Regeneracja po bieganiu: jak odpocząć po treningu?

Odpoczynek po bieganiu

Zwiększ swoje możliwości, po prostu odpoczywając.

Mało kto odmawia sobie z własnej woli urlopu, czy innej szansy na chwilę odpoczynku. Bieganie, chociaż przynosi radość i satysfakcję, jest sporym obciążeniem. Do coraz większych wymagań organizm musi się przyzwyczaić. Wywoływanie fizjologicznej adaptacji odbywa się właśnie w trakcie odpoczynku. Bez odpowiedniej jego ilości nie zbierzesz plonów swoich ciężkich treningów.

Ale co właściwie oznacza odpoczynek? Siedzenie na kanapie z uniesionymi nogami, czy sen? Hormon wzrostu – substancja stymulująca wzrost i naprawę mięśni – jest uwalniana w trakcie snu, wspomagając regenerację i adaptację. Badania na Bangor University in Wales dowiodły, że już jedna nieprzespana noc ma szkodliwy wpływ na biegową efektywność.

Ale odpoczynek to nie tylko drzemka. Badacze dowiedli też, że stopień regeneracji po ciężkim treningu na bieżni mechanicznej, był znacząco szybszy po praktykowaniu jogi w pozycji Savasana (oznaczającej „pozycję trupa”) – leżenie na plecach z wnętrzem dłoni zwróconym do góry (potocznie zapewne nazwane byłoby po prostu leżeniem).

Nauczyciele jogi zalecają też pozycję Viparita Karani, w której leży się z uniesionymi nogami. Ta pozycja ma pomagać uniknąć skurczów i przepompowywać krew ze zmęczonych nóg do górnej części tułowia i głowy. Zapewnia również lekkie rozciągnięcie tylnych grup mięśniowych nóg i uwalnia od nadmiernego napięcia dolną część pleców.

Spróbuj przy okazji: 5 ćwiczeń na szybszą regenerację po wysiłku

Sam bieg, a może bardziej – trucht, też może być formą regeneracji. Tak jak przejażdżka rowerowa, czy pływanie – w końcu określa się je często mianem aktywnego wypoczynku. Ruch pomaga w usuwaniu toksyn z pracujących mięśni, poprawia krążenie i rozprasza napięcie mięśni. Jeśli jesteś za aktywnym relaksem, utrzymuj jego czas poniżej 45 min i rozważ wykorzystanie pulsometru, by mieć pewność, że pracujesz na niskim poziomie intensywności. Trzymaj się łagodnych, miękkich nawierzchni.  

Twoja strategia regeneracji: Zaplanuj odpowiednią ilość odpoczynku. I nie chodzi tylko o dzień bez biegania, ale też wolną chwilę po biegu, zanim wciągnie Cię codzienny wir obowiązków. Wraz ze zbliżającym się startem staraj się zwiększać ilość snu, żeby zmaksymalizować swoje fizyczne możliwości.

Dieta po zawodach - co jeść po bieganiu?

Właściwie zbilansowane odżywianie jest warunkiem szybkiego restartu.

Wiadomo, że to co i kiedy jesz i pijesz ma bezpośredni wpływ na bieg, ale jest też wiele dowodów na to, że właściwe odżywianie jest decydujące dla optymalnej regeneracji. Im szybciej przyjmiesz właściwe składniki pokarmowe, tym szybciej będą naprawione uszkodzenia, uzupełnione zapasy energii i usunięte uboczne produkty przemiany materii.

Dietetyk Daria Domańska podpowiada, żeby najpóźniej 2 godziny po wysiłku zjeść posiłek regeneracyjny i zaleca połączenie węglowodanowobiałkowe w proporcji 3:1. Jak twierdzi, naukowo udowodniono, że napój węglowodanowo-białkowy (112 g węglowodanów i 49 g białka) zwiększa zapasy glikogenu o 38% w porównaniu z napojem wyłącznie węglowodanowym. Badacze ze Stanów Zjednoczonych wykazali, że taki napój wypity po treningu może wyraźnie zmniejszać potreningową bolesność mięśni.

Na pytanie, które nurtuje Cię najbardziej, odpowiedzieliśmy też tutaj: Co jeść po bieganiu? 5 sposobów na głód po treningu

Jeśli długi bieg odbiera Ci apetyt, uzupełniaj zapasy w formie płynnej. Ostatnie badania przeprowadzone na Northumbria University, na atletach wykonujących dwa treningi z regeneracyjnym drinkiem pomiędzy nimi, wykryły, że wypadali lepiej, kiedy pili napój na bazie mleka, niż kiedy posilali się samą wodą, czy tradycyjnym napojem węglowodanowym. Mleczny shake ma właściwie zbalansowaną proporcję węglowodanów i białek oraz jest dobrym źródłem elektrolitów; magnezu, sodu, potasu.   

Twoja strategia regeneracji: Po ciężkim biegu doładuj akumulatory mlecznym koktajlem i owocami. Jeśli się mocno pocisz, słona przekąska, np. precelki, pozwoli nadrobić straty elektrolitów i pobudzi pragnienie. Na trasie nie masz dostępu do zdrowej przekąski? Regenerujące batony i napoje z około 20 g białka i 50-60 g węglowodanów, wrzucone przed biegiem do kieszeni, będą w sam raz.

Masaż po bieganiu

Pozwól sobie na odrobinę przyjemności i regeneruj się jeszcze szybciej.

Masaż sportowy jest powszechnie stosowany we wspomaganiu regeneracji, będąc częścią reżimu treningowego każdego profesjonalnego zawodnika. Ten zabieg uwalnia mięśnie od napięcia, utrzymuje ich elastyczność i zmniejsza lepkość płynów śródmięśniowych, co ułatwia usuwanie z nich zbędnych produktów.

Jeśli korzystasz z tego zabiegu regularnie, dobry terapeuta będzie w stanie nawet określić problematyczne miejsce, które zaniedbane może rozwinąć się w poważną kontuzję. Doniesienia z 2010 roku, z Queen’s University In Canada, sugerowały, że zamiast wspomagać krążenie w usuwaniu z mięśni kwasu mlekowego, masaż sportowy w zasadzie spowalnia ten proces nawet o 25%. Nawet jeśli takie wyniki potwierdziłyby się, to nie umniejszają one wagi masażu dla regeneracji powysiłkowej.

Spróbuj: Automasaż po biegu: Jak wymasować obolałe mięśnie

To nie kwas mlekowy jest bowiem powodem bólu mięśni dzień po ciężkim treningu, ale mikrouszkodzenia – niewielkie naderwania w strukturze włókien mięśniowych. Naukowcy z Katedry Kinezjologii Wydziału Fizjoterapii AWF tłumaczą to zjawisko w artykule opublikowanym w 2003 roku w „Przeglądzie Lekarskim” pt. „Metody redukcji oraz prewencji opóźnionej bolesności mięśniowej”. Wynika z niego, że to nie zakwasy dokuczają nam po ciężkim treningu, ale opóźniona bolesność mięśniowa – DOMS (ang. delayed onset muscle soreness).

Masaż przez przemieszczanie tkanki włóknistej, zmniejszając lepkość, może pomóc w naprawieniu tych mikrouszkodzeń. Jeszcze inne badania potwierdziły z kolei przypuszczenia naukowców, że masaż sportowy opóźnia wystąpienie najsilniejszych dolegliwości bólowych i skraca czas trwania tych objawów. I co wcale nie jest najmniej ważne, porządny masaż to po prostu czysta przyjemność.  

Twoja strategia regeneracji: Jeśli podoła temu Twój budżet, zapewnij sobie stałe sesje u masażysty w trakcie ciężkiego okresu przygotowawczego – raz w miesiącu lub częściej byłoby idealnie. W innym wypadku zafunduj sobie taki luksus w nagrodę po najcięższym biegu, a na co dzień stosuj automasaż.

Streczing po bieganiu

Jeśli odpuścisz rozciąganie, możesz kiedyś nie móc zawiązać biegowych butów.

Większość biegaczy pozostaje przy kilku zdawkowych ruchach rozciągających, ale czy to wystarczy, żeby wspomóc regenerację? Bieganie zmusza mięśnie do długotrwałych, powtarzalnych skurczów, więc po takim wysiłku pozostają one ze zwiększonym napięciem.

Czasem jest ono nierównomierne (jedne mięśnie są przykurczone, inne – nadmiernie rozciągnięte), a zaburzenie to wymaga wyrównania. Jeśli nie przywrócisz im po treningu początkowej długości, wciąż będą napięte, a problem będzie się pogłębiać wraz z kolejnym biegiem; ostatecznie może doprowadzić do kontuzji. Z czasem, kiedy brakuje rozciągania, włókna mięśniowe mogą pozostać skrócone na stałe w wyniku zmian adaptacyjnych, co negatywnie wpływa też na zmianę funkcjonowania przyległych stawów.   

Spróbuj 5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu, które polecaliśmy na łamach RW.

Twoja strategia regeneracji: Najlepiej jest rozciągać się po każdym biegu, zwłaszcza mięśnie grzbietu i nóg. Utrzymuj każdą pozycję przez 20-30 sekund. Nie masz czasu na przedłużanie treningu? Wykorzystaj chociaż 5 minut, by rozciągnąć najważniejsze partie: zginacze biodra i tylne partie mięśniowe nóg.

Wyciszenie po treningu

Zacznij doceniać efekty stopniowego uspokojenia organizmu po wysiłku.

W trakcie biegu naczynia krwionośne rozszerzają się, dostosowując do zwiększonego przepływu krwi. Zatrzymując się zbyt gwałtownie, sprawiasz, że ten nadmiar krwi nie wraca z nóg, co może powodować zawroty głowy i osłabienie.

Łagodne wyhamowanie niewiele natomiast da w kwestii zmniejszenia bólu występującego dzień po treningu. Naukowo dowiedziono tego w Południowej Afryce, gdzie badanych poddano treningowi prowokującemu opóźnioną bolesność. Część z nich przechodziła do 10 minut marszu, a część od razu się zatrzymywała.

Nie stwierdzono znaczących różnic w poziomie odczuwanego następnego dnia bólu. W tym aspekcie schłodzenie nie jest zbyt przydatne, ale naukowcy z Atlanty udowodnili inną jego skuteczność. Łagodne uspokojenie organizmu po wysiłku zwiększa korzyści z odbytego treningu, dając czas na refleksję i ocenę wykonanej pracy.  

Twoja strategia regeneracji: Jeśli bieg był intensywny lub trwał dość długo, daj sobie parę minut na stopniowe zatrzymanie, co doprowadzi Twój oddech i tętno bliżej spoczynkowych wartości.

Kompresja po treningu

Wślizgnij się po treningu w ciasne getry i wyjdź z tego bez bólu.

Z niedawno przeprowadzonych przez Indiana University badań wynika, że stroje kompresyjne wprawdzie wpływają na poprawę wyników, ale nie aż w takim stopniu, jak pierwotnie sądzono. Dobre wieści ze strony naukowców są jednak takie, że wciśnięcie się w obcisłe stroje przynosi wymierne efekty w procesie regeneracji.

Jednym słowem, kompresja najskuteczniej działa po biegu, a nie w jego trakcie. Z wyników badań opublikowanych w „Journal of Sports Science and Medicine” dowiadujemy się, że getry z prawidłowo stopniowaną kompresją (najciaśniejsze w okolicy kostek, rozluźniające się ku górze) przyspieszyły regenerację uszkodzonych komórek u osób, których nogi poddane zostały pracy ekscentrycznej (np. przy schodzeniu z góry, co jest głównym bodźcem wywołującym mikrouszkodzenia włókien mięśnia czworogłowego uda).

Kierująca badaniami fizjolog Vanessa Davies zaobserwowała u badanych odpoczywających w kompresyjnych getrach redukcję poziomu kinazy kreatynowej (enzymu wskazującego na uszkodzenie mięśni) 24 i 48 godzin po wysiłku zmuszającym do pracy ekscentrycznej. W innych badaniach z Ball State University, wykorzystujących działanie odzieży kompresyjnej po maksymalnym wysiłku, wykazano, że zapobiegła ona zmniejszeniu zakresu ruchu, zmniejszyła obrzęk i wspomogła odzyskanie możliwości siłowych.

Zarówno te, jak i wcześniej wspomniane badania donoszą, że badani odczuli dzięki kompresji mniejszą bolesność. Ból jest jednak tak subiektywnym odczuciem, że w tej ocenie nie można pominąć czynnika psychicznego i siły sugestii.  

Twoja strategia regeneracji: Po prysznicu i rozciąganiu wciśnij się w skarpetki lub getry kompresyjne. Są tak doskonale dopasowane, że możesz je nawet nosić pod spodniami i regenerować się poza domem. Niektórzy sportowcy nawet w nich sypiają.

Kąpiel lodowa po bieganiu

Lodowa kąpiel nie brzmi komfortowo, ale chroni przed zapaleniami i wpływa na krążenie.

Bieganie, zwłaszcza po zróżnicowanym terenie, doprowadza do wielu pozornie niegroźnych mikrouszkodzeń mięśni i ścięgien. Obniżenie temperatury w takich podatnych na uszkodzenia miejscach nie pozwala na rozwinięcie się w nich stanu zapalnego.

Naukowcy uspokajają jednak zmarzluchów, twierdząc, że nie trzeba być fanem lodowych zanurzeń, jak mistrzyni maratonu Paula Radcliffe, żeby czerpać takie jak ona korzyści. Wystarczy chłodniejszy prysznic, o ile woda ma na tyle niską temperaturę, by obniżyć ciepłotę ciała. Najnowsze badania dowodzą, że zanurzenie w 10-stopniowej kąpieli po intensywnym wysiłku nie zwiększyło efektywności w kolejnej aktywności, następującej po schłodzeniu, choć badani zgłaszali, że czuli się lepiej.

Z kolei badania opisane w „International Journal of Sports Medicine” donoszą, że potraktowanie ciała wodą zimną lub o zmiennej temperaturze (na przemian ciepłą i zimną) wspomaga regenerację w powtarzalnych, ciężkich wysiłkach, czego nie stwierdzono w przypadku zanurzenia w ciepłej wodzie. Badacze z Nowej Zelandii sugerują, że woda chłodna lub zbliżona do temperatury ciała wspomaga regenerację, wpływając na lepszy przepływ krwi, tym samym – rozprowadzenie do mięśni substancji odżywczych i odprowadzenie zbędnych produktów ich pracy.  

Twoja strategia regeneracji: Skieruj dyszę prysznica na większe partie mięśniowe nóg i stopniowo obniżaj temperaturę wody. Kubeł zimnej wody, zamiast na głowę, przyda się raczej na Achilles i rozcięgno podeszwowe. Jeśli nie jesteś morsem, do ogólnej regeneracji możesz wykorzystać bardziej przyjemne metody, a lód stosuj miejscowo by ograniczyć możliwość wystąpienia kontuzji.

Idealny posiłek regeneracyjny po bieganiu

Sałatka z wędzoną makrelą i makaronem

• Makrela: Ryba zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, oraz białka i sól, która uzupełni straty sodu.
• Makaron: Wzbogać danie pełnym węglowodanów makaronem – opcja pełnoziarnista jest oczywiście szczególnie mile widziana.
• Dressing: Serwuj swoje sałatki z niskotłuszczowym sosem – coś na bazie cytryny lub octu jest w tym przypadku idealne.
• Warzywa i owoce: Zapewnij sobie dawkę antyoksydantów, dodając owoce i warzywa – pomidory koktajlowe, gotowaną zieloną fasolkę, buraki i cebulę dymkę.

RW 10/2012