Bieganie w terenie: poradnik trail runningu dla początkujących

Nie każdy jest szczęściarzem, którego od progu domu wita pachnący las. Każdy natomiast może sobie pozwolić na luksus biegania blisko natury. To pierwotna forma aktywności, gdzie oprócz tradycyjnej satysfakcji z treningu cieszy obcowanie z przyrodą. Na początek wystarczy najbliższy park, choć dziksze otoczenie gwarantuje więcej wrażeń.

Dlatego spróbuj duathlonu i na rowerze dojedź do takiej porywającej ścieżki. Nie myśl, że to wyłącznie sielanka: bieganie w terenie jest znacznie bardziej wymagające od szosy. Musisz utrzymać pełną koncentrację, omijać przeszkody, radzić sobie ze zmienną nawierzchnią czy wyrastającymi nie wiadomo skąd podbiegami.

Natomiast nagrodą za wysiłek są piękne widoki, odpoczynek od zgiełku miasta, odstresowanie, dotlenienie i lepsza kondycja. Nogi odpoczywają od asfaltu, płyt chodnikowych i znienawidzonych kocich łbów. Na każdym kroku czekają na Ciebie niespodzianki, co wymaga większego zaangażowania, ale daje to zastrzyk adrenaliny, o który trudno, gdy biegasz po mieście.

Lista korzyści z takiego treningu jest bardzo długa: wzmocnisz mięśnie stabilizujące i boczne nóg, poprawiasz poczucie równowagi. Dostosowanie organizmu do nowych wymagań polepszy ekonomię ruchu, co oznacza, że Twój krok stanie się znacznie wydajniejszy na trasie. Dzieje się tak, ponieważ piasek, trawa, droga szutrowa czy kamienie zmuszają do stawiania mniejszych, ale częstszych kroków, a to przekłada się na lepszą kadencję. Poza tym, to doskonałe ćwiczenie siłowe, które rozwinie Twoją odporność na kontuzje.

Zobacz także: Dlaczego kocham bieganie trailowe?

„Cross daje Ci naturalną siłę, której nie zapewni żadna siłownia. Aktywujesz głębsze włókna mięśniowe niż na ulicy, a tym samym zwiększasz elastyczność mięśni” – potwierdza Krystian Zalewski, wielokrotny medalista MP w przełajach. Sam nie przerywa treningu w terenie, nawet gdy przygotowuje się do startów na stadionie.

O dobrym wpływie terenu na dyspozycję na ulicy doskonale zdają sobie sprawę biegacze z elity. Wystarczy wspomnieć, że w biegach przełajowych startowała obecna czołówka polskich biegów długich, na czele z rekordzistą Polski w maratonie Henrykiem Szostem. Trening po urozmaiconym terenie dominuje w przygotowaniach Kenijczyków i Etiopczyków.

Przełaje mogą mieć spokojną wersję, kiedy biegasz po parku, lub bardziej ekstremalną, jeśli wyznaczone i utwardzone ścieżki zamieniasz na bezdroża. Tylko praktyka sprawi, że Twoje ruchy w terenie staną się pewne i instynktowne. Dlatego stopień trudności dostosuj do doświadczenia: zacznij od łatwiejszych terenów, a potem wyrusz na bardziej wymagające trasy.

Kombinacja terenowa

Musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, jak dużą rolę ma odgrywać bieganie w terenie w Twoim sportowym życiu. Jeżeli chcesz całkowicie przerzucić się na trail, wówczas niech przynajmniej jeden trening w tygodniu będzie mocniejszy – jakościowy. Pozostałe wykonuj w swobodnym tempie, natomiast w weekend zaplanuj dłuższy wypad.

Skorzystaj z planu treningowego na końcu tego artykułu, który przygotuje Cię do adaptacji do nowych warunków i startu na 10 km. Jeżeli nie chcesz porzucać szosy, a jedynie urozmaicić swoje dotychczasowe przygotowania, zamień jeden z biegów z Twojego planu na wersję terenową. Treningi, które obecnie wykonujesz, po małych korektach śmiało można wykonać w wersji crossowej (jak je dostosować, przeczytasz na kolejnej stronie).

Warto też przeczytać: Bieganie w terenie: zbuduj formę w 30 dni

Wcześniej jednak przez 2-3 tygodnie wykonaj biegi w swobodnym tempie w terenie, żeby przyzwyczaić się do nowych wymagań. Dopiero potem zwiększ intensywność lub długość treningów. „Pamiętaj, żeby wybierać podłoże, które nie będzie zagrażało Twojemu zdrowiu i umożliwi zrealizowanie planu” – przestrzega Krystian Zalewski.

Trailowy kodeks ruchu

W terenie naturalnie skrócisz krok – nie wydłużaj go na siłę. Tu zachodzi podobna zależność jak podczas biegu po schodach: łatwiej wbiegać co 2, czy co 4 schody? Mniejsze i częstsze kroki zapewnią lepszą kontrolę. Cały czas patrz pod nogi, ale nie pochylaj się za bardzo do przodu. Zbliżenie twarzy do podłoża sprawi, że zrobisz z niej zderzak podczas upadku.

Głowę trzymaj prosto: to oczy omiatają przód i boki, skanując teren w poszukiwaniu przeszkód. Nogi trzymaj pod sobą: jeżeli zostaną za bardzo z tyłu lub z przodu, stawy stracą stabilizację reszty ciała i zaliczysz glebę lub nabawisz się kontuzji. Kiedy teren będzie mocno wymagający lub napotkasz na ostry podbieg, możesz przejść do żywego marszu. Pokonanie go na pełnej szybkości za bardzo Cię zmęczy i nie będziesz mieć siły na dalszą część.

Kiedy opanujesz podstawowe techniki i poczujesz się swobodnie w tym otoczeniu, kolejnym krokiem powinna być próba utrzymywania równego tempa na zmiennym terenie.

Jak wbiegać pod górę?

Stawiaj małe, ale szybkie kroki. Pozwala to złapać stały rytm biegu. Jednocześnie jesteś w stanie wybrać najlepszy kierunek i znaleźć solidne miejsce, gdzie pewnie postawisz stopę. Trzymaj ciało prosto, pilnuj, żeby nie pochylać się bardziej niż normalnie do przodu czy do tyłu. Plecy masz wyprostowane i głowę trzymasz prosto. Oprzyj się pokusie, żeby zgiąć ciało w pasie – nadweręży to dolną część pleców. Ręce pracują równocześnie z nogami – w razie potrzeby służą podparciem. Jeżeli podbieg okaże się bardzo stromy, przejdź do marszu – rób wtedy większe kroki, ręce trzymaj na udach i odpychaj się od nich.

Jak zbiegać z góry?

Krok jest dłuższy niż podczas wbiegania, ale nie przesadzaj z dużymi susami. Kryterium doboru długości jest kontrola ciała. Nie możesz lecieć na łeb, na szyję – świadomie stawiaj każdy krok. Miednicę delikatnie przesuń do tyłu – to sprawi, że będziesz pracować na miękkich kolanach. Złącz łopatki – wyprostujesz wtedy postawę i podciągniesz nieco do góry ręce, które jak stateczniki będą pomagały Ci znaleźć równowagę lub wyhamować przed przeszkodą. Czasami pomaga bieg slalomem od jednego do drugiego końca – w naturalny sposób wytracasz wtedy nadmierną szybkość.

Przeczytaj koniecznie: Bieganie w terenie: trail bez wymówek

Jak pokonywać przeszkody?

Na trasie biegu będą pojawiać się naturalne przeszkody, jak np. leżące na drodze drzewa. Część z nich będziesz w stanie wyminąć, nie nadrabiając przy tym za bardzo drogi. Jeżeli najefektywniejszym rozwiązaniem będzie pokonać przeszkodę, unikaj stawiania na niej stopy – wytracisz szybkość, a jeżeli powierzchnia będzie śliska, ryzykujesz upadkiem. Dużo bezpieczniej jest przez nią przeskoczyć. Postaraj się, nie zmieniając tempa, stanąć jak najbliżej przeszkody, tak by z kolejnym krokiem wylądować za nią. Kiedy będziesz przenosić ciało, wspomóż się rękami.

Jak zjeżdżać ze zbocza?

Weź pod uwagę, że na trasie mogą zdarzyć się momenty, w których nie będziesz w stanie ani biec, ani iść. Może to uniemożliwić bardzo stromy zjazd, śnieg, mech lub błoto, na których będziesz jeździć jak na łyżwach. W takim przypadku dobrą strategią jest zjazd. Kucnij i lekko pochyl się do tyłu, tak żeby jedna ręka dotykała ziemi. Twoje stopy zamieniają się w płozy sań i hamulce zarazem, a ręka z tyłu będzie pracować jak ster. Bardzo strome zjazdy pokonuj zygzakiem (jak podczas jazdy na nartach), zmieniając kierunek i wspierającą rękę.

Trening biegowy w terenie

Bieganie trailowe wymaga wykonywania podczas treningów innych jednostek treningowych niż w przypadku biegania po płaskim:

Długi bieg

Dlaczego? Poprawia wytrzymałość, zwiększa wydolność tlenową, spala tłuszcz.

Gdzie? Pagórkowaty teren o zmiennym podłożu.

Jak? Tak jak zakłada Twój plan, ten trening powinien być wykonany w wolnym  tempie. Zmienne ukształtowanie terenu może to zakłócić, dlatego staraj się utrzymywać równy, swobodny poziom wysiłku. Pomoże Ci w tym pulsometr; kiedy wysiłek będzie zbyt duży, możesz przejść do szybkiego marszu. Nie przejmuj się kilometrażem – skupiaj się wyłącznie na czasie, który masz  spędzić na nogach.

Podbiegi

Dlaczego? Rozwijają siłę biegową.

Gdzie? Przynajmniej jedno umiarkowanie strome wzniesienie.

Jak? Wykonaj je na mniejszym wzniesieniu, na które będziesz wbiegać i zbiegać. Drogę na szczyt podziel ewentualnie na odcinki przyspieszenia i odpoczynku. Po porządnej rozgrzewce wbiegaj pod górę 15-30 sekund. Biegnij na 80-90% możliwości. Rób slalom między większymi kamieniami i innymi przeszkodami. Ręce pomagają Ci utrzymać szybkość i znaleźć równowagę. W czasie przerwy truchtaj w dół lub spaceruj dalej w górę. Powtórz 6-8 razy.

Interwały

Dlaczego? Podnoszą próg mleczanowy, poprawiają ekonomikę biegu.

Gdzie? Płaska/lekko pagórkowata trasa.

Jak? Zarezerwowane dla osób, które mają za sobą przynajmniej kilka tygodni swobodnego biegania przełajów. Trudno w terenie odmierzyć równe odcinki i utrzymać jednostajne tempo. Dlatego zrób 12 x 3-6 minut zabawy biegowej – fartleku. Szybkość jest uzależniona od ukształtowania terenu: zwalniasz na trudniejszych odcinkach i przyspieszasz na łatwiejszych. W czasie przerw truchtaj tyle, ile wynosiło przyspieszenie.

Bieg progresywny

Dlaczego? Zapewnia wytrzymałość w drugiej części dystansu.

Gdzie? Płaska/lekko pagórkowata trasa.

Jak? Zacznij spokojnie w pierwszej części dystansu, zaznajamiając się z terenem. Wracaj tą samą trasą, ale drugą połowę stopniowo przyspieszaj, aż dojdziesz do tempa nieco szybszego niż zaplanowane na zawody. Na początku niech taki trening trwa 45-90 minut. Jeżeli będziesz go wykonywać w trakcie budowania bazy tlenowej, możesz dojść nawet do 120 minut

Sprinty

Dlaczego? Kształtują siłę, szybkość i dynamikę.

Gdzie? Podłoże z dobrą przyczepnością.

Jak? Świetne ćwiczenie na koniec treningu. Zrób 4-6 powtórzeń na odcinku 50-60 metrów: zacznij od umiarkowanie mocnego tempa, tak żeby ostatnie dwa były wykonane niemal na pełnej szybkości. Jeżeli masz do dyspozycji znany i czysty teren na trawie lub piasku, do sprintów ściągnij buty. Wzmocnisz wówczas te partie mięśni, które zazwyczaj są nieużywane, bo schowane w butach.

Tempo

Dlaczego? Zwiększa wytrzymałość tempową.

Gdzie? Płaska, równa ścieżka.

Jak? Zacznij od 10 minut spokojnego biegu i taki sam czas zarezerwuj na koniec treningu. Właściwy bieg powinien zająć od 20 do 40 minut. Biegniesz wówczas w umiarkowanie trudnym tempie na 70-90% Twojego tętna maksymalnego. Ewentualnie obierz tempo, które jesteś w stanie wytrzymać przez godzinę, gdyby była taka konieczność.

Może się przydać: Bieganie na łonie natury: jak dopasować trening do nawierzchni

Plan treningowy na bieg trailowy na 10 km

Po zrealizowaniu tego 4-tygodniowego treningu crossowe klimaty na dobre wejdą Ci w krew. Efekty wykonanej roboty możesz zweryfikować, startując w zawodach na 10 km w terenie.

Sposób wykonywania biegowych jednostek treningowych opisaliśmy szczegółowo powyżej. Z kolei zestaw ćwiczeń na siłę i równowagę, które są również przewidziane w programie treningowym, znajdziesz w artykule Bieganie w terenie: ćwiczenia ogólnorozwojowe dla trailowca. 

Zanim przystąpisz do realizacji tego treningu, posłuchaj poniższych rad doświadczonych biegaczy trailowych:

• Trening w terenie porządnie da Ci w kość. Przyspiesz regenerację, używając zimnych kąpieli, rollera (lub piłeczki tenisowej), ćwiczeń rozciągających. Zadbaj o dobry sen.

• Po ostatnim treningu w trzecim tygodniu programu przeanalizuj swoją dyspozycję i wyznacz ostateczny, realistyczny cel na zbliżające się zawody. Realizuj plan do samego końca.

• Zadbaj szczególnie o zrównoważoną dietę i nawodnienie. Pomyśl już o kolejnych zawodach lub celu treningowym, za który zabierzesz się od razu po ukończeniu terenowej "dychy".  

• Zrób sobie regeneracyjny napój. Przepis: szklanka mleka ryżowego, łyżka białka serwatkowego, odrobina kakao, trochę płatków owsianych, garść jagód i 1/4 kubka zielonej herbaty. Zmiksuj i pij po treningu.

RW 09/2014