[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.8

Podbiegi dla początkujących: dlaczego warto biegać pod górkę?

Podbiegi z początku mogą się wydawać torturą, której regularnie mogą się poddawać tylko masochiści. Ale nie rezygnuj z nich, ponieważ pomogą Ci osiągnąć wymarzone cele na płaskich trasach. Efekty biegania pod górę będą widoczne już po pierwszych treningowych sesjach. Zobacz, co dzięki nim zyskasz poza biegową lepszą formą.

Podbiegi dla początkujących: dlaczego warto biegać pod górkę? fot. Rodale Images

Wielu początkujących (i doświadczonych!) biegaczy można zaliczyć do dwóch frakcji: tych, którzy boją się podbiegów, i tych, którzy ich nienawidzą. To jasne: kiedy bieganie po płaskich trasach już jest wyzwaniem, trudno znaleźć przyjemność w pokonywaniu wzniesień. Ale warto spróbować, bo podbiegi budują siłę, zwiększają efektywność biegu i dodają pewności siebie. Wiosna to dobry moment, by wykorzystać podbiegi do wbiegnięcia na szczyt formy.

Dlaczego warto robić podbiegi?

Żeby ukończyć 5 km

Biegaj po różnorodnych, ale łagodnych podbiegach, zaczynając je powoli, a w razie konieczności przechodząc w marszobieg. Jeśli na trasie zawodów masz podbieg, to koniecznie go przetrenuj. Nawet jednorazowa próba da Ci ogólny obraz tego, co Cię czeka w dniu startu.

Żeby schudnąć

W bieganie pod górkę trzeba włożyć więcej energii, a to oznacza szybsze spalanie kalorii. Powtórki trwających 3-5 minut podbiegów o łagodnym nachyleniu pomogą Ci sprawniej pozbywać się zbędnych kilogramów. Smukłą sylwetkę zyskasz, zanim się obejrzysz.

Żeby się wzmocnić

Po kilkuminutowej rozgrzewce w marszobiegu znajdź podbieg o średnim nachyleniu, który pozwoli Ci na wykonywanie na nim przebieżek. Na początek wystarczą dwie, a potem dodawaj po 1-2 każdego tygodnia. W przypadku biegaczy początkujących wystarczy, jeśli te odcinki będą miały 40-50 kroków. Jeśli biegasz już co najmniej od roku, możesz spróbować wydłużyć te odcinku do 100-150 kroków. Każdy podbieg zaczynaj powolnym truchtem, a po 5-10 metrach skróć krok i zwiększ jego częstotliwość. Postaraj się biec w takim tempie, by ostatnie 30 metrów było już dla Ciebie sporym wyzwaniem.

Zobacz także: Bieganie po górach: 6 ćwiczeń na mocne podbiegi

REKLAMA

REKLAMA

Żeby poprawić wytrzymałość

Wybierz dłuższy podbieg – taki, którego pokonanie zajmie Ci kilka minut – o łagodnym nachyleniu. Rób przerwy na marsz, kiedy to konieczne – zarówno w drodze pod górkę, jak i przy zbieganiu. Staraj się unikać biegania aż do utraty tchu. Zacznij od 3-5 minut podbiegów, a potem co tydzień dodawaj od trzech do pięciu minut, aż na treningu zrobisz w sumie 30 minut na podbiegach. To również świetny sposób na pozbycie się kilku zbędnych kilogramów.

Podbiegi, czyli dylematy

1. Czy każdy podbieg można podejść?

Jasne, że można, ale niewiele przez to zyskasz. Próba pokonania biegiem choćby 10-15 metrów raz na minutę wzmacnia zarówno mięśnie, jak i psychikę. Nie musisz tego robić sprintem: zrób po prostu kilka szybszych biegowych kroków, zanim przejdziesz z powrotem do marszu.

2. Jaki rodzaj treningu w siłowni ułatwia podbiegi?

Jazda na rowerze w staniu na pedałach angażuje podobne grupy mięśniowe. Pomaga również trening na orbitreku ustawionym na większy opór. Długie marsze po górach – jak najbardziej wskazane.

3. Czy utrzymywać tempo na podbiegach?

Próba utrzymania takiego samego tempa i długości kroku na podbiegach szybko kończy się zmęczeniem i brakiem tchu. Zamiast tego skróć krok, zwiększając jego kadencję. Wielu nawet doświadczonych biegaczy wyznaje zasadę, że jeśli nie widać wierzchołka podbiegu, to warto maszerować. Stracisz niewiele czasu, a oszczędzisz sporo sił.

*Jeff Galloway wytrenował metodą marszobiegów ponad 200 tys. biegaczy. Twierdzi, że po 12 tygodniach treningu można w ten sposób ukończyć półmaraton, a po 16 tygodniach - maraton. Więcej dowiesz się z artykułu Bieganie metodą Gallowaya: marszobiegiem od 5 km po maraton.

Warto przeczytać: Trening podbiegów: w 10 sekund do lepszej formy

RW 05-06/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij