Przerwy w treningu biegowym: jak je skutecznie wykorzystać?

Niezależnie od tego, czy regularnie robisz tempówki, czy elementy szybkościowe to dla Ciebie jeszcze nowość, pewnie bardziej koncentrujesz się na czasie i tempie mocnych odcinków, a mniej przejmujesz się tym, jak wygląda przerwa odpoczynkowa między nimi. A jest ona równie ważna w budowaniu formy, co wycisk, jaki sobie fundujesz. Będziesz ją skracać albo praktycznie z niej rezygnować, a gwarantujemy, że zamiast postępów czeka Cię regres zamiast postępów.

Sposób, w jaki odpoczywasz, trochę zależy od Ciebie – możesz maszerować, truchtać, rozciągać się, ale na pewno nie siadaj, bo wtedy krew utrzymująca się w Twoich nogach sprawi, że będą jak z ołowiu. To, co robisz w czasie przerwy, jest jednak mniej istotne od czasu, który na nią poświęcasz. Zobacz więc, ile dokładnie czasu będziesz potrzebować na odpoczynek podczas swojego następnego treningu.

Krótka przerwa: 30-90 sekund

Krótkie przerwy na odpoczynek utrzymują wysoką intensywność Twojego treningu, ucząc organizm pracy na dość wysokim zmęczeniu. Staje się on wtedy bardziej efektywny w pozbywaniu się kwasu mlekowego, który wytwarza w czasie wysiłku i którego nadmiar sprawia, że palą Cię mięśnie. W efekcie możesz biec szybciej lub dłużej. Ponieważ odpoczynek jest stosunkowo krótki (a przekonasz się, że będzie się w czasie treningu wydawał coraz krótszy), będziesz mieć przez cały czas ciężki oddech, a tętno będzie cały czas na wysokim poziomie.

Wykorzystaj do: poprawy szybkości i wytrzymałości

Zupełnie początkujący mogą budować formę przez 1-minutowy spokojny bieg i 1 minutę odpoczynku, starając się utrzymać taki rytm przez pół godziny. Mocniejsi biegacze mogą wykonać  10 razy zestaw składający się z 1 minuty mocnego biegu i 1 minuty truchtu albo wpleść przerwy w zabawę biegową.

Zaawansowani, przygotowujący się do startu w biegu na 5 lub 10 km, niech spróbują 400- lub 800-metrowych mocnych tempówek przeplatanych krótkimi przerwami, trwającymi od 30 do 90 sekund. Więcej o tempówkach przeczytasz tutaj: Bieg tempowy: sposób na szybkość i wytrzymałość.

Średnia przerwa: 2-4 minuty

Przerwa, w której odpoczywasz prawie do pełnej regeneracji, sprawia, że organizm uczy się, jak dłużej pracować bez przekroczenia progu mleczanowego. Innymi słowy, pomaga Ci zbudować wytrzymałość, dzięki której będziesz w stanie dłużej biec w zakładanym tempie. Na koniec przerwy powinno się mieć uczucie, jakby do pełnej regeneracji brakowało jakiś 10-20 procent, czyli tak jak czujesz się w czasie spokojnego biegu.

Wykorzystaj do: poprawy długości czasu utrzymania tempa startowego

Jeśli biegasz od 2 do 3 miesięcy, możesz spróbować przebiec 2 lub 3 razy 400 m w mocnym tempie, odpoczywając w przerwach przez 4 minuty w truchcie. Trenując do zawodów na dystansie 5 czy 10 km, wykorzystaj średnie przerwy przy tempówkach na dystansie 800-1000 m.

Przygotowując się do maratonu czy „połówki”, wykorzystaj te przerwy do przełamania długich biegów tempowych na odcinki 4-5-kilometrowe. Będziesz w stanie pozostać na trasie dłużej bez kompletnego wyczerpania baterii. Na wypadek, gdybyś akurat szukał planów treningowych do "połówki", śpieszymy z pomocą:

• 10-tygodniowy trening do półmaratonu dla początkujących
• 10-tygodniowy trening do półmaratonu dla zaawansowanych
• Plan treningowy na półmaraton w 1:45

Długa przerwa 4-10 minut

Tak długi czas odpoczynku sprawia, że Twoje serce i płuca wracają do punktu, w którym możesz podejść do kolejnego powtórzenia danego ćwiczenia i spróbować wykonać je tak samo, jak poprzednie. To sprawia, że podchodzisz do każdego powtórzenia na świeżości, która gwarantuje zarówno jakość wykonania ćwiczenia, jak i zmniejsza ryzyko kontuzji. Tutaj powinno się czuć praktycznie 100-procentową regenerację przed każdym powtórzeniem.

Wykorzystaj do: poprawy szybkości i efektywności biegu

By poprawić szybkość, wykorzystuj długie przerwy między 2-3-minutowymi mocnymi odcinkami. Dla poprawy efektywności biegu (czyli umiejętności w miarę komfortowego utrzymania większych szybkości) truchtaj w przerwach między mocniejszymi 3-4-kilometrowymi odcinkami, co z kolei powiększy objętość treningu. To, co miało być 6-kilometrowym treningiem z wykorzystaniem długich przerw, staje się nagle jednostką o długości 12 km.

Biegnij, odpocznij, powtórz!

Przykładowe treningi, które poprawią Twoją szybkość i wytrzymałość.

Początkujący:

• krótka przerwa (szybkość): 3 x 8 minut w komfortowym mocnym tempie z 90 sekundami przerwy
• średnia (fitness): 2 x 10-15 minut w tempie, w którym możesz mówić krótkimi zdaniami; przerwa 3 minuty
• długa (wytrzymałość): 8 x 2 minuty w mocnym tempie, 5-6 minut (lub dłużej) odpoczynku

Średnio zaawansowani:

• krótka przerwa (szybkość): 5 x 1,5 km w tempie na 10 km z przerwą 75 sekund
• średnia (fitness): 2 x 5 km w tempie półmaratonu z przerwą 3-minutową
• długa (wytrzymałość): 6-8 x 150 m w maksymalnym tempie; przerwa 5-6 minut

Zaawansowani:

• krótka przerwa (szybkość): 6 x 1,5 km w tempie na 10 km z przerwą 60 sekund
• średnia (fitness): 3 x 5 km w tempie o 7-10 sekund szybszym niż na półmaratonie; przerwy 3 minuty
• długa (wytrzymałość): 10 x 150 m na maksymalnej prędkości; przerwa 5-6 minut

Odpoczywaj jak zawodowiec

Swoimi wskazówkami dzieli się Dominika Nowakowska, polska lekkoatletka specjalizująca się w biegach na średnich i długich dystansach. Medalistka mistrzostw Polski. Życiówka na 5000 m: 15:47,81. Obecnie jest trenerką amatorów.

1. Domowa krioterapia

Po treningu warto sobie zafundować kąpiele (przeważnie same nogi) w zimnej wodzie z kostkami lodu. Jeśli nie masz wystarczająco dużej zamrażarki ani kostkarki, to namiastką będzie prysznic z lodowatej wody. Możesz naprzemiennie polewać nogi lodowatą i ciepłą wodą. Zakończ wszystko zimną.

2. Sen

W czasie snu najszybciej zachodzą wszystkie procesy działające przeciwzapalnie i regeneracyjnie w organizmie. Postaraj się przynajmniej na godzinę przed zamknięciem powiek nie przeglądać smartfona, komputera czy telewizora. 

3. Streczing

Niech trwa przynajmniej 15 minut na zakończenie treningu. Dodatkowo warto w wolnej chwili zrobić sobie rolowanie na wałku - tutaj znajdziesz ćwiczenia dla biegaczy: Rolowanie mięśni: podstawowe ćwiczenia. Pamiętaj, żeby rolowanie było dokładne i powolne. I najlepiej robić je szczególnie w tych miejscach, które są najbardziej bolesne. Niestety!

Odnowa biologiczna

Jeśli tylko masz szansę na skorzystanie z dobrodziejstw sauny, masażu, jacuzzi, czy choćby rozluźnić zmęczone mięśnie nóg w basenie – wykorzystaj to. Twój organizm szybciej gotowy będzie na kolejne mocne wyzwania.

RW 09-10/2018