-a2d77259ceee24977834b35edfdd2e20.png)
1. Pij
Kiedy jest gorąco, należy pić dwa razy więcej niż zwykle. Szczególnie w czasie treningu. Wypij około 500-600 ml na dwie godziny przed biegiem. Spożywaj dodatkowo 200 do 300 ml płynów po rozgrzewce (10-15 min przed głównym wysiłkiem). Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego wypijaj około litr płynu na godzinę ćwiczeń albo 120-180 ml co 15-20 min.
Upewnij się jednak, że płyny, które pijesz, zawierają odpowiednią ilość witamin. Szukaj napojów, które wzmocnią Twój organizm, czyli bogatych w węglowodany, sód i potas. Uzupełnij płyny w czasie dwóch godzin po zakończeniu biegu. Wypij około 1300 do 1500 ml na kg utraconej z potem masy ciała - przyspieszy to znacznie proces regeneracji.
2. Patrz na zegarek
Biegaj albo wcześnie rano, albo późnym wieczorem, kiedy słońce nie grzeje za mocno. Między godziną 15 a 17 ziemia jest najbardziej rozgrzana, dlatego wielu biegaczy trenuje wczesnym rankiem lub późnym wieczorem.
3. Planuj
Podczas upałów szczególnie ważne jest uzupełnianie płynów. Zaplanuj więc taką trasę, aby mieć pewność, że znajdziesz na niej punkt, w którym będziesz mógł kupić butelkę wody lub napełnić tę, którą masz przy sobie. Dobrym pomysłem jest bieganie w okolicy domu. Zawsze możesz wstąpić i napić się przygotowanego wcześniej napoju. Jeśli jednak Twój dom nie jest na trasie, miej butelkę z wodą zawsze przy sobie. Możesz zostawić ją po drodze i za każdym razem, kiedy koło niej przebiegniesz, zatrzymać się i ochłodzić.
4. Oglądaj prognozy
Tak naprawdę to nie upał jest problemem, a wilgotność powietrza. Wilgotne powietrze osłabia zdolność Twojego organizmu do schładzania się poprzez pocenie. Większość lekarzy i prezenterów pogodowych ostrzega przed większym wysiłkiem, kiedy temperatura przekracza 40° C. Jeśli planujesz przebiec długi dystans, sprawdzaj prognozę pogody z jednodniowym wyprzedzeniem. Będziesz wiedzieć, kiedy jest najlepszy czas na rozpoczęcie biegu.
W gorące dni rozgrzewkę możesz skrócić o połowę, ale z niej nie rezygnuj.
5. Ubierz się odpowiednio
Lekkie ubrania w jasnych kolorach odbijają ciepło i pozwalają na swobodną cyrkulację powietrza, zaś nakrycia głowy blokują dostęp promieni słonecznych. Na rynku dostępne są ciuchy zaprojektowane z materiałów, których zadaniem jest chłodzenie organizmu. Dlatego jeśli planujesz biegać podczas gorących dni, zabezpiecz się, ubierając odpowiednio dobrany strój. Noś lekką czapeczkę z daszkiem. Dobra czapka na lato musi mieć lekką konstrukcję, siateczki po bokach i długi daszek.
Gdy polejesz głowę wodą, to taka czapka utrzyma długo wilgoć i nie będzie sprawiała kłopotów jak czapka z chińskiego dyskontu. Bandany i inne wynalazki nie sprawdzają się: zbyt ściśle przylegają do głowy. Nie zmieniaj koszulek podczas treningu na suche - stracisz naturalne chłodzenie przez pot. Zakładaj lekkie skarpetki. Nie biegaj boso. W czasie upałów możesz odsłonić achillesy - bardziej potrzebują chłodzenia w ciepłe dni.
Komentarze