Postanowienia biegowe last minute: zrealizuj cel przed końcem roku

Postanowienia noworoczne mają bardzo krótką datę ważności. Powstają w sylwestra, niektóre psują się już w Nowy Rok, reszta przed końcem stycznia. Dlatego spróbuj tym razem odwrócić kolejność i zakończ stary rok zrealizowanym postanowieniem biegowym. Przypomnij sobie, jakie założenie przyświecało Ci na ten sezon. Jeżeli udało się je zrealizować – gratulacje.

Może pokusisz się o jeszcze małe wyzwanie? Jeśli życie potoczyło się tak, że bieganie musiało zejść na boczny tor, jest jeszcze szansa, żeby wykorzystać ostatnie tygodnie i dać sobie powody do satysfakcji w starym roku. Zobacz, jakie są cztery najpopularniejsze postanowienia biegaczy i jak je zrealizować last minute.

26% biegaczy przyznaje, że ich postanowienia noworoczne związane są z bieganiem (według ankiety RW)

Chcę przebiec maraton!

Przygotowania do maratonu są długie i często zdarzają się wpadki. Wiosną 2014 roku na królewskim dystansie debiutował Mo Farah. Ukończył zawody w Londynie na 8. miejscu z czasem 2:08:21, ale nie uważał swojego startu za udany. Przykład brytyjskiej gwiazdy bieżni pokazuje, że w przypadku maratonu wiele rzeczy musi się zgrać, a upadki i nieudane starty są wpisane w ten dystans.

Bez względu na to, na jakim etapie zakończyły się Twoje przygotowania, postaraj się wyciągnąć z nich wnioski. Zastanów się, czy zawiodła taktyka, odżywianie, plan treningowy na maraton, czy kontuzja, która Cię zatrzymała, a nie była wynikiem przeciążenia organizmu. Popraw błędy i zapisz się już teraz na maraton w przyszłym roku.

To postanowienie musi dostać prolongatę. Żeby obecny nie został uznany za stracony, wykorzystaj swoją pracę na krótszych zawodach. Mniej kilometrów, ale tyle samo radości.

Chcę pobić życiówkę

Chciałoby się w każdych zawodach poprawiać rekord. Z kolei kompletny brak wyników może zgasić zapał do pracy. Zmień nieco podejście, spróbuj traktować życiówki jako dodatkową nagrodę za ciężką pracę. Wystartuj jeszcze w jakichś zawodach, ale bez presji wyniku.

Tym razem zostaw zegarek sportowy w domu i ciesz się samym udziałem. Podziel dystans na trzy równe części: zieloną, żółtą i czerwoną. Zielona: biegniesz w mocnym, ale komfortowym dla siebie tempie. Żółta: utrzymujesz umiarkowanie trudne tempo. Jeżeli wystarczy Ci jeszcze sił, wejdź w czerwoną strefę, czyli dajesz z siebie maksa. Czasami zostawienie elektronicznego wsparcia i poleganie na własnych odczuciach daje lepsze rezultaty. Zanim zaczniesz bić rekordy, przeczytaj też nasz poradnik: "Jak wybiegać sobie życiówkę? 20 porad na nowy rekord" - z tymi patentami dużo łatwiej będzie Ci osiągnąć zamierzony cel.

Chcę regularnie biegać!

Każda pora roku jest dobra, żeby zacząć regularnie biegać. Zastanów się, dlaczego poprzednie próby regularnego treningu się nie udały. Pamiętaj, że Twoje ciało jest tutaj szefem. Możliwe, że narzucasz sobie zbyt ambitne zadania i dlatego trudno zbudować swoją rutynę. Dobrym treningiem dla początkujących jest 1 minuta biegu na 4 min marszu – powoli zwiększaj czas biegu i skracaj marszu. Na początek wystarczą treningi 3 razy w tygodniu.

Zobacz też: Jak zacząć biegać i wytrwać? Bieganie dla początkujących

Zastosuj jedną z dwóch strategii, które pomogą Ci w wypracowaniu biegowej systematyczności. Pierwsza: zaplanuj bieganie w konkretne dni (np. poniedziałek, środa, piątek) i dostosuj pod nie plany. Traktuj wyjście na trening jak wizytę u lekarza – koniecznie trzeba się stawić. Druga, zostawiająca więcej swobody i pozwalająca ogarnąć obowiązki dnia codziennego, polega na tym, żeby co 2-3 dni znaleźć czas na bieganie. Udało się pobiegać w poniedziałek? We wtorek masz wolne itd.

Chcę schudnąć!

Wykorzystaj nowe programy podnoszące spalanie kalorii. Możesz je robić raz w tygodniu. Pierwszy: znajdź ścieżkę, gdzie będzie 200 m prostej i oznaczonej trasy. Przebiegnij 100 m w tempie jak na 1000 m, zapisz czas i spaceruj z powrotem na linię startu.

Przebiegnij za drugim razem 110 m, tak żeby uzyskać lepszy czas niż przed chwilą na 100 m. Powtarzaj ćwiczenie, aż dojdziesz do 200 m odcinka. Drugi: biegnij 90 s mocno, 90 s wolno – całość powtórz 2 razy, potem 60 s mocno, 60 s wolno – całość powtórz 4 razy, 30 s mocno – 30 s wolno – całość powtórz 4 razy, 15 s mocno – 15 s wolno – całość powtórz 4 razy.

Szerzej na temat odchudzania w biegu: Odchudzanie przez bieganie: plany treningowe, dieta, porady

Jak wrócić do biegania po kontuzji?

Kontuzja Cię uziemiła? Wyliż się z tego bez utraty formy.

• Przestań biegać: Nie pozwól, żeby całkowicie się zapuścić w czasie przerwy. Spróbuj aktywności, w których Twoja kontuzja nie da o sobie znać (np. pływanie). Wzmocnisz mięśnie, utrzymasz kondycję, a ruch przyspieszy regenerację.
• Zbuduj siłę: Wykorzystaj wolny czas na zbudowanie siły. Możesz dwa razy w tygodniu wykonać taką sesję ćwiczeń siłowych: przysiady na jednej nodze, wykroki w przód i w bok, wznosy na palcach, brzuszki. Rób 2 serie po 15 powtórzeń.
• Maszeruj: Staraj się dużo chodzić, o ile nie odzywa się wtedy Twoja kontuzja. Weź ze sobą kijki do nordic walkingu, żeby dodatkowo wzmocnić górne partie ciała. Pierwsze treningi biegowe po powrocie też powinny być przeplatane marszem i biegiem.
• Zacznij powoli: Wstrzymaj się z mocnymi treningami przez 4-6 tygodni od powrotu do regularnego biegania.

RW 12/2014