Poradnik debiutanta: jak przygotować się do triathlonu?

Łukasz Grass to zawodowo dziennikarz radiowy i telewizyjny, a prywatnie wielki entuzjasta triathlonu, uczestnik mistrzostw Polski na dystansie olimpijskim i długim oraz zawodów Ironman w Roth. Jest też autorem biograficznej książki o legendzie światowego triathlonu Jerzym Górskim "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą". Startując, zbiera pieniądze dla podopiecznych Fundacji Synapsis, a w wolnej chwili dla Czytelników RW przygotował poniższy krótki poradnik, jak zacząć przygodę z triathlonem bez bolesnego falstartu.

Od jutra podejmujesz treningi. Od czego zacząć, by dzień z piwem, pizzą i deklaracją, że to ostatni "ostatni raz", nie powtórzył się? Joe Friel, legenda triathlonu i guru wszystkich trenerów tej dyscypliny, opiera przygotowanie do startu na kilku zasadach.

Wyznacz sobie cel

Od tego zależy, co i jak będziesz robić na każdym treningu. Inaczej będą wyglądać Twoje przygotowania do "olimpijki", inaczej do Ironmana. Poza tym to działa motywacyjnie. Odliczasz dni do zawodów, zapisując w dzienniku treningowym wszystko, co robisz. Czarno na białym widzisz, ile dni treningu już za Tobą, a ile jeszcze przed Tobą.

Ucz się treningu

Wiedzę możesz zdobyć z książek lub bezpośrednio od trenera. Pamiętaj, że bez instrukcji i rad fachowców możesz zrobić sobie krzywdę: przetrenować się lub zniechęcić, nie osiągając pożądanych efektów.

Patrz w kalendarz

Nie możesz już w grudniu zakładać, kiedy wskoczysz na intensywność powyżej progu tlenowego lub że wiosną będziesz "tłuc" kilometry wyłącznie na tętnie 60% Tmax. Swój trening układaj od końca. Cofając się do aktualnej daty, planujesz poszczególne okresy treningowe: startowy, przedstartowy itd.

Ustal szczegóły

Powiedzmy szczerze: bez dostatecznej wiedzy lub pomocy trenera nie masz się za co brać. Więcej można sobie zaszkodzić, niż zrobić coś dobrego. Nie można tak sobie powpisywać w tabelki treningów, które przyjdą nam do głowy. W poniedziałek popływam godzinkę, we wtorek może pobiegam albo pojeżdżę na rowerze, w środę... "się zobaczy". Niestety, tu nie ma miejsca na "się zobaczy" – co najwyżej złapiesz kontuzję albo spotkasz się z pełnym politowania uśmiechem znajomych, kiedy w połowie sezonu dojdziesz do wniosku, że nie dasz rady wystartować w planowanych zawodach.

Jeśli spełniłeś wyżej wymienione warunki, czas brać się do roboty. Podczas konferencji "Triathlon – 3 razy TAK" Joe Friel przedstawił kilka podstawowych zasad, jakimi należy się kierować, trenując każdą z konkurencji w triathlonie.

Pływanie

Skup się na technice. W 10-stopniowej skali trudności Joe Friel ocenił pływanie na 8-9. Twoim celem jest pływać tak szybko, jak to możliwe, bez niepotrzebnej straty energii na "przebieranie" rękoma w wodzie. Do tego potrzebna jest technika, nie siła. Oto 3 najistotniejsze elementy, które wpływają na inne składowe techniki pływania i pozwalają skupić się podczas treningu dokładnie na jednej czynności, bez myślenia o pozostałych.

1. Długość pociągnięcia w wodzie. Ruch ma być maksymalnie długi. Wyciągnij się jak struna. Sięgnij dłonią tak daleko, jak potrafisz. Tylko w ten sposób zapewnisz długie pociągnięcie ręki pod wodą i zagwarantujesz sobie poprawne wykonanie kolejnego elementu, którym jest rotacja biodra. Jeżeli wyciągniesz się jak długi, biodro samo się zrotuje, a Ty nie będziesz musiał o tym myśleć.

Jeżeli "wiosłujesz" krótkim ramieniem, musisz niejako na siłę wykonać ruch skrętny biodra. Trenuj to na sucho: stań przy ścianie i wyciągnij wysoko rękę nad głowę. Zaznacz na ścianie miejsce, do którego sięgnąłeś, i spróbuj to zrobić ponownie, ale jeszcze wyżej.

2. Kierunek wejścia ręki do wody. Duża część zawodników amatorów, wkładając dłoń do wody, przekracza linię osi ciała "po skosie". To powoduje, że miotasz ciałem na prawo i lewo, płyniesz wężykiem i gdybyś jechał tak na rowerze, policjant kazałby Ci dmuchać w balonik. Wkładaj dłoń do wody, nie przekraczając osi ciała.

3. Chwyt wody i wysoki łokieć. Łokieć poniżej nadgarstka przy wkładaniu ręki do wody to jeden z częstszych błędów. W takiej pozycji nie masz szans na skuteczne, efektywne pociągnięcie. Pamiętaj też o zgiętej dłoni w nadgarstku. Chwytaj wodę i wyobraź sobie, jakbyś obejmował ręką beczkę.

Rower

Najważniejsza spośród trzech konkurencji. Dlaczego? To proste: na rowerze spędzasz ponad połowę czasu na zawodach. Tak więc, planując swój roczny cykl treningowy, pamiętaj, że musisz jeździć, dużo jeździć i to jak najdłużej poniżej progu mleczanowego. Podczas zawodów nie wkładaj w pedałowanie maksimum możliwości, nie "rwij" tempa, przyspieszając i zwalniając. Jedź swoim jednostajnym tempem – oszczędzaj siły na bieg. W Ironmanie to tam walczysz z największymi kryzysami.

Bieganie

Każdy, kto kiedykolwiek spróbował triathlonu, wie, że niewytrenowany organizm odmówi posłuszeństwa tuż po zejściu z roweru. Przestawienie się mięśni z pedałowania na bieg nie jest proste. To trzeba wytrenować, robiąc tzw. brick (ang. cegła, ale w Polsce nazywamy to zakładkami). Po treningu rowerowym zmieniasz buty i zaczynasz trucht. Nie za szybko! Twój organizm i tak przeżył szok po zejściu z roweru i przejściu na bieg, więc nie dobijaj go zbyt szybkim tempem. W rocznym cyklu treningowym zaplanuj takie zakładki, np. 1 godzina roweru + 15 minut truchtu.

Niezwykle ważna jest poprawna technika biegu, szczególnie gdy jesteś już zmęczony. Różne są teorie na ten temat. Friel jako częsty błąd wskazuje odchylenie ciała i blokowanie kroku przez lądowanie na pięcie, co powoduje wytracanie prędkości – tak jakbyśmy rozpędzeni chcieli nagle zatrzymać się przed przeszkodą. Schemat prowadzący do hasła "szybkie bieganie" jest bardzo prosty: płaskie ułożenie stopy + wysoka kadencja (ilość kroków na minutę).

Schematy i rysunki wydają się proste – problemem staje się ich wykonanie. Wymaga to żelaznej konsekwencji, systematyczności i uczciwości w treningu. O tym także wspomniał Joe Friel, od którego zacząłem przygodę z triathlonem. Fragmenty jego wykładu możecie oglądać na portalu akademiatriathlonu.pl. Powodzenia w treningu i do zobaczenia na zawodach!

Szczegółowe porady, jak przygotować się do debiutu w triathlonie, znajdziesz w tych artykułach:

• Bieganie i spółka, czyli trening do pierwszego triathlonu

• Jak Czytelniczka RW z biegaczki stała się triathlonistką

• Plany treningowe do triathlonu (1/8 IM oraz 1/4 IM) dla biegaczy

• Jerzy Górski: od ćpuna na dnie do mistrza świata w triathlonie

RW 01-02/2012