Odpoczynek po bieganiu
Zwiększ swoje możliwości, po prostu odpoczywając.
Mało kto odmawia sobie z własnej woli urlopu, czy innej szansy na chwilę odpoczynku. Bieganie, chociaż przynosi radość i satysfakcję, jest sporym obciążeniem. Do coraz większych wymagań organizm musi się przyzwyczaić. Wywoływanie fizjologicznej adaptacji odbywa się właśnie w trakcie odpoczynku. Bez odpowiedniej jego ilości nie zbierzesz plonów swoich ciężkich treningów.
Ale co właściwie oznacza odpoczynek? Siedzenie na kanapie z uniesionymi nogami, czy sen? Hormon wzrostu – substancja stymulująca wzrost i naprawę mięśni – jest uwalniana w trakcie snu, wspomagając regenerację i adaptację. Badania na Bangor University in Wales dowiodły, że już jedna nieprzespana noc ma szkodliwy wpływ na biegową efektywność.
Ale odpoczynek to nie tylko drzemka. Badacze dowiedli też, że stopień regeneracji po ciężkim treningu na bieżni mechanicznej, był znacząco szybszy po praktykowaniu jogi w pozycji Savasana (oznaczającej „pozycję trupa”) – leżenie na plecach z wnętrzem dłoni zwróconym do góry (potocznie zapewne nazwane byłoby po prostu leżeniem).
Nauczyciele jogi zalecają też pozycję Viparita Karani, w której leży się z uniesionymi nogami. Ta pozycja ma pomagać uniknąć skurczów i przepompowywać krew ze zmęczonych nóg do górnej części tułowia i głowy. Zapewnia również lekkie rozciągnięcie tylnych grup mięśniowych nóg i uwalnia od nadmiernego napięcia dolną część pleców.
Spróbuj przy okazji: 5 ćwiczeń na szybszą regenerację po wysiłku
Sam bieg, a może bardziej – trucht, też może być formą regeneracji. Tak jak przejażdżka rowerowa, czy pływanie – w końcu określa się je często mianem aktywnego wypoczynku. Ruch pomaga w usuwaniu toksyn z pracujących mięśni, poprawia krążenie i rozprasza napięcie mięśni. Jeśli jesteś za aktywnym relaksem, utrzymuj jego czas poniżej 45 min i rozważ wykorzystanie pulsometru, by mieć pewność, że pracujesz na niskim poziomie intensywności. Trzymaj się łagodnych, miękkich nawierzchni.
Twoja strategia regeneracji: Zaplanuj odpowiednią ilość odpoczynku. I nie chodzi tylko o dzień bez biegania, ale też wolną chwilę po biegu, zanim wciągnie Cię codzienny wir obowiązków. Wraz ze zbliżającym się startem staraj się zwiększać ilość snu, żeby zmaksymalizować swoje fizyczne możliwości.