Prosto na szczyt: ćwiczenia, które pomogą Ci na podbiegach

Silne mięśnie nie pozwolą Ci pochylać się za bardzo do przodu przy wspinaniu na górę ani odchylać przy zbieganiu, co oszczędzi Ci sporo energii i zdrowia. Te ćwiczenia, jak walec, sprawią, że każdy podbieg będzie ciut bardziej płaski. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu.

Wypad w bok

Wzmacnia uda i pośladki

(fotografia powyżej)

Jak? Stojąc z hantlami w rękach, zrób krok w bok prawą nogą. Zegnij kolano, aż udo znajdzie się na jego wysokości. Pamiętaj, plecy cały czas mają być proste, a kolano nie powinno wyprzedzać palców stopy. Odepchnij się z prawej nogi i wróć do pionu. Powtórz to samo na lewą stronę. Wykonaj 20 powtórzeń, zmieniając nogi. Ona trzyma 6-kg hantle, Ty możesz zacząć od mniejszych. Co tydzień-dwa dodawaj trochę więcej.

Przysiad

Wzmacnia mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i czworogłowe (zwłaszcza te ostatnie pomagają wdrapywać się na górę).

Jak? Złap hantle, unieś je do barków i rozstaw stopy na ich szerokość. Przenieś ciężar ciała na pięty i cofaj biodra, schodząc do pozycji „siedzącej”. Patrz przed siebie. Wróć w górę, kiedy uda znajdą się równolegle z podłogą. Zrób 25 powtórzeń, świadomie kontrolując ruch.

Martwy ciąg

Angażuje mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i łydki, dzięki czemu, pędząc w dół, czujesz się stabilniej i pewniej.

Jak? Rozstaw stopy na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów (plecy proste), sięgając ciężarków leżących na ziemi. Prostując się i unosząc je, ściągnij łopatki. Znów pochyl się, aż dotkniesz hantlami podłogi. Ciężarki prowadź blisko nóg. Ćwicz w spokojnym tempie, powtarzając ruch 25 razy.

Wchodzenie na stopień

Rozwija moc ud, by niosły Cię wyżej, męcząc się mniej.

Jak? W dłoniach trzymaj ciężarki. Stań przodem do stepu lub stopnia i postaw na nim prawą stopę. Wejdź na górę, przenosząc ciężar ciała na piętę. Na końcu ruchu mocno napnij pośladki. Kontrolując sylwetkę, zejdź na ziemię. Powtórz lewą nogą. Wykonaj 20 powtórzeń, zmieniając nogi.

Wykrok

Poprawia stabilizację i siłę, która zapewni Ci bezpieczną wspinaczkę i zbieg z górki na pazurki. Tzn. na metę.

Jak? Stań z hantlami w dłoniach i skieruj palce stóp na wprost. Zrób krok w przód lewą nogą i zegnij kolano, aż udo znajdzie się równolegle do ziemi. Prawe kolano powinno zatrzymać się tuż nad podłogą, a kolano nogi z przodu nie powinno wyprzedzać palców (pilnuj, żeby było nad kostką). Cofnij się do stania i powtórz drugą nogą. Ćwicz na zmianę, w sumie 20 razy.

Zobacz także: 3 patenty na szybkie zbieganie bez bólu i kontuzji

RW 07/2016