Tkanka tłuszczowa w organizmie - jaki procent jest prawidłowy?

Każdy z nas chciałby mieć brzuch jak ratownicy i ratowniczki ze "Słonecznego Patrolu". Ale płaski i silny brzuch to coś dużo więcej niż świetna sylwetka na plaży. Ochrania kolana, biodra i dolny odcinek pleców przed kontuzjami. Daje też większą stabilność podczas biegu, dzięki czemu możemy być szybsi, silniejsi, bardziej wytrzymali. Bieganie, jeśli będzie odpowiednio intensywne, może być efektywnym treningiem aerobowym, który świetnie rzeźbi mięśnie. Musisz jednak mieć co rzeźbić.

W związku z tym pierwszym celem, jaki warto sobie postawić, to trening pod kątem zwiększenia i wzmocnienia mięśni brzucha. Istnieją dziesiątki ćwiczeń na mięśnie brzucha, jednak najbardziej przydatne dla Ciebie będą te, które poza świetnym wyglądem dadzą Ci lepsze wyniki w bieganiu.

Ćwiczenia podane poniżej to absolutna "elita". Każde z nich w inny sposób wspomoże Twoje treningi biegowe. Zacznij od 1 serii 2-3 razy w tygodniu i ćwicz, aż osiągniesz 2-3 serie 3 razy w tygodniu. 

Jaki procent tkanki tłuszczowej w organizmie?

Najlepszym i najprostszym sposobem na sprawdzenie, czy Twój trening i Twoja dieta są odpowiednie, jest pomiar zawartości tłuszczu w organizmie. Praktycznie w każdym klubie fitness znajdują się urządzenia, które za pomocą zjawiska bioimpedancji elektrycznej badają skład ciała: poziom wody, poziom tkanki tłuszczowej, mięśniowej, a nawet masy kostnej. Całe badanie polega za złapaniu za dwie blaszki lub staniu przez kilka sekund na odpowiednich blaszkach. Najtańsze urządzenia tego typu kosztują ok. 100 zł, więc jeśli na poważnie myślisz o sześciopaku ze stali, możesz sobie taką "maszynkę" kupić.

Poziom tkanki tłuszczowej, przy której mięśnie na brzuchu zaczynają być widoczne, to ok. 10-11%. Tkanka tłuszczowa jest potrzebna w naszym organizmie choćby do budowania błon komórkowych i do tworzenia tzw. osłonek mielinowych komórek nerwowych. Bez nich może dochodzić do zaburzeń i chorób centralnego układu nerwowego. Dlatego nigdy nie powinieneś schodzić poniżej niezbędnego poziomu tkanki tłuszczowej.

Wykonuj pomiary poziomu tkanki tłuszczowej co dwa tygodnie - zawsze w takich samych warunkach, czyli np. po treningu, rano, na czczo.

Minimalny poziom tkanki tłuszczowej:

• Kobiety: 10-12%
• Mężczyźni: 2-4%

Poziom tkanki tłuszczowej sportowców zawodowych:

• Kobiety: 13-20%
• Mężczyźni: 5-13%

Poziom tkanki tłuszczowej człowieka w formie:

• Kobiety: 21-24%
• Mężczyźni: 14-17%

Poziom tkanki tłuszczowej oznaczający nadwagę:

• Kobiety: 25-31%
• Mężczyźni: 18-25%

Ćwiczenia na płaski brzuch

Podpór bokiem na przedramieniu

Podczas podporu pracują mięśnie pośladkowe średnie i czworoboczne lędźwi. Daje to większą stabilizację podczas biegu.

1. Wykonaj podpór na przedramieniu. Stopy trzymaj złączone. Ramię ma być prostopadłe do podłoża. Tułów i nogi muszą tworzyć jedną linię.
2. Wytrzymaj tak 20 s.
3. Po wykonaniu podporu możesz unieść wyprostowaną prawą nogę z jednoczesnym wydechem i napięciem brzucha.
4. Po serii zmień strony.

Brzuszki z gryfem

Brzuszki wzmacniają mięśnie proste brzucha i biodrowo-lędźwiowe. Stabilizują także miednicę i dolny odcinek pleców w czasie biegu.

1. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w biodrach i kolanach.
2. Weź w ręce gryf lub kij od szczotki. Brodę trzymaj przy mostku, ręce wyprostowane, tak by gryf znajdował się pośrodku piszczeli.
3. Robiąc wydech, przyciągnij kolana do brzucha i sięgnij rękami za podeszwy stóp.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie.
5. Zrób 15-30 powtórzeń.

Naprzemienne wyprosty nóg

Pracują głębokie mięśnie brzucha i grzbietu. Stabilizują miednicę, szczególnie podczas szybkich biegów i sprintów.

1. Połóż się tyłem na ziemi z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach do kąta prostego.
2. Napnij mocno mięśnie brzucha, koncentrując się na tym, aby "docisnąć" pępek do kręgosłupa.
3. Powoli opuść lewą nogę na ziemię i wróć do pozycji wyjściowej. To samo potwórz z prawą nogą.
4. Zrób po 10 powtórzeń.
5. Z biegiem czasu dodawaj stopniowo po jednym powtórzeniu.

Przyciąganie kolan do brzucha

To ćwiczenie wzmacnia dolną część brzucha i zginacze stawów biodrowych.

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach i nogami wyprostowanymi w kolanach, trzymanymi tuż nad podłożem, pięty złączone. Staraj się przez cały czas mocno dociskać dolny odcinek pleców do podłoża.
2. Unieś lewą nogę do kąta prostego w biodrze, wróć do pozycji wyjściowej; to samo wykonaj prawą nogą.
3. Wykonaj 8-12 powtórzeń na każdą stronę.

Skręty miednicy

Dzięki temu ćwiczeniu rozwijają się mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, które zapobiegają rotacji tułowia w czasie biegu.

1. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia. Nogi lekko zgięte w kolanach skieruj w górę.
2. Napnij brzuch i wykonaj skręt miednicy w prawo mniej więcej do momentu, gdy nogi znajdą się pod kątem 45 stopni do podłoża.
3. Zatrzymaj ruch, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. To samo wykonaj na lewą stronę.
4. Przez cały czas staraj się pracować tylko mięśniami brzucha.
5. Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą stronę.

Więcej ćwiczeń, które pozwolą Ci osiągnąć płaski brzuch bez grama zbędnego tłuszczu, a jednocześnie wzmocnić bardzo ważne dla biegaczy mięśnie pleców, znajdziesz w naszym artykule "Trening brzucha dla biegacza".

RW 01/2009