Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.9

Podręcznik biegania: Trenerzy mistrzów uczą, jak trenować

Wyobraź sobie, że znowu masz "-naście" lat i wracasz do szkolnej ławy. Ale spokojnie! Zamiast wkuwać daty i wzory, masz tylko lekcje WF-u z najlepszymi trenerami w Polsce. Nie potrafimy cofnąć czasu, możemy jednak zabrać Cię do takiej szkoły mistrzostwa biegowego.

Powtórka z teorii: 6 biegowych lekcji, które musisz znać Mark Beckwith/ shutterstock.com

Lekcja nr 1

Temat: Szybkość - zbawienny wpływ sprintów na życiówki

Prowadzący: Lekcji udziela trener sprinterów w klubie CWZS Zawisza Bydgoszcz, Jacek Lewandowski. Opiekun polskiej kadry sprinterek. Trener Mariki Popowicz, wielokrotnej medalistki mistrzostw Europy juniorów i mistrzostw Polski. Od 2009 roku opiekuje się kadrą żeńskiej sztafety 4x100 m. Pod jego wodzą sprinterki zdobyły brązowy medal na mistrzostwach Europy w Barcelonie i dwa lata później w Helsinkach. W Barcelonie ustanowiły aktualny rekord Polski.

Notatki: Na treningu dobrze od czasu do czasu pobawić się w Usaina Bolta. Praca nad szybkością nie tylko pozwoli Ci dogonić uciekający tramwaj, ale przede wszystkim poprawić wyniki na wszystkich dystansach. Trening szybkościowy w pełni zaangażuje mięśnie do pracy. Intensywne i krótkie biegi poprawiają Twoją technikę, bo wyeliminujesz zbędne ruchy i zaczniesz lepiej wykorzystywać tlen. Krótko mówiąc, Twój silnik zyska kilka koni „biegowych”.

O pracy nad szybkością zapominają zwłaszcza biegacze długodystansowi, którzy czują się nieswojo, kiedy nie nabijają kolejnych kilometrów na liczniku. Jeżeli chcesz kolekcjonować kilosy jak znaczki w klaserze – w porządku. Jeżeli oczekujesz progresu, musisz zadbać o szybkość.

„Bez pracy szybkościowej trudno bić życiówki na długich dystansach. Sprinty wymagają całościowego przygotowania i weryfikują nasze braki – zauważa Jacek Lewandowski. – To też świetne urozmaicenie treningu”.

Długasi po szybkich odcinkach mogą mieć uczucie, że tempo zakładane na maraton czy półmaraton jest łatwiejsze do utrzymania. Trener Lewandowski uważa, że nie ma lepszych ćwiczeń na szybkość niż po prostu bieg na pełnej intensywności.

„Powinny to być krótkie odcinki, 5-6-sekundowe. Po każdym takim sprincie odpoczywamy do wyrównania tętna. Jeżeli ktoś jest wytrenowany, to w ciągu 1-2 minut tętno wróci do spoczynkowego. Na początku można wykonać 10 takich powtórzeń i z czasem zwiększać ich ilość nawet do 20” – tłumaczy.

Pobaw się szybkością. Ćwicz sprinty na lekkich wzniesieniach i zbiegając w dół lub biegając z wiatrem. „Należy pamiętać, że po biegach z maksymalną prędkością trzeba w pełni wypocząć, żeby kształtować szybkość w następnych powtórzeniach, a nie wytrzymałość” – zastrzega trener.

Trening sprinterski polega właśnie na długich przerwach i krótkich, ale intensywnych ćwiczeniach. Dla szybkości lepiej zrobić mniej, ale intensywniej i dokładniej niż wiele, ale byle jak.

Zadanie domowe:

Wykonaj raz na tydzień lub na dwa tygodnie. Każdy trening zacznij od rozgrzewki. Potem zrób 3 serie na odcinku 20-30 m. Z czasem liczbę serii zwiększ do 5:

  • marsz ze skipem A (z wysokim unoszeniem kolana), po wymachu szybko i energicznie ściągasz nogę w dół , stawiając stopę na śródstopiu, następnie tradycyjny skip A;
  • wieloskoki sprinterskie: płaskie odbicie w przód, szybko starasz się złapać podłoże – postawić stopę – i znowu odbijasz się ze śródstopia;
  • w trakcie truchtu przyspieszaj na odcinkach od 10 do 60 m, po sprincie ochłoń i wykonaj następne przyspieszenie;
  • bieg zmienny: 30 m szybko – 20 m wolno – 30 m żywo – 20 m wolno.
Powtórka z teorii: 6 biegowych lekcji, które musisz znać fot. Jeannette Katzir Photog/ shutterstock.com

Lekcja nr 2

Temat: Taktyka, czyli jak zostać biegowym Napoleonem?

Prowadzący:

Trener ULKS Talex Borzytuchom Jarosław Ścigała, którego podopieczni zdobyli ponad 50 medali mistrzostw Polski w różnych kategoriach wiekowych. Pod jego okiem trenowała m.in. Angelika Cichocka, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski na 800 i 1500 m oraz w biegach przełajowych

Trener II klasy Karol Nowakowski, opiekun Dominiki Nowakowskiej – finalistki mistrzostw świata w Moskwie na 5000 m (15:16,11). Dominika jest też wielokrotną medalistką mistrzostw Polski na dystansach od 1500 m do półmaratonu.

Notatki: Każdy chciałby dysponować atutem miażdżącego finiszu. Pozbawiać złudzeń przeciwników jak Mo Farah na ostatnim okrążeniu lub wyszarpywać medale jak Paweł Czapiewski na MŚ w Edmonton. Jak zatem wybrać skuteczną taktykę na bieg?

Trener Jarosław Ścigała wyjaśnia, że przed startem analizuje indywidualne predyspozycje zawodnika. To znaczy sprawdza, czy jego podopieczny jest typem szybkościowym, jak Mo Farah, który poradzi sobie z szybkim początkiem i końcówką, czy wytrzymałościowym, jak Paweł Czapiewski, który pokona cały dystans w równym tempie.

Do tego dochodzą szczegóły: czy to bieg eliminacyjny, czy walka o medale, czy zawodnik walczy o życiówkę itd. „Biegacz przez miesiące, czy nawet początkowe lata kariery, na imprezach każdej rangi powinien uczyć się taktyki, poznawać i rozwijać swoje możliwości, tzn. próbować różnych wariantów i wybrać te, które są dostosowane do jego umiejętności i predyspozycji” – tłumaczy Karol Nowakowski.

Na początku warto stosować podstawową zasadę:

„Spokojne tempo na początku – pomocne w tym mogą okazać się wskazania pulsometru i stopniowe przyspieszanie w drugiej części” – radzi Jarosław Ścigała. Trenerzy zwracają też uwagę, że nie zawsze możesz bić rekordy i każdy, nawet amator, powinien ustalić strategię startową.

„Należy zaplanować zawody, które zweryfikują pracę wykonaną na treningu, oraz takie, na których powalczymy o najlepsze wyniki” – zauważa Jarosław Ścigała. Trenerzy sugerują, by na kilka dni przed najważniejszą imprezą odpuścić mocniejsze treningi, aby zachować świeżość na starcie.

Zadanie domowe:

W okresie przygotowawczym wykonuj 3 razy w tygodniu, a w czasie wzmożonych startów 2 razy:

  • Przyspieszaj na ostatnich odcinkach każdego treningu;
  • Wykonuj rytmy (szybsze odcinki, większa częstotliwość kroku, podnosisz kolano jakbyś chciał stanąć na stopniu) pod koniec treningu (np. 6 x 20 s z przerwami w szybkim biegu);
  • Dodaj do treningu biegi w urozmaiconym terenie – biegi ciągłe i zabawy biegowe (np. pokonywanie odcinków od 15 s., 20 s., 30 s. do 1-3 min. na dużej szybkości);
  • Popracuj nad ogólną sprawnością: gry zespołowe, pływanie, trening z piłkami lekarskimi (np. wykop piłki lekarskiej obunóż, przeskoki nad nią do przodu i na boki), trening stabilizacyjny (np. podpór przodem na łokciach). Wzmocnij ręce, np. wykonując pompki i podciąganie na drążku.
Powtórka z teorii: 6 biegowych lekcji, które musisz znać Getty Images

Lekcja nr 3

Temat: Sprawność. Primabalerina ukryta w każdym biegaczu.

Prowadzący: Lekcji udziela trener reprezentacji Polski w biegach 400 m/4x400 metrów (nieprzerwanie od 1994 roku) oraz trener klubowy w Śląsku Wrocław - Józef Lisowski. Twórca największych sukcesów polskiej sztafety 4x400 m. Pod jego opieką w latach 1997-2009 reprezentacja zdobyła 4 medale mistrzostw świata, 2 medale mistrzostw Europy, 3 medale halowych mistrzostw Europy oraz 4 medale halowych mistrzostw świata.

Do sztafety poprowadzonej przez Lisowskiego należy rekord Polski na stadionie oraz w hali. W roku 1998 został wybrany w plebiscycie „Przeglądu Sportowego” trenerem roku. Jego zawodnikami byli między innymi: Robert Maćkowiak, Piotr Rysiukiewicz, Jacek Bocian, czy – rekordzista pod względem ilości tytułów mistrza Polski – Marcin Marciniszyn.

Notatki: Na treningach ciągle walczysz o rekordy na aplikacjach w swoim telefonie. Bijesz życiówki w szybkości i długości. Licząc, że przyniesie to sukces na zawodach. Bo chociaż nie wszyscy o tym głośno mówią, rywalizacja to jest to, co nawet amatorów najbardziej pociąga w sporcie. Józef Lisowski zwraca uwagę, że biegacze bagatelizują trening, którego nie da się policzyć, wymierzyć lub porównać – mowa o ogólnej sprawności.

Trener przekonuje, że ćwiczenia sprawnościowe to abecadło lekkiej atletyki, bez znajomości którego nie ma co myśleć o składaniu pełnych zdań. Dzięki lepszej sprawności zwiększysz swoją ruchomość w stawach, a to zapewni Ci swobodę biegu. Mięśnie odpowiedzialne za ruch będą pokonywały mniejszy opór, przez co bieganie staje się bardziej ekonomiczne.

Zaczniesz lepiej gospodarować zasobami energii, które, jak doskonale wiesz, są mocno limitowaną walutą. Co zaoszczędzisz na pierwszych kilometrach, będzie kapitałem, z którego można skorzystać tam, gdzie to najbardziej istotne – na finiszu. Poprawna technika, długość i swoboda kroku biegowego, a do tego prewencja przed kontuzjami – to beneficjenci Twojej inwestycji w trening sprawnościowy.

W efekcie zaczniesz biegać dalej i szybciej. Wtedy możesz znowu przystąpić do tego, co tygrysy lubią najbardziej, czyli rywalizacji z innymi i samym sobą. Rozwiewając niepewność, czy taki trening jest dla wszystkich, Lisowski argumentuje: „Sprawność można wykształcić u każdego. Nawet słonia da się nauczyć tańczyć, więc i biegacza da się nauczyć ćwiczeń płotkarskich”.

W tych ostatnich szkoleniowiec widzi właśnie podstawę treningu sprawnościowego. Nie musisz poświęcać na to całego treningu. Wpleć poszczególne ćwiczenia w swoją dotychczasowy reżim, na zasadzie – lepiej mniej i częściej, niż raz i za dużo. Ćwiczenia są dobrą formą rozgrzewki, a po treningu wstępną regeneracją Twoich mięśni.

Zadanie domowe:

  • W wykroku wykonaj pogłębiające skłony do nogi wykrocznej – postaraj się utrzymać jak najgłębszy skłon; ćwiczenie wykonuj na obydwie nogi;
  • Spróbuj usiąść w siadzie płotkarskim – noga „atakująca” wyprostowana w kolanie prosto przed siebie, noga zakroczna odwiedziona do boku z kątem prostym w stawie biodrowym i kolanowym; – gdy osiągniesz wystarczającą swobodę w siadzie płotkarskim, próbuj pogłębiających skłonów do jednej i drugiej nogi;
  • Na odcinku 10-20 m wykonaj marsz płotkarski nogą zakroczną (możesz wykorzystać niskie płotki, jeżeli masz taką możliwość, jeżeli nie – działaj wyobraźnią. Nogę podporową stawiamy obok płotka, starając się wykonać pełen zakres ruchu do boku i do przodu nogą zakroczną);
  • Stojąc w podporze o drzewo/słup wykonuj wymachy prostą nogą do boków (3x10 na każdą nogę).
Powtórka z teorii: 6 biegowych lekcji, które musisz znać fot. Christian Mueller/ shutterstock.com

Lekcja nr 4

Temat: Siła biegowa. Gotujemy mięśnie w kwasie mlekowym

Prowadzący: Lekcji udziela Marek Rożej, kierownik sekcji lekkoatletycznej AZS AWF Wrocław, od 2008 r. trener w PZLA, mający pod opieką między innymi młodzieżową kadrę Polski w biegu na 400 m przez płotki. Obecnie trener reprezentacji Polski juniorek w sztafecie 4x400 m. W mistrzostwach Europy juniorów w 2013 roku w Rieti, pod opieką Rożeja, żeńska sztafeta 4x400 m zdobyła złoty medal, bijąc rekord Polski. 

Notatki: Końcówka biegu, masz wrażenie, że zaraz wyplujesz płuca, przed oczami robi Ci się ciemno, a nogi stają się jak z waty, ledwo utrzymują ciężar ciała. Wydaje Ci się, że słaniając się z braku siły, zaraz upadniesz na kolana. Nie, nie musi tak być! Gdy Twoja głowa mówi dość, Twoje nogi wciąż mogą, jak w transie, żwawo utrzymywać rytm. Jest na to sposób – trening siły biegowej.

Czysta moc, która usunie watę z Twoich nóg. Siła biegowa szczególnie liczy się w biegu na 400 m i w płotkach, gdzie jest podstawą utrzymania rytmu i rozstrzygania biegu na ostatniej prostej. „Aby w ogóle przystąpić do treningu siły biegowej, należy mieć zdrowe stawy, kości i kręgosłup, bo układ ruchu zostanie maksymalnie obciążony" – mówi Marek Rożej. Jeżeli masz końskie zdrowie, możesz zacząć końską robotę.

Rożej dodaje: „Siła biegowa dla przeciętnego biegacza będzie najcięższym treningiem w całym cyklu”. To brzmi jak wyzwanie dla najtwardszych gladiatorów, prawda? W praktyce trening siły biegowej to katowanie się wszelkiego rodzaju skipami, wieloskokami, podbiegami, biegami z oporem, które wykonywane są na zmęczeniu oraz wysokim zakwaszeniu. W trakcie ich wykonywania pojawia się rozrywający ból zmęczonych mięśni.

To efekt działania kwasu mlekowego. Gdyby porównać jego poziom przy sile biegowej z poziomem osiąganym podczas biegu ciągłego, to tak jakby postawić butelkę piwa obok całej beczki.

Po co się tak męczyć? „Wzmocnienie stawów, mięśni nóg, poprawa sylwetki w czasie biegu, sprężystość kroku i w konsekwencji szybkość biegu” – to wymienione przez trenera jednym tchem elementy, na które będzie miał wpływ ten trening. Dodatkowo te ćwiczenia pomogą Ci pokonywać kolejne kilometry jeszcze szybciej i wzmocnią Twoją wytrzymałość.

„Podstawą w szacowaniu długości odcinków oraz przerw powinna być zdolność do utrzymania poprawnej techniki, dynamiki i efektywności” – zaznacza trener Rożej. Wysokie zakwaszenie, jakie osiągniesz, gdy poprawnie i z zaangażowaniem wykonasz ten trening, najlepiej zredukować rozbieganiem czy innymi formami łagodnych biegów ciągłych w kolejnym dniu. Unikaj dzień przed i dzień po treningów szybkościowych lub mocnych treningów tempowych, bo możesz w ten sposób zwiększyć ryzyko kontuzji.

Zadanie domowe:

Umiarkowana rozgrzewka, w końcowej jej fazie wskazane dynamiczne ćwiczenia: wymachy, odskoki, przebieżki. Następnie wykonaj poniższy zestaw. Przerwa w serii 1-2 minuty, między seriami 2-3 minuty: 4 x skip A na odcinku 60 do 100 m;

  • 4 x wyskoki naprzemianstronne na odcinku 60 do 100 m;
  • 4 x wieloskok na odcinku 60 do 100 m;
  • 4 x podbieg na odcinku 60 do 100 m;
  • 6 x 100 m rytm.
Powtórka z teorii: 6 biegowych lekcji, które musisz znać fot. Critterbiz/ shutterstock.com

Lekcja nr 5

Temat: Wytrzymałość. Długie i skuteczne hasanie

Prowadzący: Lekcji udziela Jacek Wosiek, trener grup biegów średnich i długich AZS AWF Wrocław. W swojej karierze prowadził znanych biegaczy, m.in. Karolinę Jarzyńską. Obecnie pod jego opieką jest Agnieszka Mierzejewska, wielokrotna medalista mistrzostw Polski od 5 km do maratonu. Prowadzi też innych utalentowanych zawodników, m.in. Dominikę Napieraj – medalistkę młodzieżowych i seniorskich mistrzostw Polski.

Notatki: Swoją komórkę regularnie podłączasz do prądu, żeby ją naładować. Podobnie jest kiedy trenujesz – musisz aplikować sobie sporą dawkę kilometrów. Ładuje się wówczas wytrzymałość. Ona jest odpowiedzialna za to, żeby w czasie zawodów nie zabrakło Ci prądu.

„Przed maratonem i półmaratonem trzeba swoje wybiegać – nie pozostawia złudzeń Jacek Wosiek. – Są przypadki osób, które biegają wyłącznie krótsze dystanse, np. do 10 km, i pokonują później długie zawody. Organizm jest się w stanie zmobilizować na taki wysiłek. Będą się natomiast paskudnie czuć po imprezie. Przez tydzień będą mieli problemy z poruszaniem. Porządnie trenując, dbasz o to, jak czujesz się na zawodach, ale i po nich” – dodaje.

Trener Wosiek stara się, żeby treningi wytrzymałościowe nie były monotonne. Uważa, że długie biegi muszą mieć odpowiednią intensywność. Jeżeli zawodowcy będą biegać 20-30 km w tempie 5 min/km, wpłynie to na ich sylwetkę i poziom tkanki tłuszczowej, ale nie poprawi wyników.

„Dlatego swoim podopiecznym serwuję w trakcie długich wybiegań mocniejsze akcenty. Na przykład ostatnie 10 km pokonują poniżej 40 min. To męczące, ale przynosi efekty” – zauważa trener. Podobnie bywa z amatorami. Jeżeli biegacz nie powącha na treningu mocniejszych i dłuższych biegów, to jego wyniki będą oscylować w granicach 4 godzin w maratonie. Żeby pójść dalej, trzeba się napocić.

„Należy przyzwyczaić organizm do pracy, jaką będzie musiał wykonać na zawodach. Trenując 1 godzinę, nie osiągnie się stanu z maratonu, kiedy po 2 godzinach intensywnego biegu kończą się zapasy węglowodanów i organizm czerpie siłę z przemian tłuszczowych. Na treningach staram się zbliżać właśnie do tego momentu” – wyjaśnia trener Wosiek.

Taki wysiłek wystarczy wykonać raz w tygodniu i przerwać na dwa tygodnie przed imprezą. Jeżeli chcesz zimą, dzięki długim wybieganiom, zbudować bazę pod wiosenny trening, trener Jacek Wosiek radzi, aby biegać raz w tygodniu do 20 km w konwersacyjnym tempie, możesz wtedy odpuścić mocniejsze końcówki.

Takie wybieganie w zupełności Ci wystarczy. Zbyt częste aplikowanie sobie prawie 3-godzinnych treningów naraża Twoje kości i mięśnie na duże obciążenia, a to może skończyć się kontuzją.

Zadanie domowe:

Wykonaj długie wybiegania na dystansie 20-25 km. Większą część dystansu pokonaj w tempie konwersacyjnym. Ostatnie 5 km z prędkością zakładaną na zawody lub nieco szybciej. W tygodniu powinieneś znaleźć jeden dzień na taki trening. Jeśli bezpośrednie przygotowania do zawodów trwają 2 miesiące, to masz 6 takich treningów. Na dwa tygodnie przed startem odpuszczasz nieco z ich długością.

Powtórka z teorii: 6 biegowych lekcji, które musisz znać fot. Peter Zaharov/ shutterstock.com

Lekcja nr 6

Temat: Regeneracja. Klucz do formy

Prowadzący: Jarosław Krzywański, lekarz reprezentacji Polski przy PZLA i Tomasz Wiliński fizjoterapeuta PZLA.

Notatki: Odpoczynek jest częścią treningu. Biegacze dzielą się na tych, którzy to rozumieją i zwracają uwagę na regenerację oraz na tych, którzy na razie uważają, że są niezniszczalni, ale tylko kwestią czasu jest, kiedy organizm złoży wypowiedzenie. Często oznacza to długą rozłąkę z bieganiem.

„Podstawową, a zarazem najbardziej niedocenianą metodą regeneracji jest odpowiednia ilość i jakość snu – mówi Jarosław Krzywański. – Chodzi o wykorzystanie anabolicznych właściwości hormonu wzrostu wydzielanego podczas snu. Gdy jest on za krótki lub za płytki, ten hormon nie jest wydzielany w odpowiedniej ilości” – zauważa.

Do tego dochodzi odpowiednie odżywianie na co dzień oraz w czasie treningu. „Wysiłek, który trwa powyżej 60 min powoduje praktycznie wyczerpanie wszystkich zasobów glikogenu w mięśniach. Dlatego w czasie wysiłku trzeba przyjmować płyny z dodatkiem węglowodanów, czyli napoje izotoniczne. Po wysiłku należy uzupełnić płyny z formułami proregeneracyjnymi, które mają w składzie węglowodany złożone, np. maltodekstryna czy vitargo” – radzi Jarosław Krzywański.

Po ciężkim treningu lub zawodach nie kładź się od razu i nie leż plackiem. „Wyczynowcy stosują metodę cool down – mówi Tomasz Wiliński. – W trakcie wysiłku wchodzimy w procesy beztlenowe w mięśniach, dlatego spokojniejszy ruch w progu tlenowym przyspieszy pozbywanie się z mięśni odpadów przemiany materii. Może to być delikatny trucht, a jak nie masz siły – spacer”.

Tomasz Wiliński opowiada, że polscy sportowcy stosują dodatkowo ciepłe i zimne kąpiele na zmianę, saunę, jacuzzi i basen. Po kąpieli użyj chłodzących maści i żeli. „Na to, jak będziesz się czuł po zawodach ma wpływ porządna rozgrzewka – zastrzega Tomasz Wiliński. – Skuteczne są też masaże, ale wykonane przez specjalistów. Automasaż co najwyżej rozluźni zbite mięśnie. Można do tego wykorzystać kij (stick) lub butelkę z napojem” – zaleca.

„Świetnie sprawdza się hydroterapia. Dlatego na zgrupowaniach szukamy aquaparków, żeby ulżyć mięśniom na biczach” – tłumaczy Jacek Lewandowski. Należy pamiętać nie tylko o odpoczynku fizycznym, ale też psychicznym. „Kiedy bieganie już tak nas nie cieszy, lepiej sobie zrobić dzień przerwy i pójść do kina lub spotkać się ze znajomymi niż dodatkowo się męczyć” – dodaje Lewandowski.  

Zadanie domowe:

Laba

RW 10/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij