ćwiczenie

Jeżeli startujesz na 5 lub 10 km, przebiegnij w docelowym tempie połowę dystansu. Zanim zaczniesz zasuwać jak na zawodach, przebiegnij 1-2 km w spokojnym tempie i tyle samo truchtaj po zakończeniu. Półmaratończycy powinni sprawdzać swoje możliwości od 8 do 12 km, maratończycy mogą sobie pozwolić nawet na 20-kilometrowe testy.

Opanować stres

Treningi, kiedy odpoczywasz od natłoku spraw życia codziennego i nie dbasz o tempo czy kilometraż, też są potrzebne. Niech to będzie joker w talii kart treningowych. Używaj go, kiedy nagromadzą się złe emocje. Wykonywanie w takim stanie ciężkich sesji może być niebezpieczne i powodować kontuzje. Dlatego nie musisz mieć wyrzutów sumienia, że czasami stosujesz taki trening.

Ćwiczenie

Wyskocz na trasę daleko od szosy. Badania amerykańskich naukowców z 2010 roku potwierdzają, że treningi na łonie natury poprawiają poczucie własnej wartości i samopoczucie. Leśne ścieżki zmuszą Cię też do uważania na tempo i naturalne przeszkody. Szybciej uciekniesz myślami od problemów.

Największe wyzwanie: przełamać się

Oto plan na dni, kiedy celem jest po prostu wyjście z domu.

  • Tylko na 10 minut: Nawet 10-minutowy bieg dotleni Twój organizm i poprawi humor. A może uda się zostać na kolejne 10 minut?

  • Wystarczy wokół bloku: Ubierz się w ciuchy do biegania i pobiegnij w nich dookoła domu. Może uda się zrobić nawet 2 okrążenia?

  • Wbrew zasadom: Na krótkie biegi nie musisz dbać o ubiór – oprócz butów. Wystarczy pierwszy lepszy T-shirt i spodenki.

  • Spacer jako zamiennik: Nie musisz biec przez cały czas. Możesz robić przerwy na marsz, jeśli nogi Cię o to proszą.

RW 07/2014

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA