Podstawy treningu biegacza: 4 ćwiczenia na rozruszanie ciała

Szybki i wytrzymały biegacz to sprawny biegacz. Jeśli codziennie będziesz zwiększać zakresy ruchu Twoich stawów i rozciągać mięśnie, bieganie będzie dla Ciebie łatwiejsze i rzadziej będziesz łapać kontuzje. Oto ćwiczenia, które Ci w tym pomogą.

Podstawy treningu biegacza: 4 ćwiczenia na rozruszanie ciała Pavel Dornak
fot. Pavel Dornak

Zanim zaczniesz poruszać się jak atleta, musisz nauczyć się ruszać jak człowiek. Higiena strukturalna – utrzymanie ciała w sprawności - powinna być jak codzienna higiena zębów. Każdy staw i mięsień Twojego ciała powinien być każdego dnia nie tylko poruszony w pełnym zakresie, ale również rozluźniony: dbanie o ich mobilność i siłę, a także o aktywność neuronów to najlepsza prewencja kontuzji. Zwiększ świadomość własnego ciała, a zauważysz każde pojawiające się napięcie i ograniczenie. Te ćwiczenia Ci w tym pomogą.

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

Podstawy treningu biegacza: 4 ćwiczenia na rozruszanie ciała Pavel Dornak
fot. Pavel Dornak

Głęboki przysiad z rotacją

Dlaczego? Uruchamia stawy skokowe, kolanowe i biodrowe w najrzadziej wykorzystywanych na co dzień zakresach ruchu.

Jak? Zejdź do głębokiego przysiadu, stopy ustaw pod kątem 30 stopni na zewnątrz, pięty dociśnij do podłogi. Stopniowo rotuj całe ciało, przenosząc ciężar z przodu stopy na boki i pięty.

REKLAMA

Podstawy treningu biegacza: 4 ćwiczenia na rozruszanie ciała Pavel Dornak
fot. Pavel Dornak

Fala z palców

Dlaczego? Pobudza struktury, którym zwykle poświęcasz mało uwagi. Poprawia mobilność i siłę.

Jak? Spleć palce dłoni z palcami stopy (wnętrzem dłoni do podeszwy) i wykorzystaj rękę do mobilizacji wszystkich palców stopy. Zmień stopy. Wstań, unieś wszystkie palce, a po kilku sekundach opuszczaj pojedynczo od małego do palucha.

REKLAMA

REKLAMA

Podstawy treningu biegacza: 4 ćwiczenia na rozruszanie ciała Pavel Dornak
fot. Pavel Dornak

90/90 mobilność bioder

Dlaczego? Nie trzeba być biegaczem, żeby mieć ograniczenia w obszarze bioder – wystarczy sporo siedzieć. Dlatego to ćwiczenie to „must have” dla wszystkich.

Jak? Ugnij kolana i rozstaw je szerzej niż biodra. Stopy płasko. Utrzymując plecy wyprostowane (w neutralnym ustawieniu), powoli przekładaj nogi z jednej strony na drugą, dociskając je do ziemi z zachowaniem kąta 90° w biodrach i w kolanach.

REKLAMA

Podstawy treningu biegacza: 4 ćwiczenia na rozruszanie ciała Pavel Dornak
fot. Pavel Dornak

Otwieracz z kijkiem

Dlaczego? Pomaga pokonać sztywność w odcinku piersiowym kręgosłupa i obręczy barkowej.

Jak? Połóż się na brzuchu, trzymając kij od szczotki w prostych rękach przed głową (chwyt szerzej niż barki, wnętrzami dłoni do ziemi). Utrzymując głowę nisko, powoli przenoś tyczkę nad głowę i w tył w kierunku pośladków.

Zobacz także: Test FMS: Jak wygląda badanie sprawności biegacza?

RW 03-04/2020

Zobacz również:
Większość biegaczy bardziej niż grafik napięte ma tylko zginacze bioder i pasmo biodrowo-piszczelowe. Skutkuje to nie tylko osłabieniem mocy biegowego kroku, ale też przeciążeniami, które prowadzą do kontuzji. Niestety, im więcej siedzisz, tym więcej czasu musisz poświęcić na przywrócenie im pełnych zakresów ruchu. Sprawdź, jak bardzo napięte są w Twoim przypadku i co możesz zrobić, aby je rozluźnić.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA