Poradnik pozytywnego biegania. Jak czerpać radość z treningu?

Meta. Wpada zdyszany biegacz. Rzut oka na zegarek i już wie, że nie udało mu się pobiec tak szybko, jak chciał. Jeszcze nie zdążył dobrze ochłonąć, a już w głowie brzmi mu: „Znowu w życiu mi nie wyszło...”.

Druga sytuacja: biegaczka kończy zawody tak jak chciała, kiedy jednak rozmawia ze znajomymi o biegu, okazuje się, że im poszło znacznie lepiej. Niedawne zwycięstwo zaczyna mieć gorzki smak.

Wyrzuca sobie, że rzeczywiście mogła pobiec lepiej, że nie wykorzystała dostatecznie swojej szansy. Skoro oni mogli, to w czym jest od nich gorsza? Przecież trenuje tyle samo, a nawet więcej! Znasz to? Jeżeli nie czujesz się tak na mecie, to na pewno masz znajomych, którzy w ten sposób podchodzą do swoich wyników na zawodach. Syndrom wiecznego niezadowolenia jest niestety dosyć powszechny, a jego epidemia rozszerza się z każdym sezonem startowym.

Biegacz, który zachowuje się na mecie jak smerf Maruda i krytykuje siebie za porażkę, wróci do domu, znajdzie od razu jeszcze bardziej ambitny plan treningowy i będzie trenował jeszcze mocniej. To będzie rodzaj kary, ale wymierzonej w przeświadczeniu, że tylko w taki sposób następnym razem da z siebie wszystko. Podejście godne kamikadze, bo sprawi, że zamiast dać z siebie 100% na trasie kolejnych zawodów, na 100% nabawi się kontuzji.

Bieg bez pomiaru

Łatwo się mówi, a Ciebie aż trafia, kiedy widzisz niesatysfakcjonujący wynik na zegarku. W porzucaniu szaleństwa wokół rezultatów nie pomagają znajomi. Bo za pytaniem, jak poszło, dociekają od razu, jaki był wynik. Ty czujesz, że przez jego perspektywę szufladkują Cię i tłumaczysz się, skąd taki, a nie inny czas i miejsce. Jednak eksperci podkreślają, że nie tędy prowadzi droga do sukcesu.

„Wynik powinien być sprawą drugorzędną. Powtarzam to zarówno amatorom, jak i zawodowcom” – mówi dr Aleksandra Chybicka-Myszka, psycholog sportowy i biegaczka amatorka. „Musisz uświadomić sobie, czy w bieganiu kieruje Tobą motywacja wewnętrzna, czy zewnętrzna. Innymi słowy, czy biegasz dla siebie, żeby korzystać z dobrodziejstw biegania i rozwijać takie cechy, jak sumienność, wytrwałość i dobra forma fizyczna. A może to zewnętrzne naciski sprawiają, że biegasz, by komuś zaimponować, lub chcesz dołączyć do jakiejś grupy? W tym drugim przypadku nie odlepisz się od wyniku, ale ryzykujesz, że szybko zarzucisz ten sport” – tłumaczy ekspertka.

Psycholog poleca proste ćwiczenie. Wypisz na kartce wszystkie powody, dla których biegasz. Powinny znaleźć się na niej zarówno fizyczne pobudki (poprawa siły, kondycji czy sylwetki), jak i mentalne (rozwój cech wytrzymałościowca). Okaże się, że jest cała masa ważniejszych przyczyn, dla których warto regularnie ubierać buty, niż tylko wynik na mecie. I jeżeli skupisz się na nich, uda Ci się biegać długo i – co ciekawe – efektywnie!

Ewentualnie po prześledzeniu swojej kariery biegowej dojdzie do wniosku, że w sumie składa się ona z samych niepowodzeń, że to bieganie jest wyłącznie źródłem żalu i frustracji, więc lepiej w ogóle dać sobie z tym spokój.

Inna życiówka

Smutny obrazek, ale niestety dosyć powszechny. Tak samo jak potrzebujesz tlenu do życia, potrzebujesz satysfakcji z wykonanej pracy, nawet jeśli to tylko Twoje hobby. Zawsze znajdziesz powody do zadowolenia. Najgorsze, co możesz zrobić, to tylko zafiksować się na wynik. Przecież nie o to chodzi w sporcie. Gdyby tak było, to bezbramkowych meczów piłkarskich nikt by nie oglądał. Chodzi o przeżywanie zawodów, o te wszystkie emocje, jakich dostarcza udział w nich.

Bo oczywiście w sporcie jest miejsce na progres i dążenie do perfekcji, ale wynik zawsze powinien być gdzieś z boku. Istnieje bowiem różnica między nieustannym obwinianiem siebie a dążeniem do poprawy. „Ważniejszy jest sam proces, rozwój cech i umiejętności ważnych w dyscyplinie, dążenie do mistrzostwa” – wyjaśnia psycholog.

Być jak Adam Małysz

Zastanawiasz się pewnie, jak masz osiągnąć mistrzostwo bez skupiania się na wynikach – przecież jedno idzie z drugim w parze. I tak, i nie. Weź przykład prawdziwego mistrza. Na takie miano z pewnością zasługuje Adam Małysz. W pewnym momencie kariery, kiedy wszyscy go pytali, jak daleko skoczy, on mówił, że nie jest to dla niego ważne. Skupiał się bowiem wyłącznie na oddaniu dwóch dobrych skoków.

A efektem były Kryształowe Kule i medale mistrzostw świata czy igrzysk olimpijskich. Każdy sport, zwłaszcza indywidualny, jest okrutny. W skokach jest skoczek Kiedy zegar pokaże tylko o sekundę gorszy rezultat niż zakładany, może Ci to rozedrzeć serce. Skupianie się wyłącznie na cyferkach to stąpanie po polu minowym. W końcu przyjdzie rozczarowanie. Gdyby tak do rywalizacji podchodził skoczek z Wisły, po niepowodzeniach zarzuciłby skakanie i nie byłoby małyszomanii. A Ty zrezygnujesz ze wszystkich korzyści, jakie daje bieganie.

Dlatego nie można podchodzić do startów jak do walki gladiatorów o być albo nie być. Skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, i dąż z każdym szczegółem do perfekcji. Postaw na to, żeby wychodzić regularnie na treningi. Potem, żeby wykonać wszystkie wymagające biegi. Następnie, że świetnie przygotujesz taktykę biegu i bufetów. Wybierzesz najlepszy strój i będziesz czerpać jak najwięcej doświadczeń z biegu.

Twój sukces

Na mecie nie pokazujesz jak cesarz kciukiem w górę lub w dół, że zostajesz lub wypadasz z branży. Dokładnie analizujesz całe zawody i przygotowania. Najlepiej przeprowadzić je na kartce. Napisz, co udało Ci się zrobić najlepiej, co było dobre, a co można poprawić.

Teraz pojawią się głosy, że nie masz nastu lat, żeby pisać wypracowania. Jednak tylko takie podejście zapewnia, że znajdziesz swoją receptę na sukces. Poprawiasz słabe strony, wzmacniasz swoje atuty. Do tego nie szczędzisz sobie pochwał za zwycięstwa, które w czasie analizy odkryjesz – nawet te najmniejsze.

„Potrzebujesz nagrody, lubimy cieszyć się ze zwycięstwa. Dziel się tą radością, zapraszając innych na małą imprezę po udanym biegu” – radzi Aleksandra Chybicka-Myszka.

Smerf Maruda

Smerfa Marudę spotyka się nie tylko na mecie zawodów. Często rozgaszcza się w strefie startowej przed zawodami. Słyszysz wtedy: „Jestem słabo przygotowany”, „Nie spodziewam się niczego dobrego”, „Zapowiada się katastrofa”. „Taką skłonność nazywa się defensywnym pesymizmem – tłumaczy psycholog. – Mówisz, że jesteś źle przygotowany, bo gdy rzeczywiście nie wychodzi, jesteś na to gotowy i przez to chronisz samoocenę”. Niestety, psycholodzy dowodzą, że negatywne nastawienie głowy udziela się mięśniom.

Przez bombardowanie siebie takimi myślami „ściana” na maratonie może okazać się nie do przebicia. Już lepszy jest hiperoptymizm, chociaż eksperci ostrzegają, że w takim nastawieniu też tkwi pułapka. Dotyczy to przede wszystkim wizualizacji. Pamiętasz pewnie, że przez długi okres w pojedynku optymiści vs. pesymiści to ci pierwsi byli górą. Pozytywne afirmacje i obrazy miały sprowadzać same sukcesy. Tymczasem psycholog Gabriele Oettingen dowodzi, że najlepiej być realnym optymistą.

„Największym wrogiem każdego celu jest fantazjowanie – uważa Oettingen. – Marzyciele ponoszą porażkę, bo tak dużo wysiłku zajmuje im pozytywne myślenie o drodze do sukcesu, że zapominają przez to zabrać się do właściwej pracy. Nasz umysł uświadamia sobie wtedy, że cel już został osiągnięty i zmniejsza gotowość do pracy”.

Wniosek z jej badań jest taki, że marzenia spełniają się od działania, a nie tylko od myślenia o nich. Tak jak w cytacie Adama Miauczyńskiego: „Ileż to razy w myślach osiągałem wszystko”. Żeby jednak nie zamienić sportowej kariery w „Dzień świra”, Gabriele Oettingen proponuje połączenie obu perspektyw: pesymisty i optymisty. Tę metodę nazywa kontrastowaniem.

W jej zastosowaniu pomaga technika zwana WOOP – to akronim od pierwszy angielskich słów: Wish (cel), Outcome (pożądany wynik), Obstacle (przeszkody) i Plan (plan) (patrz poniżej). Zastosowanie tej techniki powoduje, że powstaje plan dojścia do głównego celu, ale też określasz przystanki na drodze do niego. I w końcu nie roztaczasz na linii startu obrazu klęski i rozpaczy na temat swojej formy.

Zwycięstwo!

Zmiana nastawienia do startów i wyników wymaga czasu. Nie obędzie się bez odrobienia lekcji, którą rodzice dają swoim małym dzieciom. Trzeba nauczyć się przegrywać. Niepowodzenia wpisane są w sport, tylko zależy, co z nimi zrobisz. Przypomnij sobie słynną reklamę z legendarnym koszykarzem Michaelem Jordanem, który mówił: „Nie trafiłem ponad 9000 rzutów w mojej karierze, przegrałem 300 meczów, 26 razy zawiodłem w decydującym rzucie meczu. Przegrywałem przez całe moje życie. I właśnie dlatego odniosłem sukces”.

W oswojeniu porażki pomaga szukanie w niej pozytywów. Przestaje być wtedy taka straszna, beznadziejna i przygnębiająca. Wiesz też, że wyciągniesz wnioski i poprawisz się następnym razem. Najważniejsze to nie pozwolić pozbawić się radości z tego, co daje bieganie i startowanie w zawodach. Nie jest to łatwe, zgadza się, ale jeśli się tego nauczysz, zaczniesz startować bez plecaka negatywnych myśli, a wtedy poczujesz, że lżej Ci się biegnie - i podczas imprez, i na zawodach.

Sięgaj po wygrane z WOOP

WOOP, czyli Wish (cel), Outcome (pożądany wynik), Obstacle (przeszkody) i Plan (plan). Tę technikę warto zastosować do poprawy sprawności czy zgubienia kilogramów.

Metoda polega na zderzeniu wizji optymisty i pesymisty. Zacznij od wyobrażenia sobie celu, o którym marzysz. Potem wykorzystaj wizualizację, aby wyobrazić sobie, co się wydarzy, jeśli Twoje życzenie się urzeczywistni. Pomyśl teraz o tym jak pesymista. Zastanów się, co stanowi przeszkodę w dążeniu do osiągnięcia celu, żeby wiedzieć, jakie problemy możesz napotkać na drodze do celu. Na końcu, gdy już znasz cały obraz, przechodzisz do planowania, jak pokonać kolejne przeszkody i osiągnąć to, czego pragniesz.

Oto uproszczony przykład zastosowania tej metody:

• Twoim celem jest zrzucenie 10 kilogramów (Wish).

• Wiesz, że dzięki temu będziesz lepiej się czuć i będziesz w lepszej formie (Outcome).

• Przeszkodą jest jednak to, że kompletnie nie masz pojęcia, jak efektywnie zrzucać kilogramy (Obstacle).

• Wtedy sięgasz po "Runner's World" i czytasz o treningu na odchudzanie, a potem przechodzisz do planowania i realizacji programu (Plan).

RW 10/2016