Bieganie w upale: 10 rad, jak wygrać ze skwarem

1. Uzupełniaj płyny

Kiedy jest gorąco, należy pić dwa razy więcej niż zwykle. Szczególnie w czasie treningu. Wypij około 500-600 ml na dwie godziny przed biegiem. Spożywaj dodatkowo 200 do 300 ml płynów po rozgrzewce (10-15 min przed głównym wysiłkiem). Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego wypijaj około litr płynu na godzinę ćwiczeń albo 120-180 ml co 15-20 min.

Upewnij się jednak, że płyny, które pijesz, zawierają odpowiednią ilość witamin. Szukaj napojów, które wzmocnią Twój organizm, czyli bogatych w węglowodany, sód i potas. Uzupełnij płyny w czasie dwóch godzin po zakończeniu biegu. Wypij około 1300 do 1500 ml na kg utraconej z potem masy ciała - przyspieszy to znacznie proces regeneracji.

2. Patrz na zegarek

Biegaj albo wcześnie rano, albo późnym wieczorem, kiedy słońce nie grzeje za mocno. Między godziną 15 a 17 ziemia jest najbardziej rozgrzana, dlatego wielu biegaczy trenuje wczesnym rankiem lub późnym wieczorem.

W gorące dni rozgrzewkę możesz skrócić o połowę, ale z niej nie rezygnuj.

3. Planuj trasę

Podczas upałów szczególnie ważne jest uzupełnianie płynów. Zaplanuj więc taką trasę, aby mieć pewność, że znajdziesz na niej punkt, w którym będziesz mógł kupić butelkę wody lub napełnić tę, którą masz przy sobie. Dobrym pomysłem jest bieganie w okolicy domu. Zawsze możesz wstąpić i napić się przygotowanego wcześniej napoju. Jeśli jednak Twój dom nie jest na trasie, miej butelkę z wodą zawsze przy sobie. Możesz zostawić ją po drodze i za każdym razem, kiedy koło niej przebiegniesz, zatrzymać się i ochłodzić.

4. Oglądaj prognozy pogody

Tak naprawdę to nie upał jest problemem, a wilgotność powietrza. Wilgotne powietrze osłabia zdolność Twojego organizmu do schładzania się poprzez pocenie. Większość lekarzy i prezenterów pogodowych ostrzega przed większym wysiłkiem, kiedy temperatura przekracza 40° C. Jeśli planujesz przebiec długi dystans, sprawdzaj prognozę pogody z jednodniowym wyprzedzeniem. Będziesz wiedzieć, kiedy jest najlepszy czas na rozpoczęcie biegu.

5. Ubieraj się odpowiednio

Lekkie ubrania w jasnych kolorach odbijają ciepło i pozwalają na swobodną cyrkulację powietrza, zaś nakrycia głowy blokują dostęp promieni słonecznych. Na rynku dostępne są ciuchy zaprojektowane z materiałów, których zadaniem jest chłodzenie organizmu. Dlatego jeśli planujesz biegać podczas gorących dni, zabezpiecz się, ubierając odpowiednio dobrany strój.

Noś lekką czapeczkę z daszkiem. Dobra czapka na lato musi mieć lekką konstrukcję, siateczki po bokach i długi daszek. Gdy polejesz głowę wodą, to taka czapka utrzyma długo wilgoć i nie będzie sprawiała kłopotów jak czapka z chińskiego dyskontu. Bandany i inne wynalazki nie sprawdzają się: zbyt ściśle przylegają do głowy.

Nie zmieniaj koszulek podczas treningu na suche - stracisz naturalne chłodzenie przez pot. Zakładaj lekkie skarpetki. Nie biegaj boso. W czasie upałów możesz odsłonić achillesy - bardziej potrzebują chłodzenia w ciepłe dni.

6. Zrób z tego normę

Twój organizm przyzwyczaja się do podwyższonej temperatury od trzech do czterech dni, ale czasem na aklimatyzację może potrzebować nawet dwóch tygodni. Jednak możesz spróbować zaadaptować organizm do biegów w upalne dni. Spróbuj trenować w samo południe - jeśli uda Ci się powtórzyć bieg dwa razy, niestraszne Ci będzie bieganie podczas upału. Chodź do sauny: pobudzisz gruczoły potowe i wyzwolisz mechanizm „chłodnicy". Tak robią wyczynowcy.

7. Nic na siłę

Jeśli podczas biegu poczujesz się kiepsko, słabo albo Cię zemdli, natychmiast zatrzymaj się i odpocznij. A najlepiej poszukaj miejsca, w którym jest cień i napij się czegoś zimnego (warto mieć ze sobą pas na bidon). Podczas biegu obserwuj swój organizm i kiedy tylko odczujesz spadek formy, zatrzymaj się i uzupełnij brak wody chłodnym napojem.

Jak rozpoznać odwodnienie? Objawy odwodnienia to: pragnienie, bóle i zawroty głowy, dreszcze, nudności, kurcze, czucie gorąca na czole lub karku. Pamiętaj przy tym, że na odwodnienie wskazuje wystąpienie tylko kilku - lub nawet jednego - z wymienionych objawów.

W czasie upału idź pobiegać na bieżnię meczniczną do klimatyzowanego klubu i trenuj szybkość.

8. Szukaj cienia

Przy biegach w upalny dzień każda chwila spędzona w cieniu może pomóc Ci nabrać energii. Dlatego rozgrzewaj się (na pewno krócej niż zwykle), rozciągaj i odpoczywaj w cieniu. Jeśli nie biegasz w parku lub lesie, to opracuj sobie trasę prowadzącą po obszarze, na którym znajdują się budynki. W takich miejscach zawsze znajdziesz odrobinę cienia.

9. Nie szalej

Maraton zostaw sobie na jesień. Optymalna temperatura do pokonywania 42,195 km to 12° C. Pamiętaj, że każde dodatkowe 7 stopni skróci Twój czas o minutę lub więcej. Biegacze twierdzą, że ich tempo w 10-kilometrowych biegach przy temperaturze 26 stopni C jest przynajmniej o 10% wolniejsze niż przy temperaturze 15 stopni C. Jeśli podczas upału zdecydujesz się na dłuższy bieg, nie zapomnij o przygotowaniu „stacji chłodzących" na trasie - zraszaczy lub butelek z wodą.

10. Baw się bieganiem

Załóż lekkie buty, okulary przeciwsłoneczne, krótkie spodenki i biegaj jak najczęściej! A jeśli poczujesz zmęczenie czy spadek formy, ochłodź się ogrodowym wężem, weź chłodny prysznic albo wskocz do basenu. Jednak pamiętaj, że każdy trening ma Ci przede wszystkim sprawiać przyjemność.

Uwaga! Wysiłek fizyczny może być niebezpieczny dal każdego, nawet dla osób w świetnej formie, jeśli spełnione są jednocześnie następujące warunki:

RW 04/2009