Trening mentalny: jak być silnym psychicznie biegaczem?

Chcesz zostać mistrzem? Wystarczy zjeść całą pizzę. Jeżeli już na samą myśl o włoskim przysmaku pociekła Ci ślinka, to wybacz, ale to tylko metafora używana przez psychologów. „Pizza osiągnięć” podzielona jest na trzy równe części. Każdy kawałek symbolizuje inną część przygotowań sportowca.

Pierwszy to budowanie kondycji przez regularny trening. Drugi – podnoszenie swoich umiejętności: w przypadku biegacza będzie to praca nad techniką biegu i nabieranie doświadczenia w startach w zawodach. Ostatni to przygotowanie psychiczne. Często właśnie na ten trzeci brakuje już sił lub czasu. Jeżeli chcesz dać z siebie tyle, na ile naprawdę Cię stać, wciągnij wszystkie kawałki.

Motywacja do biegania

„Żeby mi się chciało, jak mi się nie chce” – ciekawe, czy też tak sobie wzdychasz przy ataku lenistwa, które przecież dopada każdego z nas. Bronią, której musisz użyć przeciwko tej złej stronie mocy, jest motywacja. Zanim jednak zaczniesz stymulować głowę, żeby zagoniła Cię do roboty, musisz wiedzieć, których pododdziałów użyć.

Istnieją bowiem dwa rodzaje impulsów, które napędzają Cię do akcji. Wewnętrzny – kiedy robisz coś, co sprawia Ci dużą przyjemność i możesz oddawać się temu bez reszty. Zewnętrzny – gdy nakręca Cię chęć zdobywania nagród, wygrania biegu, złamania życiówki, zdobycia tytułu mistrzowskiego.

Najlepiej, kiedy te dwa rodzaje motywacji występują razem i się uzupełniają – wtedy masz największą moc, a leń nawet nie wychodzi ze swojej jaskini. Kiedy napędza Cię samo czerpanie przyjemności, nie czujesz potrzeby podnoszenia sobie poprzeczki, a tym samym nie osiągniesz maksimum możliwości. W przypadku pędu za życiówkami porażka jedna czy druga w końcu zniechęcą Cię do działania.

Wyznacz sobie główny, mierzalny, osiągalny cel, do którego chcesz zmierzać, oraz szczegółowe cele pośrednie. Efektywniejsze są cele polegające na staraniach, regularnych treningach, podnoszeniu umiejętności. Dzięki nim możesz mieć poczucie, że codziennie odnosisz kolejny mały sukces i robisz postępy. A to prowadzi Cię do głównego celu, czyli np. złamania 3:00 w maratonie.

Ustal program poprawy wyników. Wybierz kilka umiejętności, które możesz ocenić w skali 1-10, a mają one duży wpływ na Twoją ogólną dyspozycję biegową – np. kondycja, sprawność, gibkość, szybkość, wytrzymałość, siła, technika, dieta, sen. Zrób rachunek sumienia i wyznacz ocenę każdemu z tych aspektów. Na treningu poprawiaj jeden lub kilka elementów. Po tygodniu wystaw nowe oceny. Twoim celem jest, żeby wszystkie miały 9 lub 10.

Za dobrze wykonaną robotę przyznawaj sobie nagrody. Mogą to być symboliczne medale lub plusy w Twoim dzienniku treningowym. Ewentualnie inne małe przyjemności: masaż, obejrzenie ulubionego serialu, książka, wizyta w kinie. Staraj się unikać nagradzania siebie smakołykami.

Podpisz umowę z samym sobą, np. że każdego dnia będziesz poświęcać 30 minut na aktywność fizyczną. Taką deklarację umieść w widocznym miejscu, żeby Ci przypominała, co obiecałeś samemu sobie.

Zacznij biegać w grupie lub z partnerem biegowym. Jak wielce korzystne jest bieganie w towarzystwie podobnych Tobie pasjonatów, przekonasz się, czytając artykuł Bieganie w grupie: szybciej do formy.

Kiedy czujesz wypalenie i techniki nie pomagają, trzeba zmienić otoczenie, przełamać rutynę – spróbować czegoś innego. Zamiast startować w maratonach i połówkach, przerzuć się na 5 i 10 km. Jeśli w ogóle przykrzy Ci się bieganie, zrób przerwę i przesiądź się na rower, wiosła lub gry zespołowe, by podtrzymać kondycję. Po takiej separacji odświeżysz głowę i z zapałem wrócisz do biegania.

Koncentracja

Tak jak dobry uczeń na lekcji dzięki uważnemu słuchaniu nauczyciela lepiej przyswoi sobie materiał, tak sportowiec skoncentrowany na zadaniu ma większe szanse na zwycięstwo. W przypadku biegaczy koncentracja przydaje się do pilnowania strategii biegu, tempa, tętna, podejmowania decyzji o mocnym finiszu. Trudno być na maksa skoncentrowanym przez długi bieg. Najlepsi zawodnicy potrafią wyostrzyć skupienie uwagi, kiedy jest to potrzebne do podjęcia decyzji, np. przeanalizowania międzyczasów. Potem włączają autopilota, który realizuje podjęte założenia. Paradoksalnie, kiedy będziesz próbować skoncentrować się na siłę, rozproszysz tylko uwagę. Zatem jak to zrobić? W treningu kierowania uwagi na właściwe tory pomogą Ci ćwiczenia.

Spójrz na coś: mogą to być np. buty do biegania. Skoncentruj na nich uwagę. Później zanotuj, po jakim czasie rozproszyły Cię inne myśli. Trenuj to. Spróbuj utrzymać koncentrację przez 5 minut.

Włącz wyzwalacz – czyli czynność, która będzie bodźcem do pożądanego działania. Na przykład na ostatnim bufecie oblewasz dla pobudzenia twarz wodą, a to oznacza, że czas wykrzesać resztki sił i przeznaczyć je na mocne pokonanie ostatniego, często najtrudniejszego odcinka.

Nie rozpamiętuj błędów w czasie zawodów. Nie udało się osiągnąć na półmetku międzyczasu, o który walczyłeś? Trudno. Teraz skup się, żeby pobiec jak najlepiej drugą część. Prowadzenie negatywnego dialogu z samym sobą rozproszy tylko Twoją uwagę i zawody naprawdę będą przegrane. Możesz skorzystać z techniki zwanej parkowanie błędu – czyli symbolicznego pozbycia się go i zostawienia za sobą (np. spluwając).

Wizualizacja

Jeśli zdarzyło Ci się zbudzić w środku nocy z powodu koszmaru, to zdajesz sobie sprawę z siły wyobraźni. Kiedy budujesz formę na zawody, zamieniasz się w architekta: musisz w głowie wyobrazić sobie plan tego, co chcesz stworzyć, a potem przystąpić do jego realizacji. Zmusisz w ten sposób do pracy prawą półkulę mózgu, która odpowiada właśnie za wyobraźnię i kreatywność. Psycholodzy przekonują, że zawodnicy, którzy potrafią ją wykorzystać w czasie przygotowań i startów, częściej wznoszą toast za zwycięstwo.

WYSIWYG to akronim funkcjonujący w psychologii. Oznacza: What You See Is What You Get – dostajesz to, co widzisz. Wizualizacja jakiejś czynności wywołuje aktywność mięśni zbliżoną do tej, która pojawiłaby się podczas rzeczywistych ćwiczeń. Oczywiście nie schudniesz, leżąc na kanapie, popijając piwko i myśląc o wysiłku. Po takich wizualizacjach powinien następować trening fizyczny. Możesz jednak wyobrażać sobie siebie biegnącego z idealną techniką – łatwiej potem zmusić mięśnie do pracy, którą im przedstawiono w formie projekcji. To też przydatna technika, kiedy masz kontuzję. Chwile, kiedy nie możesz wyjść na trening, wykorzystujesz do wyobrażania sobie, że już biegasz, chore miejsce się zagoiło, a Ty wracasz do pełni sił i formy.

Unikaj obrazowania nierealnych fantazji. Wyobrażaj sobie sytuacje, na które rzeczywiście aktualnie stać Twój organizm. Bardzo ważne, żeby do wizualizacji zaangażować jak najwięcej zmysłów. Dlatego usiądź wygodnie, odpręż się i wyobrażaj sobie, jak wgryzasz się w soczyste jabłko, jaki czujesz smak, jaki wydajesz dźwięk; potem jak dotykasz skórki pomarańczy; jak czujesz zapach świeżo zaparzonej kawy; smak cytryny; jazdę rowerem po nierównej ścieżce. Wymyślaj sobie różne takie zadania, zmuszające Twoją wyobraźnię do zaangażowania zmysłów.

Wyobraźnia bardzo się przydaje podczas kryzysu w czasie maratonu. Wykazano, że kiedy w takich chwilach dyskomfortu zawodnik wizualizował sobie przyjemne obrazy, np. bieg brzegiem morza, odczuwane zmęczenie okazywało się mniejsze.

Wykorzystaj wizualizację do unikania tych samych błędów. Po kiepskich zawodach usiądź wygodnie, odpręż się i odtwórz w głowie film z nieudanego występu. Wyobraź sobie, jak biegłeś, przeanalizuj, gdzie były błędy. Potem odtwórz drugi raz film: tym razem wyobraź sobie, jak wyglądałaby ta impreza, gdyby wszystko poszło jak po maśle. Podobnie rób po idealnym starcie. Postaraj się zapamiętać z niego jak najwięcej szczegółów, nawet zrób notatkę, by odtworzyć to następnym razem.

Zawodnicy, którzy wyobrażali sobie rozkład tempa na zawodach i sposób realizacji strategii, osiągnęli lepsze wyniki niż ci, którzy tego nie robili. Chyba lepiej dołączyć do tej szybszej grupy, prawda?

Pewność siebie

O tym, jak pewność siebie potrafi zdziałać cuda, świadczą eksperymenty z udziałem sportowców. Kiedy powiesz zawodnikowi dźwigającemu ciężary, że sztanga, z którą ma się zmierzyć, waży tyle, ile zazwyczaj rwie na treningach, poradzi sobie z nią bez zająknięcia, choć w rzeczywistości ciężar jest o kilka kilogramów większy i mógłby sprawić mu problem. Ta metoda nazywa się fałszywą informacją zwrotną. Pewność, że próba zakończy się sukcesem, wpływa pozytywnie na jej wynik.

Pewność siebie zbudujesz dzięki:

1. Osiągnięciom – kiedy osiągasz sukcesy, zdobywasz nowe umiejętności, wypełniasz cele.

2. Doświadczeniu zastępczemu – kiedy patrzysz na innych, podobnych do siebie, którzy odnoszą sukces, i myślisz sobie, że skoro oni dali radę, to Ty też potrafisz.

3. Perswazji słownej – kiedy powtarzasz sobie, że potrafisz coś zrobić i wierzysz w to, karmisz się pozytywnymi myślami; takie zasiane w podświadomości frazy potrafią przynieść pozytywne efekty.

Udowodniono, że pewność siebie podnosi planowanie treningów czy zawodów. To zasada „7 P” - Prawidłowe Planowanie Pomaga Przezwyciężyć Przypadkowe Popsucie Pokazu. Im lepiej jesteś przygotowany, tym rośnie Twoja wiara we własne możliwości.

Twoją pewność może podnieść odpowiedni strój i sprzęt. Kiedy ubierasz garnitur lub elegancką sukienkę, czujesz się lepiej i pewniej – ta sama zasada dotyczy stroju sportowego. W dobrym ekwipunku, a czasami z gadżetami, czujesz się pewniej.

Lęk

Jak zareagujesz, kiedy spotkasz na swojej drodze tygrysa? Możliwe są dwie reakcje. Jedni stają jak wryci, a strach paraliżuje ich tak, że nie potrafią zrobić nawet kroku. Inni dostają zastrzyk mocy, która powoduje, że mogą uciekać szybciej niż zwykle. Na treningu raczej nie spotkasz dzikiego kota. Natomiast strach to pierwotna reakcja organizmu, która aktywuje się w czasie rywalizacji sportowej. Ciało reaguje jak przed niebezpieczeństwem, czyli np. tygrysem. Jeżeli taka sytuacja nie dodaje Ci skrzydeł, ale powoduje, że nie jesteś sobą, musisz zneutralizować lęk.

PRM (progresywna relaksacja mięśniowa) polega na tym, że przechodzisz po kolei od jednej do kolejnej partii mięśni, naprzemiennie naprężając je i rozluźniając. Połóż się wygodnie, spokojnie i swobodnie oddychaj, następnie napinaj i rozluźniaj poszczególne partie mięśni. Taka sesja może trwać do pół godziny.

Technika 5 oddechów – oddychaj głęboko, z każdym wdechem rozluźniając kolejne części ciała, idąc z góry w dół. Pierwszy wdech – rozluźnia się twarz i szyja; drugi – ręce; trzeci – korpus; czwarty – nogi i stopy; piąty – całe Twoje ciało jest odprężone i zrelaksowane.

Odprężające miejsca – usiądź w wygodnej pozycji. Wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, które kojarzy Ci się z błogością i odpoczynkiem, np. przypomnij sobie leniuchowanie na kocu w parku w letni dzień. Dla zwiększenia efektu włącz muzykę relaksacyjną. Kiedy się w pełni rozluźnisz, naciśnij lewy kciuk palcami prawej dłoni. Powtarzaj to ćwiczenie regularnie, a naciskanie kciuka przed zawodami będzie Cię przenosić w te przyjemne rejony umysłu.

Nastrój

Zdarzyło Ci się czekać, aż szef będzie w dobrym nastroju, żeby poprosić go o podwyżkę lub urlop? Podobnie w dzieciństwie rozmawiało się z rodzicami: w dobrym humorze byli gotowi pozwolić Ci na więcej. Jak widzisz, już od najmłodszych lat zdajesz sobie sprawę, że emocje wpływają na Ciebie i na innych. Tak samo dzieje się w sporcie. Okazuje się, że dobre samopoczucie zwiększa prawdopodobieństwo odniesienia sukcesu. Badania naukowców wykazały, że obniżenie poziomu negatywnych emocji powoduje zwiększenie energii.

Płeć ma znaczenie – według psychologów kobiety dwukrotnie częściej popadają w negatywny nastrój. Strategiami, które mogą temu przeciwdziałać, są: spotkania z przyjaciółmi, rozmowa o uczuciach, zadbanie o siebie (np. zabiegi upiększające ciało, zakupy). Kiedy chandra dopada mężczyzn, nastrój może poprawić aktywność wymagająca koncentracji i izolacji, na przykład: pomalowanie garażu, pogrzebanie w samochodzie czy sprzątnięcie szafki z narzędziami.

„Polak głodny, to zły” – to powiedzenie niesie sporo prawdy. Dieta wpływa na nastrój. Żeby zapewnić sobie dobry humor, musisz jeść pełnowartościowe posiłki. Planuj je tak, by nie mieć deficytów energetycznych w ciągu dnia i nie podjadać śmieciowego jedzenia. W czołówce pokarmów łagodzaących nerwy znajdują się awokado i posiłki bogate w białko.

Nastrój doskonale reguluje muzyka. Dzięki niej możesz wywołać pożądane emocje. Chcesz się pobudzić i wywołać sportową agresję – posłuchaj czegoś żywiołowego; potrzebujesz spokoju i relaksu – włącz spokojną muzykę klasyczną; pragniesz odprężenia i koncentracji – posłuchaj muzyki z inspirującym tekstem.

Tapering ciała powinien iść w parze z wyostrzeniem głowy. Przed zawodami ograniczasz liczbę kilometrów, żeby mieć świeże nogi. Głowę przygotujesz, poprawiając sobie samopoczucie. Zrobisz to, wykonując ćwiczenia oddechowe i proste pozycje z pilatesu, tai-chi czy jogi. Ćwiczenia o niskiej i średniej intensywności lepiej poprawiają humor.

Kiedy masz przewlekłe zaburzenia nastroju, konieczne jest radykalne działanie: całkowity odpoczynek, przestawienie się na niską intensywność, aktywna regeneracja. Dlatego po sezonie potrzebujesz 1-2 tygodni całkowitego odcięcia. Dopóki znajdujesz przyjemność w tym, co robisz, masz dobre samopoczucie.

Techniki mentalne pochodzą z książki „Psychologia dla sportowców”, Karageorghis Costas I., Terry Peter C., wydawnictwo Inne spacery.

Zainteresował Cię ten temat? Warto przeczytać również:

• Trening mentalny biegacza: naucz się wygrywać

• Trening mentalny biegacza: jak ćwiczyć silną wolę?

• Bieganie poza strefą komfortu. Jak podnieść próg bólu?

• Psychika biegacza: zrozum rozum

• Zagadki ciała biegacza: 20 pytań i odpowiedzi ekspertów

RW 06/2015