Przepis na nową górską życiówkę [PLAN TRENINGOWY]

Poniższa tabela to 10-tygodniowy program treningowy, który pomoże Ci w walce o nowy rekord w biegu górskim. To plan dla doświadczonych biegaczy, którym w trakcie przygotowań do startu zależy przede wszystkim na poprawie szybkości.

Runner's World Polska 2017-07-22

Przepis na nową górską życiówkę [PLAN TRENINGOWY}

fot. shutterstock.com

Ważne: każdy trening z podbiegami rozpocznij 10 min w tempie rozgrzewkowym i zakończ 10 min wyciszenia organizmu.

TYDZ.	PON.	WT.	ŚR.	CZW.	PT.	SOB.	NIEDZ.
1.	wolne	35 min UBC	wolne	5 x 400 m podbieg szybkim tempem (N 3-5%, zbieg truchtem)	40 min UBC, 5 przebieżek	wolne	60 min wolny BC
2.	wolne	40 min UBC	wolne	6 x 400-500 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem)	10 min wolny BC, 20 min intensywny BC, 10 min wolny BC	wolne	70 min wolny BC
3.	wolne	35 min UBC	wolne	7 x 500 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem)	40 min UBC	10 min wolny BC, 20 min intensywny BC, 10 min wolny BC	80 min wolny BC
4.	wolne	40 min UBC	wolne	8 x 500 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem)	35 min UBC	10 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 10 min wolny BC	90 min wolny BC
5.	wolne	40 min UBC	5 x 600 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem)	30 min wolny BC	wolne	30 min UBC, 5 przebieżek	start lub bieg testowy na 10 km
6.	30 min wolny BC	wolne	50 min UBC	40 min UBC	wolne	10 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 10 min wolny BC	90 min wolny BC
7.	wolne	40 min UBC	wolne	7 x 600 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem)	40 min UBC, 5 przebieżek	wolne	100 min wolny BC
8.	wolne	35 min UBC	wolne	35 min UBC	7 x 800 m podbieg szybkim tempem (N 3-5%, zbieg truchtem)	wolne	90 min wolny BC
9.	35 min UBC	wolne	8 x 800 m podbieg szybkim tempem(N 3-5%, zbieg truchtem)	35 min UBC	wolne	10 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 10 min wolny BC	60 min wolny BC
10.	wolne	20 min UBC	10 min wolny BC, 15 min intensywny BC, 10 min wolny BC	wolne	30 min UBC, 3 przebieżki	wolne	START W ZAWODACH

Legenda:

BC – bieg ciągły
wolny BC – 70-75% HRmax
spokojny BC – 75-80% HRmax
UBC – umiarkowany bieg ciągły, ok. 80% HRmax
intensywny BC – ok. 85% HRmax
R – rozgrzewka
N – nachylenie podbiegu
przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu

Trening górski w mieście

Brak gór na horyzoncie? Nizinnym biegaczom proponujemy kilka zamienników.

Trening oporowy. Przymocuj do opony samochodowej taśmę lub liną (powinna mieć ok. 10 m długości), drugi koniec owiń sobie wokół bioder i weź się za holowanie. Czujesz, że zmierzasz na szczyt?
Trening na bieżni z regulowanym nachyleniem. Daje możliwość zaprojektowania własnego pasma górskiego, z tą różnicą, że nie musisz przejmować się nierównościami terenu (nie zaskoczą Cię żadne kamienie czy uskoki). No właśnie, minus jest taki, że niespodzianek i pięknych krajobrazów nie będzie. Choć nie poczujesz atmosfery biegu w otoczeniu górskiej przyrody, to możesz poczuć, jak palą nogi, kiedy wspinasz się na podbieg. Po prostu zmieniaj nachylenie i trenuj tak jak chcesz.
Bieganie po schodach. Schody to, co prawda, trochę inna wspinaczka od tej na szlakach, ale stanowią świetne uzupełnienie lub alternatywę dla górskiego treningu (wzmacnia się praktycznie te same mięśnie). Jeśli w Twej siłowni jest urządzenie przypominające ruchome schody, korzystaj z niego śmiało, nim inni dowiedzą się, jak świetnie wzmacnia m.in. pośladki. Zobaczysz, zrobi się kolejka.
Wchodzenie na skrzynię. Wchodź na zmianę – raz lewą, raz prawą nogą – na stabilną skrzynię o wysokości 30-50 cm. Zacznij od 3 powtórzeń po 20 sekund spaceru góra-dół, a w ciągu następnych 3-4 tygodni stopniowo zwiększaj ilość do 5 serii po 30-40 sekund. Będzie piekło.

RW 07/2016