Start w zawodach na 5 lub 10 km jest wyzwaniem, wymagającym od Twojego organizmu więcej wszechstronności niż inne dystanse. 1000 m wymaga szybkości, maraton zaś jest testem wytrzymałości. Natomiast oba dystanse pośrednie wymagają i jednego, i drugiego. Jak pokazały biegi Run Warsaw w latach poprzednich (oba na 5 km) i jak pokaże - mam nadzieję - bieg tegoroczny, w którym po raz pierwszy będzie można wystartować na dystansie dwa razy dłuższym, oba są jak najbardziej do przebiegnięcia.
Sztuką jest pokonanie ich w naprawdę dobrym stylu. Do piątki można podejść praktycznie bez przygotowania - każdy w miarę sprawny człowiek, niezależnie od wieku i płci, jest w stanie ukończyć ją w czasie poniżej 30 minut. Ale jeśli lubisz rywalizację czy to z innymi na trasie, czy tylko z własnym rekordem, bieg taki staje się dużo większym wyzwaniem. Wtedy potrzebujesz dobrego planu treningowego. Oto on - plan treningowy, który pozwoli Ci za 10 tygodni pobić rekordy życiowe na 5 i 10 km.
Twój cel: wytrzymałość szybkościowa i siłowa
Ten plan będzie od Ciebie wymagał treningu 5 dni w tygodniu. Jeden dzień poświęcisz na poprawę wytrzymałości szybkościowej (potrzebnej do krótszego z dystansów), jeden - wytrzymałości siłowej (do 10 km), a w środku tygodnia - rozbieganie. Będą też dwa dłuższe biegi. Wszystko po to, aby tygodniowy kilometraż miał odpowiednią wielkość. Program, który proponujemy, zakłada, że w ciągu tygodnia udaje Ci się przebiec około 40 km. Jeśli jesteś dopiero na początku biegowego uzależnienia, skorzystaj z programu dla początkujących.
Trening wtorkowy jest typowym treningiem wytrzymałości szybkościowej - dzięki niemu będziesz na 5 km szybki jak Struś Pędziwiatr. Na tym dystansie biegniesz na granicy możliwości Twojego organizmu - przynajmniej jeśli chodzi o przetwarzanie kwasu mlekowego, jaki wytwarzają pracujące mięśnie, tzn. na granicy tzw. progu mleczanowego. Jeśli przekroczysz ten próg, szybko poczujesz, jak w nogach zbiera się nadmiar kwasu mlekowego i będziesz nimi poruszał coraz wolniej.
Sesja sobotnia jest wolniejsza, ale dłuższa - jej zadanie polega na wykształceniu umiejętności utrzymania prędkości przez dłuższy dystans. To gwóźdź programu, jeśli szczególnie zależy Ci na rekordzie na 10 km. Ale potrzebujesz obu tych treningów, niezależnie od tego, ile chcesz przebiec na zawodach. Dlaczego tak mocny akcent kładzie się na treningu szybkości?
"W biegu maratońskim, gdy jesteś dobrze przygotowany, pierwsze 2/3 dystansu biegniesz praktycznie bez wysiłku, bez problemów - mówi Allan Culpepper, mistrz Stanów Zjednoczonych w biegach na 5 i 10 km, uczestnik maratonu na olimpiadzie w 2004 roku. - Na piątkę czy dziesiątkę cały trening ma Cię przygotować do tego, że nawet przez moment nie będzie tak komfortowo".