Pogoda a bieganie: Jak biegać w złych warunkach?

W 2012 r. 48 godzin przed startem odwołano maraton nowojorski. Powód: huragan Sandy pustoszący wschodnie wybrzeże. W 2010 r. burza zmusiła organizatorów Maratonu Karkonoskiego do skrócenia trasy. Ulewny deszcz, który zaczął padać dzień przed imprezą, zamienił szlaki w rwące potoki pełne śliskich kamieni, a pod wodą kryły się głębokie rozpadliny.

Dwa lata temu impreza dla kobiet She Runs The Night w ostatniej chwili zostaje przełożona, kiedy kontrolę nad Warszawą przejęła wichura i ulewa. To tylko kilka dowodów na to, jak bardzo Twoja życiówka lub wymarzony medal są zależne od pogody. Nasza prognoza pozwoli Ci wygrać z niekorzystną aurą.

Prognoza: gorąco i parno

Już sam wysiłek podnosi temperaturę ciała, a jeśli do tego dojdzie skwar w powietrzu, robi się naprawdę niebezpiecznie. Temperatura ciała średnio wynosi 37 °C, ale kiedy podczas biegu rozgrzewa się do 38 °C i więcej, organizm zamiast na dobrym wyniku zaczyna koncentrować się na chłodzeniu. Wysoka wilgotność powietrza dodatkowo utrudnia ten proces.

Kiedy zbliża się gorący okres, zacznij przygotowywać ciało do wysokich temperatur. Jednak kiedy skwar zaskoczy Cię w dniu startu, musisz działać szybko. Niektórzy zawodowcy stosują metodę schłodzenia przed biegiem do poniżej 37 °C, by opóźnić ewentualny moment przegrzania. Pomocą w takim obniżaniu temperatury może być chłodząca kamizelka (np. Arctic Heat Cooling Vest), ale podobny efekt daje wsadzenie mokrej koszulki do zamrażarki na noc i założenie jej 20 min przed biegiem.

Oczekiwanie na start w upale będzie też przyjemniejsze z lodowym izotonikiem (zamrażasz go w plastikowym kubeczku z patyczkiem, a po kilku godzinach powstaje lód na patyku). Lekko zmrożony napój w bidonie może nawet poprawić Twój wynik. Wg badań opublikowanych w „Medicine & Science in Sports & Exercise”, kiedy naukowcy podali biegaczom przed treningiem na bieżni lodowego shake'a, badani mogli kontynuować wysiłek dłużej w gorących i parnych warunkach.

Na trasie polewaj kark wodą. Zwolnij tempo. Optymalna temperatura do biegania to ok. 10 °C; przy 21 °C warto zwolnić zakładane tempo o parę procent; kiedy przekracza 26 °C – nawet o 12-15%, a gdy dochodzi do 30 °C, zwolnij o 20%. Jeśli przeszarżujesz z prędkością, druga połowa trasy może być piekłem.

Prognoza: deszczowo i zimno

Analiza kilkuset najlepszych rezultatów osiąganych od 1950 roku pokazuje, że biegacze lepiej radzą sobie w chłodniejszych warunkach niż w upale (według badań elita osiąga najlepsze rezultaty przy 4 stopniach Celsjusza – brrr!).

Chociaż taka bardziej jesienna pogoda bywa paskudna (zwłaszcza na urlopie), to podczas wysiłku radzimy sobie z nią lepiej niż z gorącem. Może i ziąb sprzyja życiówkom, ale mokre ubranie, wiatr i chłód wywołują też dyskomfort i mogą powodować nieprzyjemne otarcia.

Co robić, kiedy w dniu startu zaskakuje Cię deszcz? Oczekując na wystrzał w strefie startowej, ciasno owiń buty i skarpety torebką (taką zwykłą, jednorazową, ze spożywczaka). Całe ciało okryj poncho zrobionym z worka na śmieci (często znajdziesz go w pakiecie startowym jako torbę do złożenia rzeczy w depozycie, więc jeżeli możesz zapakować rzeczy w coś innego, to wykorzystaj go jako nakrycie).

Taka prowizoryczna kurtka przeciwdeszczowa ochroni też przed wiatrem i pozwoli utrzymać ciepło do rozpoczęcia biegu. Mokra skóra szybciej oddaje ciepło, a Ty stracisz więcej energii na ogrzanie organizmu i może Ci jej zabraknąć, by przyspieszyć przed metą. Wszystkie folie zrzuć z siebie przed samym wyruszeniem na trasę. Jeżeli deszcz nie mija w trakcie biegu (albo ustępuje w połowie) i dystans jest bardzo długi, warto poprosić rodzinę, żeby w połowie trasy podali Ci czyste ubranie.

Ciepła koszulka i suche skarpetki będą jak niezły zastrzyk mocy. Kiedy powietrze jest przesycone wilgocią i zimnem, a Ty masz na sobie absolutne minimum, warto zabezpieczyć odsłonięte i narażone na otarcia fragmenty ciała wazeliną (jest wodoodporna i izoluje od utraty ciepła). Zawsze warto mieć na sobie jak najmniej warstw ubrań, bo kiedy namokną, będą drażnić skórę (i Ciebie), gdy się naprawdę zmęczysz.

Kiedy biegniesz po mokrej nawierzchni, stawiaj stopy pod tułowiem, a nie daleko z przodu (możesz celować w 180 kroków/min); uważaj na śliskich pasach wymalowanych na asfalcie. Jak najszybciej po minięciu mety przebierz się w suchy zestaw ubrań i napij się czegoś ciepłego.

Prognoza: burzowo

Groźne zjawiska pogodowe często opóźniają start, są powodem zmiany trasy lub wręcz odwołania zawodów.

Kiedy nad trasą zbierają się ciemne chmury lub zapowiada się wichura, zwłaszcza w górach, warto wcześniej przeanalizować mapę i wiedzieć, gdzie szukać bezpiecznego schronienia na czas nagłej burzy.  

Złe prognozy: Twój plan B

Maraton odwołany? Nie zmarnuj formy.

Miesiącami pracujesz nad swoją kondycją i starasz się osiągnąć jej szczyt w dniu zawodów. Zgranie w czasie jest ważne, zwłaszcza jeśli myślisz o życiówce. Twoja docelowa impreza została odwołana? Zobacz, jak wybrać dobre zastępstwo.

• Start tydzień później. To dobra decyzja – dodatkowy tydzień taperingu nie powinien wpłynąć na Twoją formę. Oto przykładowy plan na oczekiwanie na start.

• Pon.: spokojnie 10-15 km.
• Wt.: 3 km truchtu, 3-5 km w tempie maratonu, 4 x 2 min w tempie półmaratonu, kilka minut truchtu.
• Śr.: odpoczynek lub spokojne wybieganie.
• Czw.: spokojne wybieganie. Odpoczynek.
• Sob.: 15 min luźno.
• Niedz.: start.

• Start 2-4 tygodnie później. To nie najlepszy wybór, bo oznacza za długą przerwę na tapering, a za krótki okres czasu na wznowienie przygotowań i kolejny tapering.

• Start 5-6 tygodni później. To wystarczy, żeby dołożyć sobie parę treningów szlifujących formę i zdążyć z taperingiem.

RW 06/2015