Jak będzie wyglądał Twój najbliższy bieg? Jak długi i szybki będzie? Pobiegniesz w grupie czy solo? Jeżeli realizujesz program treningowy lub masz zarysowany jego cel, znasz odpowiedzi na te pytania. Jeśli nie - pomyśl o nich wcześniej, a efekty treningów zaskoczą Ciebie samego.
„Nawet na poziomie amatorskim trening powinien być podporządkowany pod określone założenia. Pozwala to nastawić się do wysiłku psychicznie i dobrze go zaplanować, a w efekcie też łatwiej wykonać” – mówi Damian Roszko, mistrz Polski juniorów na 1500 i 5000 m.
„Na poziomie zawodowym praktycznie nie zdarzają się sytuacje, że wychodzę sobie pobiegać. Mam dokładnie zakreślony schemat, który realizuję od 5 lat: poniedziałek – 12 km rozbiegania i 10 x 100 m przebieżek; wtorek – 8 km w drugim zakresie tętna, czyli 3:15-3:25 min/km; środa – trening na bieżni; czwartek – rozbieganie 10 km; piątek – lekki rozruch; sobota lub niedziela – start w zawodach” – zdradza Roszko.
Kluczowe jest zrozumienie efektów, jakie przynosi dane ćwiczenia. Jack Daniels, legendarny trener, pyta swoich podopiecznych: „Po co robisz to ćwiczenie? Jeżeli nie wiesz, to po jakiego grzyba w ogóle biegasz?”. Jeżeli chcesz schudnąć, zbudować szybkość, wytrzymałość czy pobić życiówkę, potrzebujesz do tego konkretnych narzędzi, a – dokładniej mówiąc – odpowiedniego tempa. Sprawdź, kilka podpowiedzi na cele treningowe i jak je zrealizować.
Zatem, jeżeli w planie na dzisiaj masz…
Wytrzymałość
Biegnij długo i powoli. Te biegi zmuszają Twoje serce i płuca do przystosowania się do pracy w godzinach nadliczbowych, a one wzmacniają Twój układ krążenia. W dalszej perspektywie poprawia się siła mięśni, stawów, kości i tkanki łącznej.
Ćwiczenie
Raz w tygodniu zaplanuj bieg nawet o dwa razy dłuższy niż zazwyczaj. Dystans pokonaj w spokojnym tempie. W co trzeci tydzień zwiększaj kilometraż o kolejne 2-3 km. Jeśli masz alergię na takie długie, niespieszne bieganie, koniecznie przeczytaj artykuł "4 rady, jak pokochać wybiegania".
Szybkość
Do wyboru masz trzy rodzaje ćwiczeń w szybszym tempie: sprinty, interwały lub fartlek. Taki trening zaangażuje do pracy włókna szybkokurczliwe w mięśniach. Budujesz w ten sposób szybkość i moc nóg.
Ćwiczenie:
-
Sprinty: Biegnij 10 x 60-100 m na niemal pełnej szybkości.
-
Krótkie interwały: Biegnij 15-30 s na niemal pełnej mocy na małe wzniesienie. Powoli zbiegnij w dół, a potem odpocznij przez minutę. Powtórz dwa razy. To jedna seria. Wykonaj 2-3 serie, po każdej odpoczywaj 3 min.
-
Długie interwały: Biegnij 400 m w tempie na 5 km. Następnie truchtaj lub maszeruj przez minutę. Powtórz 2 do 4 razy w 1 serii. Po niej odpoczywaj przez 3 min. Możesz wykonać 2-4 serie.
-
Fartlek: Biegnij 1-2 min w umiarkowanie trudnym tempie, potem 3 min wolno. Powtarzaj taką zabawę tempem przez 5-10 km.
Przed ćwiczeniami szybkościowymi bardzo ważna jest dokładna rozgrzewka i kilka minut wyciszenia po treningu.
