Plany treningowe na maraton: generator treningu

Rekordzista świata w maratonie Dennis Kimetto po wynik 2:02:57 biegł w średnim tempie 2:54 min/km (średnia prędkość – 20,6 km/h). Ten Kenijczyk to maszyna zaprogramowana do ultraszybkiego biegania. Niestety, do takich osiągnięć trzeba mieć procesor najnowszej generacji z Czarnego Lądu. Nasz generator maratończyków stworzyliśmy pod nieco wolniejsze podzespoły. Pozwoli on zaprogramować Twój mechanizm na wybrany cel na królewskim dystansie.

Jak działa generator planów treningowych na maraton?

Na początku rozwiąż test, który zakwalifikuje Cię do odpowiedniej grupy treningowej. Na czynniki pierwsze rozłożony zostanie Twój maratoński potencjał: historia biegania, ambicja, motywacja i podatność na urazy. Następnie generator wskaże realny wynik na maraton.

Jeżeli uznasz, że stać Cię na więcej, możesz przejść do sterowania ręcznego i wybrać plan, który wg Ciebie lepiej odpowiada Twoim możliwościom. Ale zastanów się chwilę, czy rzeczywiście tak jest? Czy na pewno jesteś nieodkrytym talentem biegowym? Przeceniając swoje możliwości, ryzykujesz przetrenowanie, rozczarowanie i ostatecznie rezygnację.

Budowanie formy maratońskiej to wyzwanie na kilka sezonów. Zabierz się za to, korzystając z planu na najbliższe trzy miesiące z generatora. Od razu zapisz się na wiosenny lub jesienny maraton, żeby jego zbliżająca się data działała na Ciebie mobilizująco.

Krok 1. Znajdź swój cel

Odpowiedz na pytania, zapisz i dodaj punkty, a potem zobacz, jak Twój start widzi generator maratończyków.

1. Jak długo biegasz?

• Dopiero zaczynam (1)
• Mniej niż rok (2)
• 2-3 lata (3)
• Więcej niż 3 lata (4)

2. Jak często biegasz?

• 2-3 razy w tygodniu (2)
• 3-4 razy w tygodniu (3)
• >5 razy w tygodniu (4)

3. Ile kilometrów przebiegasz w tygodniu?

• 0-10 (1)
• 10-20 (2)
• 20-30 (3)
• 30+ (4)

4. Ile masz na koncie ukończonych maratonów?

• 0 (1)
• 1 (2)
• 2 (3)
• 3+ (4)

5. Życiówka na 10 km?

• Nigdy nieprzebiegnięte (0)
• >60 min (1)
• 50-60 min (2)
• 40-50 min (3)

6. Życiówka w półmaratonie?

• Nigdy nieprzebiegnięty (0)
• 2:15-2:30 (1)
• 2:00-2:15 (2)
• 1:45-2:00 (3)

7. Życiówka w maratonie?

• Nigdy nieprzebiegnięty (0)
• Więcej niż 5 godzin (1)
• 4:30-5:00 (2)
• 4:00-4:30 (3)
• 3:30-4:00 (4)

8. Kiedy ostatnio złapała Cię kontuzja?

• 6-12 tygodni temu (2)
• 12-16 tygodni temu (3)
• >16 tygodni temu (4)

9. Jak określisz swoją podatność na urazy?

• Zawsze coś mi dolega (1)
• Kilka razy w roku jestem wyłączony z biegania (2)
• Raz do roku nie domagam (3)
• Rzadziej niż raz na rok (4)

10. Jak często wykonujesz trening ogólnorozwojowy?

• Raz w miesiącu (1)
• 2-3 razy w miesiącu (2)
• Raz w tygodniu (3)
• Więcej niż raz w tygodniu (4)

11. Jak określisz swoją determinację?

• Szybko się poddaję (1)
• Brak widocznych efektów zniechęca mnie (2)
• Zawsze staram się wykonać zaplanowane zadanie (3)
• Znajomi mówią na mnie “Rocky Balboa” (4)

Krok 2. Znajdź swój plan

Podsumuj punkty, które zdobyłeś w teście, i porównaj swoją zdobycz punktową z poniższymi widełkami - dowiesz się, jakie są Twoje maratońskie możliwości:

• 8-15 punktów: byle do mety (przejdź do str. 3)
• 16-30 punktów: złam 4:00 (przejdź do str. 4)
• 31-45 punktów: złam 3:30 (przejdź do str. 5)

Poniżej znajdziesz legendę i ćwiczenia wzmacniające, które warto dodać do swoich przygotowań. 

Krok 3. Przygotowanie do maratonu

Czyli jak czytać program treningu

Plany treningowe opierają się głównie na czasie treningu, a nie na dystansie. Wykorzystany został wskaźnik skali RPE (ang. – Rate of Perceived Exertion), czyli miernik odczuwanego wysiłku. Oznacza to, że intensywność poszczególnych ćwiczeń dopasujesz do Twoich możliwości i samopoczucia danego dnia. Nie przejmuj się, że nie liczysz kilometrów. Jeżeli nie jesteś starym maratońskim wygą, to Twoim głównym celem powinno być utrzymanie się na nogach przez odpowiednio długi czas.

Mierzenie RPE. Skalibruj wskaźnik RPE, czyli oceń poszczególne formy treningu w skali od 1 do 10. 1 to minimalny wysiłek (wolny marsz), a 10 to maksymalny (sprint).

Dopasuj RPE do ćwiczeń:

• Swobodny - 4-5. Bieg, który pozwala Ci swobodnie mówić. Budujesz w ten sposób swoją bazę tlenową i przygotowujesz się do większego wysiłku.

• Umiarkowany - 5-6. Umiarkowany wysiłek, w trakcie którego oddychasz równomiernie. Jesteś w stanie wypowiedzieć pojedyncze zdania.

• Tempówka - 6-7. Tempo na granicy komfortu, ale możliwe do opanowania. Przygotowuje Cię do utrzymywania większej prędkości przez dłuższy czas.

• Szybki - 8-10. Praktycznie dochodzisz do granic możliwości tempowych. Jak się postarasz, możesz wypowiedzieć pojedyncze sylaby, a i tak się przy tym zaplujesz.

• Podbiegi. Umiarkowanie szybki bieg pod górkę. Znajdź wzniesienie, na które wbiegasz około minuty. Zwiększaj prędkość przed szczytem.

• Sprawność. Ćwiczenia ogólnorozwojowe.

• Regeneracja. Odpoczynek. Unikaj ćwiczeń z obciążeniami. Lekki streczing, joga czy pływanie są w porządku.

Krok 4. Zadbaj o sprawność ogólną

W programie pojawia się dzień na „ćwiczenia ogólnorozwojowe” – wykonaj wtedy poniższy trening. Poprawi on siłę i wydajność kluczowych dla biegania mięśni. Rozpocznij, wykonując 2 serie w zaprezentowanej kolejności. W co drugi tydzień dodaj kolejne 2 serie. Następnie stopniowo wzbogacaj trening siłowy o: spięcia tułowia leżąc (brzuszki), przysiady, pompki, deskę czy w końcu ćwiczenia z ciężarkami, np. ugięcia ramion na biceps (skorzystaj z tych ćwiczeń: Ćwiczenia sprawnościowe dla biegacza. Trening na całe ciało).

Skręty z piłką lekarską

To ćwiczenie wzmocni Twoją miednicę i biodra, żeby dały radę z obciążeniami biegu. Odpowiadają one bowiem za prawidłową postawę, kiedy ramiona kołyszą całym torsem.

1) Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana delikatnie ugięte. Ręce przed sobą, prostopadłe do tułowia; w dłoniach trzymasz piłkę lekarską (2-4 kg) lub inne obciążenie.

2) Skręć tułów tak, żeby piłka znalazła się nad prawym biodrem. Przenoś piłkę równolegle do podłoża. Miednica i biodra są skierowane do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 wolne powtórzenia w minutę na obie strony.

Wznosy bioder z turlaniem piłki

Wykonując to ćwiczenie wzmocnisz tylną część ud, pośladki, odcinek lędźwiowy kręgosłupa i dolne mięśnie pleców.

1) Połóż się na plecach. Pod nogi podłóż sobie piłkę gimnastyczną, tak żeby opierały się na niej pięty i łydki.

2) Unieś biodra do góry, jednocześnie przesuwając piłkę do siebie za pomocą pięt (zginając kolana). Ręce leżą na podłodze i zapewniają stabilizację. Potem odepchnij piłkę od siebie, żeby wrócić do pozycji wyjściowej.

Utrudnij sobie to ćwiczenie: kiedy uniesiesz biodra w górę, podnieś jedną nogę do góry i wyprostuj. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Rozciąganie mięśni pośladków

Mięśnie pośladkowe napędzają Twoje nogi, dlatego ważne jest, żeby je rozciągać i wzmacniać – poradzą sobie wtedy z coraz większym obciążeniem. Zgrabny tyłek to efekt uboczny.

1) Stań jedną nogą z przodu, kolana lekko ugięte. Piłka gimnastyczna leży przed Tobą na wyciągnięcie rąk. Zegnij się w pasie do kąta prostego i złap ją oburącz.

2) Wznieś piłkę nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Staraj się nie wypychać pośladków do tyłu. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń.

Przysiady z podrzutem

Jedno ćwiczenie, a wpływa na wiele partii mięśni. Poprawiasz siłę nóg, utrzymanie równowagi i wzmacniasz kręgosłup.

1) Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Trzymaj przy klatce piersiowej piłkę lekarską (2-4 kg), ręce ugięte w łokciach

2) Zrób przysiad. Ciężar ciała spoczywa na piętach, a kolana są prostopadłe do stóp.

3) Unieś piłkę nad głowę aż do wyprostowania ramion. W trakcie przenoszenia stań na palcach. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Plan 1: Główny cel - pełen luz aż do mety  

Maraton nie musi być męczarnią. Na mecie zamelduj się z uśmiechem na ustach. 42 km i 195 m działa na Twoją wyobraźnię jak horrory Stephena Kinga? W debiucie przede wszystkim musisz oswoić bestię dystansu. Postaw na to, żeby po biegu nie chodzić na rzęsach i nie wyłączyć się z życia na tydzień. Jeżeli Twój wynik w teście to 10 punktów i więcej, możesz pomyśleć o celu czasowym. Przygotuj się do ukończenia biegu w 4:45. Powyżej 13 punktów predestynuje Cię do nastawienia się na wynik 4:30.

Wymarzony debiut w maratonie

Działające patenty w drodze po pierwszy maratonowy medal.

• Plan i korekty. Jeżeli opuścisz trening, potraktuj to jako dodatkowy dzień na odpoczynek – nie próbuj nadrabiać go na siłę na kolejnych treningach. Jeśli wypadł Ci cały tydzień ćwiczeń, zmniejsz obciążenia o 10 procent w następnym i wróć do normalnego reżimu.

• Sposób na kolkę. Biegaj 2-3 godziny po jedzeniu. W czasie rozgrzewki zrób kilka ćwiczeń dotleniających. Jeśli kolka złapie Cię w czasie biegu, zwolnij i wyrównaj oddech. Wyciągnij ręce do góry i rozciągnij mięśnie brzucha. W ostateczności zatrzymaj się, wykonaj parę skłonów i krążeń bioder, aż ból ustanie.

• Powoli do formy. „Podczas długich wybiegań ma Cię zmęczyć dystans biegu, a nie prędkość” – mówi Grzegorz Gajdus, trener czołowych polskich maratończyków, były rekordzista Polski w maratonie. Jeśli biegasz z zegarkiem sportowym, zastosuj „regułę 1:15”, czyli biegnij wolniej o 1:15 min na kilometr niż tempo docelowe w maratonie. „Najdłuższy trening w przygotowaniach nie powinien być dłuższy niż sam dystans. Planujesz pokonać maraton w 4-6 godzin? Najdłuższy trening powinien wynieść 3 godziny. Na kilka tygodni przed docelowym startem zmniejszaj długość, żeby się zregenerować, a trening przyniósł efekt superkompensacji (wzrost formy) na zawodach”.

• Jeszcze raz. Na fali entuzjazmu, po powrocie z pierwszego maratonu, już zapisujesz się na 5 kolejnych. „Bieganie maratonu co 4-6 miesięcy daje większą gwarancję osiągnięcia życiówki i zmniejsza ryzyko przeciążenie organizmu czy kontuzji” – radzi Grzegorz Gajdus.

Patent: Słuchaj serca. Mierz tętno każdego ranka. Licz puls przez 30 sekund, wynik pomnóż razy dwa. Jeżeli zauważysz odstępstwa od normy, np. wzrost powyżej 5 uderzeń na minutę, to oznacza, że trenujesz za mocno. Zmniejsz obciążenia o 30%. Wróć do normalnej rutyny, gdy tętno odzyska właściwy rytm.

Plan treningowy do maratonu w czasie 4:30-4:45

Cel 4:45: Zbuduj wytrzymałość

Na początku do długich biegów dodaj przerwy na marsz – pozwolą Ci wytrzymać cały trening. Zastosuj 6-minutowe segmenty: 5 min biegu i 1 min marszu. Czas biegu musi się zgadzać z tym podanym w planie treningowym. Wydłużasz zatem sesję o minuty, które poświęcasz na maszerowanie. Stopniowo zmniejszaj liczbę przerw, aż zaczniesz pokonywać ciągiem nawet najdłuższy trening.

Cel 4:30: Popraw tempo

Popraw swoją wytrzymałość tempową na płaskim terenie, biegając szybko po wzniesieniach. Podczas treningu na górkach w tygodniach od 6. do 13. zwiększ szybkość z lekkiej na umiarkowaną i truchtaj w dół, zamiast maszerować po każdym wbiegnięciu na szczyt. 

Plan 2:  Główny cel - złamać w maratonie 4:00

To kamień milowy w Twojej karierze. Z dobrego biegacza zmieniasz się w bardzo dobrego. Już niejeden medal masz w swojej kolekcji i sporo kilometrów w nogach. Wciąż jednak marzysz, żeby w swojej maratońskiej życiówce mieć „3” z przodu. Nie daj przeciwnikowi szans i zanurkuj znacznie poniżej „czwórki”. Jeśli masz powyżej 20 punktów w teście, wybierz plan na 3:50. Udało się uzbierać 26 punktów? Śmiało sięgnij po drugi i zaczaj się na 3:40.

Jak uniknąć kontuzji w czasie przygotowań

• Zbuduj bazę. Zacznij plan 4 tygodnie szybciej. Poświęć je tylko na wolne biegi. Zwiększaj kilometraż co tydzień z wyjątkiem trzeciego, gdy skrócisz długość treningów o 50%. Metodę obniżania poprzeczki co drugi tydzień możesz zastosować w czasie realizacji planu.

• Trenuj pewnie. „Gdy podczas treningu czujesz osłabienie, gorszą koordynację, serce nie nadąża, pojawia się ból w stawie lub mięśniach, przerwij bieg i wróć do domu” – radzi Malwina Jachowicz, fizjoterapeutka i zapalona biegaczka (www.motio.com.pl).

• Zregeneruj się. „Po treningu naprzemiennie polewaj ciało ciepłą i zimną wodą. Doskonałą regeneracją jest sen. Podstawowa dawka wyciszenia dla zmęczonego wysiłkiem ciała to 7-9 godzin. Korzystaj regularnie z sauny” – zaleca Malwina Jachowicz.

Jest problem? Jest rozwiązanie!

Kontuzje i dolegliwości, które najczęściej dotykają biegaczy długodystansowych, oraz sposoby, jak się z nimi uporać:

Ból piszczeli

• Problem: Zaburzona biomechanika, słabe mięśnie, brak rozciągania, zużyte buty.
• Porada: Biegaj boso 10 minut tygodniowo. Doraźnie chłodź okładami golenie.
• Więcej: Ból piszczeli u biegaczy - jak sobie z nim radzić?

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

• Problem: Ból po zewnętrznej części kolan. Powodem jest np. nagły wzrost kilometrażu.
• Porada: Połóż się na boku. Powoli przesuwaj nogę po wałku od biodra do kolana.
• Więcej: Czy grozi Ci syndrom pasma biodrowo-piszczelowego? oraz Kolano biegacza: kontuzje, leczenie, wzmocnienie

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

• Problem: Tępy ból w okolicy pięty, spowodowany przeciążeniem i brakiem rozciągania.
• Porada: Turlaj zmrożoną butelkę lub piłkę tenisową od palców do pięty i z powrotem.
• Więcej: Ćwiczenia stóp: Zapobiegaj kontuzjom i wzmocnij podstawy

Kolano biegacza

• Problem: Przeciążenie przedniej części kolana. Wada anatomiczna lub nierównowaga mięśniowa.
• Porada: Sprawdź, czy masz dobrze dobrane obuwie. Skróć dystans, unikaj podbiegów.
• Więcej: Kolano biegacza: kontuzje, leczenie, wzmocnienie

Ból bioder

• Problem: Słabe mięśnie pośladków, problemy z kręgosłupem, zła technika biegu.
• Porada: Wykonuj regularnie ćwiczenia wzmacniające postawę.
• Więcej: Ćwiczenia z gumą. Trening wzmacniający biodra

Patent: Kulejąca motywacja. Jeśli stracisz zapał na kilka dni, staraj się nie poddawać – przynajmniej wychodź z domu. Pamiętaj, że nawet lekka aktywność jest lepsza niż żadna. Jeżeli stan wypalenia i rozczarowania będzie się utrzymywał, przeanalizuj, czy założony cel jest realny. Jeśli trzeba, zweryfikuj go by znowu zaczął Cię ekscytować i napędzać do działania.

Plan treningowy na maraton w czasie 3:40-3:50

Cel 3:50. Utrzymaj szybkość

Jeżeli chcesz wylądować poniżej „4”, musisz wyostrzyć swoje tempo, podwajając sesje szybkościowe i wytrzymałościowe. Wykonuj krótkie interwały zamiast swobodnego biegu raz w tygodniu. W czasie 30 minut biegnij przez 90 sekund w umiarkowanym tempie i 90 sekund spaceruj.

Cel 3:40. Zmieniaj biegi

Podnieś szybkość sobotnich biegów ze swobodnej do umiarkowanej na początku treningu, a potem nawet do szybkiej. To dobrze wpłynie na Twoją ogólną prędkość. Pobaw się limitami prędkości i naucz się zmieniać biegi, dodając do treningu raz w tygodniu fartlek (zabawa biegowa) na podbiegach i płaskim.

Plan 3: Główny cel - złamać 3:30

Przeleć przez maraton jak Pendolino. Trenuj tak, żeby nie zabrakło mocy na trasie. Dyscyplina i ciężka praca to Twoje drugie imię. Masz potencjał na bieganie maratonów w 3:30, a nawet szybciej. Innymi słowy, pukasz do biegowej ekstraklasy wśród amatorów. Jeżeli wystarczy Ci złamanie magicznej granicy trzech i pół godziny, to wybierz pierwszy plan. Jeśli sądzisz, że możesz urwać jeszcze kilka minut, spróbuj program na 3:20.

Najlepsza forma na starcie

Porady Zbigniewa Nadolskiego, trenera Karoliny Nadolskiej (d. Jarzyńskiej), rekordzistki Polski w biegu na 10 km, 10 000 m i w półmaratonie

• Trening zastępczy. Podczas budowania bazy możesz zamienić niektóre treningi na inną aktywność. „Jestem zwolennikiem takiej formy ćwiczeń tlenowych, które łudząco są zbliżone do biegania. Polecam aquarunning (bieganie w wodzie). Samo pływanie sugeruję jako formę rozluźnienia dla zmęczonych mięśni. Z kolei rower, jak dla mnie, za mocno obciąża inne parte mięśni” – mówi Zbigniew Nadolski.

• Weryfikacja celu. Opiekun Karoliny Jarzyńskiej radzi 3-4 tygodnie przed startem docelowym pobiec na dystansie 10 km lub półmaratonu. Na podstawie uzyskanych wyników oszacuj ostatecznie tempo maratońskie.

• Świeży start. Ostatnie dni przed imprezą docelową poświęć na ładowanie akumulatorów. „To ważne na około 10 dni przed zawodami. Chodzi o zejście z kilometrażu i dużej intensywności. Musisz poczuć głód biegania i rywalizacji” – zauważa Nadolski.

• Najlepsza taktyka. Zacznij bieg ze stoickim spokojem. „Emocje, adrenalina i klimat zawodów na pewno nie pomagają w pohamowaniu się na początku wyścigu. Pamiętaj, że masz do pokonania ponad 42 kilometry. Pierwszą połowę przebiegnij spokojnie, zachowując spore rezerwy. Odpłaci Ci się to w drugiej części dystansu” – radzi trener.

• Bez kryzysu. „Ściana pojawia się, kiedy zawodnik jest niewytrenowany lub zaczął za mocno na początku maratonu” – uważa Nadolski. „Biegacz, który solidnie przepracował okres przygotowawczy, rozbije ścianę już na treningu. Istotne jest także zabezpieczenie energetyczne, czyli odpowiednie nawadnianie i odżywianie” – dodaje trener.

Patent: Rozciągaj się przed i po treningu. „Do rozgrzewki dodaj dynamiczne ćwiczenia rozciągające, w których wejdziesz w maksymalne zakresy stawów, robiąc wymachy, wyrzuty i krążenia – radzi Malwina Jachowicz. – Po treningu wycisz wszystkie partie ciała zaangażowane w trening rozciąganiem statycznym. Poświęć na to co najmniej 15 minut”. Dzięki temu poprawisz przepływ krwi i wypłuczesz kwas mlekowy z mięśni. Szybciej się zregenerujesz i będziesz w pełni gotowy do następnego ciężkiego treningu.

Plan treningowy na maraton w czasie 3:20-3:25

Cel 3:25. Zwiększ siłę

Jeżeli chcesz ukończyć maraton z zapasem poniżej 3:30, to wydłuż niektóre treningi. Trenuj o 30-40 procent więcej na wzniesieniach. Jeśli w trzecim tygodniu zaplanowane jest 20 minut takiego treningu, to zwiększ jego czas do 26-28 minut. Możesz też pokonywać szybciej sobotnie treningi – zamiast w wolnym tempie w umiarkowanym.

Cel 3:20. Powtarzaj do zapamiętania

Dodaj dodatkowe interwały do planu, żeby jeszcze podkręcić szybkość. Wykonuj takie ćwiczenie po sobotnim lekkim biegu lub przed cięższymi treningami: 5 x 200 m w mocnym tempie z 2 minutami odpoczynku na regeneracyjny trucht. Potem możesz wydłużyć dystans powtórzeń do 400 metrów.

RW 05/2014