Po jakiej nawierzchni biegać? Plusy i minusy każdego podłoża

Każdej akcji towarzyszy reakcja. Możesz oczywiście zminimalizować negatywne skutki trzeciej zasady dynamiki, wybierając do swoich treningów tylko miękkie nawierzchnie, ale coś za coś...

Krok na trawie czy piasku – świetnie amortyzowany przez podłoże – jest mniej stabilny i mniej sprężysty. Asfalt oraz tartan, mimo że są twardymi partnerami treningowymi, pozwalają na dynamiczne odbicie i rozwijanie prędkości startowych. Według Toma Hollanda, maratończyka i fizjologa ruchu, jeśli chcesz biegać bez kontuzji, powinieneś często zmieniać nawierzchnie, na których trenujesz.

Fizjoterapeuci z kliniki Ortoreh, Ewa i Andrzej Piotrowscy, uważają podobnie: dla zdrowego biegacza żadna nawierzchnia nie powinna być groźna. Poznaj więc specyfikę różnych rodzajów podłoża i dowiedz się, jakie są ich zalety oraz wady.

Nawierzchnia ziemna

Kto nie lubi biegać w pięknych okolicznościach przyrody, na łonie natury? Równe ścieżki leśne czy polne dróżki to poezja dla naszych stóp, kolan, kręgosłupa i duszy. Szczególnie w wielkich aglomeracjach jest to jednak towar mocno deficytowy.

A warto poświęcić trochę czasu, by przynajmniej raz w tygodniu zrobić dłuższe rozbieganie w terenie. Tym bardziej gdy wracasz do intensywnych treningów po kontuzji. Na ścieżkach naturalnych możesz trenować intensywniej, właściwie bez obaw o przeciążenia, jednak nie licz na osiąganie prędkości maksymalnych.

No i pamiętaj, że takie podłoże wiosną i jesienią może bez ostrzeżenia zamienić się w błotną pułapkę, a wtedy, w butach bez odpowiedniego bieżnika, możesz biegać metodą niekontrolowanego poślizgu.

Przeciwwskazania: „Nie” tylko dla osób, które mają w planach trening na prędkościach startowych. Przeciwwskazań medycznych, innych niż ogólne dla biegaczy, brak.

Buty: Mizuno Wave Elixir, Nike Air Pegasus, Adidas Response Trail.

Czas na kąpiel: Jeśli po treningu Twoje buty są całe w błocie, wyczyść je pod bieżącą, zimną wodą z mydłem. Nie używaj gąbki ani korka (w umywalce) i nigdy nie zostawiaj butów w wodzie.

Trawa

W miastach rzadko kiedy mamy do czynienia z równym, zielonym podłożem, wolnym od niespodziewanych dołków czy psich odchodów. Tymczasem czysta trawa aż prosi się o bieganie boso i kształtowanie prawidłowej techniki biegu.

Pomaga likwidować płaskostopie, znakomicie amortyzuje, ale jednocześnie wymaga uwolnienia naturalnych mechanizmów stabilizujących sylwetkę. Pamiętaj jednak o tym, że zbyt częste i długotrwałe bieganie po trawie może u amatorów z zadawnionymi urazami spowodować ich nawrót.

Znane są też przypadki zawodowców, którzy zmagali się z bólami stawów podczas wykonywania treningów objętościowych na stadionach trawiastych, popularnych w RPA lub na antypodach.

Przeciwwskazania: Nie za dobry wybór dla biegaczy, którzy mają w planach dużą liczbę kilometrów. Gdy masz tendencję do skręcania stóp, a nie jesteś pewien, czy podłoże jest równe, nie wybieraj się na zieloną trawkę.

Buty: Brooks Cascadia, Nike LunarGlide+.

Zawsze świeże: Upewnij się, że Twoje buty są zupełnie suche, zanim je znowu założysz. Zostaw je w dobrze wentylowanym miejscu i nie wystawiaj na słońce. Nawet nie myśl o wrzucaniu ich do suszarki, bo materiał, z którego są zrobione, szybko się zniszczy.

Piasek

Bieg po plaży, najlepiej przy zachodzącym słońcu. I te spojrzenia opalających się leniuchów, jak gdyby zobaczyli bohatera „Słonecznego patrolu”... Bieg po piasku boso lub w lekkich butach minimalistycznych pozwala odpocząć stopom, uruchomić receptory, wspomaga mocną pracę łydek. Jednak plaża to wymagający przeciwnik, o czym wie każdy, kto pokonał choćby kilka kilometrów w sypkim piachu.

„Niestety, niesie to ze sobą ryzyko. Jeśli biegniesz linią wyznaczoną przez wodę, nienaturalnie obciążasz jedną stronę ciała” – mówi Andrzej Piotrowski z kliniki rehabilitacji Ortoreh. „Bieg w głębokim piasku to zagrożenie skręceniem stawu skokowego. Na tak miękkiej nawierzchni dochodzi czasami do wklinowania błony maziowej między powierzchnie stawowe stopy” – ostrzega Piotrowski.

Przeciwwskazania: Bieganie dłuższe niż 20 minut stanie się nienaturalne, więc zapomnij o realizacji jakichkolwiek planów treningowych. Odradzamy osobom o niestabilnej sylwetce i biegaczom podatnym na skręcenia.

Buty: Asics Gel-DS Racer, Mizuno Wave Musha.

Zmywanie soli: Jeśli po treningu Twoje buty nie są wilgotne, strzepnij je tylko, aby usunąć piasek. Jeśli natomiast miały kontakt z wodą morską, umyj je w słodkiej wodzie. Trwałość obuwia znacznie się zmniejszy, jeśli pozostawisz je do wyschnięcia, nie zmywając przedtem słonej wody.

Asfalt

Na czarnym podłożu z reguły trenujesz, startujesz, na takie podłoże jesteś więc skazany. To jednocześnie jedna z najszybszych nawierzchni, stworzona do oddawania biegaczowi energii zaangażowanej w odbicie. Przy obecnych, zaawansowanych technologiach amortyzujących, stosowanych w dobrych butach treningowych, ryzyko kontuzji jest znacznie zminimalizowane, jednak jest ono wpisane w naturę asfaltu.

Jeśli chcesz biegać dużo i intensywnie po ulicach czy chodnikach, musisz wcześniej przygotować swój aparat ruchu na znaczne obciążenia. Wzmocnij mięśnie, które w części zabezpieczą stawy i kręgosłup przed wstrząsami. Jeśli masz nadwagę, ograniczaj biegi na asfalcie do minimum.

Przeciwwskazania: „Nie” dla biegów relaksacyjnych i pokonywania bardzo dużej liczby kilometrów na treningach przez początkujących i średnio zaawansowanych. Kto ma problemy z kolanami czy kręgosłupem, niech unika asfaltu jak ognia!

Buty: Reebok Premier Road Supreme, Saucony Progrid Paramount, Nike Zoom Vomero, Asics Gel Kayano.

Wytrzymałość termiczna: Twoje buty zostały tak zaprojektowane, by mogły towarzyszyć Ci we wszystkich treningach niezależnie od tego, czy pada deszcz, czy świeci słońce. Nie przejmuj się, jeśli asfalt się trochę topi: podeszwy Twoich butów mogą wytrzymać temperaturę do 80 °C.

Bieżnia mechaniczna

Ruchome bieżnie mechaniczne mają niezwykle elastyczną taśmę, pokrytą miękką gumą. Jej zaletą jest więc dobra amortyzacja i minimalizowanie przeciążeń. Daje ona poczucie sprężystości i pozwala biegać nieco szybciej niż w rzeczywistości. No i jest świetnym rozwiązaniem, gdy za oknem ulewa, a Ty masz w planach wykonanie treningu.

Jest jednak kilka zarzutów, które można postawić bieżni mechanicznej. „Gubisz dobrą technikę, potrzebną do biegania w terenie. Jakby się nad tym zastanowić, to właściwie nie biegniesz po bieżni, ale po prostu starasz się na niej utrzymać” – zwraca uwagę rehabilitantka Ewa Witek-Piotrowska z Ortoreh.

„Najlepiej biegać z minimalnym nachyleniem pasa, dzięki czemu zmniejszysz obciążenie pięty” – dodaje.

Przeciwwskazania: Nie polecamy na treningi objętościowe, ale również na intensywne interwały (bieżnie mają ograniczoną prędkość!). Podłoże niewskazane dla osób, które mają problemy z prawidłową techniką biegu.

Buty: Asics Gel-260TR, Adidas Supernova Glide, Puma Faas 300.

Zrzucanie kilogramów: Bieżnia to podłoże wymagające najmniejszego zużycia energii, bo taśma wykonuje za Ciebie część pracy. Poza tym, kiedy biegasz w pomieszczeniu, nie musisz pokonywać oporu wiatru. Jeśli chcesz efektywnie spalać kalorie, wybierz bieganie po piasku.

Skała

Zdobywanie szczytów, mniejszych czy większych, zawsze wyzwala dodatkową porcję adrenaliny i uczy Cię koordynacji ruchowej. Tyle że skaliste podłoże z reguły jest nierówne, pełne zdradzieckich stromizn, które często są oblodzonymi polami minowymi.

Nie wybacza błędów. Mocne buty z twardym, agresywnym bieżnikiem i systemami stabilizacyjnymi są więc niezbędnym wyposażeniem dla osoby, która zaczyna biegać w górach. Mimo to niekontrolowany poślizg na mokrej skale to chleb powszedni.

Nawet doświadczeni górale muszą zachować maksimum koncentracji, by nie skręcić stopy, a technika pokonywania zbiegów wymaga ochrony stawów przed gigantycznymi przeciążeniami. Każdy, kto choć raz stracił na skale równowagę, wie, jak smakuje naprawdę twarde lądowanie...

Przeciwwskazania: Wolne podbiegi i ostrożne zbiegi jak najbardziej, ale poza krajoznawstwem i zawodami ekstremalnymi – stanowczo odradzamy. Użycie niezgodne z przeznaczeniem skutkuje groźną kontuzją.

Buty: Salomon Speedcross, Asics Gel-Trial Attack, Brooks Cascadia, New Balance 875.

Szybkie i twarde: Specjaliści podkreślają, że na twardych nawierzchniach kontakt stóp z podłożem jest trzy razy krótszy niż na miękkim terenie, dlatego biegasz szybciej. Ale uważaj: Twoja prędkość wprawdzie zwiększa się, ale wraz z nią rośnie obciążenie Twoich kości i stawów.

Tartan

Stadiony lekkoatletyczne są teoretycznie dla wyczynowców i na zawody. Ich sprężysta i twarda nawierzchnia pozwala na dynamiczne bieganie i bicie rekordów. Tartan idealnie pasuje do ultralekkiech butów (modele nawet poniżej 100 g) z kolcami, dzięki którym zachowana jest maksymalna przyczepność oraz siła odbicia.

Jednak to, co dobre dla zawodowców, nie musi być dobre dla Ciebie. Oni zresztą też robią na bieżni niewielki procent treningów. Przeciążenia mogą również powstawać za sprawą kręcenia się w jedną stronę, więc biegaj w lewo i w prawo.

Przeciwwskazania: Nie polecamy, gdy czeka Cię długie rozbieganie. Ryzyko uszkodzeń nierozgrzanych mięśni podczas sesji szybkościowych, urazu ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego.

Buty: Saucony Triumph 5, Nike LunarRacer, New Balance 827 i... cała gama kolców.

Wyścigówki: Większość torów na stadionach ma formę owalną o długości około 400 metrów. Tor zewnętrzny jest od 40 do 50 metrów dłuższy niż wewnętrzny, dlatego biegacze i biegaczki nie startują w jednej linii na dystansach od 200 metrów wzwyż.

RW 05/2012