Ważne: każdy trening z podbiegami rozpocznij 10 min w tempie rozgrzewkowym i zakończ 10 min wyciszenia organizmu.
| TYDZ. | PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | NIEDZ. |
| 1. | wolne | 35 min UBC | wolne | 5 x 400 m podbieg szybkim tempem (N 3-5%, zbieg truchtem) | 40 min UBC, 5 przebieżek | wolne | 60 min wolny BC |
| 2. | wolne | 40 min UBC | wolne | 6 x 400-500 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem) | 10 min wolny BC, 20 min intensywny BC, 10 min wolny BC | wolne | 70 min wolny BC |
| 3. | wolne | 35 min UBC | wolne | 7 x 500 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem) | 40 min UBC | 10 min wolny BC, 20 min intensywny BC, 10 min wolny BC | 80 min wolny BC |
| 4. | wolne | 40 min UBC | wolne | 8 x 500 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem) | 35 min UBC | 10 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 10 min wolny BC | 90 min wolny BC |
| 5. | wolne | 40 min UBC | 5 x 600 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem) | 30 min wolny BC | wolne | 30 min UBC, 5 przebieżek | start lub bieg testowy na 10 km |
| 6. | 30 min wolny BC | wolne | 50 min UBC | 40 min UBC | wolne | 10 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 10 min wolny BC | 90 min wolny BC |
| 7. | wolne | 40 min UBC | wolne | 7 x 600 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem) | 40 min UBC, 5 przebieżek | wolne | 100 min wolny BC |
| 8. | wolne | 35 min UBC | wolne | 35 min UBC | 7 x 800 m podbieg szybkim tempem (N 3-5%, zbieg truchtem) | wolne | 90 min wolny BC |
| 9. | 35 min UBC | wolne | 8 x 800 m podbieg szybkim tempem(N 3-5%, zbieg truchtem) | 35 min UBC | wolne | 10 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 10 min wolny BC | 60 min wolny BC |
| 10. | wolne | 20 min UBC | 10 min wolny BC, 15 min intensywny BC, 10 min wolny BC | wolne | 30 min UBC, 3 przebieżki | wolne | START W ZAWODACH |
Legenda:
- BC – bieg ciągły
- wolny BC – 70-75% HRmax
- spokojny BC – 75-80% HRmax
- UBC – umiarkowany bieg ciągły, ok. 80% HRmax
- intensywny BC – ok. 85% HRmax
- R – rozgrzewka
- N – nachylenie podbiegu
- przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
Trening górski w mieście
Brak gór na horyzoncie? Nizinnym biegaczom proponujemy kilka zamienników.
- Trening oporowy. Przymocuj do opony samochodowej taśmę lub liną (powinna mieć ok. 10 m długości), drugi koniec owiń sobie wokół bioder i weź się za holowanie. Czujesz, że zmierzasz na szczyt?
- Trening na bieżni z regulowanym nachyleniem. Daje możliwość zaprojektowania własnego pasma górskiego, z tą różnicą, że nie musisz przejmować się nierównościami terenu (nie zaskoczą Cię żadne kamienie czy uskoki). No właśnie, minus jest taki, że niespodzianek i pięknych krajobrazów nie będzie. Choć nie poczujesz atmosfery biegu w otoczeniu górskiej przyrody, to możesz poczuć, jak palą nogi, kiedy wspinasz się na podbieg. Po prostu zmieniaj nachylenie i trenuj tak jak chcesz.
- Bieganie po schodach. Schody to, co prawda, trochę inna wspinaczka od tej na szlakach, ale stanowią świetne uzupełnienie lub alternatywę dla górskiego treningu (wzmacnia się praktycznie te same mięśnie). Jeśli w Twej siłowni jest urządzenie przypominające ruchome schody, korzystaj z niego śmiało, nim inni dowiedzą się, jak świetnie wzmacnia m.in. pośladki. Zobaczysz, zrobi się kolejka.
- Wchodzenie na skrzynię. Wchodź na zmianę – raz lewą, raz prawą nogą – na stabilną skrzynię o wysokości 30-50 cm. Zacznij od 3 powtórzeń po 20 sekund spaceru góra-dół, a w ciągu następnych 3-4 tygodni stopniowo zwiększaj ilość do 5 serii po 30-40 sekund. Będzie piekło.
RW 07/2016
