1. Uzupełniaj płyny
Kiedy jest gorąco, należy pić dwa razy więcej niż zwykle. Szczególnie w czasie treningu. Wypij około 500-600 ml na dwie godziny przed biegiem. Spożywaj dodatkowo 200 do 300 ml płynów po rozgrzewce (10-15 min przed głównym wysiłkiem). Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego wypijaj około litr płynu na godzinę ćwiczeń albo 120-180 ml co 15-20 min.
Upewnij się jednak, że płyny, które pijesz, zawierają odpowiednią ilość witamin. Szukaj napojów, które wzmocnią Twój organizm, czyli bogatych w węglowodany, sód i potas. Uzupełnij płyny w czasie dwóch godzin po zakończeniu biegu. Wypij około 1300 do 1500 ml na kg utraconej z potem masy ciała - przyspieszy to znacznie proces regeneracji.
2. Patrz na zegarek
Biegaj albo wcześnie rano, albo późnym wieczorem, kiedy słońce nie grzeje za mocno. Między godziną 15 a 17 ziemia jest najbardziej rozgrzana, dlatego wielu biegaczy trenuje wczesnym rankiem lub późnym wieczorem.
W gorące dni rozgrzewkę możesz skrócić o połowę, ale z niej nie rezygnuj.
3. Planuj trasę
Podczas upałów szczególnie ważne jest uzupełnianie płynów. Zaplanuj więc taką trasę, aby mieć pewność, że znajdziesz na niej punkt, w którym będziesz mógł kupić butelkę wody lub napełnić tę, którą masz przy sobie. Dobrym pomysłem jest bieganie w okolicy domu. Zawsze możesz wstąpić i napić się przygotowanego wcześniej napoju. Jeśli jednak Twój dom nie jest na trasie, miej butelkę z wodą zawsze przy sobie. Możesz zostawić ją po drodze i za każdym razem, kiedy koło niej przebiegniesz, zatrzymać się i ochłodzić.
4. Oglądaj prognozy pogody
Tak naprawdę to nie upał jest problemem, a wilgotność powietrza. Wilgotne powietrze osłabia zdolność Twojego organizmu do schładzania się poprzez pocenie. Większość lekarzy i prezenterów pogodowych ostrzega przed większym wysiłkiem, kiedy temperatura przekracza 40° C. Jeśli planujesz przebiec długi dystans, sprawdzaj prognozę pogody z jednodniowym wyprzedzeniem. Będziesz wiedzieć, kiedy jest najlepszy czas na rozpoczęcie biegu.