Stara prawda budowlana doskonale sprawdza się w bieganiu. Pierwszy dom budujesz dla wroga, drugi dla przyjaciela, trzeci dla siebie. Jak w budowaniu, tak i w treningu nie da się uniknąć błędów. Nawet jeśli efekt końcowy jest niczego sobie, zastanawiasz się, czy inne rozwiązania, które wcześniej obiły Ci się o uszy, nie byłyby dla Ciebie lepsze.
Dlatego w wielu przypadkach dopiero któryś maraton z kolei jest tym, w którym czujesz, że wszystko poszło jak należy. Budowanie formy na maraton jest tym trudniejsze, że nawet wśród największych biegowych ekspertów nie ma zgody co do tego, która metoda jest najlepsza. Wertujesz książki, które te sławy piszą, i nie możesz znaleźć planu idealnego dla siebie. Więcej: dochodzisz do wniosku, że niektóre podejścia wręcz sobie zaprzeczają.
Ale w jednym guru maratonu są zgodni: plan na królewski dystans musi składać się z sześciu elementów. Diabeł jak zwykle tkwi w szczegółach, dlatego każdy z nich rozebraliśmy na czynniki pierwsze i przedstawiamy różne podejścia do kluczowych treningów do maratonu. Do Ciebie należy decyzja, które elementy z marketu budowlanego najlepiej Ci pasują, tak by już z pierwszej konstrukcji być zadowolonym.
1. Kondycja maratończyka
Tak jak cytrusy najlepiej dojrzewają w słońcu, tak biegacz rozwija się w czasie biegania. Niby proste, ale czy nie zdarza Ci się kombinować, jak ukończyć maraton, żeby się nie nabiegać? Tutaj trenerzy nie mają wątpliwości: nie zostaniesz rasowym maratończykiem bez zwiększania kilometrażu. Co najwyżej będziesz opowiadać o heroicznej walce na trasie biegu. Jeżeli objętości maratońskie Cię jeszcze przerażają, zacznij od zawodów na 5 km. Nie przyspieszaj procesu dojrzewania.
Wiesz, jak smakują owoce, których proces dojrzewania jest sztucznie przyspieszany? No właśnie. Rozkręcaj się powoli. Jack Daniels, znany amerykański trener, zaleca dodawać nie więcej niż 1,6 km na każdy dzień treningowy w tygodniu. Zatem jeżeli trenujesz 4 razy, dodaj maksymalnie 6,4 kilometra. Utrzymuj taki przebieg przez 2-3 tygodnie, a jeżeli czujesz się dobrze, powtórz wydłużanie. Nie zwiększaj w tym okresie intensywności. Dobry z Ciebie materiał na maratończyka, kiedy biegasz 3-4 razy w tygodniu, a Twój przebieg to około 40 km.
Wydłużanie wg Keith i Kevina Hansonów: Zacznij budowanie swojej bazy, czyli fundamentów formy, od etapu, który fizycznie i psychicznie jest przez Ciebie do zaakceptowania. Pokonanie 100 km w tygodniu wydaje się abstrakcją. Dlatego skup się na pracy, którą trzeba wykonać teraz. Zdziwisz się, co będziesz w stanie zrobić po paru miesiącach przygotowań.
2. Długie wybiegania
Długie, wolne biegi są jak trailery maratonu. Za każdym razem, kiedy wychodzisz na wybieganie, poznajesz nowe sceny, które mają Cię przygotować na ten dystans. Dotyczy to w takim samym stopniu nóg, jak i głowy. Trenerzy dyskutują, czy pokonać 25, 30, 32, 35 czy 45 km podczas takich treningów. Jedno jest pewne: każdy tak długi bieg wzmacnia mięśnie, serce i płuca. Sprawia, że lepiej gospodarujesz energią.
