1. Złap drugi oddech
Co robić, gdy ostrych biegów nie wytrzymują nogi, a co - gdy nie wyrabiają płuca? Te dwa rodzaje problemów rozwiążą różne podejścia do dalszego treningu. Kilka tygodni ćwiczeń powinno wystarczyć. W pierwszym przypadku (zbyt słabe nogi, czyli dół) w treningu należy położyć nacisk na wzmacnianie siły i sprawności aparatu ruchu, przede wszystkim nóg.
Trenuj to, co w naturalny sposób zwiększa ich siłę. Są to:
-
krosy, czyli bieg w terenie urozmaiconym - z podbiegami i zbiegami o różnym stopniu nachylenia;
-
siła biegowa, czyli odcinki skipów, wieloskoków oraz podbiegów - wszystko wykonywane na stoku o nachyleniu maksimum 2-3%;
-
gimnastyka siłowa, czyli ogólne ćwiczenia siłowe, ale w tym przypadku poszerzona o ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pasa biodrowo-krzyżowego.
Zatkane płuca przedmuchają:
-
większa liczba przebieżek, czyli 100-300-metrowych odcinków żywszego biegu, przeplatanych odcinkami truchtu;
-
trening wytrzymałości tempowej, czyli kilka 2-4-minutowych odcinków biegu w tempie rekordowego biegu na dystansach 1500-5000 m, przeplatanych 4-5-minutowymi odcinkami truchtu;
-
2-3 sprawdziany lub starty kontrolne na dystansach krótszych od startu docelowego, na którego wyniku najbardziej Ci zależy (np. od 3 do 10 km, gdy chcesz bić rekord w półmaratonie).
Stan idealnej równowagi pomiędzy mocą dołu i góry to raczej rzadkość, więc w treningu zawsze podkręcamy raz jedno, raz drugie.
2. Czy warto zabierać ze sobą w trasę przekąski?
Jak najbardziej, szczególnie jeśli są to biegi długie. Co prawda energia, którą masz zgromadzoną w mięśniach, starcza nawet na 90-minutowy bieg, ale już przy dłuższych sesjach koniecznie trzeba uzupełnić zapasy paliwa węglowodanami. Powinno być to jakieś 35 do 40 gramów co każde pół godziny. Mogą to być batony energetyczne albo jakieś ciastka czy banan.