Postaw na rozwój, czyli jak zmienić myślenie, by osiągać ambitne cele

Kiedy Ci się uda osiągnąć cel, świętujesz; kiedy Ci się nie uda, uczysz się. Banał, ale jak wiele frazesów jest prawdziwy. Rozwijając nie tylko ciało, ale i umysł, możesz wykorzystać zawody i biegi treningowe, które nie przebiegają zgodnie z planem, ucząc się na nich i wyciągając z nich wnioski na przyszłość.

Growth mindset w bieganiu

Koncept „growth mindset”, czyli nastawienie na rozwój własnego „ja”, został opracowany przez psycholog Carol Dweck, profesor na Uniwersytecie Stanforda i autorkę głośnej książki „Nowa psychologia sukcesu”. Najprościej rzecz ujmując, sprowadza się to do tego, jak na siebie patrzysz. Czy wierzysz, że Twoje talenty i zdolności są Ci dane, czy też wierzysz, że możesz się poprawić przez pracę i trening. Jak reagujesz na bieg, który nie poszedł zgodnie z planem? Być może masz kontuzję i trzeba było przestać biec, albo opuściły Cię siły na 35. km maratonu, a może przez uraz w ogóle nie udało Ci się dotrzeć na linię startu. Być może przyszła Ci do głowy myśl, by dać sobie spokój z maratonem (lub czymkolwiek innym) i wrócić do ulubionych dystansów. Jaka była Twoja reakcja na te niepowodzenia?

To normalne, że w takich sytuacjach chcesz wrócić do swojej strefy komfortu i unikać wyzwań. Ale gdy chcesz się rozwijać, musisz liczyć się z możliwością porażki i przekształcać ją w niezbędną podstawę sukcesu. Jeśli dopadają Cię niepowodzenia, to masz z czego uczyć się na przyszłość.

Aby robić postępy, musisz swoje ciało poddawać obciążeniom. Kiedy właściwie odpoczywasz i dostosowujesz się do nich, Twoja forma rośnie. Przyjmując postawę growth mindset, będziesz wiedział, że czeka Cię stres stanowiący wyzwanie, ale który przyniesie poprawę kondycji. Przekonanie, że możesz się rozwijać, pozwala skupić się na tym, co jest potrzebne do odniesienia sukcesu, a nie tylko na samym sukcesie.

Każde zawody czy trening to okazja do nauki – w przeciwieństwie do egzaminu, który można zdać lub oblać. Może to mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie tremy podczas zawodów, ponieważ mniej koncentrujesz się na wyniku; tak samo interesuje Cię sam proces i to, co mówi to o Tobie.

Krótko mówiąc, growth mindset to sposób na radzenie sobie z lękiem i nerwami, które wielu biegaczy odczuwa w związku ze zbliżającymi się zawodami.

Kiedy wierzysz, że możesz się rozwijać jako biegacz i nie osiągasz celu, po prostu postrzegasz to jako okazję do poprawy. Zastanawiasz się i wprowadzasz nowy plan. Być może potrzebujesz innych sesji treningowych, więcej treningu siłowego lub innego podejścia do tempa albo treningu żywieniowego. Z biegiem czasu, po wprowadzeniu tych zmian, staniesz się lepszym, bardziej przygotowanym sportowcem, co będzie widoczne w osiąganych wynikach.

Zobacz także: Motywacja do biegania: jak jej nie stracić po słabym starcie

Ale samo „wierzenie w siebie” nie wystarczy – nie chodzi tylko o pozytywne myślenie, lecz o systematyczną autorefleksję. Nastawienie na rozwój będzie wymagać od Ciebie pracy i wysiłku. Oto, jak należy zacząć.

Ustaw punkt wyjściowy

Trudno jest mierzyć postępy, jeśli nie znasz punktu wyjścia. Poświęć czas na początku każdego bloku szkoleniowego, sprawdzając, gdzie jesteś i gdzie chcesz być.

Strategia: Dokonaj samooceny swoich obecnych mocnych stron i tych, które chcesz poprawić, używając skali od 1 do 10 w ułożonym przez siebie kwestionariuszu. Niech obejmuje szeroki zakres dziedzin, w tym sprawność, psychologię, styl życia i regenerację. Szukaj sposobu na poprawę w każdym aspekcie, ale w perspektywie krótko-, średnio- i długoterminowej.

Powrót do przeszłości

Autorefleksja napędza rozwój. Aby się uczyć, musisz poświęcić czas na refleksję nad swoimi treningami i startami – co się sprawdziło, a co można poprawić.

Strategia: Prowadź pełny dzienniczek treningowy – pisemne uwagi na temat Twojego treningu. Nie chodzi tylko o to, jak daleko i szybko udało Ci się biec, ale o to, jakie były Twoje uczucia i myśli. Możesz stworzyć bogate źródło danych, zwracając uwagę na to, jakie tempo i sposób odżywiania najlepiej się  sprawdzały, jaki był Twój poziom stresu i jak się regenerujesz.

Przestań się ograniczać

Bardzo trudno się rozwijać, jeśli wyznaczasz sobie tylko takie cele, o których wiesz, że możesz je osiągnąć. Mamy tendencję do zarządzania stresem przez zmniejszanie oczekiwań i ograniczanie ambicji. Nie zawsze chodzi o wydłużanie dystansów; być może chcesz przyspieszyć na krótszych lub spróbować swoich sił w przełajach albo w górach.

Strategia: Bycie ambitnym to nie to samo, co bycie lekkomyślnym – Twoje cele muszą Cię zmuszać do wysiłku, ale nie złamać. Jeśli więc wydłużasz dystans lub chcesz poprawić życiówki, to daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby osiągnąć cel bez wypalenia.

Zobacz także: Zrealizuj swoje postanowienia. Jak stawiać i osiągać cele?

Poszerz horyzonty

Wprowadź inne „mierniki sukcesu”, wykraczające poza osiągane tempo czy życiówki. Niech obejmują przebieg zarówno treningów, jak i zawodów.

Strategia: Rozważ podejście do zawodów z inną mentalnością. „Dzisiaj moim sukcesem będzie bieg negative split”; „Będę biec bez zegarka i zarządzać tempem przez subiektywne odczucie wysiłku”; „Dzisiaj sukcesem będzie trzymanie się planu odżywiania”. Stwarza to możliwości uczenia się, których nie można uzyskać przez skupienie się wyłącznie na cyferkach zegarka.

Słuchaj innych

Unikasz krytyki? Jeśli tak, prawdopodobnie ograniczasz swoje szanse na rozwój. Znajdź okazję, by posłuchać opinii innych osób i skorzystać z różnych punktów widzenia.

Strategia: Dołącz do lokalnego klubu i porozmawiaj z trenerem o treningu i bieganiu. Jeśli nie możesz tego zrobić, spotkaj się z grupą biegających przyjaciół i podziel się z nimi swoimi planami treningowymi, aby generować nowe pomysły i otrzymywać informacje zwrotne.

Aranżowana porażka

Trudno jest poznać swoje granice, jeśli nie jesteś przygotowany na ryzyko porażki. Daj sobie szansę przegrać, by dowiedzieć się, jakie są Twoje słabe strony i nad czym musisz popracować.

Strategia: Wystartuj w lokalnym biegu lub parkrunie. Zaryzykuj: zacznij szybciej, próbując utrzymać tempo biegaczy, z którymi normalnie nie biegasz. Przygotuj się na każdy rezultat: jeśli musisz zwolnić lub się zatrzymać – no problem. Będziesz znacznie bliżej zrozumienia swoich aktualnych ograniczeń.

Wprowadzaj zmiany

Nie tylko zapisuj i analizuj to, co już za Tobą. Twórz nowe plany działania, aby czynić postępy.

Strategia: Planuj co cztery do sześciu tygodni „spotkania kontrolne” ze sobą. Zastanów się nad swoim planem i treningiem. Czy robisz postępy w sposób, w jaki chcesz? Jeśli nie, to co należy zmienić? Zaktualizuj swój plan działania i walcz o ciągłe postępy.

Różnicuj trening

Najbardziej oczywistym przykładem „fixed mindset”, czyli braku nastawienia do tego, aby szybciej się rozwijać, są biegacze, którzy lubią i akceptują to, co już robią i w czym są dobrzy. Nie zdziw się więc, że szybko osiągniesz plateau, jeśli co tydzień uparcie wykonujesz ten sam trening.

Strategia: Upewnij się, że wraz z postępami wprowadzasz w swój trening różnorodność. Co robisz, aby stworzyć nowy mentalny i fizyczny bodziec? Zmieniaj nawierzchnie, osoby, z którymi trenujesz, trasy, które pokonujesz, i akcenty, które uwzględniasz w swoim planie.

RW 07-08/2022