Tydzień przed złamaniem 4 minut na milę Roger Bannister zrobił sobie test na 3/4 docelowego dystansu. Wybiegał wtedy 2:59,9, co dało mu pewność, że poradzi sobie z pokonaniem mili poniżej czwórki. Dzisiaj zdecydowana większość zawodników z elity organizuje sprawdziany przed głównym startem, a ich śladami śmiało mogą podążać amatorzy. „Na 2-3 tygodnie przed głównym startem dobrze sprawdzić swoje możliwości i podbić ostatecznie formę” – zaleca Artur Jabłoński. Dowiesz się, na ile naprawdę Cię stać, dostaniesz mentalny zastrzyk, że potrafisz biec naprawdę szybko, a dodatkowo przeprowadzisz intensywny trening.
Próba generalna
Poznanie swojego tempa startowego jak własną kieszeń to sekret udanych zawodów. Dobrą imprezą integracyjną, na której sprawdzisz, jak dobrze się znacie, będzie start próbny. Najlepiej na dystansie o połowę krótszym, na 3-4 tygodnie przed zawodami docelowymi. Zrób wtedy pełną symulację: z ubiorem, jedzeniem i przedstartową rozgrzewką. Traktuj taki bieg jako próbę żelaznej realizacji taktyki. Nie daj się podpalić innym zawodnikom czy publiczności.
„Biegnąc zarówno za szybko, jak i za wolno, można zaprzepaścić budowanie formy – przypomina trener. – Jeżeli celujesz w maraton, to połówka w tempie docelowym będzie dobrą próbą”. Wyciągnij wnioski ze startu. Czujesz się dobrze z tempem docelowym? Witaj w domu! Ciężko było utrzymać zakładane tempo? Skoryguj taktykę na start.
Test szybkości
Półmaratończykom i maratończykom przydadzą się też biegi, które nie będą próbą tempa startowego, ale szybkościowym przetarciem. Najlepiej nadają się do tego zawody na 5 lub 10 km. Startujący na dyszkę mogą sprawdzić się, biegnąc na 3 km lub 1,5 km. W czasie swoich przygotowań zaplanuj jeden lub dwa takie sprawdziany szybkości – ostatni najpóźniej na dwa tygodnie przed zawodami głównymi.
Inaczej niż w przypadku startu próbnego, tutaj Twoim celem jest pokonanie dystansu najszybciej, jak to możliwe. Oznacza to cierpienie, ale inne niż podczas długich wybiegań. Przypomnisz sobie, jak to jest radzić sobie z objawami zmęczenia, kiedy płuca i mięśnie pracują na maksa. Przećwiczysz gry mentalne, by odsunąć myśli od narastającego zmęczenia. Taki bieg zacznij w tempie o 2% szybszym niż Twój aktualny rekord na danym dystansie.
Sprawdzian siebie
Kiedy nie ma w dobrym terminie zawodów, na których możesz się przetestować lub pościgać, zorganizuj sobie sprawdzian formy, który będzie trudny jak start. „Warto przecierać się na krótszych dystansach. Jeżeli nie na zawodach, możesz zrobić sobie taki test na odcinkach tempowych w tempie docelowym lub nieco szybszym” – zauważa Artur Jabłoński.
Na przykład jeżeli przygotowujesz się do zawodów na 5 km, przebiegnij 1,5 km w celowanym tempie startowym. Odpocznij przez 10-15 minut, truchtając. A na dokładkę zrób interwały 1200, 800, 600 i 400 m. Zaczynasz w tempie startowym na piątkę, ale z każdym kolejnym powtórzeniem trochę przyspieszasz. Odpoczywasz 2 minuty w truchcie. To wymagające ćwiczenie, dlatego zaplanuj je na 3-4 tygodnie przed startem.
Ekspert RW - Artur Jabłoński
Trener lekkiej atletyki, który sam z sukcesami startuje w zawodach. Na swoim koncie ma m.in. wicemistrzostwo Polski w maratonie górskim.
RW 04/2017
