Pytania i odpowiedzi na problemy nurtujące biegaczki

W Polsce w zorganizowanych biegach wciąż startuje więcej mężczyzn niż kobiet. Jeszcze w 2012 roku, w największych polskich półmaratonach (w Warszawie i Poznaniu) panie stanowiły zaledwie 15% wszystkich zawodników, a w mniejszych biegach długodystansowych jest ich jeszcze mniej! Przyczyn nadal niewielkiej liczby startujących kobiet należy szukać w innym podejściu do biegania. Dla kobiet liczy się zdrowie, wygląd i samopoczucie, a nie tylko rywalizacja.

„Ale mamy prawdziwą inwazję biegaczek. Są wszędzie, a ja, jako fizjoterapeuta, bardzo się z takich zmian cieszę. Znaczy to, że więcej osób jest aktywnych fizycznie” – mówi fizjoterapeuta Łukasz Wilgocki. By biegać, trzeba rozumieć swoje ciało. Wtedy zyskujesz pewność siebie i z radością wychodzisz na trening. Eksperci przekonują: bieganie jest dobre na PMS, cellulit i menopauzę. Dowiedz się, dlaczego.

Bieganie przyspiesza starzenie się?

Nie. Niektóre badania już udowodniły, że to siedzący tryb życia sprzyja szybszemu starzeniu się. „Umiarkowana aktywność fizyczna pomaga utrzymywać wysokie nawilżenie skóry, dzięki czemu wygląda ona zdrowiej. Całe ciało staje się bardziej jędrne” – tłumaczy Marzena Zielińska, kosmetyczka. To sport wyczynowy odbija się negatywnie na kondycji skóry.

Dzieje się tak, gdyż uwalnianie są wolne rodniki, które przyspieszają starzenie się. „Biegaczki często zbyt mało dbają o siebie. Nie oczyszczają twarzy po treningu, nie stosują kremów ochronnych. Mają czas tylko na trening, a nie na pielęgnację. To powoduje, że ich skóra rzeczywiście szybciej się starzeje” – wyjaśnia kosmetyczka. Jeżeli kobiety biegają amatorsko i pamiętają o podstawowej pielęgnacji skóry, wyglądają dużo lepiej niż te, które nie uprawiają sportu.

Przesłanie dla Ciebie jest następujące: bieganie odpowiednio dozowane sprawi, że będziesz pięknieć z dnia na dzień i, co najważniejsze, będziesz mieć lepsze samopoczucie. Wystarczy pamiętać o kilku zasadach: przed treningiem użyć lekkiego kremu z filtrami UV, tak by warunki atmosferyczne – wiatr, słońce czy mróz – nie niszczyły skóry, a po bieganiu obowiązkowo oczyścić skórę twarzy i później delikatnie nasmarować ją kremem odżywczym.

Mogę biegać z bólem głowy?

Zależy od rodzaju bólu. Zdaniem wielu lekarzy napięciowy ból głowy, który jest najczęstszy u kobiet, powinien ustępować w czasie treningu, bo bieganie uwalnia endorfiny – naturalny środek przeciwbólowy. Jednak jeśli masz migreny, nawet nie myśl o ćwiczeniach. Intensywny i pulsujący ból, który odczuwasz, tylko pogarsza się, jeśli pobudzasz przepływ krwi. Pamiętaj, że jednym z podstawowych czynników, które nasilają stany migrenowe, jest stres.

Tak więc zacznij regularnie biegać, aby złagodzić napięcie i w konsekwencji zmniejszyć możliwość wystąpienia ataku migreny. Jeff Galloway razem z żoną Barbarą radzą, aby przed treningiem zjeść małą przekąskę (podniesie to poziom cukru) i pamiętać o piciu w czasie treningu. Panie mające tendencję do migren powinny unikać kofeiny i dostosować trening do swoich możliwości.

„Ból głowy nigdy nie jest wymówką. Czasem psychicznie ciężko się zmobilizować, by wyjść z domu. Mam na to swój sposób – szybko przebieram się w strój do biegania i od razu idę na trening. To działa” – mówi Kasia Redłowska, biegająca w warszawskiej grupie Women's Run.

Od biegania opadnie mi biust i pośladki?

Nie. Dzieje się wręcz przeciwnie. To właśnie w czasie biegania mięśnie pośladków pracują, a dobrze dobrana bielizna biegowa pomaga utrzymać jeszcze ładniejszy kształt zarówno pośladków, jak i piersi. Dzięki treningom Twoja pupa stanie się tylko bardziej jędrna.

W przypadku piersi, czyli gruczołów, nie da się ich niestety wzmocnić. Można natomiast pracować nad mięśniami klatki piersiowej, które je podtrzymują. Bardzo ważny jest także dobór stanika i topu do biegania — warto pozwolić sobie na luksus. Wybierz top z elastycznego materiału na szerokich ramiączkach, pójdź do specjalistycznego sklepu, zmierz kilka modeli i ciesz się z biegania w wygodnej bieliźnie.

W czasie PMS lepiej biegać, czy odpoczywać? A podczas miesiączki?

Największe przeszkody mogą pojawić się kilka dni przed miesiączką. Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego — obrzęki, zły humor, bóle brzucha, bolące piersi — sprawiają, że zupełnie nie masz ochoty ruszać się z domu. Postaraj się im jednak nie poddawać i wyjdź pobiegać, nawet ze średnią lub małą intensywnością.

Jeśli jednak cierpisz z powodu silnych bóli brzucha podczas PMS, nie powinnaś się przemęczać.

„PMS to trudny problem, niektóre kobiety w drugiej fazie cyklu bardzo cierpią. Sportsmenki przed menstruacją obserwują u siebie obniżenie sprawności fizycznej. W przypadku biegaczek amatorek jest odwrotnie: zaleca się im regularne, powtarzalne ćwiczenia o małym obciążeniu, czyli szybkie marsze, jogging. Wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na metabolizm, wyzwala endorfiny, które działają przeciwbólowo. Ponadto oczyszcza organizm, nie jest zatrzymywana woda, dobrze funkcjonuje przewód pokarmowy. Swoim pacjentkom radzę, by kierowały się zdrowym rozsądkiem i uprawiały sporty, jeżeli nie ma przeciwskazań medycznych” – wyjaśnia ginekolog-położnik Wojciech Grzybowski.

Dla kobiet z osteoporozą bieganie jest ryzykowne?

Może być, ale z reguły pomaga. Osteoporoza to, najkrócej mówiąc, zaburzenia w składzie kości. Dlatego przed rozpoczęciem treningów warto zrobić specjalistyczne badanie – densytometrię. W oparciu o wyniki badań lekarz podejmuje decyzję, czy można biegać. Osteoporoza to nie tylko choroba ludzi starszych, czasem występuje w okresie dojrzewania przy dużych zaburzeniach hormonalnych.

Sprzyja jej też zła dieta. Przy odpowiednim leczeniu możliwe są jednak treningi. „Z pewnością należy unikać treningów szybkościowych, czasem lepiej zacząć od marszobiegów” – zaleca fizjoterapeuta Łukasz Wilgocki. Należy pamiętać, że każdy sport sprzyja tworzeniu się kości.

Czy bieganie zwiększa libido?

To możliwe – dzięki kombinacji czynników, które pośrednio sprawią, że masz większą ochotę na seks. Nawet po zakończeniu treningu poziom hormonów powiązanych z libido nadal rośnie. W połączeniu z dobrym samopoczuciem oraz większą pewnością siebie łatwiej jest się zrelaksować i cieszyć chwilą. Ale zbyt duże obciążenie podczas treningu odniesie odmienny skutek. Zamiast nabrać ochoty na seks, będziesz marzyć o drzemce!

„Warto pamiętać, że dzięki bieganiu w organizmie kobiety jest produkowane więcej testosteronu, który ze strony biologicznej odpowiada za libido. Jednak libido to również strona psychiczna. Jeżeli kobieta biega po to, by rozładować napięcie, chce się w ten sposób pozbyć agresywnych impulsów, zabiegać złość, to po treningu wcale nie musi mieć ochoty na seks” – wyjaśnia seksuolog Grzegorz Wojas.

Bieganie to jedno, a rozwój psychoseksualny – drugie. – Jeżeli wszystko przebiegało prawidłowo i poczucie wartości kobiety jest wysokie, to seks stanowi przyjemność, a bieganie może tylko uczynić go jeszcze lepszym”.

Bieganie pogłębia problemy z nietrzymaniem moczu?

Tak, ale nie uniemożliwia Ci to wcale ćwiczeń. „Wysiłkowe nietrzymanie moczu pojawia się u kobiet w czasie biegu. Jednak regularny trening wzmocni mięśnie i finalnie, długofalowo, dolegliwości będą się zmniejszały” – przekonuje dr Grzybowski.

Nawet jedna czwarta kobiet ma z tym problemy w czasie wysiłku fizycznego. Ta przypadłość jest częsta u kobiet po ciąży, które mają osłabione mięśnie dna miednicy. Aby uniknąć tych dolegliwości, popracuj nad wzmocnieniem mięśni miednicy (na przemian napinaj je i rozluźniaj). Jeśli jest taka potrzeba, użyj specjalnych wkładek. I najważniejsze: nie przestawaj z powodu tych dolegliwości pić wody podczas treningu!

W ciąży lepiej zwolnić, czy całkiem przestać biegać?

Jeśli dotychczas prowadziłaś siedzący tryb życia, niech Ci nie wpadnie teraz do głowy uprawianie nowego sportu. Jeżeli jesteś biegaczką, to nie musisz rezygnować z treningów, jednak należy je dostosować do Twojego stanu zdrowia. Kobieta powinna szczególnie uważać na początku ciąży. Specjaliści uważają, że kobiety w ciąży powinny monitorować swoje tętno. Idealnie, jeśli będziesz biegać truchtem przy tętnie o 20% niższym niż podczas treningów sprzed ciąży.

To bardzo ważne, aby przyszła mama nie spowodowała u swojego dziecka częstoskurczu. Stosuj się dokładnie do zaleceń swojego lekarza oraz trenera, który powinien monitorować Twój zestaw ćwiczeń.

„Jako lekarz ginekolog kobietom w ciąży rekomenduję pływanie jako najlepszą formę rekreacji. Bieganie z umiarem jest również bezpieczne, pod warunkiem że ciężarna uprawiała ten sport przed zajściem w ciążę” – tłumaczy doktor Grzybowski.

Od biegania znika cellulit?

Sport nie czyni cudów, ale pomaga. „Przyczyną powstawania cellulitu jest odkładania się tłuszczu w konkretnych obszarach ciała oraz zatrzymywanie płynów w organizmie” – tłumaczy Marzena Zielińska. Genetyka i styl życia wpływają na to, czy i jak szybko pojawia się ta plaga, ale bieganie jest twoim potężnym sprzymierzeńcem w walce z cellulitem.

Ważne, by początkujące biegaczki skorzystały z porad specjalistów. „Tylko mądrze rozpisany trening pozwoli spalać tłuszcz, a nie niszczyć masę mięśniową” – mówi Łukasz Wilgocki, fizjoterapeuta pracujący z biegaczkami.

Czy mogę biegać, jeśli mam żylaki?

To zależy od stopnia zaawansowania problemu. Żylak to naczynie krwionośne, które ma osłabione ścianki. Pod skórą to są tak zwane pajączki. Dlatego przed rozpoczęciem treningów konieczna jest konsultacja u lekarza (naczyniowca). Badanie Dopplera pomaga określić skalę problemu. Kobiety mogą stosować specjalistyczne skarpety uciskowe.

Panie, które mają niewielkie „pajączki”, mogą bez problemu biegać, natomiast te, które mają rozszerzone żyły, powinny uważać, ponieważ jest większe ryzyko, że poczują ból i puchnięcie nóg. W tym przypadku lepsze jest pływanie lub aqua aerobik. Biegaczki, które zmagają się z żylakowymi problemami, powinny monitorować swoje zdrowie, raz na 6-8 miesięcy odwiedzając chirurga specjalizującego się w badaniu naczyń krwionośnych. „Wysiłek dopasowany do stanu zdrowia będzie korzystny dla zdrowia kobiety i wyglądu jej nóg” – mówi Łukasz Wilgocki.

RW 09/2012