Podstawy treningu biegacza: 4 ćwiczenia na rozruszanie ciała

Zanim zaczniesz poruszać się jak atleta, musisz nauczyć się ruszać jak człowiek. Higiena strukturalna – utrzymanie ciała w sprawności - powinna być jak codzienna higiena zębów. Każdy staw i mięsień Twojego ciała powinien być każdego dnia nie tylko poruszony w pełnym zakresie, ale również rozluźniony: dbanie o ich mobilność i siłę, a także o aktywność neuronów to najlepsza prewencja kontuzji. Zwiększ świadomość własnego ciała, a zauważysz każde pojawiające się napięcie i ograniczenie. Te ćwiczenia Ci w tym pomogą.

Głęboki przysiad z rotacją

Dlaczego? Uruchamia stawy skokowe, kolanowe i biodrowe w najrzadziej wykorzystywanych na co dzień zakresach ruchu.

Jak? Zejdź do głębokiego przysiadu, stopy ustaw pod kątem 30 stopni na zewnątrz, pięty dociśnij do podłogi. Stopniowo rotuj całe ciało, przenosząc ciężar z przodu stopy na boki i pięty.

Fala z palców

Dlaczego? Pobudza struktury, którym zwykle poświęcasz mało uwagi. Poprawia mobilność i siłę.

Jak? Spleć palce dłoni z palcami stopy (wnętrzem dłoni do podeszwy) i wykorzystaj rękę do mobilizacji wszystkich palców stopy. Zmień stopy. Wstań, unieś wszystkie palce, a po kilku sekundach opuszczaj pojedynczo od małego do palucha.

90/90 mobilność bioder

Dlaczego? Nie trzeba być biegaczem, żeby mieć ograniczenia w obszarze bioder – wystarczy sporo siedzieć. Dlatego to ćwiczenie to „must have” dla wszystkich.

Jak? Ugnij kolana i rozstaw je szerzej niż biodra. Stopy płasko. Utrzymując plecy wyprostowane (w neutralnym ustawieniu), powoli przekładaj nogi z jednej strony na drugą, dociskając je do ziemi z zachowaniem kąta 90° w biodrach i w kolanach.

Otwieracz z kijkiem

Dlaczego? Pomaga pokonać sztywność w odcinku piersiowym kręgosłupa i obręczy barkowej.

Jak? Połóż się na brzuchu, trzymając kij od szczotki w prostych rękach przed głową (chwyt szerzej niż barki, wnętrzami dłoni do ziemi). Utrzymując głowę nisko, powoli przenoś tyczkę nad głowę i w tył w kierunku pośladków.

Zobacz także: Test FMS: Jak wygląda badanie sprawności biegacza?

RW 03-04/2020