Przełam rutynę: Małe zmiany w planie treningowym

Z czasem przychodzi taki moment w treningu, że wszystko masz poukładane w kosteczkę – jak w szafce u szeregowca. Rozgrzewasz się ciągle w taki sam sposób, wykonujesz w kółko identyczne ćwiczenia na szybkość, tempo i wytrzymałość. Kilometry z programu treningowego pamiętasz lepiej niż daty urodzin bliskich.

Nie zrozum tego źle – nie ma w tym nic złego, o ile widzisz progres. Taka rutyna może jednak spowodować, że zacznie wiać nudą. Wszystko będzie stałe, niestety Twoja forma również. Brak nowych bodźców sprawi, że trening przestanie przynosić pożądane efekty.

Wówczas nadchodzi czas na nieco improwizacji. Okazuje się, że niewielkie zmiany w treningu mogą wyzwolić prawdziwą rewolucję formy. Świadczy o tym przykład amerykańskiej zawodniczki Shalane Flanagan, która wprowadziła drobne korekty do swego planu treningowego, żeby bardziej pasowały do jej aktualnej dyspozycji, a nawet samopoczucia danego dnia. Poskutkowało to rekordem USA i brązowym medalem na olimpiadzie w Pekinie, wygraną w maratonie w Houston i drugim miejscem w maratonie w Nowym Jorku.

Jeżeli Twojej biegowej rutynie przydałoby się odświeżenie, wykorzystaj proponowane ćwiczenia. Poprawisz ogólną sprawność i szybkość.

Idealny kopniak

Wielu zawodników przed treningiem szybkościowym lub zawodami robi rytmy lub przebieżki. Jak oglądasz relacje z zawodów lekkoatletycznych, właśnie te ćwiczenia najczęściej są powtarzane przed sygnałem startera.

Podczas ćwiczenia starasz się biec jak najbardziej poprawnie technicznie. Ręce pracują mocno, jak przy sprincie. Takie ćwiczenia będą świetną wisienką na torcie rozgrzewki przed ćwiczeniami w mocniejszym tempie. Możesz też wykonać je na końcu treningu – wówczas przyzwyczaisz nogi do intensywnego finiszu na dużym zmęczeniu.

Wykonaj przebieżki na odcinku od 60 do 100 metrów. Zacznij energicznie i stopniowo przyspieszaj, tak do 80% Twoich możliwości prędkościowych; przed wyhamowaniem lekko zwalniaj. Maszeruj przez około 90 sekund, żeby zregenerować się, i powtórz 5-8 razy.

Tempo w skali 1:1

Kiedy wykonujesz ćwiczenia tempowe, są one krótsze niż dystans zawodów. Okazuje się, że nie wszyscy trzymają się tej reguły. Niektórzy trenerzy aplikują podopiecznym powtórzenia w docelowym tempie na całkowitym dystansie. Na przykład: biegacz, który trenuje na „dychę”, robi 3 x 3,3 km z szybkością założoną na zawody. Po każdym powtórzeniu jest 5-7 minut na regenerację. Ćwiczenie poprawi VO₂max i próg mleczanowy, ale jest paskudnie męczące. Pierwsze okrążenie wykonujesz na względnym luzie, w czasie drugiego zaczynasz cierpieć, a przy trzecim negocjujesz z głową, żeby nie odcięła prądu. Jeśli jednak wytrzymasz, masz pewność, że nie zabraknie Ci pary na zawodach.

Dystans zawodów, do których się przygotowujesz, podziel na 3-5 równych odcinków. Każdy przebiegnij w równym, docelowym tempie. Natomiast czas, który będziesz potrzebować na pokonanie całego dystansu, podziel na pół. W ten sposób otrzymasz całkowity czas, jaki należy przeznaczyć na przerwy po każdym powtórzeniu. Półmaratończycy powinni przebiec 3-4 odcinki po 5 km, maratończycy zaś muszą poprzestać na 3-4 odcinkach po 6-7 km.

Szybko, szybciej, progres

Biegi progresywne, które zaczynasz od wolnego truchtu i stopniowo przyspieszasz, pozwalają utrzymać tempo, nawet kiedy odczuwasz zmęczenie. Możesz je potraktować bardzo swobodnie. Kiedy czujesz się gorzej, przerywasz dodawanie gazu i lecisz na szybkości, którą wytrzymasz do końca trasy. Przypływ formy? Wciskasz kolejne biegi.

Zamień trening tempowy na trening progresywny. Rozgrzej się przez 10-20 minut, potem biegnij od 20 do 60 minut. Pierwszy kilometr zacznij o 20-30 sekund wolniej niż zakłada Twoje docelowe tempo. Na kolejnych kilometrach przyśpiesz o 5-10 sekund.

Deptać trawniki!

Trawa to przyjaciel biegacza. Trening na niej wzmacnia ścięgna, więzadła i amortyzację stawów. Nie biegniesz tak szybko, jak na asfalcie, ale nogi są mniej przeciążone (o wadach i zaletach nie tylko trawiastej nawierzchni piszemy w artykule Po jakiej nawierzchni biegać? Plusy i minusy każdego podłoża).

Zaplanuj jeden trening na murawie. Najlepsze są kompleksy boisk piłkarskich. Biegaj określony czas, a nie dystans. Czyli jeżeli zamierzasz pokonać 4 kilometry w 20 minut, biegnij po prostu przez ten czas. Nie trenuj tam, gdzie właściciele wyprowadzają swoje psy: spotkanie z bobkiem może skończyć się skręconą kostką.

Złote reguły

Są zasady, których łamanie zwyczajnie się nie opłaca - dzięki ich przestrzeganiu Twoja biegowa forma naprawdę wystrzeli w górę.

• Wyśpij się: Badania dowodzą, że sportowcy, którzy smacznie śpią przez 10 godzin przed zawodami, lepiej na nich wypadają. Dodatkowa godzina lub nawet dwie snu co noc na kilka tygodni przed Twoim startem może zrobić różnicę. Więcej o tm, jak ważny jest sen, przeczytasz w artykule Bieganie i spanie. Wpływ snu na wyniki sportowe.

• Jedz jedzenie, nie śmieci: Czasami pojawia się takie przeświadczenie, że skoro trenuję, mogę jeść wszystko, w tym jedzenie śmieciowe, bo przecież „i tak to spalę”. Błąd! Zła dieta spowoduje, że fatalnie będziesz się czuć nawet po najlżejszym treningu. Temat ten rozwijamy w artykule 5 złotych zasad zdrowego odżywiania.

• Dbaj o mocny kręgosłup: Kiedy dbasz o kręgosłup, poprawia się Twoja postawa w czasie treningu i tym samym ekonomia biegu. Kiedy odpuszczasz, Twoje ruchy stają się niechlujne. Dlatego wykonuj ćwiczenia wzmacniające nawet kilka razy w tygodniu. Gotowe zestawy takich ćwiczeń dla biegaczy (z opisami wideo) znajdziesz tutaj: trening w wersji light dla początkujących oraz trening w wersji hard dla zaawansowanych.

RW 08/2013