Krok 4. Zadbaj o sprawność ogólną
W programie pojawia się dzień na „ćwiczenia ogólnorozwojowe” – wykonaj wtedy poniższy trening. Poprawi on siłę i wydajność kluczowych dla biegania mięśni. Rozpocznij, wykonując 2 serie w zaprezentowanej kolejności. W co drugi tydzień dodaj kolejne 2 serie. Następnie stopniowo wzbogacaj trening siłowy o: spięcia tułowia leżąc (brzuszki), przysiady, pompki, deskę czy w końcu ćwiczenia z ciężarkami, np. ugięcia ramion na biceps (skorzystaj z tych ćwiczeń: Ćwiczenia sprawnościowe dla biegacza. Trening na całe ciało).
Skręty z piłką lekarską
To ćwiczenie wzmocni Twoją miednicę i biodra, żeby dały radę z obciążeniami biegu. Odpowiadają one bowiem za prawidłową postawę, kiedy ramiona kołyszą całym torsem.

1) Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana delikatnie ugięte. Ręce przed sobą, prostopadłe do tułowia; w dłoniach trzymasz piłkę lekarską (2-4 kg) lub inne obciążenie.
2) Skręć tułów tak, żeby piłka znalazła się nad prawym biodrem. Przenoś piłkę równolegle do podłoża. Miednica i biodra są skierowane do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 wolne powtórzenia w minutę na obie strony.
Wznosy bioder z turlaniem piłki
Wykonując to ćwiczenie wzmocnisz tylną część ud, pośladki, odcinek lędźwiowy kręgosłupa i dolne mięśnie pleców.

1) Połóż się na plecach. Pod nogi podłóż sobie piłkę gimnastyczną, tak żeby opierały się na niej pięty i łydki.
2) Unieś biodra do góry, jednocześnie przesuwając piłkę do siebie za pomocą pięt (zginając kolana). Ręce leżą na podłodze i zapewniają stabilizację. Potem odepchnij piłkę od siebie, żeby wrócić do pozycji wyjściowej.
Utrudnij sobie to ćwiczenie: kiedy uniesiesz biodra w górę, podnieś jedną nogę do góry i wyprostuj. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Rozciąganie mięśni pośladków
Mięśnie pośladkowe napędzają Twoje nogi, dlatego ważne jest, żeby je rozciągać i wzmacniać – poradzą sobie wtedy z coraz większym obciążeniem. Zgrabny tyłek to efekt uboczny.

1) Stań jedną nogą z przodu, kolana lekko ugięte. Piłka gimnastyczna leży przed Tobą na wyciągnięcie rąk. Zegnij się w pasie do kąta prostego i złap ją oburącz.
2) Wznieś piłkę nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Staraj się nie wypychać pośladków do tyłu. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń.
Przysiady z podrzutem
Jedno ćwiczenie, a wpływa na wiele partii mięśni. Poprawiasz siłę nóg, utrzymanie równowagi i wzmacniasz kręgosłup.

1) Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Trzymaj przy klatce piersiowej piłkę lekarską (2-4 kg), ręce ugięte w łokciach
2) Zrób przysiad. Ciężar ciała spoczywa na piętach, a kolana są prostopadłe do stóp.
3) Unieś piłkę nad głowę aż do wyprostowania ramion. W trakcie przenoszenia stań na palcach. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.