Projekt: maraton. Twój plan na 42,195 km

Stara prawda budowlana doskonale sprawdza się w bieganiu. Pierwszy dom budujesz dla wroga, drugi dla przyjaciela, trzeci dla siebie. Jak w budowaniu, tak i w treningu nie da się uniknąć błędów. Nawet jeśli efekt końcowy jest niczego sobie, zastanawiasz się, czy inne rozwiązania, które wcześniej obiły Ci się o uszy, nie byłyby dla Ciebie lepsze.

Dlatego w wielu przypadkach dopiero któryś maraton z kolei jest tym, w którym czujesz, że wszystko poszło jak należy. Budowanie formy na maraton jest tym trudniejsze, że nawet wśród największych biegowych ekspertów nie ma zgody co do tego, która metoda jest najlepsza. Wertujesz książki, które te sławy piszą, i nie możesz znaleźć planu idealnego dla siebie. Więcej: dochodzisz do wniosku, że niektóre podejścia wręcz sobie zaprzeczają.

Ale w jednym guru maratonu są zgodni: plan na królewski dystans musi składać się z sześciu elementów. Diabeł jak zwykle tkwi w szczegółach, dlatego każdy z nich rozebraliśmy na czynniki pierwsze i przedstawiamy różne podejścia do kluczowych treningów do maratonu. Do Ciebie należy decyzja, które elementy z marketu budowlanego najlepiej Ci pasują, tak by już z pierwszej konstrukcji być zadowolonym.

Kondycja maratończyka

Tak jak cytrusy najlepiej dojrzewają w słońcu, tak biegacz rozwija się w czasie biegania. Niby proste, ale czy nie zdarza Ci się kombinować, jak ukończyć maraton, żeby się nie nabiegać? Tutaj trenerzy nie mają wątpliwości: nie zostaniesz rasowym maratończykiem bez zwiększania kilometrażu. Co najwyżej będziesz opowiadać o heroicznej walce na trasie biegu. Jeżeli objętości maratońskie Cię jeszcze przerażają, zacznij od zawodów na 5 km. Nie przyspieszaj procesu dojrzewania.

Wiesz, jak smakują owoce, których proces dojrzewania jest sztucznie przyspieszany? No właśnie. Rozkręcaj się powoli. Jack Daniels, znany amerykański trener, zaleca dodawać nie więcej niż 1,6 km na każdy dzień treningowy w tygodniu. Zatem jeżeli trenujesz 4 razy, dodaj maksymalnie 6,4 kilometra. Utrzymuj taki przebieg przez 2-3 tygodnie, a jeżeli czujesz się dobrze, powtórz wydłużanie. Nie zwiększaj w tym okresie intensywności. Dobry z Ciebie materiał na maratończyka, kiedy biegasz 3-4 razy w tygodniu, a Twój przebieg to około 40 km.

Wydłużanie wg Keith i Kevina Hansonów: Zacznij budowanie swojej bazy, czyli fundamentów formy, od etapu, który fizycznie i psychicznie jest przez Ciebie do zaakceptowania. Pokonanie 100 km w tygodniu wydaje się abstrakcją. Dlatego skup się na pracy, którą trzeba wykonać teraz. Zdziwisz się, co będziesz w stanie zrobić po paru miesiącach przygotowań.

Długie wybiegania

Długie, wolne biegi są jak trailery maratonu. Za każdym razem, kiedy wychodzisz na wybieganie, poznajesz nowe sceny, które mają Cię przygotować na ten dystans. Dotyczy to w takim samym stopniu nóg, jak i głowy. Trenerzy dyskutują, czy pokonać 25, 30, 32, 35 czy 45 km podczas takich treningów. Jedno jest pewne: każdy tak długi bieg wzmacnia mięśnie, serce i płuca. Sprawia, że lepiej gospodarujesz energią.

Ogólnie mówiąc, poprawia Twoją kondycję, co szybko poczujesz na trasie i w życiu codziennym. Drugą sporną kwestią jest intensywność wybiegań. Jeff Galloway, autor książki „Bieganie metodą Gallowaya”, mówi: „Nie można biec zbyt wolno długich biegów”. Na to kręci nosem trener Pete Pfitzinger i przestrzega przed zbyt wolnym bieganiem, żeby nie nabierać nawyku człapania. Tak wyglądają oba podejścia:

Wolno (progresywnie lub konwersacyjnie)

Jack Daniels sugeruje, żeby wybiegania stanowiły 25-30% tygodniowego kilometrażu. Powinny trwać maksymalnie 2,5 godziny. „Biegi trwające ponad trzy godziny są rzadkością dla zawodników z elity. Dlaczego mniej doświadczeni mieliby się na nie porywać?” – pyta Jack Daniels. Trener dodaje, żeby te biegi były spokojne, to znaczy biegane w tempie konwersacyjnym.

Pete Pfitzinger sugeruje dwa długie biegi w ciągu tygodnia: pierwszy 32-35 km i drugi 22-24 km. Proponuje jednak zamieszać nieco z ich intensywnością. Zaleca rozpoczęcie treningu w tempie o 20% wolniejszym niż przewidywane docelowe na maraton (przykład: celujesz w tempo 5:00, zaczynasz wybieganie w 6:00). W drugiej części treningu przyspieszasz, by biec o 10% wolniej niż zakładane tempo na ostatnich 8 km treningu (dla tempa 5:00 będzie to 5:30). „Z taką intensywnością 35-kilometrowy bieg zajmie Ci tyle czasu, co maraton. Zyskasz pewność, że możesz biec równym tempem przez taki czas” – zapewnia Pete Pfitzinger.

Szybko (tempo maratońskie i szybsze)

„Biegacze trenują za mało w mocnym tempie. Długie wybiegania są za wolne” – głosi Renato Canova, trener afrykańskich gwiazd, znany z morderczych planów treningowych. Jego podopieczni robią takie wybieganie: rano 20 km – 11 w tempie umiarkowanym + 9 km w tempie na półmaraton. Do tego po południu 21 km – 11 km w tempie umiarkowanym, a potem 5 x 2 km w tempie na 10 km. Dla amatorów ma lżejsze tortury. Radzi robienie wybiegań w tempie o 5-10% wolniejszym od tempa maratońskiego.

Takie podejście jest męczące, wymaga ostrożności i doskonałej znajomości własnego organizmu. Nawet doświadczeni powinni w czasie przygotowań zrobić max. 4-5 mocnych wybiegań i przykładać jeszcze większą uwagę do regeneracji. Jack Daniels też uważa, że czasami można przyspieszyć długi bieg, zwłaszcza gdy dopisuje pogoda i Twoja dyspozycja. Biegniesz wtedy w tempie maratońskim 90-150 min i nie pokonujesz więcej niż 25 km. Dobrym miejscem na trening będzie start kontrolny w półmaratonie.

Tempo maratońskie

Dobrze spotkać się ze swoim tempem docelowym wcześniej niż dopiero w dniu startu. Dlatego w planach treningowych pojawiają się biegi od 16 do 25 km z taką właśnie intensywnością. Twój organizm przyzwyczaja się do wymagań, przed jakimi stanie na zawodach. Każde spotkanie z tempem docelowym zacieśnia waszą znajomość. Zaczynacie nadawać na tych samych falach. Poczujesz, że czas, w jakim jesteście w stanie ze sobą wytrzymać, systematycznie się wydłuża. Biegaj w nim na zawodach kontrolnych. Nie tylko przećwiczysz tempo, ale od razu bufety czy sprzęt.

Jak poznać swoje tempo maratońskie? Oszacujesz je dzięki startom na krótszych dystansach. Użyj w tym celu kalkulatora do przewidywania wyników (może Ci się również przydać kalkulator międzyczasów na zawody). Pamiętaj: nie musisz wiązać się z tym tempem aż do grobowej deski. Przy wyborze lepiej być zachowawczym. Wybrać mniej ambitny cel, który po kilku tygodniach, kiedy dojdziesz do wniosku, że forma pozwala na więcej, możesz podkręcić. Działa to także w drugą stronę. Jeżeli treningi i starty w tempie docelowym pokażą, że jest jednak nierealne do utrzymania przez cały maraton, konieczna będzie korekta wymagań.

Bieganie na progu mleczanowym

„Treningi w tempie progu mleczanowego razem z długimi wybieganiami są dwoma najważniejszymi treningami w drodze do maratonu” – mówi Pete Pfitzinger. Najbardziej efektywnym sposobem na podniesienie progu mleczanowego są tempówki trwające 20-40 minut w tempie na progu mleczanowym lub wyższym. To intensywność, jaką jesteś w stanie utrzymać przez godzinę biegu, a w teście mowy możesz wypowiedzieć pojedyncze słowa.

Drugim ćwiczeniem są interwały tempowe: biegi spopularyzowane przez Jacka Danielsa. Hansonowie bardzo chwalą takie ćwiczenie i proponują 3 x 3 km w tempie progowym z kilkoma minutami na regenerację po każdym powtórzeniu. Takie interwały pozwalają więcej czasu spędzić w tempie progu mleczanowego, co świetnie działa zarówno na początkujących, jak i zaawansowanych. Biegi progowe powinny znaleźć się w planie treningowym raz na dwa tygodnie.

Próg mleczanowy a maraton

Próg mleczanowy to intensywność biegu, przy której organizm zaczyna pobierać energię w przemianach beztlenowych. W praktyce po przekroczeniu tego tempa sukcesywnie narasta zmęczenie i nie będziesz w stanie z taką szybkością ukończyć maratonu. Biegnąc nieco wolniej, czyli przed wystąpieniem przemian beztlenowych, możesz biec dłużej i swobodniej. Dlatego tak ważne w treningu jest podniesienie progu.

Interwały na VO2max

Krótkie, ale szybsze niż tempo na 10 km interwały są pożyteczne dla maratończyków. Głowa korzysta, bo widzisz, jak szybko potrafisz biec. Szybsze obroty wpływają też na ciało: wzmacniasz serce, płuca i mięśnie. Poprawiasz VO2max i efektywność biegu. „Możesz sobie na nie pozwolić nawet w ostatniej fazie przygotowań. Objętość treningów spada i masz sporo czasu na regenerację. Wzmocnisz się fizyczniei psychicznie” – zachwala Pete Pfitzinger.

Tapering przed maratonem

Po miesiącach ciężkiej pracy witasz tapering jak długo oczekiwane wakacje. Odpoczywasz wtedy psychicznie, regenerują się nogi, uzupełniasz zapasy glikogenu. Co do tego elementu trenerzy też mają różne podejście. Jedna frakcja reprezentuje podejście umiarkowane, czyli stopniowe schodzenie z obciążeń. Druga bardziej zasadnicze, polegające na trzymaniu wysokich obrotów niemal do ostatniego momentu przygotowań.

Długi tapering przed maratonem

Stopniowo obniżasz kilometraż 3 tygodnie przed startem. Skracasz przebieg o 20-25% na tydzień. Jednocześnie zachowujesz intensywność treningów. „W tym okresie co trzeci dzień robisz ćwiczenie jakościowe: tempówkę, krótkie interwały, przebieżki lub długie wybieganie” – mówi Pete Pfitzinger.

Te sesje pomagają utrzymać Twoją kondycję na wysokim poziomie. W pozostałe dni robisz treningi regeneracyjne lub całkowicie odpoczywasz. Skorzystaj z zabiegów przyspieszających odbudowę mięśni, jak rolowanie czy masaż. Przed samym startem możesz zrobić sobie 1-3 dni wolnego.

Krótki tapering przed maratonem

Nie wszyscy sportowcy dobrze reagują na obniżenie kilometrażu na długo przed startem. Dlatego część trenerów obstaje przy utrzymywaniu wysokiego przebiegu i intensywności do 10 dni przed maratonem. Potem drastycznie schodzą z objętości i intensywności. Zabieg ten ma zapewnić, że na linii startu będziesz tryskać energią i superformą.

Renato Canova trzyma wysoki kilometraż do dwóch tygodni przed startem. Potem nieco zmniejsza objętość, a dopiero tydzień przed zawodami kilometraż spada do 60%; jedyna mocniejsza praca wtedy to przebieżki lub sprinty na podbiegach.

Więcej informacji o taperingu znajdziesz w artykułach Oblicza taperingu: 3 drogi do życiowej formy oraz Aktywny tapering: Przygotuj nogi na mocne ściganie.

Złóż swój plan treningowy na maraton

Teraz pozostaje złożyć to wszystko do kupy. Kiedy trener układa Ci plan, obserwuje, jak reagujesz na serwowane biegi i dokonuje korekt. Sam rób podobnie. Twój organizm dyktuje, która z filozofii przygotowań do maratonu najbardziej mu odpowiada. Nadal najważniejszą zasadą treningu pozostaje konsekwencja, ale oprócz niej warto trzymać się też czterech pozostałych:

1. Każdy trening ma swój cel

Każdy trener korzysta z sześciu przedstawionych elementów, bo są niezbędne, żeby przygotować Twój organizm do wymagań maratonu. Wystarczy, gdy każdy z nich pojawi się w planie raz na dwa tygodnie. W ciągu 7 dni możesz umieścić 2, maksymalnie 3 takie treningi.

2. Najlepszy jest długi plan

Najpierw podnosisz kilometraż i poprawiasz wytrzymałość, potem podnosisz próg mleczanowy, następnie szlifujesz tempo, które chcesz utrzymać na zawodach, na końcu redukujesz kilometraż i startujesz.

3. Proporcje się liczą

Jeżeli chcesz przebiec 21 km w tempie maratońskim, nie rób tego, gdy Twój tygodniowy kilometraż wynosi 40 km. Każdy plan jest ułożony proporcjonalnie. Jeżeli masz za mało doświadczenia i przegniesz w jednym kierunku, ryzykujesz kontuzją lub brakiem rezultatów.

4. Odpoczynek to też trening

Nie rób dwóch ciężkich sesji jedna po drugiej. Umieszczenie mocnych treningów zbyt blisko siebie podważa korzyści każdego z nich. Pamiętaj, że biegi regeneracyjne w wolnym tempie i dni, kiedy całkowicie odpoczywasz, też mają kolosalne znaczenie w budowaniu formy.

Gotowe plany treningowe i porady, jak najlepiej przygotować się i pobiec maraton znajdziesz w tych artykułach:

• Plan treningowy na maraton poniżej 3:30

• 3 plany treningowe do maratonu [programy, porady]

• Trening na cały rok: Twój program na maraton

• Plan na maraton: Balans między treningiem a regeneracją

• Trening do pierwszego maratonu: 42 porady na debiut marzeń

• Plan treningowy na wiosenny maraton lub półmaraton

• Plan treningowy na wiosenny maraton: jak przebiegać zimę

RW 05/2016