Poradnik biegacza: O czym pamiętać przed startem w zawodach?

Oprócz tego, że start w zawodach to niezapomniane doświadczenie, jest to też prawdopodobnie najważniejsze wyzwanie, jakie może podjąć szanujący się biegacz. Już samo myślenie o zbliżających się zawodach może spowodować pocenie się i szybsze bicie serca. Thriller z Tobą w roli głównej.

Ale startowanie to też naturalny motywator. Bez marchewki powieszonej na zachętę, czyli mniej lub bardziej odległej wizji sprawdzenia swoich możliwości, mało kto potrafi mobilizować się do codziennych treningów. Wreszcie sam bieg, owa atmosfera wolności, równości i braterstwa – to uczucie spełnienia i kopniak na zachętę, by następną poprzeczkę zawiesić jeszcze wyżej. Nie wspominając o darmowej kiełbasce za metą i pamiątkowej koszulce rozmiaru XXL...

Przed biegiem

1. Rozpracuj szyfr

Nazwy biegów kryją w sobie wiele tajemnic, ale większość jednoznacznie wskazuje na charakter zawodów. Imprezy ze słowami "majówka", "towarzyski", "zadyma", "karnawałowy" są skierowane raczej do początkujących lub lubiących przebieranki. Atmosfera wielkiego ścigania raczej nie kojarzy się też z Biegiem Morsów czy Biegiem Koguta.

Z kolei takie słowa, jak "rzeźnik" i "katorżnik" są jasnym komunikatem, że mamy do czynienia z jakimś ekstremum – trzeba sprawdzić, jakim. Wreszcie imprezy ze słowem "mistrzostwa" możesz sobie spokojnie odpuścić, chyba że mają wyłonić najlepszego lekarza, strażaka, prawnika itd., a Ty pracujesz w danym zawodzie.

2. Poznaj trasę biegu

• Z punktu do punktu: coś dla obieżyświatów. Zaczynasz w jednym miejscu, a kończysz w kompletnie innym. Np. Bieg Warciański w Kole.

• Po agrafce: biegniesz w jedną stronę, potem zawracasz i powtarzasz trasę w odwrotnym kierunku. Nieco nudne, ale motywujące po przekroczeniu półmetka. Przykłady: Półmaraton Wiązowski, Dobrodzieńska Dycha i Bieg Niepodległości w Warszawie.

• Pętla: start i meta są mniej więcej w tym samym punkcie. Tak zaplanowana jest większość maratonów w Polsce.

• Dobieg z pętelką: początek i koniec przebiegają tą samą ulicą, ale w środku dystansu jest pętla. Pierwsza i ostatnia prosta, czyli szansa dla kibiców i fotoreporterów. Mniej więcej tak jest na tegorocznym Półmaratonie Warszawskim.

3. Wybierz dobry hotel (i pokój)

• Wielkie biegi organizowane są zazwyczaj rano. Najlepiej więc nocować w hotelu znajdującym się przy linii startu. Jeśli nie ma miejsc, to zaplanuj, jak i w jakim czasie możesz dotrzeć na start. Pamiętaj, że w dzień maratonu trudniej poruszać się autem.

• Zamów pokój nie za blisko windy i restauracji. Jeśli dowiesz się, że jest w niej organizowane wesele, jak najszybciej wymelduj się z hotelu.

• Gdy tylko dostaniesz się do swojego pokoju, rozpakuj walizkę lub plecak. To ostatni dzwonek, żeby sprawdzić, czy wszystko wziąłeś i ewentualnie uzupełnić swój ekwipunek...

4. Bądź glamour!

Możesz utkwić w pamięci kibiców nie tylko dzięki wygranej, ale też za sprawą oryginalnego stroju startowego. Imię napisane niezmywalnym pisakiem (nie bez przyczyny jest NIEZMYWALNY) albo jakieś intrygujące hasło na pewno przyciągną uwagę widzów i zmuszą ich do szaleńczego dopingu Twojej osoby. Możesz też wykonać na swojej koszulce startowej profesjonalne nadruki. Trochę drogie, ale będziesz wyglądać jak zawodowiec i wzbudzać szacunek u rywali.

Dzień i noc przed startem

Zanim zaśniesz:

1. Przyczep numer startowy do koszulki, w której zamierzasz biec następnego dnia. Szukanie rano agrafek to niepotrzebna adrenalina.

2. Jeśli go dostałeś, zamocuj chip do pomiaru czasu (wiele wplatanych jest w sznurowadła buta, inne są integralną częścią numerów startowych).

3. Połóż w widocznym miejscu cały ekwipunek, który następnego dnia weźmiesz na start: od stroju startowego przez zegarek (sprawdź, czy bateria jest naładowana) aż po plastry na obtarcia i żele energetyczne (sprawdź termin przydatności do spożycia).

4. Jeśli masz specjalne, osobiste odżywki lub napoje, przygotuj je do szybkiego zabrania. Na wszelki wypadek możesz je opisać swoim imieniem i nazwiskiem albo numerem startowym - szczególnie jeśli są w oryginalnym opakowaniu i nie będą się różnić od takich samych przekąsek i napojów innych biegaczy.

5. Jeśli organizatorzy umożliwiają pozostawienie w szatni worka z rzeczami, włóż do niego nawet takie przedmioty, jak dodatkowa bluza, czapka czy rękawiczki. Przydadzą się po biegu. Powieś worek na klamce drzwi – raczej o nim nie zapomnisz, wychodząc z pokoju.

6. Przejrzyj na spokojnie mapę i wskazówki dojścia na linię startu, żeby wiedzieć, jak szybko dostaniesz się na trasę. Sprawdź, czy organizatorzy wytyczyli specjalne drogi dojścia do poszczególnych stref na linii startu

7. Przygotuj minimum dwie niezależne metody pobudki: alarm w telefonie albo budzenie zamówione w recepcji (ewentualnie u oddanego przyjaciela).

8. Nie stresuj się, jeśli nie możesz zasnąć. Kilka godzin snu mniej to nie tragedia, jeśli poprzednie noce nie były zarwane. Dopóki nie zaśniesz, zajmij się relaksującymi rzeczami - czytaniem książki, słuchaniem muzyki itp.

W dniu startu

1. Gdzie jest to biuro?!

Szczególnie na małych, lokalnych biegach zdarza się, że biuro zawodów ukryte jest skutecznie przed oczami podenerwowanych uczestników. Nie pomoże wtedy żaden GPS czy wydrukowana mapka, choć możesz próbować dzień wcześniej wybrać się na rekonesans i osobiście znaleźć swoje miejsce przeznaczenia. Jeśli i to zawiedzie, szukaj innych zdezorientowanych osób, które o 8 rano są ubrane na sportowo, ale nie biegną. Może oni znajdą drogę do biura zawodów. W najgorszym wypadku pobłądzicie razem.

2. Szatnia z depozytem

To użyteczne miejsce, w którym na wielu biegach możesz spokojnie zostawić worek z ubraniami i dodatkowym sprzętem na czas zawodów. Upewnij się, czy możesz zostawić tam swoje rzeczy odpowiednio wcześniej – nie rób tego na ostatnią chwilę.

3. Dwie rady szatniarza:

• Nie zostawiaj w depozycie rzeczy wartych więcej niż 50 zł, inaczej będziesz stresować się przez cały bieg, czy faktycznie je potem odnajdziesz. No i weź ze sobą kluczyki do samochodu. Rzadko, ale zdarza się, że depozyt ginie.

• Zaznacz swój worek/torbę w unikalny sposób. W razie czego obsłudze łatwiej wytłumaczysz, czego mają szukać w stercie identycznych pakunków.

4. Przetrwaj start

Przed strzałem startera na każdym biegu większość osób (pod wpływem adrenaliny, a nie złego wychowania) tłoczy się i przepycha. Jeśli nawet czekasz grzecznie, żeby spokojnie ruszyć przed siebie, pośród biegaczy tętniących żądzą walki możesz paść zadeptany. Miej oczy i uszy szeroko otwarte, biegnij krótszym krokiem, możesz nieco szerzej prowadzić łokcie, zabezpieczając się przed przypadkową utratą równowagi. Pozwól wyszaleć się rywalom – trasa jest długa i na mecie okaże się, kto tak naprawdę był lepszy.

5. Mały striptiz

Podczas masowych imprez biegowych można zaobserwować deszcz ubrań zrzucanych przez uczestników tuż przed startem. To nie przesąd, a tylko taktyka pozwalająca do ostatniej chwili zachować ciepło w mięśniach, a na czas wyścigu pozostać w jak najlżejszym stroju. Wybieraj stare, niepotrzebne już koszulki lub folię, które wyrzucisz poza obręb trasy na kilka minut przed biegiem. Nie ciskaj nimi na oślep, żeby mało aromatycznym pociskiem nie obrzydzić kibicom idei biegania.

6. Ścinaj zakręty z głową, a jej nie stracisz

W czasie treningów raczej nie spotykasz się z sytuacją, w której masz tłum biegnących obok osób, które w tym samym czasie robią zakręt. Na zawodach jest inaczej i odpowiednia taktyka pomoże Ci uzyskać lepszy czas. Ta zasada jest logiczna, choć może wydawać się zbędna. Ścinaj zakręty i biegnij jak najkrótszą linią między kolejnymi punktami na trasie. Wykonuj to z odpowiednim wyprzedzeniem i z uwzględnieniem innych biegnących. Na trasie maratonu możesz zaoszczędzić w ten sposób nawet minutę.

7. Bufetowa strategia

Punkty z napojami to jedne z najbardziej newralgicznych miejsc na trasie każdego biegu. Można tam doświadczyć wściekłości tłumu, nawiązać z powodzeniem kontakt interpersonalny, wykonać karkołomne akrobacje, a i tak pozostać... o suchym pysku.

• Gdy zbliżasz się do punktu nawadniania, wybierz miejsce, w którym weźmiesz napój – najlepiej nie na początku punktu.

• Miń pierwszych wolontariuszy: z ich pomocy skorzystają wycieńczeni rywale i tam będzie największy tłok.

• Skup się na jednej osobie z kubeczkiem i obserwuj ją wcześniej; jeśli to możliwe, nawiąż kontakt wzrokowy.

• Odbierając kubeczek, szeroko otwórz dłoń i lekko cofnij rękę, by uniknąć uderzenia i zapobiec wylaniu się napoju.

• Zgnieć lekko kubeczek z obydwu stron, żeby zrobić coś w stylu lejka, przez który łatwiej Ci będzie się napić.

Rada 1: Pamiętaj, że w punktach nawadniania może Cię spotkać niemiła niespodzianka, jeśli dostaniesz zbyt mocno skondensowany napój izotoniczny. Weź 2 kubki – jeden z napojem, drugi z wodą do rozcieńczania.

Rada 2: Jeśli na punkcie nawadniania zamierzasz zatrzymać się lub przejść w marsz, rozejrzyj się uważnie dookoła, zanim zmienisz tempo biegu. Unikaj postoju na środku trasy.

• Krótkie „Dziękuję!” nie jest obowiązkowe, ale na pewno umili życie wolontariuszom.

• Wyrzuć kubek na bok trasy, a nie pod nogi innych biegnących.

Przewodnik kibica

Jesteś tu, bo lubisz sobie popatrzeć? Najlepszą metodą nabrania chęci na występ w biegu jest kibicowanie innym.

1. Trochę teorii

• Dopinguj z werwą i animuszem.

• Nie dopinguj, jakbyś nie miał siły... Pojedyncze oklaski czy nieśmiałe uwagi raz na godzinę nie brzmią przekonująco!

• Jeśli masz ze sobą jakieś napisy, zadbaj, by składały się z wielkich, pogrubionych liter.

• Odpuść sobie robienie napisów na białej kartce formatu A4, wykonanych długopisem. Raczej nikt ich nie zauważy.

• Stosuj ciekawe, krótkie hasła, takie jak: "Biegnij jak torpeda!" lub "Waldek, leć jak strzała!".

• Zapomnij o długich maksymach, których ani nie wykrzyczysz na czas, ani nie zaprezentujesz na jednym transparencie. 10 linijek z hymnu narodowego niestety nie pobudzi do szybszego tempa.

• Mów biegaczom, że wyglądają świetnie. Zwłaszcza kobietom.

• Nie krzycz do zawodników, że zwycięzca jest już od godziny na mecie albo że "została już tylko połowa".

2. Dopinguj jak profi!

• Jeśli już robisz jakiś transparent, zadbaj, by był widoczny z minimum 10 metrów.

• Wymyśl własne okrzyki skierowane do konkretnych biegaczy, swojego narzeczonego, narzeczonej, przyjaciół.

• Popatrz na mapkę biegu i znajdź na niej takie miejsca, z których możesz łatwo przetransportować się w nowe lokalizacje. Dzięki temu zapewnisz doping swoim zawodnikom w kilku punktach na trasie.

• Wymyśl 5 krótkich, motywujących haseł, unikając oklepanych określeń: "świetnie", "dobrze" itp. Lepiej wesprzyj biegaczy oryginalnie.

• Poćwicz robienie nierozmazanych zdjęć obiektom w ruchu (prędkość 10 km na godzinę i większa!).

• Przygotuj się na stanie przez dwie godziny w jednym miejscu. Biegacze nie marzną, Ty niestety tak.

Po biegu

1. Klasyczne schłodzenie

Niektórzy uważają, że to niegrzeczne – zafiniszować, dostać medal i w glorii chwały truchtać wzdłuż trasy. Z jednej strony można to robić w na tyle egoistyczny sposób, że wciąż biegnącym wydasz się skończonym chamem i biegowym burakiem. Z drugiej strony zagrzewanie innych do walki, a jednoczesne schłodzenie organizmu po wysiłku to najlepsza i najzdrowsza z opcji po przekroczeniu linii mety.

2. Małe sprzątanie

Pobiegowa toaleta jest wskazana nawet wtedy, jeśli za linią mety nie masz do dyspozycji szatni z prysznicem. Pewnie nie uda Ci się przebrać w suknię wieczorową lub smoking, ale przynajmniej wrócisz do stanu używalności w przestrzeni publicznej...

Najlepiej stanąć za otwartym bagażnikiem auta, wykorzystać folię lub koc do okrycia talii i sukcesywnie pozbywać się ubioru startowego. Wilgotne chusteczki dla niemowląt i papierowe ręczniki (ewentualnie mniej brudna odzież w tej roli) dopełnią dzieła. Ubierz ciepłe, suche rzeczy, a startowe ciuchy upchnij w worku foliowym i zacznij świętowanie w czystej kreacji.

3. Pobiegowy misiaczek

Jak długo tonąć w czyichś objęciach po wyścigu? Zagadnienie jest niedoceniane, ale dość złożone i wymagające uwzględnienia w niepisanej dotąd etykiecie. Zakładając, że standardowy misiaczek trwa 3 sekundy:

4. Co zrobić z folią NRC?

Wolontariusze na większych imprezach zwykle dają każdemu na mecie folię, dzięki której organizm nie ulega wychłodzeniu. Na pewno nie dają ciepła jak polar, ale możesz potraktować je z większą fantazją. Oto kilka ciekawych sposobów na ich kreatywne wykorzystanie.

• Tunika: Odmiana sukienki mocowanej tuż pod pachami, sięgającej za uda. Przydatna przy przebieraniu spodenek.

• Sukienka: Definitywnie stylowe wykorzystanie folii. Dobry wybór, jeśli czujesz gorąco, ale nogi masz zmrożone. No i sprytna osłona jeśli, hmm, zdarzył Ci się wypadeczek lub starłeś kolana, łapiąc zająca.

• Peleryna: Moda dla zwycięzców lub superbohaterów. Owijasz folię wokół ramion i zawiązujesz pod szyją. Potem możesz triumfować.

• Turban: Zyskująca aprobatę stylistów kreacja, której jedynym celem jest wyróżnienie się z tłumu. Zero wartości użytkowych, wysokie noty za styl.

5. Język ciała na finiszu

• Podniesiona pięść: Dłoń złożona w pięść to międzynarodowa oznaka triumfu.

• Wspólne podniesienie rąk: Ręce splecione z partnerem biegowym mówią: Zrobiliśmy to! Razem! Nic nas nie powstrzyma! Możemy tak teraz trzymać się za ręce aż do hotelu!

• Piątka z organizatorami: Dobra robota! Wy też świetnie pracowaliście! Szacunek!

• Malujący się na twarzy szok: Ja pier..., dałem radę! Nie, to niesamowite! Ukończyłem maraton!

• Blada twarz Język ciała mówi: Zaraz padnę na ziemię jak kłoda! Nie mogę oddychać!

• Pocałunek podłoża Uklęknięcie za linią mety jest zarezerwowane raczej dla zwycięzców i wszystkich, którzy naprawdę kochają asfalt.

• Salto lub podskoki: Ta osoba najwidoczniej zachowała zbyt dużo energii. Mogła się zmęczyć bardziej...

Więcej informacji o przygotowaniach do startu znajdziesz w naszych artykułach Dzień przed startem oraz Gotowi... do startu...

BONUS: Pobiegane? Świetnie! Zobacz, jak się szybko i skutecznie zregenerować po wysiłku: Pobiegowa odnowa

RW