Po czym biegać, czyli najlepsze i najgorsze nawierzchnie

W odpowiednim obuwiu nawierzchnie nie powinny stanowić żadnej przeszkody w treningu, co nie znaczy, że nie istnieją lepsze lub gorsze podłoża. Najgorsze są skrajne postawy: np. kiedy biegasz tylko po betonie lub tylko po lesie. W przypadku asfaltu i betonu faktycznie zwiększasz siłę uderzenia stóp o podłoże, co przekłada się na obciążenie stawów. Z drugiej strony, jeśli tylko biegasz po lesie, Twoje stopy nie będą nauczone do biegania po twardym i start w ulicznej imprezie biegowej po asfalcie może zakończyć się rozmaitymi przeciążeniami ścięgien i mięśni.

Dlatego dobrze zamieszać w kotle tras treningowych raz w tygodniu i wybrać się na trasę inną niż zazwyczaj. Biegnij wtedy wolniej lub krócej, żeby przyzwyczaić się do nowego podłoża. Niech Twoja stopa zasmakuje różnych nawierzchni.

1. Ścieżki leśne

Jeśli tylko masz taką możliwość i są w Twojej okolicy, dodaj je do swoich tras biegowych. Leśne drogi amortyzują lądowanie i poprawiają ogólną koordynację, ponieważ musisz zwracać uwagę, gdzie stawiasz kroki. Ale uważaj na jedno z najczęstszych urazów z leśnych duktów, czyli skręcenie kostki. O miękkich nawierzchniach pisaliśmy w artykule Treningi na miękkich podłożach.

• Rekomendacja RW: bardzo polecane.

2. Trawa

Możliwości biegania cały czas boso po trawie zdarzają się rzadko. Nikt nie da sobie nogi uciąć, że na łące nie nadepnie się na szkło, gwóźdź, czy kolczastą roślinę, o zwierzęcej kupie nie wspominając. Jeśli ufasz łące i jej podłożu, jesteś szczęściarzem – korzystaj, kiedy tylko możesz. Najlepiej boso, zrobić kilkaset metrów po swoim normalnym treningu. Ale bieganie w butach po trawie też ma swoje plusy. Trawa działa jak amortyzacja i odciąża stawy. Jest tylko jedno „ale”. Biegacze skłonni do kontuzji tzw. rozcięgna podeszwowego i stawów skokowych powinni unikać jednak takiego biegania, gdyż miękka nawierzchnia może zwiększyć ryzyko tych przypadłości.

• Rekomendacja RW: generalnie bardzo polecana zdrowym stopom.

3. Nawierzchnie szutrowe

Drobne kamyki wbite lub leżące na naturalnym gruncie dają całkiem niezłą amortyzację i urozmaicenie dla stopy. Bardzo dobra nawierzchnia biegowa, którą najczęściej spotkasz w parkach. Na tym podłożu świetnie sprawdzą się buty z grupy "trail".

• Rekomendacja RW: polecane.

5. Piasek

Kusząca nawierzchnia, kojarzona głównie z nadmorskimi plażami, wakacjami i relaksem. Ale dla biegaczy piasek może być zdradziecki, ponieważ jest niestabilny. Twoje mięśnie i stawy pracują w sposób odbiegający od normalnego, co może prowadzić do kontuzji jeśli przegniesz z długością treningu. Biegi po plaży powinny być raczej krótkie – zrezygnuj z nich zupełnie, jeśli doświadczyłeś skręcenia kostki lub urazu ścięgna Achillesa. Trzymaj się twardszego piasku bliżej wody, wybierając najbardziej płaską część plaży. O tym typie podłoża pisaliśmy szczegółowo w artykule Bieganie po piasku. Plan treningowy na urlop.

• Rekomendacja RW: polecany dla krótkich treningów biegowych jako urozmaicenie.

6. Bieżnia lekkoatletyczna

Dzięki swojej monotonii jest doskonałą nawierzchnią do medytacji i biegu relaksacyjnego, z muzyką, biegania wieczornego lub w zimowe, ciemne dni (pod warunkiem że stadion jest oświetlony). Jednak ciągłe skręcanie w jedną stronę może doprowadzić do stanu zespołu pasma biodrowo-piszczelowego. Unikaj bieżni, jeśli miałeś problemy z tą przypadłością, a jeśli jej nie doświadczyłeś, zmieniaj często kierunki biegu i korzystaj z zewnętrznych torów, gdzie zakręty nie są tak ostre, by zapobiegać problemom na przyszłość.

• Rekomendacja RW: ulga dla stawów, ale nuda dla głowy.

7. Bieżnia mechaniczna

To świetna opcja w ciemną i ponurą pogodę, jak również w upalne dni, kiedy nie możesz wykonać treningu wieczorem lub rano, a w fitness klubie przyjemnie dmucha klima. Alarmy smogowe w dużych miastach także każą bardziej łaskawym okiem spojrzeć na bieganie wewnątrz. Wysokiej jakości bieżnie, czyli takie, które można znaleźć w dobrych klubach fitness, z reguły mają doskonałą amortyzację (nie za twardą i nie za miękką) oraz odpowiednio dobrane silniki napędzające taśmę bieżni.

• Rekomendacja RW: polecana tylko wtedy, jeśli nie masz innej możliwości zrobienia treningu na zewnątrz.

8. Śnieg i lód

Bieganie po czystym, ubitym śniegu w suchy, chłodny dzień może być przyjemne. Bieganie w błocie pośniegowym, głębokim śniegu lub po oblodzonych ulicach już tak przyjemne (i bezpieczne) nie jest.

• Rekomendacja RW: skróć krok, zrezygnuj z treningu tempowego i sprintów. Jeśli nie masz butów z agresywnym protektorem, raczej zostań w domu albo lepiej skorzystaj z bieżni mechanicznej w fitness klubie.

9. Asfalt i beton

Może być trudniejszy do zniesienia dla Twoich stawów, więc biegacze ze skłonnościami do kontuzji raczej powinni go unikać (wyjątek: biegacze z uszkodzonym ścięgnem Achillesa mogą czuć się bardziej komfortowo, gdyż twarda, równa nawierzchnia utrzymuje ścięgno bardziej stabilnie). Biegacze przygotowujący się do maratonu powinni trenować na twardej nawierzchni, ponieważ większość z takich biegów organizuje się po asfaltowych ulicach miast. O bieganiu po mieście pisaliśmy w artykule Miejska dżungla: Jak biegać w świecie z betonu?.  

• Rekomendacja RW: lepiej, żeby nie zdominowały treningowych nawierzchni, po których biegasz, ale też nie unikaj ich za wszelką cenę. Polecane do treningu tempowego, sprintów.

10. Kostka brukowa

Cichy zabójca stawów. Najtwardszy materiał do obróbki, a zarazem do zaakceptowania przez Twoje ciało. Do tego na wyszlifowanej, mokrej kostce brukowej łatwo o poślizgnięcie i kontuzję.

• Rekomendacja RW: staraj się unikać.

RW