Półmaraton na medal: trening, dieta i rady ekspertów

Znasz kogoś, co jak mu powiesz: „Ej, zapiszmy się na połówkę”, to mówi: „Nie, stary, nie lubię połówek”? Połówki są super – można sparafrazować kwestię osła ze Shreka. Biegacze pokonują półmaraton w godzinę lub trzy. Dla tych szybkich to przedłużona dycha i okazja do pościgania się.

Dla wolniejszych to często kolejny Mount Everest w biegowej karierze. I chyba dlatego, że każdy ma okazję się wykazać, ludzie mają do połówki taki sentyment. „Półmaraton jest dostępny prawie dla każdego, przygotowania wymagają mniej czasu niż maratońskie i można częściej startować” – zauważa Mariusz Giżyński, aktualny wicemistrz Polski w półmaratonie. „Trening do połówki pozwala optymalnie zadbać o zdrowie i kondycję” – dodaje.

Ale nie jest tak, że obejdzie się bez wysiłku. Większość osób, która regularnie trenuje 3-4 razy w tygodniu od 3-6 miesięcy, może zabrać się za program przygotowujący do zawodów. Nie łapiesz się? Zanim weźmiesz się za połówkę, postaw sobie za cel bieganie przez 9 tygodni 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Zyskasz solidne podstawy do budowy formy na półmaraton.  

Plan na Twoją miarę

Ze względu na popularność półmaratonów programów treningowych masz do wyboru, do koloru. Jaki jest najlepszy? Ten, który zrealizujesz. I tym kieruj się  w wyborze. Jak buty do biegania, powinien być wygodny i pasować do Twojego harmonogramu tygodnia. Do pracy, dzieci, spotkań ze znajomymi i innych obowiązków. Nie oszukuj się, że nagle znajdziesz kilka godzin więcej na trening. Uda się to w pierwszym tygodniu, a potem zaczniesz biegać bez planu lub realizować go wybiórczo.

Do przygotowania najlepszej formy konieczne będą treningi dłuższe i szybsze. Jack Daniels, legendarny trener, zwraca uwagę, że amatorzy pokonają połówkę w czasie, w jakim wyczynowcy robią maraton. Dlatego proponuje taką metodę: „Pomyśl, że jesteś maratończykiem z elity i przygotowuj się w ten sposób. Godzinne i dwugodzinne biegi, biegi progowe, solidny trening interwałowy – to wszystko przygotuje Cię do dwugodzinnego wysiłku” – wylicza autor „Biegania metodą Danielsa”.

Szczególne miejsce w przygotowaniach powinny zająć biegi na podniesienie progu mleczanowego. Poprawią Twoje tempo, pozwolą biegać dalej i szybciej, a jednocześnie wzmocnią Cię psychicznie. Do tych ćwiczeń należą interwały (np. od 3 do 15 min z przerwą 1-2 min) i tempówki (np. 10-20 min rozgrzewki, 20 min właściwego ćwiczenia, 10-20 min wolnego tempa) w umiarkowanie trudnym tempie. To  szybkość, jaką jesteś w stanie utrzymać przez około godzinny wysiłek, na 88-92% tętna maksymalnego.

W teście mowy możesz wypowiadać tylko pojedyncze sentencje przez około 10 sekund. Równie istotne są długie i wolne treningi biegane raz na tydzień lub dwa tygodnie. Tyle teorii – w praktyce na trening masz przeznaczyć  niemal 3 miesiące życia. Z nadgodzinami, chorobami i imprezami rodzinnymi. Ciągle dostajemy zapytania: co się stanie, jeżeli opuszczę trening? Jeżeli jeden – nic strasznego. Wypadł tydzień – wróć do kilometrażu, na którym nastąpiła przerwa i idź dalej zgodnie z rozpiską.

Jeżeli przerwa trwa dłużej niż 10 dni, to już poważnie  musisz przeanalizować swoje cele. Minimum, żeby pokonać połówkę bez chodzenia potem na rzęsach, to 4 tygodnie regularnych treningów, 4 wybiegania około 75 minut i przynajmniej jeden bieg na 15 km. Jeżeli nawet tego nie udało się wybiegać, siłą nie zatrzymamy Cię w domu.

Najlepiej zrobisz jednak, jeżeli pobiegniesz zawody wolno, a nawet marszobiegiem. W debiucie pobiegnij bez celu czasowego. Ciesz się, że poprawiasz swoje zdrowie i wydolność. Jeżeli masz chęć na życiówkę – w porządku, ale niech to nie będzie Twój nadrzędny cel. Na pierwszym miejscu postaw przejście przez trening bez kontuzji. Wbrew pozorom to zadanie wymaga (dosłownie) trochę gimnastyki.

Drugim niech będzie realizacja większości długich wybiegań i mocniejszych treningów. Potem spakowanie dobrego humoru do torby na zawody i celebracja momentu, kiedy medal zawiśnie na Twojej szyi. Dopiero potem jest miejsce na cel czasowy. Niech będzie wisienką na torcie startu w zawodach.  

Złote zasady przygotowań do półmaratonu

1. Zalicz wyśniony debiut. Na pierwszej połówce nie stawiaj sobie celu czasowego. Rozpraw się z dystansem, pokonując go swoim swobodnym tempem. Będzie jeszcze mnóstwo okazji, żeby się poprawić. W drodze do półmaratonu zalicz zawody na 5 i 10 km. Przetestujesz formę i nabierzesz doświadczenia na dwa razy dłuższą imprezę.

2. Odpuść wyścig szczurów. Nie pozwól, żeby ktoś narzucał Ci cele. Porównując się z innymi, nakładasz na siebie plecak ze stresu i negatywnych emocji. Bez niego będzie Ci się biegło znacznie lżej i szybciej.

3. Zapisz się z wyprzedzeniem. Płacisz za wszystko mniej, a w pakiecie otrzymujesz bezcenny bonus, czyli dodatkową mobilizację. Zbliżająca się impreza będzie motywować Cię do treningów.

4. Mierz intensywność swoich treningów. Twoje treningi powinny być realizowane z właściwą intensywnością. Wyznaczysz ją za pomocą testu na 5 km, a intensywność treningów poznasz dzięki kalkulatorom, np. runnersworld.com/trainingcalculator. Wykorzystasz do tego też pulsometr lub test mowy.

5. Przygotuj się dokładnie. Długie wybieganie i biegi z prędkością progową powinny znaleźć się w Twoim planie przygotowań do półmaratonu. I oczywiście konsekwencja.

6. Wykorzystuj tylko dobrą energię. Biegaczem jesteś przez 24 godziny na dobę, a nie przez 40-60 minut treningu. Kiedy masz do wyboru, co zjeść – zadaj sobie pytanie: jaki to ma wpływ na mój trening? Nie musisz zostać dietetycznym purystą. Zachowaj zdrową równowagę.  

7. Nie zmarnuj swojej roboty. Zmęczenie już na starcie? Nikogo nie stać na takie marnotrawstwo. Dlatego potrzebujesz taperingu

8. Odnów się sam. Trening, odżywianie, regeneracja – to trójkąt sukcesu sportowca. Do każdego podejdź z takim samym zaangażowaniem.

Pamiątka z podróży

Połówka w Twojej miejscowości to duży atut. Znasz trasę jak własną kieszeń, jest sporo Twoich kibiców, nie musisz martwić się o nocleg i miejsce, gdzie najlepiej zjeść. Z kolei wyjazdy mają w sobie coś z wielkiej wyprawy i dodatkowy smaczek biegowego odkrywcy. Czujesz się jak Wojciech Cejrowski, tylko w butach. No właśnie, żeby ich nie zapomnieć, dobrze przygotuj się na swoją podróż.

Im szybciej, tym lepiej

Decyzji o starcie w półmaratonie nie podejmujesz z dnia na dzień. Przynajmniej to odradzamy. Wykorzystaj to, że z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem wiesz, gdzie i kiedy chcesz pobiec. Szybciej wykupiony pakiet startowy będzie tańszy. Tak samo mniej zapłacisz za bilety, jeżeli zdecydujesz się na podróż pociągiem czy autobusem, a nawet samolotem. Korzystaj z hoteli, które współpracują z organizatorem biegu – zawsze to dodatkowy rabat lub wydłużona doba w dniu startu.

Lista kontrolna Jak lista na zakupy sprawia, że nie przynosisz do domu niepotrzebnych rzeczy i nie zapominasz tych najważniejszych, tak lista kontrolna na zawody zapewni, że nie zapomnisz ani butów, ani plastrów. Stwórz taką i schowaj w swoim kalendarzu – przyda się na kolejne starty. Potem będziesz się pakować z automatu, a na listę spojrzysz tylko kontrolnie.

Cel startu = cel podróży

Półmaratony organizują małe i duże miejscowości. Lubisz bieganie w lesie? Znajdziesz taki po duktach. Jeżeli planujesz pobiec swój najszybszy półmaraton, zwróć uwagę nie tylko na profil trasy, ale też na liczbę zawodników. Wybierz imprezę do 5 tysięcy uczestników. Przy większych zawodach trzymanie założonego tempa jest trudne ze względu na tłum biegaczy.

Możesz też sprawdzić temperaturę. Najlepiej, żeby średnia nie przekraczała 15 stopni Celsjusza. Wiadomo, że bywa z tym jak z wróżeniem górali. Ale zapisując się na wiosenny czy jesienny półmaraton, szansa na idealne warunki jest większa niż w środku lata.

Dodatki

Spakuj zdrowe przekąski na drogę (np. daktyle, banany), by nie korzystać z przydrożnych barów, zwłaszcza fastfoodowych. Do torby wrzuć swój roller. Wymasujesz zmęczone po podróży mięśnie. Ciekawe są wersje turystyczne. Zobacz np. Roller Grid Mini.

Korona Polskich Półmaratonów

W 2016 roku niemal tysiąc pięćset biegaczy sięgnęło po Koronę Polskich Półmaratonów, w edycji w 2017 roku - aż 2300. Aby zdobyć medal z koroną w 2018 roku, należy w ciągu roku kalendarzowego ukończyć 5 półmaratonów spośród 11 wytypowanych przez Polskie Stowarzyszenie Biegów:

1. Półmaraton ONICO - Gdynia – 18.03.

2. Półmaraton Ślężański - Sobótka – 24.03.

3. Półmaraton Warszawski - Warszawa – 25.03.

4. Półmaraton Poznański - Poznań – 15.04.

5. Półmaraton Białystok - Białystok – 13.05.

6. Półmaraton Słowaka - Grodzisk Wlkp. – 10.06.

7. Nocny Wrocław Półmaraton - Wrocław – 16.06.

8. Półmaraton Wałbrzych - Wałbrzych – 19.08.

9. Półmaraton Philipsa – Piła – 2.09.

10. Półmaraton Lechitów – Gniezno – 16.09.

11. Półmaraton Królewski - Kraków – 14.10.

Kiedy zaliczysz pięć połówek, wysyłasz wniosek do Wojskowego Klubu Biegacza Meta i płacisz 30 złotych za medal. Po sprawdzeniu Twojego wniosku znajdziesz się na oficjalnej liście ukoronowanych biegaczy, przygotowanej przez Polskie Stowarzyszenie Biegów. Pamiątkowy medal dostaniesz pocztą.

Półmaratony najlepsze z najlepszych

Są półmaratony, które urosły do rangi kultowych i takie, które takimi dopiero mogą się stać. Te biegi warto wpisać do swojego kalendarza.

Półmaratony w Polsce:

• Półmaraton w Miękini
• Gryfiński Transgraniczny Festiwal Biegowy
• PKO Festiwal Biegowy w Krynicy-Zdroju
• Półmaraton Podhalański (Bańska Niżna – Zakopane)
• Bydgoski Festiwal Biegowy
• Półmaraton Jurajski (Rudawa k. Krakowa)
• Półmaraton Henrykowski
• BMW Półmaraton Praski (Warszawa)
• Półmaraton Szczecin
• Półmaraton Parkowy (Chorzów)
• Półmaraton RockRun (Jarocin)

Półmaratony za miedzą:

• Półmaraton w Pradze
• Półmaraton w Berlinie
• Półmaraton w Kopenhadze
• Półmaraton we Lwowie
• Półmaraton w Karlowych Warach
• Półmaraton w Ołomuńcu
• Półmaraton w Wilnie
• Półmaraton w Usti nad Łabą

Zatankuj najlepsze paliwo

Prędzej czy później każdy biegacz przerabia lekcję, że nie biega się, żeby móc jeść. Je się, żeby móc dalej biegać. W czasie treningu jedzenie to paliwo, które wlewasz do swojego baku. Od tego, jaką będzie miało wartość i kiedy je zatankujesz, zależy powodzenie Twojego startu. Jedno będzie turbodoładowaniem, inne zamuli Ci nogi i brzuch. Zobacz, jak wybrać to pierwsze.

Złote zasady diety przed półmaratonem

• Ostatnie dni. Cztery dni przed startem zwiększ ilość węglowodanów, które trafiają na Twój talerz. Powinny stanowić 60-70% spożytych kalorii. Sięgnij po: makarony razowe, kasze, ziemniaki, ryż pełnoziarnisty i pieczywo. Uważaj za to na pokarmy bogate w błonnik – zazwyczaj dobre, ale w zbyt dużej ilości mogą spowodować rewolucje żołądkowe. Niektórzy biegacze z tych samych powodów muszą wystrzegać się też nabiału. Wszyscy powinni unikać alkoholu, który odwadnia.

• Ostatni posiłek. 30 minut przed startem zjedz małą przekąskę węglowodanową, np. kawałek banana. Zawarty w nim cukier utrzyma poziom glukozy na stałym poziomie, uchroni tym samym zapasy paliwa w mięśniach i wątrobie przed szybkim zużyciem.

• W czasie biegu. Po starcie trzymaj się dwóch zasad: jedz, zanim zgłodniejesz, i pij, zanim poczujesz pragnienie. Biegacze, którzy skończą poniżej 2 godzin, wytrzymają bez jedzenia na bufetach. Warto jednak mieć w zanadrzu żel. Choć Twój bak go nie potrzebuje, to wyostrzy umysł i pomoże utrzymać koncentrację. Pierwszy najlepiej wziąć po 45 minutach od startu, a kolejne co 30-45 minut.

• Po biegu. W ciągu pierwszej godziny po zakończeniu zawodów Twój organizm jest zmobilizowany, żeby uzupełnić zapasy energii i zacząć regenerować mięśnie. Pomóż mu w tym, zjadając posiłek bogaty w węglowodany, jak z ostatnich dni przed startem. Powoli, ale systematycznie uzupełniaj stracone płyny – najlepiej izotonikiem. Szybciej wrócisz do pełni sił.

Weekendowy jadłospis zawodnika

Plan na pierwszy półmaraton

Przygotowując się według tego planu, zbudujesz bazę do pokonania ponad 21 km i podkręcisz obroty, żeby zrobić to w dobrym tempie. Program powinien skusić zapracowanych – co prawda biegasz 4 razy w tygodniu, ale dwa biegi są zaplanowane na weekend. Po sumiennym przerobieniu tego planu spokojnie poradzisz sobie na połówce, a nawet na festiwalu biegów, z kilkoma startami w ciągu weekendu.

Ogólne zasady

Stopniowo zwiększaj swój kilometraż. Zasada podnoszenia przebiegu o 5-10% pozwala podkręcać sobie wymagania bez ryzyka kontuzji. 1-2 razy w tygodniu pojawiają się mocniejsze treningi, po których zaplanowane są 1-2 dni lżejszych biegów.

Wybiegania

Długie, wolne treningi to kamień węgielny startu w półmaratonie. Początkujący powinni pokonać cały dystans w swobodnym tempie. Zaawansowani mogą próbować włączać w wybiegania 5-8 km w tempie docelowym.

Przyspieszenie

Podbiegi budują silne nogi i płuca, pomagają przestawić się na szybsze bieganie. Świetnie na Twoją formę podziała dodanie po zasadniczym biegu kilku przebieżek.

Legenda do planu treningowego:

• Odpoczynek: Dzień bez biegania. Jeżeli lubisz i masz siłę na inny trening uzupełniający, w porządku, ale niech będzie o niskiej intensywności.

• Swobodny (swob.): Intensywność, którą utrzymasz przez dłuższy czas. Tempo, przy którym swobodnie rozmawiasz.

• Przebieżki: 10-15-sekundowe przyspieszenia. Zwiększasz tempo przez 5 sekund, 5 sekund trzymaj prawie maksymalną szybkość (czujesz, że możesz jeszcze docisnąć), 5 sekund wyhamowuj. W przerwach maszeruj lub truchtaj na miejsce startu.

• Podbiegi: Poprawiają siłę, efektywność i szybkość. Poszukaj w swojej okolicy podbiegu, który nie jest na tyle stromy, żeby zmieniać znacząco Twój krok. Wbiegaj na górę w umiarkowanie trudnym tempie i schodź lub truchtaj w dół w ramach odpoczynku.

• Tempo: Zaczynasz od 1 km w wolnym tempie, potem 2 x 3 km w umiarkowanie trudnym tempie, w przerwie i na schłodzenie 1 km w wolnym tempie.

• BNP (bieg z narastającą prędkością): Zaczynasz od 1 km w wolnym tempie, potem przyspieszasz 5-10 s na każdym kilometrze. Jeżeli chcesz pobiec na cel czasowy w półmaratonie, w ten sposób wykonaj też wybiegania w tygodniach 3., 6., 9. i 11. Zaczynasz wtedy od 3 km w wolnym tempie, następnie przyspieszasz do momentu, aż zaczniesz biec kilka sekund powyżej tempa docelowego.

Opracuj taktyką doskonałą na półmaraton

Testuj różne strategie startu na zawodach, żeby wybrać najlepszą dla siebie.

Wykorzystaj pacemakera. Niektórzy lubią biec w grupie – wtedy pacemaker to najlepsza opcja. Pilnuje za Ciebie czasu, Ty pilnujesz baloników. Jeżeli w połowie lub po 2/3 dystansu poczujesz rezerwy, możesz spróbować ucieczki. Goniąca grupa będzie dodatkową motywacją. Poszukaj kogoś, kto narzuca tempo, które Ci odpowiada, i przylep się do niego.

Zagraj w grę. W drugiej części dystansu trzeba pomóc nogom trzymać tempo. Skup się wtedy na równomiernej pracy rąk, a nogi pójdą ich śladami. Zaangażuj bardziej głowę. Wyobraź sobie polowanie. Namierz zawodnika lub nieruchomy cel, do którego dobiegniesz, potem szukaj kolejnej „ofiary”. Możesz znaleźć kogoś, kto ma kryzys i zaproponować, że narzucisz mu tempo. Odpowiedzialność za innych dodaje skrzydeł.

Dopasuj strategię do swoich celów

Twój cel: Pewny debiut

Twoja strategia: Pierwsze 16 km pokonaj w swoim tempie treningowym. Biegniesz swobodnie i luźno. Jeżeli poczujesz, że masz jeszcze rezerwy, przyspieszaj na ostatnich 5 km.

Twój cel: Życiówka

Twoja strategia: Zacznij pierwsze 5 km wolniej o 5-10 sekund na kilometr niż tempo docelowe. Potem przyspiesz do tempa docelowego i trzymaj je. Po 16 km zacznij przy spieszać. Końcówkę możesz polecieć najszybciej, jak dasz radę. Wiele osób martwi się, że taką taktyką marnują czas na początku. Tymczasem oszczędzasz siły na mocny finisz. W ostatniej fazie nadrobisz tę „stratę” z nawiązką.

Twój cel: Hattrick

Twoja strategia: Jeżeli chcesz zaliczyć kilka imprez w weekend. Taktyka zależy od tego, jaki start idzie na pierwszy ogień. Jeżeli 5 lub 10 km – pobiegnij je szybko, ale z poczuciem rezerwy. Dając z siebie maksa, następnego dnia nogi będą za ciężkie na połówce. Jeśli połówka jest pierwsza, pobiegnij ją zgodnie z założeniami, a dodatkowy start następnego dnia potraktuj jako regeneracyjny bieg.

Twój cel: Zabawa

Twoja strategia: Nie ścigasz się z czasem, więc możesz pobić rekord w przybitych piątkach dzieciakom kibicującym przy trasie. Pozuj fotografom. Na bufetach zabierz, co potrzebujesz, odejdź od stolików i zrób miejsce biegnącym po rekord. Swój posiłek konsumuj w marszu. Podziwiaj widoki. Wspieraj osoby, które mają kryzys. Dobre słowo to plus 10 punktów do pewności siebie i mocy nóg. Przyszykuj swój najszerszy uśmiech na linię mety i oryginalny gest triumfu.

Jak nowo narodzony po półmaratonie

Twoje zawody nie kończą się tuż za linią mety. Masz jeszcze jedno bardzo ważne zadanie do wypełnienia pt. regeneracja. Minuty i godziny po zawodach zdecydują o tym, jak będziesz opowiadać o swoim starcie następnego dnia. Czy będziesz wspominać kibiców, widoki i emocje, czy narzekać na twarde jak skała mięśnie.

Za linią mety nie kładź się plackiem. Pospaceruj przez 10-15 minut, popijając izotonik. Zjedz serwowany posiłek regeneracyjny. Jeżeli organizatorzy zapewniają masaż, skorzystaj z niego. „Poprawisz przepływ krwi przez mięśnie, co wzmacnia dopływ substancji odżywczych i tlenu – wyjaśnia Łukasz Tota, fizjolog sportu z AWF w Krakowie. – Pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii i działa łagodząco na całe ciało”.

Potem, jeżeli masz możliwość, weź zimny prysznic. „Przyniesiesz ulgę mięśniom przez obniżenie napięcia, zmniejszenie bólu i zahamowanie stanów zapalnych” – wyjaśnia fizjolog. Dyszą prysznica możesz zrobić prosty hydromasaż. Po kąpieli dobrze ubrać skarpety kompresyjne.

W podróży i w domu. Po południu wybierz się na  spacer. Podczas podróży samochodem rób co godzinę przerwę na kilka minut marszu. Możesz porollować mięśnie piłeczką tenisową lub kijem do masażu i zrobić proste ćwiczenia rozciągające. Już w domu połóż się na 10-15 minut z nogami opartymi o ścianę, a potem wyrolluj każdą partię mięśni.  

Wieczorem możesz sprawić sobie regeneracyjną kąpiel w solach mineralnych. Potem połóż się do łóżka. Lepszej formy regeneracji niż sen jeszcze nie wymyślono. „ Dla zmęczonego organizmu ma bezcenne właściwości i nie może być zastąpiony przez żaden inny zabieg” – zauważa Łukasz Tota.

Kiedy powtórka z rozrywki?

Lubię często. Niektórzy lubią startować dużo i często. I wszystko jest w porządku, dopóki bawisz się na zawodach i nie wypluwasz za każdym razem płuc na mecie. Jeżeli każdy start będziesz biec na maksa, prosisz się o problemy. Organizm i głowa zaczną się buntować przeciwko takiemu reżimowi. Dlatego, jeśli masz potrzebę powtarzać to często, biegnij bez napinki – wtedy nawet co 2 tygodnie możesz zaliczyć zabawową połówkę.

Lubię szybko. Po mocnym starcie zaplanuj 14 dni na regenerację. 1-3 dni zrób sobie całkowite wolne. Potem czas na treningi o lekkiej i umiarkowanej intensywności. Dobrze Ci zrobią zajęcia na basenie lub eliptyku. Następnie odwróć swój plan taperingu, żeby zacząć odbudowywać kilometraż i intensywność treningów przez kolejne 3 tygodnie. Nadal czujesz moc? Przerób tapering i wystartuj po raz kolejny.

Lubię się poprawiać. Zbudowaną kondycję możesz wykorzystać na krótszych startach. Po nich odetchnij przez około 2 tygodnie, robiąc lekkie treningi regeneracyjne. Gdy odbudujesz siły i zapał, wybierz kolejny plan treningowy nastawiony na poprawę Twoich słabszych stron i ponownie przejdź cały okres przygotowań.

RW 04/2017