Planowanie treningu w ciągu roku i w ciągu doby

Planowanie w bieganiu to podstawa - dlatego postaraj się uporządkować swoje trenowanie w czasie, nawet jeśli Twoje życie to nieustanna improwizacja. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać treningowy rytm i motywację do biegania, systematycznie robić postępy, unikając przetrenowania i kontuzji, oraz realizować cele, niezależnie od tego, czy będzie to życiówka w maratonie, mniej centymetrów w pasie, czy po prostu bieganie dla dobrego zdrowia i samopoczucia.

Planowanie treningu w ciągu roku i w ciągu doby Thomas MacDonald
fot. Thomas MacDonald

Biegacze funkcjonują jak w zegarku. Często dosłownie, bo niemal się z nim nie rozstają. Nie ma co wpadać w sekundową paranoję, ale warto mieć czas po swojej stronie. Dla dobra własnego zdrowia, sylwetki i formy, rozplanuj go jak najlepiej i nie trać ani jednej cennej minuty.

REKLAMA

To, co świetnie działa rano, nie musi się sprawdzać wieczorem. To, co warto robić po biegu, może nie mieć sensu przed treningiem. Na przykład miska makaronu z sosem wieczorem zamieni się w fałdkę tłuszczu w talii, ale zaserwowana w porze lunchu stanie się paliwem dla rakiet w Twoich nogach na treningu.

Zobacz, jak rozplanować podstawowe zadania biegacza, żeby czerpać z nich maksimum korzyści.

Idealny dzień biegacza

Kiedy na trening?

Niektóre badania wskazują, że najefektywniejszy trening biegowy powinien się odbywać w porze popołudniowej (czyli akurat wtedy, gdy pracujemy lub stoimy w korku w drodze do domu). Na szczęście dowiedziono też, że postępy możemy osiągać, trenując o każdej porze, o ile robimy to regularnie. Konsekwentne trzymanie się jednej pory treningów sprawi, że organizm będzie gotowy w tym czasie do intensywnego wysiłku.

Poza naszą fizjologią, na porę treningów powinny mieć wpływ także inne czynniki, jak temperatura, wilgotność, ilość pyłów czy spalin samochodowych w powietrzu o danej porze dnia. Ale najczęściej to praca, rodzina czy pogoda decydują o tym, kiedy wychodzimy pobiegać. Tak naprawdę każda chwila jest dobra na trening, chociaż nie na każdy. Wiele też zależy od Twojego celu.

Dla kondycji serca najlepszy jest wieczór. Może to być wieczór na siłowni, bo między godz. 17 a 19 mięśnie mają najwięcej mocy. Dla rannych ptaszków: joga lub długi, spokojny bieg (wtedy temperatura ciała jest niższa, organizm wolniej się przegrzewa i męczy). Około południa osiągasz szczyt skupienia i precyzji, więc na partię tenisa najlepiej umów się przed obiadem.

REKLAMA

REKLAMA

Planujesz biegowy trening szybkości? Badacze zaobserwowali, że zawodnicy biegają szybciej o godz. 17 niż o 7 rano. Z kolei wg „Journal of Science and Medicine in Sport” poranny trening siłowy poprawia czasy osiągane na popołudniowych biegach. No chyba że w ogóle masz mało czasu – wtedy trzymaj się zasady: lepiej rusz się teraz niż wcale. 

Jak jeść?

To nieprawda, że biegacze mogą bezkarnie jeść węglowodany, zwłaszcza jeśli chcą po drodze zgubić parę kilogramów. Wybieraj owoce i warzywa (antyoksydanty przyspieszą regenerację), pełne ziarna (ale nie tuż przed treningiem, żeby uniknąć sensacji żołądkowych), zdrowe tłuszcze z orzechów czy awokado i chude białko.

„Ostatnią przekąskę przed biegiem zjedz 1-2 godziny wcześniej, a większy posiłek 3-4 godziny przed treningiem” – radzi dietetyk Katarzyna Biłous, trener żywienia w sportach wytrzymałościowych i autorka książki „Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość”.

Jeżeli planujesz dłuższy dystans (zajmujący dobrze ponad godzinę), zabierz na trening przekąskę energetyczną. Co godzinę jedz 1–1,5 g węgli na 1 kg masy ciała (wyćwicz to tzw. treningiem żywieniowym), a organizm będzie bardziej odporny na wyczerpanie. Spróbuj, czy wolisz kęs batona, porcję żelu czy np. kilka rodzynek.

Jaka rozgrzewka?

Nawet jeżeli rozgrzewką do innych dyscyplin sportu jest dla wielu bieganie, to nie znaczy, że biegacze mogą ją pominąć. I nie ma znaczenia, w jakim tempie biegasz. Celem rozgrzewki jest podniesienie tętna, czyli przepompowanie krwi do wszystkich mięśni, rozgrzanie ich i rozruszanie stawów. W tym celu trening zacznij od dynamicznego rozruchu i rozciągania (np. wymachy, krążenia, skłony, podskoki).

Długie (trwające ok. 30 sekund) statyczne rozciąganie mięśni nóg zostaw sobie na schłodzenie po wysiłku, bo dowiedziono, że takie rozciąganie mięśni może zmniejszyć ich efektywność na treningu, a nawet grozi kontuzją.

REKLAMA

Regeneracja

W ciągu pół godziny po długim (lub intensywnym) wysiłku należy dostarczyć organizmowi węglowodanów i białek, które pozwolą odzyskać energię i odbudować mięśnie. Jeżeli masz ciężkie nogi, zwłaszcza latem, warto je unieść powyżej poziomu bioder chociaż na 5 minut, na przykład opierając je pionowo o ścianę.

Jak wynika z badań, bieganie podnosi próg odczuwania bólu, ale na początku rzeczywiście nogi mogą troszkę boleć. Ulgę zmęczonym mięśniom mogą przynieść naprzemienne prysznice ciepłą i zimną wodą (30 sekund na zmianę przez 5 minut). Według „Journal of Strength and Conditioning Research” to równie skuteczna metoda na łagodzenie obolałych nóg, jak kąpiel lodowa.

Jeżeli ból jest nagły i silny, ulżysz sobie, schładzając bolące miejsce przez 15-20 minut po treningu. Ale na dłuższą metę nie maskuj bólu doraźnymi środkami. Odpocznij od biegania, daj sobie czas na regenerację, a jeśli nie przejdzie, wybierz się do lekarza.

Idealny plan na sezon biegowy

Periodyzacja

To trudne słowo może ułatwić Ci budowanie formy i sylwetki życia. Zacznij je wprowadzać do swojego biegowego słownika, no i w czyn. Określ swoje cele i zaplanuj drogę ich realizacji, a staniesz się lepszym biegaczem. To trudne słowo znaczy – ogólnie mówiąc – tyle, że nie warto przez cały rok biegać tak samo. Podziel swoje przygotowania na etapy i osiągnij szczyt formy dokładnie wtedy, kiedy chcesz.

Więcej na ten temat piszemy w artykule Periodyzacja treningu. Biegowy plan na 12 miesięcy.

Dwa szczyty formy

Najlepiej wdrożyć plan treningowo-startowy na 12 miesięcy. W polskich realiach pogodowych jest on podzielony na część jesienną i wiosenną. Zaplanuj sobie nowy sezon w przerwie zimowej i określ, co jest w nim dla Ciebie najważniejsze. Szczytowej formy nie da się utrzymywać w nieskończoność: okres startowy zarówno wiosną, jak i na jesieni może trwać łącznie najwyżej 4 miesiące.

REKLAMA

REKLAMA

W ciągu sezonu startowego będziesz mieć czas na udział w zawodach na różnych dystansach, chociaż dobre planowanie sezonu zakłada koncentrację na jednej konkurencji – tej, w której chcesz zanotować największy postęp. Dlatego spróbuj trenować tak, by osiągnąć dwa szczyty formy. To jest możliwe.

Przerwa między sezonami

Zacznij od… resetu. Po poprzednim sezonie zrób sobie wolne od biegania w tak zwanym okresie przejściowym. U zawodowców trwa on nawet kilka tygodni – zależnie od tego, jak ciężki był poprzedni sezon. Ogranicz bieganie, korzystaj z odnowy biologicznej, uprawiaj inne sporty. Po prostu nabieraj sił, jednocześnie odzyskując apetyt na intensywne bieganie.

Przygotowania

Czas na pracę u podstaw. Okres przygotowawczy powinien trwać nawet do 7 miesięcy w ciągu roku: odpowiednio 4 miesiące przed startami wiosennymi i nawet 3 miesiące przed sezonem jesiennym. Składają się na niego okresy przygotowania ogólnego (najdłuższy), przygotowania ukierunkowanego i przygotowania specjalnego. Zależnie od celów, ilości czasu, jaki masz na bieganie i poziomu Twojego wytrenowania można je wydłużać lub nieco skracać, jednak największym grzechem jest niecierpliwość.

Każdy podokres ma swoją specyfikę i rytm. Słabo przepracowany okres przygotowania ogólnego oznacza, że nie możesz porywać się na ciężkie treningi tempowe. Jeśli zaniedbujesz siłę biegową, praca nad szybkością nic Ci nie da. Podsumowując: nie musisz porzucać swoich ulubionych metod treningowych, po prostu zacznij stosować je w odpowiednich momentach.

Zobacz także:

RW Extra 02/2016

Zobacz również:
Jak tak naprawdę wykonywać podbiegi, by poprawić nie tylko szybkość, ale również wytrzymałość i technikę biegu. Oto 4 schematy treningów, których kluczowym elementem są podbiegi - dzięki nim zbudujesz formę do szybkiego biegania, zwiększysz odporność na zmęczenie i zyskasz zdolność biegania trudnych tras w równym tempie.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA