Znasz kogoś, co jak mu powiesz: „Ej, zapiszmy się na połówkę”, to mówi: „Nie, stary, nie lubię połówek”? Połówki są super – można sparafrazować kwestię osła ze Shreka. Biegacze pokonują półmaraton w godzinę lub trzy. Dla tych szybkich to przedłużona dycha i okazja do pościgania się.
Dla wolniejszych to często kolejny Mount Everest w biegowej karierze. I chyba dlatego, że każdy ma okazję się wykazać, ludzie mają do połówki taki sentyment. „Półmaraton jest dostępny prawie dla każdego, przygotowania wymagają mniej czasu niż maratońskie i można częściej startować” – zauważa Mariusz Giżyński, aktualny wicemistrz Polski w półmaratonie. „Trening do połówki pozwala optymalnie zadbać o zdrowie i kondycję” – dodaje.
Ale nie jest tak, że obejdzie się bez wysiłku. Większość osób, która regularnie trenuje 3-4 razy w tygodniu od 3-6 miesięcy, może zabrać się za program przygotowujący do zawodów. Nie łapiesz się? Zanim weźmiesz się za połówkę, postaw sobie za cel bieganie przez 9 tygodni 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Zyskasz solidne podstawy do budowy formy na półmaraton.
Plan na Twoją miarę
Ze względu na popularność półmaratonów programów treningowych masz do wyboru, do koloru. Jaki jest najlepszy? Ten, który zrealizujesz. I tym kieruj się w wyborze. Jak buty do biegania, powinien być wygodny i pasować do Twojego harmonogramu tygodnia. Do pracy, dzieci, spotkań ze znajomymi i innych obowiązków. Nie oszukuj się, że nagle znajdziesz kilka godzin więcej na trening. Uda się to w pierwszym tygodniu, a potem zaczniesz biegać bez planu lub realizować go wybiórczo.
Do przygotowania najlepszej formy konieczne będą treningi dłuższe i szybsze. Jack Daniels, legendarny trener, zwraca uwagę, że amatorzy pokonają połówkę w czasie, w jakim wyczynowcy robią maraton. Dlatego proponuje taką metodę: „Pomyśl, że jesteś maratończykiem z elity i przygotowuj się w ten sposób. Godzinne i dwugodzinne biegi, biegi progowe, solidny trening interwałowy – to wszystko przygotuje Cię do dwugodzinnego wysiłku” – wylicza autor „Biegania metodą Danielsa”.
Szczególne miejsce w przygotowaniach powinny zająć biegi na podniesienie progu mleczanowego. Poprawią Twoje tempo, pozwolą biegać dalej i szybciej, a jednocześnie wzmocnią Cię psychicznie. Do tych ćwiczeń należą interwały (np. od 3 do 15 min z przerwą 1-2 min) i tempówki (np. 10-20 min rozgrzewki, 20 min właściwego ćwiczenia, 10-20 min wolnego tempa) w umiarkowanie trudnym tempie. To szybkość, jaką jesteś w stanie utrzymać przez około godzinny wysiłek, na 88-92% tętna maksymalnego.
W teście mowy możesz wypowiadać tylko pojedyncze sentencje przez około 10 sekund. Równie istotne są długie i wolne treningi biegane raz na tydzień lub dwa tygodnie. Tyle teorii – w praktyce na trening masz przeznaczyć niemal 3 miesiące życia. Z nadgodzinami, chorobami i imprezami rodzinnymi. Ciągle dostajemy zapytania: co się stanie, jeżeli opuszczę trening? Jeżeli jeden – nic strasznego. Wypadł tydzień – wróć do kilometrażu, na którym nastąpiła przerwa i idź dalej zgodnie z rozpiską.
Jeżeli przerwa trwa dłużej niż 10 dni, to już poważnie musisz przeanalizować swoje cele. Minimum, żeby pokonać połówkę bez chodzenia potem na rzęsach, to 4 tygodnie regularnych treningów, 4 wybiegania około 75 minut i przynajmniej jeden bieg na 15 km. Jeżeli nawet tego nie udało się wybiegać, siłą nie zatrzymamy Cię w domu.