Pozytywne afirmacje: zaprogramuj się na zwycięstwo

Jeśli docierasz do półmetka maratonu z bojowym nastawieniem, myśląc o tym, że musisz skupić się na walce i cierpieniu, to prawdopodobnie robisz coś źle.

Z fizjologicznego punktu widzenia dystans 42 kilometrów i 195 metrów jest na tyle długi, że większość zawodników powinna pokonywać go w tempie wyraźnie spokojniejszym niż w biegu na 5, a tym bardziej na 10 kilometrów. I dużo spokojniej przy tym myśleć. Niezależnie od tego, za półmetkiem maratonu można dokonać pierwszych ocen stanu organizmu i ostatnich zabiegów, by zmodyfikować tempo.

Jedną z metod utrzymania prędkości, mimo narastającego zmęczenia, jest wytłumaczenie sobie, że... nie musisz zwalniać. Motywacyjne rozmowy z samym sobą to narzędzie znane psychologom sportu od dłuższego czasu. Jednak w ostatnich latach badacze rozszyfrowali ich przebieg i określili korzyści z nich wynikające dla amatorów sportów wytrzymałościowych.

Pozytywne afirmacje

Z każdym krokiem w biegach długodystansowych możesz zdecydować o tym, czy przyspieszyć, czy zwolnić – biorąc pod uwagę to, jak odczuwasz wysiłek. Twoje odczucia są wyzwalane przez sygnały wysyłane przez organizm, takie jak zmęczenie mięśni, głośność oddechu, ale również przez to, jak mózg owe sygnały interpretuje. Jeśli skupisz się na tym, jak ciężki jest wysiłek, którego właśnie doświadczasz – pogorszysz swój stan. Jeśli skupisz się na tym, jak dobrze Ci idzie – możesz wpłynąć na polepszenie samopoczucia.

Zobacz także: Wpływ psychiki na wyniki. Myśl szybko, biegaj jeszcze szybciej

To sedno pozytywnych afirmacji. Dzięki nim relacja tempa do odczuwanego wysiłku jest korzystniejsza. W badaniach przeprowadzonych w 2014 roku kolarze mieli za zadanie utrzymać konkretną, wymagającą prędkość. Po serii motywacyjnych dialogów z samymi sobą uznali swój wysiłek za lżejszy niż grupa kontrolna. Inni badani, którzy stosowali pozytywne afirmację, mieli dodatkowo lepsze średnie tempo na dystansie wymagającej próby.

Motywacyjny monolog wewnętrzny

Badania nad monologiem wewnętrznym znalazły jego zastosowanie w wielu dziedzinach. Brytyjczycy odkryli jego pozytywne efekty wśród uczestników wyczerpujących ultramaratonów. Z kolei kanadyjscy uczeni udowodnili, że kolarze trenujący pozytywne afirmacje ukierunkowane na wysiłek w wysokich temperaturach wyraźnie lepiej poradzili sobie podczas wyścigu w 35-stopniowym upale.

Maraton – zarówno na poziomie amatorskim, jak i wyczynowym – to niewątpliwie pole do zastosowania motywacyjnego, wewnętrznego monologu.

Pierwszym krokiem jest zaplanowanie, jak kontrolować swój wewnętrzny monolog. Raczej nie nastawiaj się, że wszystko pójdzie zgodnie z planem w trakcie zawodów, bo – jak celnie ujął to słynny zawodowy bokser wagi ciężkiej Mike Tyson – każdy ma świetny plan, dopóki nie dostanie pierwszego ciosu w twarz. Musisz trenować, by pozytywne afirmacje stały się Twoją drugą naturą nawet w sytuacjach kryzysowych.

Warto przeczytać: Trening mentalny: jak przygotować się psychicznie do startu?

Zarezerwuj sobie czas po ukończonych zawodach czy ciężkich treningach i wynotuj myśli, które Ci podczas nich towarzyszyły. Zlokalizuj negatywne, typu: „O nie, zacząłem za szybko” i znajdź na nie kreatywne zamienniki, np. „Trenowałem, by być przygotowanym właśnie na takie chwile”. Wypróbuj swoje rozwiązania na treningach, popatrz, czy i jak zmieniają się na następnych etapach wysiłku, bo najpewniej potrzebujesz różnych słów na różne okazje (np. po każdych 5 kilometrach maratonu).

Oczywiście, negatywne myśli mogą pojawiać się nadal, jednak trening pozytywnych afirmacji może je obłaskawić i pozwolić wykorzystać na swoją korzyść.

Czuję, że mam moc

Iwona Bernardelli to czołowa polska biegaczka długodystansowa, olimpijka z Rio de Janeiro, trzykrotna mistrzyni Polski w biegu na 10 km i czterokrotna zwyciężczyni zawodów Biegnij Warszawo. Swój świetny rekord życiowy w maratonie - 2:27:47 – osiągnęła w 2015 roku w Londynie. Na jego półmetku zanotowała czas 1:12, który był jej... najlepszym rezultatem na dystansie półmaratońskim, co nie zdarza się raczej w wyczynowym sporcie. Tempo w drugiej części dystansu nieznacznie spadło, a w dotarciu do linii mety – oprócz przygotowania fizycznego – pomogła Iwonie mocna psychika.

„W pierwszej części dystansu, mimo piekielnie szybkiego tempa, myślałam: »Jestem w życiowej formie! Jeszcze wczoraj zastanawiałam się, czy dam radę. A teraz to czuję! Czuję, że mam moc! Pierwsze kilometry w tempie 3:20-3:25 na kilometr. Lecę w grupie i czuję się bardzo luźno«. Potem powtarzałam sobie: »Trzymaj to, a będzie świetny wynik!«” – wspomina Iwona Bernardelli.

Nie przegap: Bieganie poza strefą komfortu. Jak podnieść próg bólu?

„Pojawiały się kryzysy, mijały mnie mocne zawodniczki, a ja nie byłam w stanie dotrzymać im kroku. Jednak gdy zmęczenie narastało, nie myślałam o nim, nie myślałam o tym, że zwalniam. W głowie miałam tylko jedną myśl: dotrzeć jak najszybciej na finisz" – opowiada zawodniczka.

"Gdy biegnę maraton, powtarzam sobie, że jestem najlepiej przygotowana, że jestem w życiowej formie, że czuję się fantastycznie, że jestem w stanie pobiec rekord życiowy. Skupiam się, by trzymać grupę, aby jak najszybciej przekroczyć linię mety" - zdradza biegaczka.

RW 03-04/2019