Marek Dudziński 
Godzina wysiłku na poziomie powyżej 70% tętna maksymalnego odpowiada pokonaniu 8 km. Korzystaj z tej zasady, żeby poprawić wyniki w okresie przygotowawczym, ale też w czasie wyczerpującego sezonu, kiedy najłatwiej o kontuzję, i zimą, gdy pogoda nie pozwala na pokonywanie odpowiedniego dystansu.
Czy to znaczy, że godzina jazdy na rowerku to taki sam wysiłek, jak 8-kilometrowy bieg? Jasne, że nie. Ale godzina intensywnej aktywności może przynieść porównywalne korzyści dla Twojej wydolności.
Cross-training, czyli wszystko co biegacz powinien robić poza bieganiem, jest z reguły obarczony niewielkim ryzykiem kontuzji. Dlatego jest to metoda polecana tym, którzy chcą podciągać swoje wyniki na trasie, ale czy to pogoda, czy kontuzja utrudniają im normalny trening.
Cross-training na kontuzje
Jeśli wracasz do formy po kontuzji, stosuj trening uzupełniający, by podnieść wytrzymałość. Staraj się, by wysiłek, jaki wkładasz w ćwiczenia, przekładał się na 120% dystansu, jaki pokonywałeś przed kontuzją. Sprawdzaj, czy mimo wzrostu intensywności tętno spoczynkowe nie ulega zmianie i nie ma objawów przetrenowania.
Ćwiczenia na maszynach dla biegacza
Trening na urządzeniach to dobry sposób, by zrzucić zbędne kilogramy. Wystarczą 30-45-minutowe biegi, a do tego regularne, trwające godzinę dziennie ćwiczenia na rowerku stacjonarnym, orbitreku i na basenie.
Złote zasady
1. Wybierz aktywność, która wykorzystuje podobne grupy mięśniowe co bieganie i rodzajem wysiłku jest do niego najbardziej zbliżona. Dobre są do tego rowerki stacjonarne, orbitreki czy basen.
2. W trakcie ćwiczeń staraj się utrzymywać tętno na poziomie nie niższym niż 70% tętna maksymalnego (220 minus Twój wiek).
3. Codziennie rano sprawdzaj swoje tętno spoczynkowe. Podwyższone może oznaczać przetrenowanie organizmu, o które łatwo, jeśli za szybko narzucisz sobie duże obciążenie.
4. Połącz "cross-training" z tradycyjnym bieganiem, żeby zmaksymalizować rezultaty, nie zwiększając kilometrażu. Możesz zastąpić 25-30% swojego tygodniowego dystansu treningiem uzupełniającym.
Spodobało ci się na siłowni? Zerknij tutaj: Power do biegania, czyli trening siłowy biegacza
RW 06/2009
