Power do biegania, czyli trening siłowy biegacza

Oczywiście da się biegać, nie pracując specjalnie nad poszczególnymi grupami mięśni, ale dotrzesz do mety w dużo lepszym stanie, jeśli do swojego grafiku włączysz ćwiczenia oporowe. Nie samym bowiem połykaniem kilometrów biegacz żyje. Trochę popracuj w domu nad siłą, a zobaczysz, że potem na trasie wystrzelisz jak z procy.

Podczas jednego kroku w czasie biegu stawy muszą wytrzymać obciążenie równe od dwóch do czterech wartości masy Twojego ciała. Spróbuj spuścić sobie na palce tylko 2-kilogramowy młotek, a zrozumiesz, przez co przechodzą Twoje kolana, biodra czy kostki. Możesz oczywiście spalić trochę tkanki tłuszczowej, zrzucając nieco kilogramów, ale nadal będzie to sporo.

Co możesz więc jeszcze zrobić, aby zmniejszyć część tego nacisku? Wzmacniaj swoje mięśnie! Ich działanie można porównać do pracy amortyzatorów w samochodzie. Jeśli są sprawne i silne, to jazda jest płynna i komfortowa. Jeśli są słabe lub uszkodzone, to czujesz w kościach każdą dziurę.

Sprawne i silne mięśnie (zauważ, że nie ma tu słowa „wielkie”) chronią tkankę chrzęstną, kości, wiązadła i ścięgna, zmniejszając ryzyko kontuzji. Większa siła to również większa wydajność biegu. Im dłuższe są odległości do pokonania, im więcej podbiegów na trasie, tym ważniejsza staje się muskulatura, której moc pozwala odłożyć na później uczucie zmęczenia.

Wzmocnienie ciała poprawia także Twoją postawę podczas aktywności fizycznej i zwiększa ilość gromadzonego w mięśniach glikogenu, dzięki czemu masz więcej energii.

Mięśnie wyszczuplają

Ćwiczenia siłowe przynoszą korzyści wszystkim: od początkujących po doświadczonych maratończyków, kobietom i mężczyznom, młodym i starym, którzy po prostu chcą poprawić jakość swojego życia. Choćby dlatego, że pomagają zrzucić trochę brzucha. Osoby z nadprogramowymi kilogramami z reguły mają bardzo wolną przemianę materii.

Trening z ciężarami pobudza przyrost masy mięśniowej, ale też przyspiesza metabolizm spoczynkowy, co przyczynia się do większego spalania kalorii. Mówiąc inaczej: nawet po skończonym treningu, kiedy być może leżysz przed telewizorem, Twoja przemiana materii nadal pracuje na podwyższonych obrotach, spalasz więcej kalorii i szybciej zrzucasz nadprogramowy tłuszcz.

Oczywiście nie możesz przy tym żywić się w fast foodach – aż takich zalet ten rodzaj treningu nie ma. Po 30. roku życia trening siłowy staje się jeszcze ważniejszy: powoli zmniejsza się beztłuszczowa masa ciała, metabolizm zwalnia i spalasz coraz mniej kalorii. W tym momencie zaczynasz też tracić siłę. Wszystkie te procesy możesz spowolnić właśnie poprzez ćwiczenia siłowe. W dodatku wzmacnianie mięśni przeciwdziała pojawieniu się innych problemów, np. osteoporozy.

Początkujący powinni poświęcić na ćwiczenia siłowe trzy treningi w tygodniu co drugi dzień, pracując na zmianę nad wszystkimi grupami mięśni. Za to już średnio zaawansowani biegacze i biegaczki mogą trenować cztery razy w tygodniu, skupiając się na trzech grupach mięśni tego samego dnia. W przypadku osób zaawansowanych ćwiczenia siłowe dozwolone są prawie codziennie, jeśli tylko będą oni pracować nad różnymi mięśniami.

Ważne jest jednak, aby serie, ilość powtórzeń i intensywność treningów zostały określone przez profesjonalnego instruktora – zgodnie z Twoimi indywidualnymi cechami (wiek, waga, wzrost, płeć, poziom wytrenowania) oraz ustalonymi celami (zapobieganie kontuzjom, praca nad symetrią i równowagą, przygotowanie do konkretnych zawodów itd.). Dobrze, żebyś rozumiał swoje cele i możliwości biegowe, aby zaplanować kompleksowy trening obejmujący różne grupy mięśniowe: kończyn górnych, dolnych, brzucha czy pleców.

Przełamać monotonię

Niektórzy biegacze i biegaczki nienawidzą podnoszenia ciężarów, inni opierają się wizycie w siłowni, bo nie mają czasu na kolejną aktywność fizyczną, a inni po prostu nie czują się zmotywowani (uważają przerzucanie żelastwa za okropnie nudne) lub nie wiedzą, jak się do tego zabrać.

Gdyby to zależało od biegaczy, pewnie ograniczylibyśmy się do pokonywanie kolejnych kilometrów. Co zatem zrobić, aby ten trening był przyjemniejszy?

Po pierwsze, nie podchodź do tego jak do pokuty. W fitness klubach możesz często spotkać równie interesujących ludzi, co na biegowych trasach.

Po drugie, możesz robić naprzemiennie, jedna po drugiej, serie poszczególnych ćwiczeń, skupiając się na różnych partiach mięśniowych – nawet nie zauważysz, kiedy trening się skończy.

Dzięki tym ćwiczeniom poprawisz nie tylko swój wygląd (Twoje ciało będzie jędrniejsze), ale na pewno poprawisz swoje wyniki na trasie. Jeśli masz alergię na żelazo, możesz wykonywać ćwiczenia, które budują mięśnie, ale nie wymagają sprzętu kulturystycznego. Możesz próbować pilates, jogi czy tzw. core training, gdzie pracuje się na dużych piłkach do ćwiczeń.

Jak pogodzić siłkę z bieganiem?

Trenerzy zalecają wykonywanie tych dwóch rodzajów treningu osobno, co drugi dzień. Jeśli chcesz je połączyć jednego dnia, zacznij od ćwiczeń siłowych, a potem uzupełnij węglowodany proste przed biegiem. Trening siłowy nie powinien wówczas przekroczyć 60 minut, a bieg – 10 kilometrów.

Siłownia w domu

A jeśli wiesz, że nigdy nie przekroczysz progu siłowni, to Runner’s World ma dla Ciebie alternatywną propozycję ćwiczenia siłowe wykonywane z elastyczną taśmą. Ten prosty przyrząd, którego możesz używać dosłownie wszędzie, pozwala pracować nad wszystkimi grupami mięśni – zupełnie jak na siłowni, ale bez wychodzenia z domu. 

Teraz nie masz już wymówek: moc jest z Tobą!

Biegacz w siłowni

Jeśli jednak zdecydujesz się trenować z ciężarami, wybieraj następujące ćwiczenia:

Dolna część ciała: 

• przysiady ze sztangą (można wykonywać na maszynie Smitha)
• wyciskanie nogami na maszynie
• zginanie i prostowanie nóg na maszynie
• wspięcia na palce ze sztangą na plecach

Górna część ciała:

• wyciskanie sztangi w leżeniu
• wyciskanie na maszynie siedząc
• brzuszki na maszynie
• skrętoskłony na maszynie
• prostowanie grzbietu.

Błędy pod presją

Najczęstsze błędy popełniane przez ćwiczących oraz sposoby, jak ich uniknąć.

Brak rozciągania dynamicznego i/lub rozgrzewki

• Konsekwencje: większa podatność na zapalenie ścięgien, kontuzje i skurcze.
• Co robić: rozciągaj się dynamicznie, robiąc wymachy, krążenia i pajacyki, zwiększając zakres ruchu po każdym powtórzeniu. Rozgrzewka: od 5 do 10 minut na rowerku lub bieżni.

Niewłaściwa technika ćwiczeń

• Konsekwencje: bóle mięśni, wady postawy, kontuzje.
• Co robić: poproś instruktora w fitness klubie o pokazanie, jak poprawnie powinno wyglądać każde ćwiczenie, i wykonuj je przed lustrem, kontrolując technikę.

Zbyt duże obciążenia i ilość powtórzeń

• Konsekwencje: kontuzje przeciążeniowe. Jeśli poczujesz ból, przestań ćwiczyć.
• Co robić: rób w serii od 12 do 15 powtórzeń i dobieraj takie obciążenie, by ostatnie powtórzenie wykonać poprawnie technicznie.

Powielanie treningów osób bardziej zaawansowanych

• Konsekwencje: zmęczenie, bóle i kontuzje spowodowane przeciążeniem.
• Co robić: z pomocą wykwalifikowanego instruktora zaprojektuj własny trening i co jakiś czas analizuj wyniki.

RW 12/2011