Niezależnie od tego, czy regularnie robisz tempówki, czy elementy szybkościowe to dla Ciebie jeszcze nowość, pewnie bardziej koncentrujesz się na czasie i tempie mocnych odcinków, a mniej przejmujesz się tym, jak wygląda przerwa odpoczynkowa między nimi. A jest ona równie ważna w budowaniu formy, co wycisk, jaki sobie fundujesz. Będziesz ją skracać albo praktycznie z niej rezygnować, a gwarantujemy, że zamiast postępów czeka Cię regres zamiast postępów.
Sposób, w jaki odpoczywasz, trochę zależy od Ciebie – możesz maszerować, truchtać, rozciągać się, ale na pewno nie siadaj, bo wtedy krew utrzymująca się w Twoich nogach sprawi, że będą jak z ołowiu. To, co robisz w czasie przerwy, jest jednak mniej istotne od czasu, który na nią poświęcasz. Zobacz więc, ile dokładnie czasu będziesz potrzebować na odpoczynek podczas swojego następnego treningu.
Krótka przerwa: 30-90 sekund
Krótkie przerwy na odpoczynek utrzymują wysoką intensywność Twojego treningu, ucząc organizm pracy na dość wysokim zmęczeniu. Staje się on wtedy bardziej efektywny w pozbywaniu się kwasu mlekowego, który wytwarza w czasie wysiłku i którego nadmiar sprawia, że palą Cię mięśnie. W efekcie możesz biec szybciej lub dłużej. Ponieważ odpoczynek jest stosunkowo krótki (a przekonasz się, że będzie się w czasie treningu wydawał coraz krótszy), będziesz mieć przez cały czas ciężki oddech, a tętno będzie cały czas na wysokim poziomie.
Wykorzystaj do: poprawy szybkości i wytrzymałości
Zupełnie początkujący mogą budować formę przez 1-minutowy spokojny bieg i 1 minutę odpoczynku, starając się utrzymać taki rytm przez pół godziny. Mocniejsi biegacze mogą wykonać 10 razy zestaw składający się z 1 minuty mocnego biegu i 1 minuty truchtu albo wpleść przerwy w zabawę biegową.
Zaawansowani, przygotowujący się do startu w biegu na 5 lub 10 km, niech spróbują 400- lub 800-metrowych mocnych tempówek przeplatanych krótkimi przerwami, trwającymi od 30 do 90 sekund. Więcej o tempówkach przeczytasz tutaj: Bieg tempowy: sposób na szybkość i wytrzymałość.
Komentarze