Jak biegać poprawnie? Prawidłowa technika biegu

W zasadzie istnieją 3 metody podejścia do techniki biegania. Pierwsza zakłada, że skoro bieganie jest naturalne, to i technika jest zakodowana w genach i wszyscy mają prawo biegać tak, jak im na to pozwala ciało.

Druga przyjmuje, że każdy, ze względu na unikatową budowę anatomiczną, powinien mieć dobraną własną technikę biegu, a jej optymalizacja może się odbywać tylko pod okiem wykwalifikowanego trenera.

Trzecia metoda to podejście idealistyczne. Według niej istnieje coś takiego jak idealna technika i bez względu na biegacza każdy powinien do niej dążyć.

Gdzie leży prawda? Niedługo po tym, jak Ryan Hall został pierwszym w historii białym człowiekiem, który pokonał półmaraton poniżej godziny (osiągając w 2007 roku w Houston rezultat 59:43), fizjologowie, biomechanicy i trenerzy zaczęli głośno mówić o jego technice biegu.

Amerykanin, który ma na swoim koncie również znakomity czas na dystansie maratońskim (2:04:58 w Bostonie, w roku 2011), stał się obiektem analiz trójwymiarowych, bohaterem filmów poklatkowych i żywym synonimem pięknego ruchu. Jego bieg był według dziennikarzy sportowych „studium minimalizmu”, „ideałem płynności i rytmu – naturalnym i nieskazitelnym”. Sporo komplementów jak na jednego skromnego chłopaka, który przebojem wdarł się do czołówki światowego maratonu.

W kwietniu 2010 roku dwóch młodych podopiecznych Petera Larsona, biologa ewolucjonisty (i maratończyka z zamiłowania) z New Hampshire, wybrało się z niezwykle szybką kamerą na 28. kilometr trasy maratonu w Bostonie. Uczony czuł, że dopiero wysokiej jakości sprzęt wideo jest w stanie zarejestrować coś, co w literaturze fachowej było dotychczas obarczone dużym błędem obserwacyjnym.

Przed 30. kilometrem trasy w Bostonie Ryan Hall biegł już samotnie, za czołową grupą czarnoskórych zawodników. Odtworzenie nagrania z kamery z prędkością 300 klatek na sekundę pozwoliło na niezwykle szczegółową analizę faz jego kroku biegowego. W zwolnionym tempie Hall zdaje się szybować. Korpus, lekko pochylony do przodu, nie porusza się na boki. Plecy proste, ręce zgięte pod kątem prostym w łokciach, dłonie lekko zaciśnięte.

Wideo Petera Larsona z biegu Ryana Halla

Amerykanin ląduje na śródstopiu, nie na pięcie, chociaż, prawdę mówiąc, trudno dokładnie określić, w którym momencie stopa bierze na siebie ciężar całego ciała. Proces uderzenia o podłoże jest tak płynny, że trudno go nawet rozłożyć na składowe. W tym czasie druga noga swobodnie zostaje za ciałem, aż do momentu podciągnięcia do przodu (nie do góry).

Peter Larson podkreśla, że według niego Hall spędza więcej czasu w powietrzu niż inni zawodnicy, co tłumaczy wrażenie jego „szybowania” nad asfaltem i niesamowitej lekkości. Biomechanik podczas wykładów prezentuje studentom sfilmowany krok Ryana jako idealny.

Cóż, większość z nas nie biega jak Ryan Hall. Są też od niego biegacze szybsi, których technika biegu nawet przeciętnemu obserwatorowi wydaje się niepoprawna. Zresztą zawsze, gdy jakiś sportowiec bije rekordy, znajdą się chętni, którzy na jego przykładzie będą tworzyć wzorzec ruchu gwarantujący niesamowite wyniki.

Jaka jest poprawna technika biegu? 

Gdy Michael Johnson pokonywał 400 m poniżej 44 sekund, wielu dowodziło, że jego kaczkowaty krok należy skopiować. Ale już mało kto wierzy, że przyruchy Brytyjki Pauli Radcliffe, absolutnej rekordzistki świata w maratonie (2.15.25), sprzyjają ekonomice jej biegu. Tak czy siak, patrząc na wyczynowców można się wiele nauczyć.

Wiemy już od lat, jakie metody treningowe stosują, wiemy, jak się rozciągają, odżywiają, nie są tajemnicą nowinki techniczne, takie jak kriosauny czy namioty hipoksyjne, dzięki którym trenują ciężej i regenerują się szybciej. I przez wiele lat pokutował pogląd, że zmiana techniki biegu u amatorów na taką, którą prezentują zawodowcy, jest nieopłacalna, bo niesie za sobą ryzyko kontuzji nieprzygotowanego na obciążenia organizmu przeciętnego maratończyka.

Ale czy ktoś faktycznie był w dążeniu do idealnej postawy konsekwentny? Heroldem powrotu do zakodowanego w genach biegania naturalnego stał się dla wielu Christopher McDougall, autor bestsellera „Urodzeni biegacze”. Opisuje on z apostolską werwą plemię Indian Tarahumara, które ocaliło dla świata dawne ideały. Ich niesamowite wyniki, osiągane głównie podczas długodystansowych biegów terenowych, mają być uzasadnieniem tego, że bieganie w klapkach po kamieniach jest naszym zapomnianym i zaniedbanym dziedzictwem, które należy za wszelką cenę kultywować.

Rewelacje zawarte w legendarnej już książce McDougalla przekonały wielu amatorów do tzw. minimalizmu biegowego (choć w gruncie rzeczy skorzystali na tym głównie znienawidzeni przez autora „Urodzonych biegaczy” producenci obuwia, którzy mogli z triumfem obwieścić nastanie biegania naturalnego).

Wydaje się, że poza rozszerzoną ofertą butów minimalistycznych, receptą truchtania boso i szturmem na trasy trailowe, przeciętni biegacze nie otrzymali po lekturze książki McDougalla przepisu na efektywne bieganie.

Tymczasem czołowi trenerzy z całego świata już od lat testowali na swoich podopiecznych ćwiczenia, dzięki którym biegali oni na bieżniach czy w maratonach skuteczniej. I, niestety dla miłośników Indian Tarahumara, dużo szybciej niż najzdolniejsi naturszczycy świata. Bieganie boso jest w końcu integralną częścią treningów biegaczy afrykańskich i amerykańskich (m.in. grupy trenera Alberto Salazara, zrzeszonej wokół Oregon Project).

Inni szkoleniowcy stosują ćwiczenia bardziej radykalne. Wspomagają na przykład mocne odbicie stopy od podłoża mocnymi sesjami ćwiczeń siły biegowej z wykorzystaniem ciężarów. Tyle że bieganiu skutecznemu na zawodach towarzyszą często kontuzje, które rzekomo mają być immanentną częścią ryzyka zawodowego.

„Jego zawodnicy trenują na granicy kontuzji, bo tylko w ten sposób mogą zbliżać się do granic możliwości i je przekraczać – mówią o jednym z czołowych trenerów w naszym kraju zawistni koledzy po fachu i dodają złośliwie: – Ma na swoim koncie kilka rekordów Polski i rekordową liczbę ofiar złamań zmęczeniowych”. Czy faktycznie w rekordowy wynik musi być wkalkulowane tak wysokie ryzyko bólu?

Doktor Nicholas Romanov, trener i biomechanik z rosyjskim paszportem i amerykańskim obywatelstwem, przez ostatnie kilka lat rozwijał tak zwaną metodę POSE. Swoją teorię opierał oczywiście na praktyce i na pracy z biegaczami, ale też z przedstawicielami innych, z pozoru bardziej „statycznych” dyscyplin. Romanov logicznie dowodził, że skoro takie aktywności, jak taniec i sporty walki, kładą nacisk na naukę przyjmowania odpowiedniej postawy, to takie założenia można spokojnie przyjąć w trakcie reedukacji biegaczy. W swojej książce „Metoda POSE. Bieganie techniką dr. Romanova” i podczas wykładów postuluje, że istnieje coś takiego, jak idealny ruch biegacza, na który składa się kontinuum idealnych pozycji.

Na przykładzie czołowego długodystansowca świata Haile Gebrselassie punktuje elementy wzorcowej techniki. Wydaje się, że przykład etiopskiego mistrza nie jest odosobniony. Poklatkowa analiza kroku byłego rekordzisty świata w maratonie pozwala na odnalezienie wspólnego mianownika również w odniesieniu do techniki biegu wspomnianego już Ryana Halla, choć Amerykanin, szybując długo w powietrzu, wydaje się tracić na zbyt długo kontakt z podłożem.

Co ciekawe, Kenijczyk Moses Mosop, jeden z najszybszych aktualnie maratończyków na Ziemi (2:03:06 na nieatestowanej trasie w Bostonie), także zbliża się do ideału nakreślonego przez Romanova. Według rosyjskiego teoretyka idealny biegacz porusza się głównie dlatego, że… traci równowagę i zmienia punkt podparcia.

Jak biegać poprawnie i skutecznie

Kluczem jest tu swobodne opadanie, które odbywa się przy jak najmniejszych stratach energii oraz wykorzystaniu siły grawitacji. Bezustanne poszukiwanie przez ciało idealnego punktu podparcia pomaga biec efektywnie i bez ryzyka kontuzji. Najważniejsze, by śródstopie (a nie pięta czy palce) było pierwszą częścią, którą stopa dotyka podłoża. I aby lądowanie następowało idealnie pod biodrem.

Kolano nogi postawnej ma być lekko ugięte, a linia wyznaczona przez barki, środek ciężkości w dolnej części brzucha i stopę powinna przebiegać zgodnie z kierunkiem działania ciążenia powszechnego. Romanov twierdzi, że biegacz w ruchu ma przypominać lekko pochyloną do przodu literę S. „OK, brzmi logicznie, ale przecież każdy orze, jak może” – powiedzą zwolennicy podejścia naturalnego.

W ich argumentacji technika biegu jest szalenie indywidualną sferą, zależną od anatomii każdego biegacza z osobna. Ale czy ta sfera musi nieść za sobą tak częste urazy i przeciążenia, skoro jest nam podobno dana od urodzenia?

Fizjoterapeuta Szczepan Figat, na co dzień zmagający się z licznymi kontuzjami biegaczy, jest przekonany, że wynikają one pośrednio z jednego – nieprawidłowej techniki biegu.

„Podczas prowadzonych przez moich trenerów zajęć korekcyjnych staramy się nie klepać bezsensownie kilometrów, ale pracować nad podstawami efektownego, a co za tym idzie efektywnego kroku – mówi Szczepan Figat. – Współcześnie za bieganie biorą się osoby, które mają głęboko zakorzenione negatywne wzorce ruchowe, pochodne między innymi pozycji siedzącej w pracy, w samochodzie, w domu".

"Skulona, przygarbiona, zamknięta sylwetka, ręce podkurczone, biodra cofnięte. Tych przyzwyczajeń nie da się wyeliminować w jeden dzień, nikt też nie stanie się od razu biegaczem tak ekonomicznym, jak zawodowcy. Ale każdy może pracować nad swoimi słabymi stronami, by wyeliminować ryzyko urazów i zbliżyć się do maksimum” – kończy kierownik warszawskiego gabinetu Fizjoperfekt.

Najczęstsze błędy w technice biegania

Jakie są najczęstsze nawyki ruchowe, które powodują, że nasza sylwetka nie przypomina Romanovej „eski”? Najpopularniejszymi błędami postawy są, według autora metody POSE, atakowanie podłoża wyprostowaną w kolanie nogą i uderzanie o podłoże piętą. Romanov za ciężki grzech uznaje lądowanie przed środkiem ciężkości (linia bioder) lub odrywanie stopy zbyt późno, co biegacz ma okupić niepotrzebnym nakładem energii.

Dodać do tego należy zbyt mocną pracę mięśnia czworogłowego w czasie wybicia. Niekorzystną postawę w trakcie biegu powoduje również ogólnie zbyt duże napięcie mięśni. Najbardziej przekonujące w wykazie błędów są straty energii wynikające z podskakującego środka ciężkości i nierównomiernej pracy ramion, które decydują o mniejszej ekonomice ruchu na długich dystansach.

Czy postawa wzorcowa wymaga afrykańskiego genotypu lub niespotykanego talentu? Wyeliminowanie opisanych błędów powinno zagwarantować poprawę wyników, wynikającą z maksymalnie oszczędnego, ale przez to genialnego w swojej prostocie ruchu, będącego sekwencją idealnych postaw. Praca nad sobą wymaga w pierwszym rzędzie nauki „czucia” swojego ciała w ruchu.

Dla zawodowców i doświadczonych amatorów najtrudniejsze jest porzucenie tradycyjnego pojęcia biegu jako wysiłku dzielonego na fazy. Fazy uderzenia o podłoże, lotu i odbicia uzależnione mają być od rozłożenia nacisku w toku przetaczania stopy oraz od siły potrzebnej do energicznego oderwania stopy od podłoża. To zrozumiałe, ale niejedyne możliwe wytłumaczenie fenomenu biegu.

Zwiększona częstotliwość kroku, ale przede wszystkim prawidłowe ułożenie sylwetki pomagają w innym ujęciu wykorzystywać punkty podparcia w procesie naturalnego opadania. Wyobraźmy sobie wielokąt, a ruch biegacza jako mozolne przerzucanie ciężaru ciała z boku na bok. A teraz, za Romanovem, wyobraźmy sobie koło, które wprawione w ruch może poruszać się nadal dzięki nieznacznemu zmienianiu środka ciężkości względem Ziemi i z wykorzystaniem bezpłatnej siły grawitacji. Prawda, że brzmi to kusząco?

Zasadnicze zmiany najczęściej nie wymagają podjęcia zasadniczych kroków, by skutecznie wejść w życie. Są efektem stopniowej pracy i systematycznego robienia postępów. Tak jest również w dążeniu do idealnej postawy i wynikającej z niej idealnej techniki biegu. Nasze ciała, przyzwyczajone do złych nawyków ruchowych i poruszające się przez lata w rytmie od odbicia do lądowania, nie mogą z dnia na dzień poruszać się płynniej, szybciej i do tego efektywniej.

Elementy dobrej postawy biegacza

Praca nad sylwetką wymaga pracy nad gibkością, elastycznością, rytmem, nauką przenoszenia środka ciężkości, wreszcie tego, co cechuje wielkich mistrzów – cierpliwości i wiary, że do biegu po rekord napędza nas nie morderczy trening, ale świadome dążenie do perfekcji. Zobacz, jaka technika biegu ułatwi Ci uzyskiwanie nowych życiówek.

Odbicie w kroku biegowym

A) Większość biomechaników i trenerów zgadza się, że wszystko rozpoczyna się dzięki wyprostowanemu korpusowi i lekkiemu pochyleniu do przodu. Swobodne opadanie czas zacząć! 

B) Odbijając się ze śródstopia i palców, wykorzystujesz energię zmagazynowaną w łydkach i achillesach. Ale przy zbyt mocnym i zbyt późnym odbiciu z palców, za środkiem ciężkości wyznaczonym przez biodra, możesz przeciążyć mięśnie i ścięgna.

Błąd: Przygarbiona sylwetka wpływa na nieekonomiczne zostawianie bioder z tyłu i skrócenie kroku.

Faza lotu w kroku biegowym

A) Podczas biegu ramiona pomagają zachować równowagę. Jeśli są zgięte pod kątem 90 stopni, możesz napędzać sylwetkę stosunkowo małym kosztem.

B) Bieganie to, najprościej rzecz ujmując, oderwanie obydwu nóg z podłoża. Jednak większość dobrych biegaczy nie skacze, a przesuwa się niemal płasko do przodu, bez drastycznej zmiany wysokości środka ciężkości.

Błąd: Jeśli ramiona prowadzone są zbyt wysoko, napinają się i skręcają całą sylwetkę.

Lądowanie w kroku biegowym

A) Noga, na której lądujesz, powinna być lekko ugięta w kolanie, a jej dolna część ustawiona prostopadle do podłoża.

B) Kontakt z podłożem wypada jak najbliżej środka ciężkości (pod biodrami).

Błąd: Lądowanie na wyprostowanej nodze przed ciałem powoduje znaczne straty energii i naraża biegacza na poważne urazy.

Jak powinien wyglądać biegacz

A) W przeciwieństwie do nóg, ruch rąk można minimalizować. Na pewno pomaga praca równoległa do tułowia i mocniejszy niż do przodu ruch ramion do tyłu.

B) Sprint według wielu trenerów wymaga znacznego uniesienia kolana. W teorii POSE za szybsze bieganie odpowiedzialna jest raczej szybsza kadencja, czyli większa częstotliwość kroku.

Błąd: Ramiona, które pracują w poprzek sylwetki, to marnotrawienie energii i niepotrzebne obracanie się korpusu raz na jedną, raz na drugą stronę.

Chcesz przetestować w warunkach bojowych skuteczność porad naszych ekspertów? Znajdź odpowiednie dla siebie zawody w kalendarzu biegów Runner's World.

RW 01-02/2013