Jak biegają najlepsi? Porady treningowe mistrzów biegania

Haile Gebrselassie: Słuchaj organizmu

Haile Gebrselassie sam wie, jaki jest dla niego najlepszy trening. „Każdego dnia pytam nogi o samopoczucie. Jeżeli nie czuję się dobrze, nie wychodzę na trening. W niedzielę trenuję tylko raz (2 godziny po lasach), w pozostałe dni 2 razy. W poniedziałki robię podbiegi – 10 razy po 300 m, a po południu idę na siłownię. Trenuję na bieżni mechanicznej, na rowerze i ćwiczę na przyrządach. Siłownia też w środy i w piątki po południu, po ciężkich treningach z zabawami biegowymi rano. We wtorki i soboty biegam 2 godziny rano po asfalcie i godzinę po południu. W czwartek czeka mnie najcięższy trening – 30 km”.

• Taktyka Mistrza: to, co robię każdego dnia, jest uzależnione od tego, co zrobiłem dnia poprzedniego. Jeżeli jednego dnia biegałem 3 godziny, wiem, że następnego dnia muszę zrobić coś innego, na przykład biegać tylko godzinę.  

Rafał Wójcik: Pokonaj 30 km

Rafał Wójcik jest szczęśliwym posiadaczem m.in. siedmiu tytułów mistrza Polski w biegu na 3000 m z przeszkodami. Ale o pechu też może coś powiedzieć. Maratończykiem został pod koniec kariery i założył sobie, że wystartuje na koronnym dystansie podczas olimpiady w Pekinie. Wystarczyło złamać w Dębnie, podczas mistrzostw Polski w maratonie, czas 2:15.00. Wójcik zajął trzecie miejsce z wynikiem 2:13.02, ale jeszcze szybciej pobiegł Henryk Szost - 2:11.58 i to on zdobył paszport do Pekinu.

„W maratonie rzadko kiedy można uniknąć kryzysu. Mnie "ściana" dopadana 30-35 kilometrze. Wiem z doświadczenia, że to coś normalnego. Nie wpadam w panikę. Reguluję oddech i skupiam się na biegu. Gdy jest możliwość, to nieco zwalniam. Organizm, który pracuje na najwyższych obrotach, wykonuje 200 procent normy - w tym momencie zaczyna się buntować. Z punktu widzenia fizjologii to całkowicie zrozumiałe. W tym momencie zaczyna działać odpowiednie przygotowanie psychiczne. Stosuję autowizualizację. Co to oznacza? Wyobrażam sobie siebie na mecie i to mi pomaga".

• Taktyka mistrza: Intensywne treningi zaczynam osiem tygodni przed startem, mniej więcej 3 miesiące przed zawodami. Wtedy jest pełna mobilizacja i kontrola, aby trafić z formą.

Paula Radcliffe: Trzymaj rytm

Paula Radcliffe: „Liczę w pamięci w trakcie biegu. Pomaga mi to utrzymać właściwy, równy krok i niejako zmniejsza dystans mentalnie. Kiedy policzę do stu trzy razy, zwykle oznacza to, że przebiegłam jedną milę. Myślę, że fizyczne i psychiczne przygotowania idą ze sobą w parze. Dla mnie akurat psychiczna część nie jest trudna. Po prostu patrzę na cały trening przygotowujący mnie do zawodów jak na coś, dzięki czemu będę w stanie osiągnąć to, co chcę. I cała ta rywalizacja to tylko coś, nad czym pracowałam przez dłuższy czas, aby osiągnąć dany cel. Koncentruję się na tym tylko, co chcę osiągnąć i na co czekam.”

• Taktyka Mistrzyni: wykorzystaj każdą straconą okazję, kiedy nie biegałeś, do zbudowania motywacji. Kiedy jestem naprawdę zmęczona, a muszę wyjść na drugi trening i jest to jakieś bardzo długie wybieganie, nie narzekam, bo przypomina mi się ten czas, kiedy w ogóle nie mogłam trenować.

Czytaj też: Trening mentalny biegacza: jak ćwiczyć silną wolę?

Anna Jakubczak: Nie rezygnuj z życia

Anna Jakubczak: uzyskała minimum na Pekin w biegu na 1500 m podczas 54. Międzynarodowego Memoriału im. Janusza Kusocińskiego. Tym samym wywalczyła przepustkę na trzecie w swojej karierze igrzyska olimpijskie. Wróciła do zawodowego sportu po urodzeniu drugiego dziecka.

„Powrót do treningu po urodzeniu dziecka to duże wyzwanie. W ciąży biegałam aż do szóstego miesiąca, a niespełna 2 miesiące po porodzie wznowiłam treningi. Kobiety nie powinny myśleć, że urodzenie dziecka, to już koniec z bieganiem. Wręcz odwrotnie. Ciąża w pewien sposób stymuluje organizm kobiety. Na pewno można wrócić do formy sprzed ciąży, a nawet polepszyć swoje wyniki."

• Taktyka Mistrzyni: recepta na sukces jest prosta - trening i motywacja, czyli wiara w to, że dąży się do wymarzonego celu.

Paul Tergat: Trenuj w terenie i na bieżni

Paul Tergat: Tygodniowo biegam około 200 kilometrów. Sezon zawsze zaczynam od przełajów. To znakomite przetarcie. Maratończyk musi też pracować nad prędkością i ogólną wytrzymałością. Wtedy asfaltowa trasa wydaje się o wiele łatwiejsza. Biegacze, którzy trafiają do maratonu z krótszych biegów, powinni zaadaptować się do innej strategii.

Twoje pierwsze dwa maratony są kluczowe, jeżeli chodzi o motywację. Jedyną rzeczą, jaką trzeba zrobić, to zwiększyć ilość kilometrów. To bardzo proste, ale musisz być cierpliwy: w przeciwnym razie doznasz kontuzji. Stopniowo zastępuj jeden szybki trening w tygodniu długim wybieganiem, dodając do tego szybkiego treningu każdorazowo pięć minut.

• Taktyka Mistrza: spróbuj biegać drugą połowę danego odcinka szybciej. To dodatkowa korzyść w ćwiczeniu Twojej prędkości startowej. Nauczysz się też, jak nie startować za szybko.

Grzegorz Gajdus: Trzymaj wagę

Grzegorz Gajdus: to rekordzista Polski w maratonie (2:09.43), trener polskich olimpijczyków. Dla swoich zawodników jest prawdziwym autorytetem. Potrafi dotrzymać im kroku na treningu, nawet na tempówkach.

„Masa ciała odgrywa dużą rolę. Chodzi o siłę. Pamiętaj, że jak masz mniejszą masę ciała, to Twoje płuca produkują mniej tlenu. Jednak z drugiej strony, jeżeli masz większą masę mięśniową, to płuca muszą dostarczyć więcej tlenu, by dotlenić mięśnie. Ważne jest też jedzenie. Prawie na każdym rogu mamy rozmaite sklepy z odżywkami. Zawodnicy myślą, że jeśli się ich nałykają, to zaraz będą lepiej biegać. Podstawą jest dobre odżywianie się, motywacja sportowa, charyzma – to są główne elementy niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Trenowałem już w Kenii, ale jak biłem rekord Polski, to przygotowywałem się w Szklarskiej Porębie. Treningi wysokogórskie trzeba umiejętnie dawkować. Na pewno nie powinni stosować ich początkujący biegacze”.

• Taktyka Mistrza: musisz trenować na maksa, ale też wiedzieć, kiedy odpuścić, bo odpoczynek to też trening. Trzeba również pamiętać o odpowiedniej diecie i trzymać wagę.

Andrzej Krzyścin: Dobierz dobrze buty

Andrzej Krzyścin: wygrał siedem maratonów. W rankingu polskich maratończyków znajduje się na 14. miejscu z czasem 2:11.42. „Rozlatujące się buty, bez amortyzacji, plus wyczerpujące treningi to gwarancja kontuzji. Jej leczenie jest droższe niż wydatek kilkuset złotych na tzw. maratonki. Para markowych butów do biegania powinna przetrwać od 500 do 900 kilometrów” – wylicza Andrzej. – „Wszystko oczywiście zależy od systemu amortyzacji i przeznaczenia. Warto pamiętać, że buty są tak naprawdę jedynym specjalistycznym sprzętem w tej dyscyplinie. Naprawdę powinno się w nie zainwestować”.

Przeczytaj koniecznie nasz poradnik: Jak wybrać buty do biegania?

• Taktyka Mistrza: Tzw. maratonki to najwygodniejsze ze wszystkich butów, jednak w obuwiu, w którym trenujemy, nie powinniśmy chodzić na co dzień. Zupełnie inaczej ścierają się podeszwy i kształtują poduszki amortyzujące.

Lidia Chojecka: Biegaj z lepszymi

Kiedy Lidia Chojecka postawiła sobie uzyskanie minimum do Pekinu... zniknęła nam z oczu na kilka miesięcy. Wszyscy zastanawiali się, czy zdąży z wypełnieniem normy PZLA. Pojawiła się na Memoriale im. J. Kusocińskiego w Warszawie i zdobyła paszport, choć pobiegła poniżej swoich oczekiwań i możliwości. Chojecka na 1500 m zajęła dopiero 8. pozycję z wynikiem 4:10.35. O sekundy wolniej od minimum.

„By przyzwyczaić organizm do zmian wysokości, trzeba trenować jak Kenijki – mówi trener Chojeckiej Jean-Marc Leandro. – „Lidia jest bardzo drobna, ale jej trening siłowy mógłby zadziwić niejednego. Zawsze stara się biegać w towarzystwie – to wzmaga rywalizację”.

• Taktyka Mistrzyni: podstawą dzisiejszego przygotowania biegacza jest trening na wysokości. Etiopki i Kenijki biegają u siebie na wysokości 2200-2300 metrów.

RW 03/2008