[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Planowanie treningu: Stawiaj cel na każdy swój bieg

Za każdym razem kiedy wychodzisz pobiegać, Twój trening powinien czemuś służyć. Tylko wtedy nie dryfujesz z formą, ale płyniesz prosto do obranego celu. Odpowiedź na pytanie w czasie biegania: „Co ja tutaj robię?" z hitu Elektrycznych Gitar poprawi Twoje wyniki śpiewająco.

Biegiem do celu fot. shutterstock.com

Jak będzie wyglądał Twój najbliższy bieg? Jak długi i szybki będzie? Pobiegniesz w grupie czy solo? Jeżeli realizujesz program treningowy lub masz zarysowany jego cel, znasz odpowiedzi na te pytania. Jeśli nie - pomyśl o nich wcześniej, a efekty treningów zaskoczą Ciebie samego.

„Nawet na poziomie amatorskim trening powinien być podporządkowany pod określone założenia. Pozwala to nastawić się do wysiłku psychicznie i dobrze go zaplanować, a w efekcie też łatwiej wykonać” – mówi Damian Roszko, mistrz Polski juniorów na 1500 i 5000 m.

„Na poziomie zawodowym praktycznie nie zdarzają się sytuacje, że wychodzę sobie pobiegać. Mam dokładnie zakreślony schemat, który realizuję od 5 lat: poniedziałek – 12 km rozbiegania i 10 x 100 m przebieżek; wtorek – 8 km w drugim zakresie tętna, czyli 3:15-3:25 min/km; środa – trening na bieżni; czwartek – rozbieganie 10 km; piątek – lekki rozruch; sobota lub niedziela – start w zawodach” – zdradza Roszko.

Kluczowe jest zrozumienie efektów, jakie przynosi dane ćwiczenia. Jack Daniels, legendarny trener, pyta swoich podopiecznych: „Po co robisz to ćwiczenie? Jeżeli nie wiesz, to po jakiego grzyba w ogóle biegasz?”. Jeżeli chcesz schudnąć, zbudować szybkość, wytrzymałość czy pobić życiówkę, potrzebujesz do tego konkretnych narzędzi, a – dokładniej mówiąc – odpowiedniego tempa. Sprawdź, kilka podpowiedzi na cele treningowe i jak je zrealizować.

Zatem, jeżeli w planie na dzisiaj masz…

Wytrzymałość

Biegnij długo i powoli. Te biegi zmuszają Twoje serce i płuca do przystosowania się do pracy w godzinach nadliczbowych, a one wzmacniają Twój układ krążenia. W dalszej perspektywie poprawia się siła mięśni, stawów, kości i tkanki łącznej.

Ćwiczenie

Raz w tygodniu zaplanuj bieg nawet o dwa razy dłuższy niż zazwyczaj. Dystans pokonaj w spokojnym tempie. W co trzeci tydzień zwiększaj kilometraż o kolejne 2-3 km. Jeśli masz alergię na takie długie, niespieszne bieganie, koniecznie przeczytaj artykuł "4 rady, jak pokochać wybiegania".

Szybkość

Do wyboru masz trzy rodzaje ćwiczeń w szybszym tempie: sprinty, interwały lub fartlek. Taki trening zaangażuje do pracy włókna szybkokurczliwe w mięśniach. Budujesz w ten sposób szybkość i moc nóg.

Ćwiczenie:

  • Sprinty: Biegnij 10 x 60-100 m na niemal pełnej szybkości.

  • Krótkie interwały: Biegnij 15-30 s na niemal pełnej mocy na małe wzniesienie. Powoli zbiegnij w dół, a potem odpocznij przez minutę. Powtórz dwa razy. To jedna seria. Wykonaj 2-3 serie, po każdej odpoczywaj 3 min.

  • Długie interwały: Biegnij 400 m w tempie na 5 km. Następnie truchtaj lub maszeruj przez minutę. Powtórz 2 do 4 razy w 1 serii. Po niej odpoczywaj przez 3 min. Możesz wykonać 2-4 serie.

  • Fartlek: Biegnij 1-2 min w umiarkowanie trudnym tempie, potem 3 min wolno. Powtarzaj taką zabawę tempem przez 5-10 km.

Przed ćwiczeniami szybkościowymi bardzo ważna jest dokładna rozgrzewka i kilka minut wyciszenia po treningu.

REKLAMA

REKLAMA

Test przed zawodami

Przetestuj swoją dyspozycję i założenia na zawody. Potraktuj poważnie próbę i rozgrzewaj się tak jak zazwyczaj przed startem, identycznie jedz i pij. Na test wybierz podobny profil trasy. Takie sprawdziany pozwalają dopracowywać do perfekcji taktykę, ale też przygotowują ciało i umysł na ten najważniejszy dzień. Kilka biegów próbnych i życiówkę masz w kieszeni.

Ćwiczenie

Jeżeli startujesz na 5 lub 10 km, przebiegnij w docelowym tempie połowę dystansu. Zanim zaczniesz zasuwać jak na zawodach, przebiegnij 1-2 km w spokojnym tempie i tyle samo truchtaj po zakończeniu. Półmaratończycy powinni sprawdzać swoje możliwości od 8 do 12 km, maratończycy mogą sobie pozwolić nawet na 20-kilometrowe testy.

Opanować stres

Treningi, kiedy odpoczywasz od natłoku spraw życia codziennego i nie dbasz o tempo czy kilometraż, też są potrzebne. Niech to będzie joker w talii kart treningowych. Używaj go, kiedy nagromadzą się złe emocje. Wykonywanie w takim stanie ciężkich sesji może być niebezpieczne i powodować kontuzje. Dlatego nie musisz mieć wyrzutów sumienia, że czasami stosujesz taki trening.

Ćwiczenie

Wyskocz na trasę daleko od szosy. Badania amerykańskich naukowców z 2010 roku potwierdzają, że treningi na łonie natury poprawiają poczucie własnej wartości i samopoczucie. Leśne ścieżki zmuszą Cię też do uważania na tempo i naturalne przeszkody. Szybciej uciekniesz myślami od problemów.

Największe wyzwanie: przełamać się

Oto plan na dni, kiedy celem jest po prostu wyjście z domu.

  • Tylko na 10 minut: Nawet 10-minutowy bieg dotleni Twój organizm i poprawi humor. A może uda się zostać na kolejne 10 minut?

  • Wystarczy wokół bloku: Ubierz się w ciuchy do biegania i pobiegnij w nich dookoła domu. Może uda się zrobić nawet 2 okrążenia?

  • Wbrew zasadom: Na krótkie biegi nie musisz dbać o ubiór – oprócz butów. Wystarczy pierwszy lepszy T-shirt i spodenki.

  • Spacer jako zamiennik: Nie musisz biec przez cały czas. Możesz robić przerwy na marsz, jeśli nogi Cię o to proszą.

RW 07/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij