3 patenty na poprawianie rekordów

1. Złap drugi oddech

Co robić, gdy ostrych biegów nie wytrzymują nogi, a co - gdy nie wyrabiają płuca? Te dwa rodzaje problemów rozwiążą różne podejścia do dalszego treningu. Kilka tygodni ćwiczeń powinno wystarczyć. W pierwszym przypadku (zbyt słabe nogi, czyli dół) w treningu należy położyć nacisk na wzmacnianie siły i sprawności aparatu ruchu, przede wszystkim nóg.

Trenuj to, co w naturalny sposób zwiększa ich siłę. Są to:

• krosy, czyli bieg w terenie urozmaiconym - z podbiegami i zbiegami o różnym stopniu nachylenia;

• siła biegowa, czyli odcinki skipów, wieloskoków oraz podbiegów - wszystko wykonywane na stoku o nachyleniu maksimum 2-3%;

• gimnastyka siłowa, czyli ogólne ćwiczenia siłowe, ale w tym przypadku poszerzona o ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pasa biodrowo-krzyżowego.

Zatkane płuca przedmuchają:

• większa liczba przebieżek, czyli 100-300-metrowych odcinków żywszego biegu, przeplatanych odcinkami truchtu;

• trening wytrzymałości tempowej, czyli kilka 2-4-minutowych odcinków biegu w tempie rekordowego biegu na dystansach 1500-5000 m, przeplatanych 4-5-minutowymi odcinkami truchtu;

• 2-3 sprawdziany lub starty kontrolne na dystansach krótszych od startu docelowego, na którego wyniku najbardziej Ci zależy (np. od 3 do 10 km, gdy chcesz bić rekord w półmaratonie).

Stan idealnej równowagi pomiędzy mocą dołu i góry to raczej rzadkość, więc w treningu zawsze podkręcamy raz jedno, raz drugie.

2. Czy warto zabierać ze sobą w trasę przekąski? 

Jak najbardziej, szczególnie jeśli są to biegi długie. Co prawda energia, którą masz zgromadzoną w mięśniach, starcza nawet na 90-minutowy bieg, ale już przy dłuższych sesjach koniecznie trzeba uzupełnić zapasy paliwa węglowodanami. Powinno być to jakieś 35 do 40 gramów co każde pół godziny. Mogą to być batony energetyczne albo jakieś ciastka czy banan.

Na treningu nie ma specjalnego znaczenia, jaki to będzie rodzaj węglowodanów. Badania wykazują, że ich efekty są podobne, niezależnie od ich współczynnika glikemicznego. Popularne stają się batony energetyczne, ale nie eksperymentuj z nimi w dniu zawodów. Stosuj je tylko wtedy, gdy nie masz po nich żadnych sensacji na treningach.

3. Dylemat długodystansowca 

Czy jest różnica w bieganiu na stadionie i w terenie?

Stadion

Czy można sobie wyobrazić łagodne, 20- -kilometrowe rozbieganie po bieżni stadionu? Nie da się ukryć - jest to do zrealizowania, ale... po co tak biegać? Trening tego typu najlepiej robić na leśnej pętli lub na mało ruchliwej szosie. Tam zawsze można się natknąć na innych biegaczy, z którymi łatwiej będzie odbębnić te kilometry. Są też zwykle jakieś urokliwe miejsca, na które warto rzucić okiem.

Jeżeli przy tym jest zmienna konfiguracja terenu, rozbieganie nabiera charakteru treningu naturalnej siły biegowej. To się przydaje! A na płaskim jak stół stadionie na każdym okrążeniu widok się powiela. Trening wyraźnie się dłuży. Nuuuda! Ba, można... ogłupieć!

Teren

Co innego specjalistyczny trening zwany tempowym lub interwałowym, podczas którego istotną rolę odgrywa precyzyjna kontrola czasowa. I to co 200 lub 400 metrów. Taki trening najlepiej przeprowadzić właśnie na stadionie. Płaska bieżnia stadionu podczas realizacji takich treningów jest przy tym dużym atutem - łatwo je porównywać z przeprowadzanymi na każdym innym stadionie.

A jeżeli w planach masz starty na bieżni, wręcz konieczne jest przyzwyczajanie nóg do specyficznego stadionowego podłoża. Bez tego brakuje tzw. czucia, znacznie ułatwiającego osiąganie dobrych wyników na bieżni.

RW 03/2007