Motywacja do treningu. Pokonaj typowe wymówki i biegaj!

Wymówka: Po biegu bolą mnie nogi

Odpowiedź RW: Nie odpuszczaj treningów

Z wymówki nici – bolesne schodzenie ze schodów dzień po biegu to nie kontuzja, tylko DOMS. Znaczenie tego skrótu wyjaśnia artykuł "Metody redukcji oraz prewencji opóźnionej bolesności mięśniowej", zamieszczony w 2003 r. w "Przeglądzie Lekarskim".

Jak wynika z dotychczasowych badań zebranych w publikacji naukowców z Katedry Kinezjologii Wydziału Fizjoterapii AWF we Wrocławiu, przez kilka dni po intensywnym wysiłku odczuwamy właśnie opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness) – szczególnie gdy mięśnie pracowały ekscentrycznie (np. na zbiegach). Ból może być wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Na szczęście możesz im zapobiec i uniknąć bólu, wystarczy tylko biegać regularnie. Lepiej więc nie odwlekaj kolejnego treningu, bo powroty do butów biegowych po długich z nimi rozstaniach bywają naprawdę bolesne.

Wymówka: Na dworze jest zimno

Odpowiedź RW: Rozgrzej się przed wyjściem

Metodę na ten wykręt znają troskliwe matki: ubierz się na cebulkę i załóż czapkę. Przed wyjściem potruchtaj w miejscu, zrób parę przysiadów, wypadów z przeskokiem i pajacyków. By uniknąć bólu gardła, najlepiej wciągać powietrze nosem (gdzie się oczyszcza i ogrzewa), ale kto próbował, ten wie, że biegu to raczej nie ułatwia. Dlatego wychodząc na biały puch, nie przesadź z intensywnością: łapczywe połykanie zimnego powietrza wysusza błony śluzowe i ułatwia pojawienie się infekcji. Ciepłolubnym polecamy bieżnię mechaniczną.

Czytaj więcej: Bieganie w zimie. 10 patentów na zimowy trening

Wymówka: Od biegania bolą kolana

Odpowiedź RW: Zapobiegaj

To część legendy o bólu atakującym kolana biegaczy. Na szczęście tej klątwie można zapobiegać. "Zespół zwany kolanem biegacza wywoływany jest zwiększonym napięciem pasma biodrowo-piszczelowego – mówi Rafał Augustyniak z Centrum Rehabilitacji Sportowej w Warszawie. – W prewencji ważne jest zadbanie o równowagę w sile i elastyczności pomiędzy stroną wewnętrzną i boczną uda".

Fizjoterapeuta zaleca, by rozciągać mięśnie leżące po zewnętrznej stronie uda i pośladki oraz wzmacniać siłę struktur otaczających kolano i stabilizujących staw biodrowy. Zaleca też, by zadbać o technikę biegu i włączyć ćwiczenia równoważne, czyli tzw. trening czucia głębokiego.

Oprzyj prawą stopę na stopniu. Zginaj lewą nogę, stopniowo pochylając się, a kiedy lewe kolano będzie na wysokości kostki, przenieś tę nogę na stopień.

rys. Marcello Zissu 2015

Pozostając w niskiej pozycji, obniż się kilka centymetrów do półprzysiadu (do momentu, kiedy udo jest równolegle do podłogi). Odepchnij się i wróć lewą nogą na podłogę. Powtórz na drugą stronę. Łącznie zrób 16-20 powtórzeń.

rys. Marcello Zissu 2015

Wymówka: I tak nie zrealizuję planu...

Odpowiedź RW: Zmodyfikuj cele

Nadmierna ambicja zwiększa ryzyko kontuzji tak samo, jak źle dobrane buty. Lubisz się zmęczyć – OK. Gorzej, jeśli nie wracasz z treningu, dopóki nogi nie odmówią Ci posłuszeństwa. Codzienne narażanie stawów i mięśni na intensywny wysiłek doprowadza do przeciążeń, a brak odpoczynku pogarsza nastawienie i zmniejsza motywację. Jeśli nie chcesz w najbliższym czasie pocić się jedynie przy zmienianiu zimnych okładów na kolanie, zmodyfikuj nieco plany. "The Journal of Medicine in Sport" donosi, że trening interwałowy na rowerze poprawia jakość biegania, nie obciążając stawów kolanowych i skokowych. Pozwól więc zregenerować się swoim butom treningowym i spróbuj czegoś nowego. Więcej celów biegowych znajdziesz tutaj: Cele biegowe: Popraw szybkość, wytrzymałość i życiówkę.

Wymówka: Nie czuję się najlepiej

Odpowiedź RW: Wzmocnij się zieleniną

Skoro wszyscy wokół mówią o grypie, nic dziwnego, że budzisz się z przekonaniem, że dopadła i Ciebie. Normalne jest też, że najczęściej jej objawy najsilniej odczuwasz po powrocie z pracy, kiedy przychodzi czas wyboru: trening czy dobra kolacja i ulubiony film. Żeby więcej nie stawać przed takim dylematem, zacznij jeść zieleninę.

Sprawdź też: Wzmocnij odporność. Jak trenować i nie chorować?

Okazuje się, że niezwykła moc, jaką komiksowy siłacz Popeye czerpał ze szpinaku, to nie bajka. To samo zresztą dotyczy innych liściastych warzyw. Badacze z University of California odkryli, że dieta bogata w magnez zawarty w zielonych liściach wpływa na lepszą pracę płuc, czyniąc nas mniej podatnymi na infekcje i dolegliwości układu oddechowego.

Wymówka: Szybko się nudzę

Odpowiedź RW: Zmień otoczenie

Kiedy już zostaniesz lokalnym mistrzem swojej trasy, pora na zmianę. Badania przeprowadzone w USA na Texas A&M University na 92 lekkoatletach wykazały, że zmiana otoczenia w tygodniowym cyklu treningowym wpływa na poprawę siły i osiągnięć. Nie wahaj się więc ruszyć przed siebie bez GPS. A jeśli nigdy nie inspirował Cię Magellan, eksplorowanie nowych obszarów ogranicz do różnych modyfikacji starej, sprawdzonej trasy.

Wymówka: Zepsuł się mój pulsometr

Odpowiedź RW: Wcale go nie potrzebujesz

To prawda, że najnowsze technologie pomagają osiągać lepsze rezultaty, ale bieganie jest tak naturalną czynnością, że nie można jej zupełnie uzależnić od technicznych nowinek. Gadżety do biegania mogą dodatkowo motywować, ale ich brak na pewno nie powinien zniechęcać do wyjścia na trening. Spróbuj uwolnić się od odruchowego spoglądania na nadgarstek i biegnij tak, jak czujesz, że powinieneś biec. Ludzki organizm jest fantastyczną maszyną i to on, a nie Twój wirtualny kompan, najlepiej podpowie Ci, jakie tempo i dystans są OK.

Wymówka: Nie jestem w formie

Odpowiedź RW: Odbuduj ją stopniowo

Kenijczycy są zbudowani jak antylopy, nic więc dziwnego, że w biegu przecinają powietrze jak żyletka. Jednak przeciętnemu biegaczowi powietrze stawia większy opór, a kroki sprawiają większą trudność. Na szczęście, co widać na finiszu maratonów, nawet ludzie z pozoru niewyglądający na dobrze przygotowanych docierają do mety. Wszystko jest możliwe, jeśli zaplanujesz realistyczną, stopniową drogę do formy.

Zacznij przez miesiąc od trzech 30-min biegów w tygodniu, starając się trzymać konwersacyjne tempo. Potem co tydzień dodawaj 5 min biegu. Osoby, które dawno nie biegały, ale np. uprawiały inne sporty, mają skłonność do przeceniania swoich możliwości, co można przypłacić zdrowiem. Z dwojga złego lepiej dostrzegać swoje słabości niż przesadzić.

Wymówka: W moim grafiku brakuje czasu na bieganie

Odpowiedź RW: Trenuj mądrze, a nie dużo

To wymówka z brodą, kultywowana przez wielu, bo sprawdza się w każdych okolicznościach. Ale radzimy ponownie przejrzeć plan dnia, bo jak wynika z doświadczeń, jest spora szansa, że uda się w nim wygospodarować 30 min na bieganie. Pół godziny – w tym czasie nie da się nawet obejrzeć odcinka serialu, za to da się zaliczyć efektywny trening. Dowodem na to są doniesienia kanadyjskiego McMaster University, które wskazują, że interwały 8-12 jednominutowych przyspieszeń z 75 sekundami uspokojenia organizmu, przeprowadzone 3 razy w tygodniu, poprawiają wydolności o 10% już po 2 tygodniach.

Wymówka: Zmęczenie nie pozwala

Odpowiedź RW: Wyśpij się

Trudności ze wstaniem z łóżka na trening zdarzają się chyba każdemu. Gorzej, jeśli te problemy trwają za długo i są spowodowane brakiem lub złą jakością snu. Śpij spokojnie – naukowcy starają się temu zaradzić. Ich zdaniem pomóc może szklanka mleka. Badania zamieszczone w "Journal of Clinical Nutrition" dowodzą, że białko zawarte w mleku – alfalaktoalbumina – sygnalizuje mózgowi, że pora udać się na spoczynek. Dzięki temu zapewnisz sobie spokojny sen, a w jego trakcie regenerację organizmu. 

Więcej o śnie przeczytasz tutaj: Dobry sen. Wpływ snu na formę i sposoby na wysypianie się.

Wymówka: Przegrywam rywalizację

Odpowiedź RW: Ścigaj się ze sobą

Niektórzy mają rywalizację we krwi i nie spoczną, dopóki znajomi biegacze nie zobaczą ich pleców znikających na horyzoncie. W tym celu bezustannie trenują, analizują i wizualizują swoją przewagę, bo tylko to ich napędza. Inni z kolei nawet nie zauważają, że ktoś się z nimi ściga, bo są skupieni wyłącznie na tym, by stać się lepszą wersją samego siebie. W obu przypadkach celem jest poprawa swoich możliwości. Żeby skutecznie pracować nad sobą, nie potrzebujesz konkurenta, a wsparcie zapewni Ci np. zegarek monitorujący Twoje postępy.

Wymówka: Wolę sporty zespołowe

Odpowiedź RW: Dołącz do grupy

Opinia, że bieganie jest domeną samotników, dawno straciła swoje podstawy, biorąc pod uwagę niezliczoną liczbę biegowych grup, stowarzyszeń i klubów zrzeszających amatorów biegania. W internecie z łatwością odszukasz grupę trenującą w Twojej okolicy. Możesz też np. dołączyć do akcji Trójki "Biegam, bo lubię". Spróbuj pobiegać z innymi, a przekonasz się, że utrzymanie wspólnego tempa naprawdę wymaga zespołowego zaangażowania.

Wymówka: Jestem na to za stary

Odpowiedź RW: Poczuj się młodziej

Nikt nie jest za stary na ruch. Po prostu jego intensywność trzeba dostosować do swoich możliwości. Regularne bieganie pomoże Ci na długo odłożyć moment, w którym raz na zawsze zasiądziesz w fotelu w ciepłych kapciach. Dowodzą tego trwające 20 lat badania przeprowadzone na Stanford University School of Medicine w Kalifornii na 500 biegaczach.

Ich wyniki udowodniły, że biegający co najmniej 3 razy w tygodniu byli mniej podatni na schorzenia związane ze starszym wiekiem niż ich niebiegający rówieśnicy, a objawy starości wystąpiły u biegaczy około 16 lat później. To lepsze niż kosztowne i raczej mało skuteczne kuracje odmładzające i operacje plastyczne.

Wymówka: Już nie robię postępów

Odpowiedź RW: Wprowadź nowe elementy treningu

Biegowe początki to nieustanne bicie rekordów. Za to po pewnym czasie każda urwana sekunda to nie lada wyczyn. Kiedy osiągasz szczyt swoich naturalnych możliwości, zastosuj trening zwiększający moc mięśni, by nadal iść do przodu. Lekkoatleci zbadani przez fiński Instytut Badań Sportów Olimpijskich osiągali lepsze wyniki na dystansie 5 km po zastosowaniu treningu siły eksplozywnej. Może spróbuj pójść w ich ślady? Znajdź stabilny stopień, na który możesz wskoczyć, ale niech to będzie większe wyzwanie niż zwykły krawężnik.

Zrób przysiad, weź zamach rękami i wskocz obunóż na stopień. 

 rys. Marcello Zissu 2015

Zeskocz w tył ze stopnia, schodząc od razu do kolejnego przysiadu, z którego zrobisz następny wyskok.

 rys. Marcello Zissu 2015

Powtórz 8-12 razy w 4 seriach z 1,5-min odpoczynkiem. To ćwiczenie stabilizuje korpus, a przede wszystkim łączy elementy siły i szybkości. Jest więc źródłem dodatkowej mocy, którą Twoje nogi wykorzystają podczas następnego startu.

Czytaj więcej o przebudzeniu mocy biegacza: Trening plyometryczny. Zwiększ moc nóg [ćwiczenia].

Wymówka: Żyję w ciągłym stresie

Odpowiedź RW: Rozładuj go biegiem

Życie bywa ciężkie i nie jest pocieszeniem fakt, że każdy miewa problemy z opanowaniem go. Czasami trudno sobie wyobrazić, że w nawale obowiązków możliwe jest wyjście do parku, żeby sobie jakby nigdy nic poprzebierać nogami, a do tego jeszcze zrobić to w miarę sensownym tempem. Jednak warto, bo w świetle badań przeprowadzonych przez naukowców z University of Missouri-Columbia może to uratować życie.

Z ich doniesień wynika, że regularne ćwiczenia o dość wysokiej intensywności likwidują stres i zmniejszają wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu), który odpowiada m.in. za podniesione ciśnienie krwi, zwiększając ryzyko chorób serca. Biegając, rozładowujesz napięcie wywołane przez stres, związane z gotowością organizmu do walki lub ucieczki.

Przeczytaj też przepis na 50-letnią karierę biegową: Niezłomny biegacz zdradza: Jak biegać przez całe życie

RW 01-02/2012