Powrót do biegania: jak znowu zacząć trenować?

W idealnym świecie nic nie zakłócałoby Twojego pożycia z bieganiem. Niestety, w zaganianej rzeczywistości o Twoją uwagę walczą nowo narodzone dzieci, nadgodziny w pracy i znajomi, którzy upominają Cię, że zapomnieli, jak wyglądasz. Do tego dochodzą dodatkowe kilogramy po zimie, które nie wiadomo skąd się wzięły, ale przypominasz sobie o nich podczas wiązania butów i na treningu.

Mogła dotknąć Cię epidemia lenius pospolitus, która objawia się utratą zapału. Zdarza się, że sam organizm wysyła Cię na urlop. Badania wskazują, że 1 na 10 biegaczy amatorów w ciągu 3 miesięcy treningu doznaje kontuzji, która wyklucza go na dłuższy czas z biegania. Powody do przerwy można mnożyć, ale tych za powrotem nadal jest więcej.

Na szczęście z bieganiem jest jak z jazdą na rowerze: tego się nie zapomina. Tylko żeby znowu pewnie poczuć się na ścieżce, potrzebujesz mierzyć siły na zamiary. Powoli odbudowuj sylwetkę i sprawność. Tygodnie czy miesiące nic nierobienia odbiją się: będziesz czuć się nieswojo, a nawet ociężale. Pamięć mięśniowa jednak nie pozwoli, żeby taki stan długo się utrzymał. Wystarczy ruszyć z miejsca. Zatem na co czekasz?

Wróć do sił

Przerwa od biegania z powodu kontuzji jest najbardziej bolesna. I nie chodzi tu o cierpiące ciało. Serce krwawi, kiedy chcesz biegać, a masz areszt domowy. Wyciągnij wnioski z wizyty na ławce rezerwowych i rób wszystko, żeby tam nigdy nie wrócić. Kiedy już zaleczysz kontuzję (najlepiej, jeśli zielone światło da Ci lekarz), zacznij lekki trening.

Na początek wystarczy 20-30 minut biegania lub marszobiegu. Trenuj w co drugi dzień. Wydłużaj stopniowo czas biegania co tydzień lub co dwa tygodnie. Twoim przewodnikiem jest tutaj samopoczucie. Jeśli czujesz się gorzej, odpuść lub zmniejsz obciążenia.

Wszystkie treningi rób na początku w swobodnym tempie. Kiedy zaczniesz dochodzić do swoich poprzednich przebiegów, możesz włączyć bardziej intensywne sesje. Takie podejście wymaga cierpliwości, ale zapewnia, że znowu nie wylądujesz ze szlabanem na bieganie.

Ogarnij sprawy

Życie potrafi stanąć na głowie – wiedzą coś o tym świeżo upieczeni rodzice czy księgowe w ostatnich dniach rozliczania PIT-ów. W takich sytuacjach bieganie naturalnie schodzi na dalszy plan. Im szybciej w tym chaosie sobie o nim przypomnisz, tym lepiej dla Twojego samopoczucia, a często też dla innych obowiązków. Widzisz pewnie, że po bieganiu Twoja efektywność winduje w górę.

Kiedy czas zamienia się w przykrótką kołdrę i jakby nie ustawić, to zawsze jej brakuje, pozostaje biegać z samego rana, zanim pojawią się inne, ważniejsze sprawy. Młodzi rodzice uskarżają się na brak snu. W takiej sytuacji nie miej wyrzutów sumienia, jeżeli zamiast biegu sprawisz sobie drzemkę. Kiedy uda Ci się wygospodarować 1-2 dni w tygodniu na bieganie lub ćwiczenia, to już jest ogromny sukces.

Zrzuć balast

Niestety, tak zakreśla się błędne koło. Przerwa powoduje, że przybywa Ci kilka dodatkowych kilogramów. Te stają się balastem ciążącym w czasie biegania. Najgorsze, co możesz teraz zrobić, to odpuścić. Ponadprogramowego ciężaru przybędzie i jeszcze trudniej jest Ci wrócić. Traktuj wagę jako coś tymczasowego i zacznij proces redukcji. Na treningi wybieraj ścieżki o miękkim podłożu, np. ziemne.

Wprowadź do treningu inne sporty niż bieganie: pływanie na basenie, jazdę na rowerze i regularny trening siłowy. Najnowsze badania wykazują, że osoby, które łączyły trening aerobowy z siłowym, zrzuciły więcej tłuszczu niż te, które były wierne tylko jednemu typowi ćwiczeń.

Znajdź zapał

Potrzebujesz terapii szokowej, żeby na nowo zapalić się do treningów. Pomyśl o starcie w wyjątkowym miejscu. Nie potrzebujesz wykupywać egzotycznej wycieczki – wiele lokalnych, wyjątkowych biegów czeka, by Cię uwieść. Zamiast podkręcać życiówkę w maratonie lub półmaratonie, przerzuć się na szybką dyszkę.

Spróbuj biegania po górach, a może poczujesz chemię do dystansów ultra? Jeżeli możesz sobie na to pozwolić, motywująco podziała nowy biegowy gadżet. Świetnie do treningów nakręca też udział w obozie biegowym. Zaangażuj się w bieganie charytatywne: jeśli nie masz serca, żeby biegać dla siebie, zrób to dla innych.

Namierz cel

Po wielu tygodniach trzymania się rozpiski treningowej przerwa dobrze Ci zrobi. Kolejny ambitny cel, żeby się zrehabilitować lub wykorzystać zwyżkę formy, sprawia, że ciało i głowa nie mają szansy na odpoczynek. Robienie kilku krótkich przerw w roku po mocniejszym starcie to skuteczna ochrona przed wypaleniem i kontuzją.

Zastosuj metodę: 1 dzień odpoczynku od mocniejszych treningów na każde 2 km przebiegnięte na zawodach. Zatem po maratonie odpoczywasz około trzech tygodni, a po połówce dwa. Potem wyznacz sobie kolejny cel.

Rozkład jazdy dla wracających

Czas trwania Twojej przerwy od treningów wpływa na to, jaki kilometraż możesz sobie zaaplikować, gdy z powrotem staniesz na swojej ścieżce biegowej.

• 8 do 15 dni - 75 do 90%
• 2 do 3 tygodni - 60 do 75%
• 3 tygodnie do miesiąca - 50 do 60%
• Więcej niż miesiąc - 40 do 50%

Uwaga: powrót po kontuzji może trwać dłużej, a przebieg jest mniejszy!

Zobacz także:

• Jak wrócić do biegania: 5 sposobów na powrót do treningów

• Jak zaplanować powrót do biegania?

RW 04/2017