Pobij swoje rekordy na 5 km i 10 km!

Start w zawodach na 5 lub 10 km jest wyzwaniem, wymagającym od Twojego organizmu więcej wszechstronności niż inne dystanse. 1000 m wymaga szybkości, maraton zaś jest testem wytrzymałości. Natomiast oba dystanse pośrednie wymagają i jednego, i drugiego. Jak pokazały biegi Run Warsaw w latach poprzednich (oba na 5 km) i jak pokaże - mam nadzieję - bieg tegoroczny, w którym po raz pierwszy będzie można wystartować na dystansie dwa razy dłuższym, oba są jak najbardziej do przebiegnięcia.

Sztuką jest pokonanie ich w naprawdę dobrym stylu. Do piątki można podejść praktycznie bez przygotowania - każdy w miarę sprawny człowiek, niezależnie od wieku i płci, jest w stanie ukończyć ją w czasie poniżej 30 minut. Ale jeśli lubisz rywalizację czy to z innymi na trasie, czy tylko z własnym rekordem, bieg taki staje się dużo większym wyzwaniem. Wtedy potrzebujesz dobrego planu treningowego. Oto on - plan treningowy, który pozwoli Ci za 10 tygodni pobić rekordy życiowe na 5 i 10 km.

Twój cel: wytrzymałość szybkościowa i siłowa

Ten plan będzie od Ciebie wymagał treningu 5 dni w tygodniu. Jeden dzień poświęcisz na poprawę wytrzymałości szybkościowej (potrzebnej do krótszego z dystansów), jeden - wytrzymałości siłowej (do 10 km), a w środku tygodnia - rozbieganie. Będą też dwa dłuższe biegi. Wszystko po to, aby tygodniowy kilometraż miał odpowiednią wielkość. Program, który proponujemy, zakłada, że w ciągu tygodnia udaje Ci się przebiec około 40 km. Jeśli jesteś dopiero na początku biegowego uzależnienia, skorzystaj z programu dla początkujących.

Trening wtorkowy jest typowym treningiem wytrzymałości szybkościowej - dzięki niemu będziesz na 5 km szybki jak Struś Pędziwiatr. Na tym dystansie biegniesz na granicy możliwości Twojego organizmu - przynajmniej jeśli chodzi o przetwarzanie kwasu mlekowego, jaki wytwarzają pracujące mięśnie, tzn. na granicy tzw. progu mleczanowego. Jeśli przekroczysz ten próg, szybko poczujesz, jak w nogach zbiera się nadmiar kwasu mlekowego i będziesz nimi poruszał coraz wolniej.

Sesja sobotnia jest wolniejsza, ale dłuższa - jej zadanie polega na wykształceniu umiejętności utrzymania prędkości przez dłuższy dystans. To gwóźdź programu, jeśli szczególnie zależy Ci na rekordzie na 10 km. Ale potrzebujesz obu tych treningów, niezależnie od tego, ile chcesz przebiec na zawodach. Dlaczego tak mocny akcent kładzie się na treningu szybkości?

"W biegu maratońskim, gdy jesteś dobrze przygotowany, pierwsze 2/3 dystansu biegniesz praktycznie bez wysiłku, bez problemów - mówi Allan Culpepper, mistrz Stanów Zjednoczonych w biegach na 5 i 10 km, uczestnik maratonu na olimpiadzie w 2004 roku. - Na piątkę czy dziesiątkę cały trening ma Cię przygotować do tego, że nawet przez moment nie będzie tak komfortowo".

Wspólny wtorek

By czerpać korzyści z obu tych treningów "specjalistycznych", potrzebujesz bardzo, bardzo solidnej podstawy - wytrzymałości budowanej w czasie dwóch biegów długich. Dlaczego aż dwóch? Bo na każdy kilometr przebiegnięty na sesjach specjalistycznych potrzebujesz kilometra przeznaczonego na budowanie wytrzymałości. Niektórzy trenerzy nazywają to zasadą wspólnego worka. Wrzucasz do niego wszystkie te kilometry, które pokonujesz na długich biegach. Wyciągasz je, gdy pracujesz w czasie biegów szybkościowych i tempowych. Jeśli nie masz w worku wystarczającej liczby kilometrów biegów długich, nie dasz rady odpowiednio dobrze przepracować treningów "specjalistycznych".

Plan treningowy na dwa rekordy

Zanim go zaczniesz, powinieneś przez jakieś 6 tygodni zaliczać po 40 km tygodniowo. Treningi specjalistyczne powinny być wykonane na dobrze wyznaczonych odcinkach. Jak ostre powinny być to biegi? Intensywność określono wg skali od 0 do 100, gdzie zero oznacza sen, a 100 - maksymalny wysiłek, na jaki Cię stać. Wtorkowa sesja powinna być wykonana na 80-90% możliwości. Tempowe biegi w sobotę nieco lżejsze: na 70-80%. Długie biegi - na 60%, czyli w równym tempie. Rozgrzewka 10 minut truchtu plus ćwiczenia gibkościowe. W części właściwej staraj się utrzymać równe tempo przez każdy interwał.

Bohaterowie Olimpu

To biegi na 5 i 10 km wypromowały największe gwiazdy lekkoatletyki czasów nowożytnych. Od roku 1912 - kiedy to oba dystanse stały się dyscyplinami olimpijskimi (na początek tylko dla mężczyzn) - zaledwie kilku sportowców wstąpiło do ekskluzywnego klubu zdobywców podwójnej korony, wśród nich Paavo Nurmi, który wywalczył złoto na 10 km w 1920 r. i 1928 r. oraz na 5 km w 1924 r., Emil Zatopek, czyli czeska lokomotywa, który zdobył nawet potrójną koronę, wygrywając biegi na 5 i 10 km oraz maraton w 1954 r., i Fin Lasse Viren - jedyny człowiek, który zdobył podwójną koronę dwukrotnie, w 1972 i 1976 roku.

Program dla początkujących: w 10 tygodni do formy

Jest to zmodyfikowana wersja programu dla zaawansowanych. Ma tylko jedną sesję "specjalistyczną" - we wtorek. Po prostu w jeden wtorek będziesz poprawiał szybkość, a w następny pracował nad równym tempem. I tak na zmianę. Ponadto masz tylko jeden bieg długi. Podobnie jak w wersji - nazwijmy to - "profi", intensywność wysiłku dobieraj w procentach od zera do 100. I podobnie jak tam przy poprawie szybkości pracuj na 80%, przy tempówkach na 70%, a przy biegach długich na 50%. W poniedziałek, środę i piątek odpoczywaj albo jeszcze lepiej - lekko popracuj w siłowni lub pograj w koszykówkę.

Doładowanie przed biegiem

Wytrenowany organizm ma wystarczająco dużo zapasów, byś był w stanie bez wcześniejszego posiłku przebiec 5, a nawet 10 km. Potrzebujesz jednak trochę cukru, by zasilić mózg - masz być skoncentrowany i nie poddawać się, gdy będzie ciężko na trasie lub gdy dopadnie Cię kryzys. Poziom cukru spada podczas snu, dlatego zjedz lekkie śniadanie: 200 lub 500 kcal (przed - odpowiednio - 5 i 10 km). Jeśli nie bardzo tolerujesz jedzenie przed startem, spałaszuj "śniadanie" przed snem: bułkę albo miseczkę płatków.

Pamiętaj o płynach! Woda i węglowodany na 60 minut przed wysiłkiem nawet o 12% zwiększają wydolność na ostatnich metrach.

Jak wypracować bazę biegową pod rekordowe biegi?

Program na dwa rekordy jest dla tych, którzy są gotowi do ostrego treningu. Aby skorzystać z programu dla początkujących, powinieneś przebiegać jakieś 30 km tygodniowo przez co najmniej 4 tygodnie. Jeśli jeszcze trochę brakuje Ci do takiego kilometrażu, skorzystaj z paru rad, które pozwolą Ci wypracować solidną bazę biegową.

• Zamiast biegać np. 5 km 4 razy w tygodniu, spróbuj zróżnicować dystanse, np. biegaj w sekwencji 5-8-5-8 km. Będzie to większe wyzwanie dla płuc i nóg, ale za to znacznie poprawi się Twoja wytrzymałość. Koniecznie rób dni przerwy na regenerację. 

• Po kilku tygodniach spróbuj dodać jeden trening w pagórkowatym terenie. Nie chodzi o podbiegi i zbiegi, lecz o dodanie jakiegoś wzniesienia albo schodów.

• Stopniowo wydłużaj jeden ze swoich biegów o 5-10 min tygodniowo. Co 3-4 tygodnie skracaj go o 5-10 min, by dać sobie trochę odpoczynku. Ten jeden bieg będzie Twoim biegiem długim. To absolutnie niezbędne przy jakimkolwiek programie zwiększającym wytrzymałość. Zaplanuj go na weekend. 

• Wystartuj w biegu na 5 km. Nie musisz czekać, aż będziesz gotowy do obu dystansów, by spróbować sił na piątkę. Ale wykorzystaj ten bieg jako narzędzie treningowe, zobacz, co to znaczy biec przez 5000 m ostrzej niż normalnie. Tylko taki wysiłek poprawi Twoją formę. Jeśli bowiem przez cały czas biegasz w normalnym dla Ciebie tempie, nie zwiększasz swoich możliwości. 

• Taki bieg da Ci punkt wyjścia na tym dystansie – będzie pierwszym rekordem życiowym. Po kilku miesiącach na drogach i ścieżkach, kiedy już będziesz gotowy do zdobycia Dwóch Koron, zobaczysz, jak duży postęp dał Ci ten program.

Oba te dystanse należą do długich, ale by uzyskać na nich dobry wynik, musisz stosować inne strategie. Oto kilka rad, dzięki którym poprawisz swój rekord życiowy.

Strategia na rekordowy bieg na 5 km

• Mimo że 5 km to stosunkowo mało biegania, nie możesz do tego dystansu podejść z nastawieniem, że przebiegniesz go na luzie. Przygotuj się mentalnie na wysiłek. A przygotowanie fizyczne zacznij od naprawdę porządnej rozgrzewki – 20 minut joggingu, kilka ostrzejszych odcinków, streczing dynamiczny. 

• Podziel 5 km na trzy odcinki. Bądź zrelaksowany przez pierwsze 3 km, czwarty kilometr przyciśnij, a na ostatnim wypluj płuca.

• Bądź przygotowany na ból. Jeśli się nie pojawia, szczególnie na ostatnim kilometrze, prawdopodobnie nie biegniesz po swój życiowy rekord.

Strategia na rekordowy bieg na 10 km

• 10 km jest dystansem, gdzie ważniejszy jest rytm i cierpliwość. Biegnij jak pod metronom przez pierwszą część dystansu, czekając na drugą, w której podkręcisz tempo. 

• W biegu na 10 km powinieneś kontrolować tempo każdego kilometra. Ale spokojnie – nie patrz na stoper co 5 sekund. Zamiast tego spróbuj podłączyć się do kogoś, kto biegnie w Twoim tempie i zrelaksuj się, utrzymując się za jego plecami. Oszczędzaj siły na koniec. 

• Niezależnie od tego, jak jesteś zmęczony po wyścigu – nie siadaj. Wycisz organizm lekką przebieżką, rozciąganiem. Niech będzie to choćby 5 minut – pozwoli Ci to na szybsze pozbycie się kwasu mlekowego z Twoich mięśni. Będziesz szybciej gotowy do następnych wyzwań.

RW 02/2007