Zamiast snuć domysły: „Ciekawe, jak mi noga zapoda”, doskonale wiesz, czego się spodziewać. Wszystko masz pod kontrolą. Dodatkowo nie ma „ścian” i innych dramatów. Szukając analogii w futbolu, Twoje bieganie jest jak reprezentacja Niemiec: wszystko poukładane i pozapinane na ostatni guzik. Jeżeli zamiast hazardu i nierównej walki z dystansem wybierasz pewność wygranej, możesz z periodyzacji skorzystać.
Proces będzie przypominał wejście na piramidę. Cały okres, który zajmie Ci droga na szczyt, nazywa się makrocyklem. Po drodze będziesz mijać kolejne piętra – mezocykle. Na każdym takim etapie drogi w górę będzie czekał na Ciebie inny cel do realizacji. Żeby łatwiej było sobie z nim poradzić, został podzielony na mikrocykle – zazwyczaj tygodniowe.
Najpierw poprawisz sprawność, siłę i wytrzymałość, potem podkręcisz szybkość i zdolność do utrzymania mocnego tempa. Dzięki nowym wyzwaniom nie będziesz się nudzić. Po zakończeniu każdego etapu poczujesz, że biegasz coraz lepiej i nabierzesz więcej motywacji do zdobywania kolejnej sprawności. Na końcu odpoczniesz i będziesz cieszyć się z bycia na szczycie formy.
Dlatego zamiast szukać po raz kolejny programu last minute na zawody, wyznacz sobie cel i zacznij wspinaczkę już teraz.
1. Sprawność
Rozruszasz zasiedziane stawy i mięśnie. Zabezpieczysz się przed kontuzjami. Taki wstęp do biegania trwa ok. miesiąca.
Jeżeli Twoje ostatnie wspomnienie z biegania to testy na lekcji wuefu w szkole, potrzebujesz szkolenia wprowadzającego. Przypomnisz mięśniom, że ich przeznaczeniem nie jest tylko siedzenie. W tym czasie Twoim celem jest poprawienie sprawności ogólnej dzięki ćwiczeniom wzmacniającym. Do tego dochodzi szlifowanie techniki biegania. Nie trenujesz jeszcze do zawodów, ale do biegania w ogóle.
Od samego początku przygody dbaj o dobrą technikę. Inaczej zainteresujesz się tematem, kiedy złapiesz kontuzję. Rób skipy poprawiające każdy element kroku biegowego. Pójdź na spotkanie z trenerem, żeby zobaczył, jak biegasz, i poprawił niedociągnięcia.
Dobry biegacz to sprawny biegacz. Przyspiesz proces adaptacji do biegania, trenując raz w tygodniu inne dyscypliny, np. pływanie, pilates, jogę czy fitness.
Zbuduj mocny korpus w kwadrans
Zrób 2 serie ćwiczeń po każdym lekkim biegu. Poczujesz się pewniej na treningach, a bieganie będzie przyjemniejsze.
Superman. Połóż się na ziemi z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi przed sobą ramionami. Unieś głowę, lewe ramię i prawą nogę około 15 cm nad podłoże. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść. Zrób po 10 powtórzeń na stronę.
Mostek. Połóż się na plecach, zegnij kolana pod kątem prostym, a stopy oprzyj na podłodze. Unieś do góry biodra, tak by uda i tułów tworzyły linię prostą. Wytrzymaj 5-10 sekund, a potem powoli opuść biodra. Zrób 10-12 powtórzeń.
Metronom. Połóż się na plecach. Ramiona rozłóż, a nogi zegnij w kolanach i unieś do góry, tak by uda były prostopadłe do podłoża. Skręć się w biodrach, tak by kolana znalazły się blisko podłoża. Zrób po 10-12 powtórzeń na stronę.
Deska. Zrób podpór na przegubach. Staraj się, by całe ciało tworzyło linię prostą – od stóp do głowy. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Lekko unieś prawą nogę w górę. Zatrzymaj ruch, wróć do podporu i powtórz całość drugą nogą.
Deska bokiem. Połóż się na boku i unieś do góry biodra, tak by opierać się na stopach i przegubie. Ciało tworzy linię prostą. Wyciągnij lewe ramię w górę nad barkiem. Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 30 sekund. Zmień strony i powtórz.
