Przyszłość biegania

Bieganie wydaje się nie zmieniać od wieków. Ale już sposoby budowania biegowej formy, radzenia sobie z kontuzjami czy wreszcie sprzęt różnią się diametralnie nie tylko od tego, co robiliśmy setki czy dziesiątki, ale nawet kilka lat temu. Co prawda, od zawsze najskuteczniejszą metodą na zrobienie z biegacza demona szybkości jest ścigający go w lesie dzik, dziś jednak mamy też bardziej przyjazne i mniej stresujące metody na poprawę życiówek.

Obóz wysokogórski bez wyjeżdżania z miasta

Na pewno wiesz, że obozy wysokogórskie są nieodzownym elementem przygotowania profesjonalnych biegaczy do najważniejszych imprez sezonu. Robią to po to, by trenować w warunkach hipoksji, czyli mniejszej na dużych wysokościach niż na nizinach dostępności tlenu w powietrzu. Co to daje?

Na 3000 metrów dostępność tlenu jest aż o 30% niższa niż na poziomie morza. Hemoglobina we krwi nie wysyca się nim wystarczająco i organizm musi sobie radzić z niedotlenieniem. Czasowy niedobór tlenu działa jak bodziec treningowy - adaptacja do niego organizmu czyni go potem bardziej wydolnym w zwykłych, nizinnych warunkach, rośnie bowiem stężenie hemoglobiny transportującej tlen z płuc do tkanek. Tak, to EPO stoi za aferami dopingowymi, tyle że w warunkach hipoksji dostajemy jego naturalny zastrzyk, który jest jak najbardziej legalny.

Zjawisko hipoksji można wykorzystać na dwa sposoby:

• Mieszkaj wysoko, trenuj na poziomie morza. Trenujesz na nizinach, bez mocnego zmniejszania intensywności i objętości wysiłków. A odpoczywasz w warunkach mniejszej ilości tlenu. By nie musieć przenosić się w góry naukowcy zaczęli opracowywać metody pozwalające wywołać hipoksję na poziomie morza, jak specjalne maski, namioty i komory, w których można odpoczywać.

• Trenuj wysoko, mieszkaj na nizinach, czyli trening hipoksyczny bez wyjeżdżania do Sierra Nevada. Wystarczy, że poszukasz w okolicy specjalnej komory, w której można biegać na bieżni mechanicznej w warunkach, które symulują te panujące na wysokościach od 1800 do 6000 m n.p.m. Przy 3000 m stężenie tlenu w komorze spada poniżej 15 procent.
  Oczywiście jeszcze nie w każdym mieście znajdziesz taką komorę, ale w Polsce już są i możesz spróbować przygotować się do swojej docelowej imprezy tak, jak to robią olimpijczycy. Aż 95 procent medalistów mistrzostw świata i igrzysk olimpijskich na dystansach od 800 m do maratonu (od 1968 roku) żyło lub trenowało na wysokości. Czyli warto!

Szybkobiegowe  buty

Wyścig technologiczny w branży butów biegowych trwa. Pewnie nie potrzebujesz nowych kolców, jak lekkoatleci na igrzyskach w Tokio, ale już buty, które mogą pomóc Ci ustanowić nowy rekord w półmaratonie, mogą Ci się przydać jak najbardziej. Jeśli szukasz startówek, to sprawdź adidas adizero adios Pro - to właśnie w tym modelu ustanowiono w zeszłym roku rekordy świata w półmaratonie kobiet i mężczyzn. Mając na nogach najnowszą odsłonę tego modelu – adizero adios Pro 2, Peres Jepchirchir wywalczyła także złoty medal igrzysk olimpijskich w maratonie. 

Jeśli jednak szukasz szybkich treningówek, to przymierz się do adidas 4DFWD. Do produkcji tych butów zastosowano innowacyjną technologię podeszwy środkowej, wydrukowanej w 3D i zaprojektowanej tak, aby pionową energię Twojego lądowania przełożyć na bieg do przodu. Nowa podeszwa środkowa adidas 4DFWD ma wyjątkową strukturę siatki i wyprodukowana jest z materiału, składającego się w 39% z biomasy. Stanowi ona 1 z 5 milionów możliwych wariantów konfiguracji pojedynczych komórek FWD CELL o charakterystycznym kształcie, przypominającym kokardę, zaprojektowanych tak, aby przekładać pionowy nacisk na poziomy ruch do przodu przez zmniejszenie siły hamowania przy lądowaniu.

Uzupełnieniem podeszwy środkowej 4DFWD jest nowa cholewa PRIMEKNIT+, stworzona częściowo z recyklingowanego poliestru, zapewniająca butom niską masę (333 gramów) i doskonałe dopasowanie do stopy dzięki swojej bezszwowej, skarpetkowej strukturze. W tych butach hasło „Ruszaj naprzód” nabiera naprawdę nowego wymiaru.

Nowy model adidas 4DFWD w kilku wersjach kolorystycznych do wyboru możecie kupić równie szybko, jak szybko się w nich biega, na stronie adidas.pl/buty-bieganie.

Szybki powrót po kontuzji

Prowadzisz wojnę z kontuzją? Twoją bronią jest RICE (akronim od angielskich słów rest, ice, compression i elevation, czyli odpoczynek, schłodzenie, kompresja i uniesienie)? To przestarzała metoda – dziś wygrywa ten, kto stawia na PEACE and LOVE. Badania opublikowane nie byle gdzie, bo w „Journal of Strength and Conditioning Research”, sugerują, by w podejściu do kontuzji kierować się akronimem PEACE w fazie ostrej urazu i LOVE w dalszej terapii.

PEACE i LOVE, jak mówią naukowcy, podkreśla, jak istotne jest edukowanie pacjentów i zaopiekowanie również psychologicznych aspektów kontuzji. Postępowanie nie obejmuje też leczenia farmakologicznego, sygnalizując potencjalnie szkodliwy wpływ środków przeciwzapalnych na proces gojenia tkanek. Badacze wierzą, że to najlepsze obecnie podejście do radzenia sobie z urazami tkanek miękkich. Zobacz, jak rozwiązać problem z kontuzją, tak żeby zakończyć znajomość z nią w pokojowy sposób. Po prostu daj sobie trochę (s)pokoju i miłości.

PEACE

• Protect - Chroń kontuzjowane struktury, ograniczając aktywność nasilającą ból

• Elevate - Unieś kończynę, co wpływa na krążenie; to ułożenie przeciwobrzękowe

• Avoid - Unikaj przeciwbólowych leków o działaniu przeciwzapalnym

• Compress - Ucisk (np. za pomocą bandaża) zmniejszy narastanie obrzęku

• Educate - Dowiedz się o swojej kontuzji z rzetelnych źródeł, zrozum swoją sytuację i poznaj cel działań

LOVE

• Load -  Obciążaj kończynę, wracając do aktywności wraz z postępem gojenia i rehabilitacji

• Optimism - Nastaw się pozytywnie od pierwszego dnia, a mocniej zaangażujesz się w terapię

• Vascularisation - Lekka aktywność aerobowa pozwoli przywrócić odpowiednie krążenie

• Exercise - Wykonuj ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę, wracaj do aktywności, kiedy to będzie możliwe

Łatwe rolowanie

Co mają wspólnego piłkarze Manchester City i tenisista Roger Federer? Stosują nowe rollery do regeneracji mięśni po treningu. O zaletach rolowania na wałku pewnie już co nieco wiesz, a prawidłowej techniki możesz nauczyć się również na naszych stronach. Jeśli masz już za sobą chociaż kilka sesji to wiesz, że nie wszystkie partie mięśniowe roluje się wygodnie. Dlatego wymyślono roller, który składa się z dwóch wałków umieszczony w ramie, które nie przemieszcza się pod Tobą w czasie ćwiczenia.

Zaprojektowano go, by pomóc Ci wyrolować wszystkie grupy mięśniowe, Możesz rolować na nim mięśnie od ud po łydki, od klatki piersiowej po dolny odcinek pleców. I łatwiej jest na nim przynieść ulgę wymęczonemu ciału niż na mniej stabilnych wariantach. Np. rolowanie pleców: Połóż się na rollerze, tak by jedna rolka była u góry, a druga u dołu pleców. Powoli przetaczaj się po urządzeniu. I już.  Jedno jednak nadal się nie zmienia - Twoje umęczone i napięte mięśnie będą odczuwały ból, nawet na takim ulepszonym rollerze.

Mocne nogi

Robisz przysiady z ciężarami, by wzmocnić swoje nogi i przygotować je do walki z podbiegami? Nowe badania  pokazują, że głęboki przysiad jest świetny, kiedy chcesz zbudować masę mięśniową, ale niepełny przysiad, wręcz ćwierćprzysiad, jest najlepszy, jeśli chcesz budować eksplozywną szybkość. Dodanie tego ćwiczenia poprawi Twoje sportowe wyniki, albo po prostu pomoże pokonać w końcu tej podbieg, na którym zawsze Twój bieg przechodził w marsz. Dlaczego ćwierćprzysiad jest lepszy? Są dwa główne powody:

Powód 1: Twój kręgosłup

Im głębszy przysiad, tym bardziej kręgosłup staje się ograniczeniem.. Głęboki przysiad niesie ze sobą większe ryzyko  kontuzji pleców. Ćwierprzysiad minimalizuje to ryzyko, pozwalając dźwigać większe ciężary.    

Powód 2: wzmocnienie ud

Górna część mięśni czworogłowych uda odgrywa kluczową rolę przy wyskoku. Ćwierćprzysiady pozwalają mocniej obciążyć te partie mięśni większymi ciężarami, budując w ten sposób siłę tam, gdzie jej potrzebujesz. 

RW