Przetrenowanie, czyli o jeden trening za daleko

Ryan Sandes i Błażej Brzeziński pewnie się nie znają, ale łączy ich nie tylko miłość do biegania. Obaj bowiem w pewnym momencie myśleli o bieganiu z obrzydzeniem. Sandes jest pierwszym biegaczem w historii, który wygrał ultramaraton na każdym kontynencie. Od zawsze marzył, by wygrać jedne z najbardziej prestiżowych zawodów: Western 100 States Endurance. W końcu w 2017 roku mógł wznieść ręce w geście triumfu na mecie tej imprezy. Chociaż pokonał ponad 160 kilometrów w czasie 16 godzin 19 minut i 37 sekund, na zdjęciach z finiszu w ogóle nie widać po nim zmęczenia. Trudno uwierzyć, że ten sam facet jeszcze 2 lata wcześniej miał problemy ze wstaniem z łóżka.

Rok konia

Western States miało paść łupem Ryana w 2014 roku. Już w styczniu czuł, że to będzie dla niego rok konia. Najpierw wygrał North Face The Gran Canaria, czyli 125 kilometrów po górzystym terenie hiszpańskiej wyspy. Potem wspólnie z Ryno Grieselem pokonuje w rekordowym czasie Góry Smocze w Republice Południowej Afryki. Przebiegnięcie 209 kilometrów zajmuje im niecałe 42 godziny! Po dwóch tygodniach melduje się na 24-godzinnych zawodach Ultra Trail Mount Fuji, na których zajmuje drugie miejsce. W czasie tego aktywnego półrocza trenował po 15-30 godzin tygodniowo.

Błażej Brzeziński sześciokrotnie w swojej karierze stawał na podium mistrzostw Polski – od biegów przełajowych po maraton (złoty medalista z 2011 roku). W 2013 roku w Berlinie wykręcił swój najlepszy wynik w maratonie - 2:21:17 (obecnie jego życiówka to 2:11:27). Kolejny rok miał przynieść sukces na mistrzostwach Europy w Zurichu. Wydawało się, że jego organizm jest gotowy na każde obciążenia.

Krok w przepaść

W czerwcu 2014 roku Ryan staje na starcie Western 100 States Endurance z zamiarem zwycięstwa. Bieg różnił się jednak diametralnie od wcześniejszych. Sandes przed każdymi zawodami odczuwa mobilizujące zdenerwowanie. Tym razem bał się jednak jak żółtodziób przed debiutem. Nie było śladu pewności siebie zaprawionego w bojach, utytułowanego ultrasa. To były pierwsze znaki ostrzegawcze, które wysyłał mu organizm, ale Sandes je zlekceważył. Ważniejsze były bieg, zwycięstwo i sława.

Ryan szczyci się bardzo mocnym żołądkiem, który posili się starą podeszwą, i niespotykaną odpornością na temperatury. W końcu wygrał wszystkie biegi wchodzące w skład 4Deserts. Na trasie Western States nie był jednak sobą. Żołądek wariował i nie przyjmował pokarmów. Do tego czuł, że się gotuje. Nie było śladu z jego supermocy dostosowywania się do każdych, nawet najtrudniejszych warunków. Nogi były ciężkie, jakby ktoś do butów włożył betonowe wkładki.

Zawody ukończył na dobrym, piątym miejscu. Dobrym, bo wynik zawdzięcza tylko własnej waleczności i mentalności ultrasa, który nie poddaje się mimo przeciwności. Natomiast dotarcie do mety kosztowało go dużo więcej wysiłku niż niejedno zwycięstwo.

Błażej w tym samym roku szykuje się do mistrzostw Europy w Zurichu na obozie treningowym w Sankt Moritz. „Nie miałem wielu możliwości trenowania w wysokich górach, więc trenowałem tam bardzo mocno” – wspomina.

Po zejściu z gór na trzy tygodnie przed startem wiedział, że coś jest nie tak. „Nie miałem energii, apetytu. Do treningu się zmuszałem. Zamiast pewności co do swojej formy, byłem pełen niepokoju, jak nigdy” - opowiada.

W Zurichu wystartował, ale gdyby nie były to mistrzostwa Europy, zszedłby z trasy. „Biegłem i prawie płakałem” – wspomina. Wynik o 13 minut gorszy od rekordu życiowego sprzed roku. Wie już, że przesadził z treningiem. Potwierdziły to także badania, bo choć nie miał żadnego urazu i nie chorował, to w efekcie przetrenowania miał również problemy z ciśnieniem.

Organizm Sandesa zbuntował się jeszcze bardziej – badania wykazały, że cierpi na mononukleozę. „Nie potraktowałem tej diagnozy zbyt poważnie. Trochę sobie odpuściłem, ale byłem przekonany, że po dwóch, maksymalnie trzech miesiącach wrócę na szczyt formy” – mówi dzisiaj.

Sandes porównywał się ze swoimi przeciwnikami. Startują w 2-3 biegach ultra w roku po 160 kilometrów, do tego w kilku do 100 kilometrów. Niektórzy pokonują nawet 320 km tygodniowo. Z tak zarysowanego obrazu wyciąga jeden wniosek: za porażką w Western States stał zbyt słaby trening. Postanawia w sezonie 2015 dokręcić sobie jeszcze bardziej śrubę.

W tym momencie jego organizm stał już nad przepaścią, a on decyzją o mocniejszym treningu zrobił duży krok naprzód.

Diagnoza: przegięcie

Podczas przygotowań do sezonu w 2015 roku Sandes trenuje z jeszcze większą intensywnością. Ciało nie adaptuje się do takich obciążeń, pojawiają się oznaki kryzysu. „Nie byłem obłożnie chory. Po prostu czułem, że nie mam energii. Zrobiłem sobie 10 dni przerwy od treningów. Niestety, po powrocie nadal trapiło mnie zmęczenie” – tłumaczy.

Kryzys się pogłębia. Do tego stopnia, że Sandes nie ma siły, żeby zwlec się z łóżka. Codzienne czynności sprawiają mu trudności. Nie ma mowy o mocnych treningach, a tym bardziej startach w zawodach. Musi wycofać się z TransVulcania, Western States czy w końcu Ultra-Trail Du Mont-Blanc (UTMB).

Błażej nie miał aż takich objawów. Być może dlatego, że ma niesamowicie mocny organizm, którzy 17 lat startów wytrzymał praktycznie bez żadnego poważnego urazu. Ale w obu przypadkach diagnoza była taka sama: przetrenowanie. Objawy? Długotrwały spadek formy, permamentne uczucie zmęczenia, zaburzenia nastroju.

12 miesięcy odwyku

Przetrenowanie dotyka przede wszystkim takich zawodników, którzy w poszukiwaniu poprawy formy jeszcze wyżej podnoszą sobie poprzeczkę i dochodzą do limitu swoich możliwości. Nie trzeba być jednak zawodowcem, żeby wpaść w tę pułapkę.

Wśród amatorów podatne są osoby trenujące w grupach, gdzie panuje ciśnienie na rywalizację i wyniki. W źle prowadzonej grupie, w której są zawodnicy bardziej zaawansowani, ci słabsi, próbując nadrabiać zaległości, ciągle trenują więcej i ciężej niż są na to gotowi. Podobnie osoby, które zasuwają ostro, zapominając o czynnikach, które nie dają im się w pełni zregenerować, takich jak ciężka praca, problemy rodzinne, zaburzenia snu czy zła dieta.

Sandes potrzebował aż 12 miesięcy, żeby odzyskać zdrowie, siły i chęci do biegania. Na szczęście syndromy przetrenowania rozpoznano u niego stosunkowo wcześnie. Błażej potrzebował miesiąca absolutnego resetu od biegania, by mieć chęć zacząć wszystko od nowa. Biegacze, którzy idą w zaparte, mimo że organizm błaga o wolne, już nigdy nie wracają do sportu.

Przebiegła choroba

Przetrenowanie pojawia się, kiedy organizm nie jest już w stanie dostosować się do stawianych mu wymagań. Wyobraź sobie, że leżysz na wygodnej kanapie i czytasz ulubioną lekturę. Tętno jest niskie, oddech spokojny. Twój organizm dąży do takiego błogiego stanu. Tę scenkę przerywa kapral trening, który wpada do tego pokoju, krzyczy, musztruje, każe zamienić wygodną kanapę i dobrą książkę na kamasze. 

Organizm w ten sposób postrzega ćwiczenia, które mu serwujesz. To dla niego podobny stres, bo dostarczasz mu mnóstwo dodatkowej roboty do ogarnięcia. Podczas treningów zużywasz glikogen z mięśni, trzeba radzić sobie z wysokim poziomem kwasu mlekowego, oddech jest szybszy, tętno podnosi się, temperatura ciała jest podwyższona. Dopiero odpoczynek po treningu pozwala powrócić do stanu świętego spokoju.

Jeżeli jednak trapi Cię choroba, trenujesz za dużo, odpoczywasz za mało, jesz źle – Twoje ciało nie jest w stanie poradzić sobie ze skutkami treningu. W efekcie problemy się nawarstwiają, dochodzi do zarządzania ciągłym kryzysem i funkcjonowania na krawędzi możliwości.

Przetrenowanie to jednak bardziej skomplikowana choroba niż ta opisana wcześniej scenka. To schorzenie jest naprawdę ciężkie do zdiagnozowania. Objawy mogą się różnić u różnych osób, niekiedy zmieniają się z czasem. Zdarza się, że mylone są z innymi chorobami, alergiami lub niedoborami ważnych minerałów.

„Paradoksalnie o przetrenowanie łatwiej, kiedy masz silny organizm – mówi Błażej Brzeziński. – Wytrzymujesz każdy trening i nie łapiesz urazów, więc jeszcze bardziej podkręcasz śrubę. Sygnał w postaci drobnego urazu często zapobiega przetrenowaniu, bo musisz nieco zwolnić, by się wyleczyć”.

Bieg po starość

Po diagnozie o mononukleozie Sandesowi trudności sprawiał nawet spacer. Kiedy wyszedł na lekki bieg, czuł się tak, jakby zrobił co najmniej 100 km. Lekki trening postrzegał jako sesję na przetrwanie. Błażej nie był w stanie przeprowadzić nawet próby wysiłkowej, bo już na jej początku parametry dochodziły do zagrażających zdrowiu wartości.

Kiedy jesteś przetrenowany, zaczynają szwankować prawie wszystkie elementy biegowej maszynerii. Twoje mięśnie tracą na przykład zdolność do produkowania siły z mleczanu. Dopóki utrzymuje się równowaga między jego produkcją i usuwaniem, jest ważnym źródłem paliwa. Na ostatnim etapie maratonu połowę zapotrzebowania energetycznego zapewnia mleczan z nieużywanych mięśni. Bez tego Twoje zmęczenie nastąpiłoby znacznie szybciej.

Dodatkowo ćwiczenia o wysokiej intensywności niszczą mięśnie. Pojawia się stan zapalny, a w miejsce uszkodzonych włókien mięśniowych pojawiają się nowe, mocniejsze. Dlatego po przebiegnięciu maratonu tak bardzo bolą Cię nogi. Zazwyczaj jednak po kilku dniach ból zmniejsza się, a następnie zupełnie znika.

Tymczasem okazuje się, że po maratonie mięśnie potrzebują co najmniej 4 tygodni, by się w pełni zregenerować. Dlatego ból nie jest dobrym wyznacznikiem. Jeżeli nie pozwolisz, żeby Twoje mięśnie w pełni się odbudowały, znacznie spadnie Twoja wydajność. W poważniejszych przypadkach może dojść nawet do zaniku włókien mięśniowych i w efekcie ubytków masy mięśniowej.

Kiedy weźmie się pod mikroskop tkankę mięśniową przetrenowanego zawodnika, wygląda ona na dużo starszą niż wskazywałby wiek ambitnego biegacza. Inaczej mówiąc, przetrenowując się, przyspieszasz starzenie swoich mięśni.

Kulawa dusza

W czasie przetrenowania cierpi nie tylko ciało, ale też dusza. Naukowcy podejrzewają, że wśród cierpiących na przetrenowanie zmniejsza się poziom serotoniny – hormonu szczęścia. „Do tego dochodzi ogromne rozczarowanie – mówi Brzeziński. – Przecież trenowałeś tak dobrze, a efektem jest najgorsza forma w życiu”.

Teoria nie została potwierdzona w badaniach, ale patrząc na skwaszone miny przetrenowanych zawodników, można podejrzewać, że to tylko kwestia czasu. Wielu biegaczy odczuwa wtedy złość, zagubienie, nerwowość, smutek. A dodatkowo bieganie, które było zawsze najlepszym antydepresantem, teraz stało się niedostępne.

Krok do tyłu

Odbudowanie formy po przetrenowaniu może trwać nawet latami. Sandes i Brzeziński musieli to zaakceptować i odsiedzieć swoje na ławce rezerwowych. Teraz to organizm pokaże im, że są gotowi do pracy, a nie ich ambicja. Nie była to łatwa lekcja. Przetrenowanie przyszło przed jedną z ważniejszych imprez, na których im zależało.

Paradoksalnie, kiedy Ryan Sandes się z tym pogodził, regeneracja zaczęła postępować szybciej. Poradzenie sobie z negatywnymi emocjami pozwoliło ciału zająć się odbudową zniszczeń. To była dla niego bolesna lekcja. Dlatego, żeby już nigdy nie przerabiać jej po raz kolejny, trenuje teraz w mikrocyklach, w których więcej czasu poświęca na regenerację.

W końcu w 2016 roku przyszły nowe sukcesy, a rok później udało mu się wygrać Western States. Ma jednak świadomość, że przetrenowanie pozbawiło go kilku spektakularnych zwycięstw, które pozwoliłyby zapisać jeszcze piękniejszą kartę w historii biegów ultra.

Błażej też wrócił do formy – w 2016 roku zdobył brązowy medal mistrzostw Polski w maratonie. Jaki morał płynie z lekcji, którą odrobili na własnej skórze Ryan i Błażej? Odpoczynek jest równie ważny jak trening. Nie chodzi tylko o wyniki, ale o Twoją sprawność czy czerpanie radości z aktywności.

Nie porównuj się również do innych – Twoim głównym punktem odniesienia powinno być Twoje ciało. Szanuj je, bo drugiego mieć nie będziesz. A naprawa szkód może trwać bardzo długo i być bolesna zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Symptomy przetrenowania

Twoje ciało wysyła Ci dość czytelne sygnały na długo, zanim doprowadzisz je na skraj wytrzymałości. Najczęstszymi objawami przetrenowania są wyczerpanie i spadek wigoru. Odczuwasz dołek formy. Wkładasz w trening więcej siły niż zazwyczaj, żeby utrzymać intensywność, która wcześniej była swobodna. A mięśnie ciągle wydają się zmęczone. Nie wysypiasz się, zdarzają Ci się bólei zawroty głowy. Częściej łapią Cię urazy, mogą to być nawet drobne kontuzje. Cierpisz na ciągłe przeziębienia.

Jak uniknąć przetrenowania? Przede wszystkim daj swojemu organizmowi szansę na odbudowanie się i wzmocnienie po każdym treningu, przestrzegając 4 poniższych zasad.

1. Stosuj zasadę 10%. Nie zwiększaj swojego kilometrażu tygodniowego o więcej niż 10% przebiegu z poprzedniego tygodnia.

2. Wprowadzaj lżejsze tygodnie. Co cztery tygodnie rób tydzień na regenerację – zmniejsz wtedy czas treningu od 10 do 50%.

3. Stosuj metodę naprzemienną. Nie rób intensywnych treningów po długim wybieganiu lub interwałach. Albo luz, albo biegaj wolno.

4. Słuchaj swojego ciała. Nie biegaj, kiedy jesteś przemęczony, chory lub wyczerpany.

Zobacz także:

• Kiedy odpuścić bieganie? Sygnały alarmowe Twego ciała

• Omiń ten dołek: Jak rozpoznać i uniknąć przetrenowania?

• Kryzys formy: jak poradzić sobie z treningową stagnacją?

RW 08/2017