Regeneracja: 9 sposobów na odpoczynek po zawodach

Nie warto psuć sobie radości z ukończenia maratonu poprzez gromadzenie bolesnych wspomnień. Poznaj sprawdzone na biegowej skórze patenty regeneracyjne. Oto patenty naszych czytelników.

1. Puchar w nagrodę

Porządny obiad to często ostatnia myśl, jaka przychodzi biegaczowi do głowy po kilku godzinach wytrząsania żołądka na trasie. Dlatego najdłuższa kolejka po biegach ustawia się po płynne paliwo – zupę i piwo. Złoty napój pojawił się też w kilku pobiegowych rytuałach opisanych przez biegaczy na Facebooku. Jego regenerujące działanie pozostawia wiele do życzenia, ale na pewno jest satysfakcjonującą nagrodą.

Dużo dobrego po wysiłku może za to dać mleko. Jest bogate w sód, potas, magnez, wapń i proteiny. Co polecają Czytelnicy na Runner's Worldowym profilu FB? Patentem Karoliny i Piotra jest koktajl mleczno-bananowy. Monika dodaje do niego mielony sezam i łyżkę oleju lnianego. Marta na superszybką regenerację doradza kakao na mleku sojowym. Z kolei Jakub poleca ostatnio wypróbowany przepis na izotonik: 1 cytryna, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka dekstrozy, szczypta soli, 500 ml wody.

2. Z biegu do marszu

Regeneracja zaczyna się już krok po przekroczeniu linii mety. Odpoczynek jest wskazany, ale lepiej niż leżenie plackiem sprawdza się aktywny relaks. Marsz ułatwi mięśniom odpompowanie z nich powysiłkowych produktów ubocznych. Co pomaga biegaczom? „Zdecydowanie rower” – napisała na Facebooku Anita. Swój sposób poleca Piotrek: „Dzień po starcie, nawet po najtrudniejszym maratonie, nawet jeśli nie wiem jak nogi bolą, koniecznie 5-6 km wolniusieńkiego truchciku – podpowiada. – Nogi regenerują się wtedy znacznie szybciej”.

3. Naciągana teoria

Porządne rozciąganie po biegu – takim niezawodnym sposobem na regenerację podzieliły się z nami Sandra i Beata. Ze zmęczeniem nóg podobnie radzi sobie Piotr: „Zaraz po biegu rozciąganie łydek przez ok. 5-10 min” – pisze. Zbolałe mięśnie, które uległy mikrouszkodzeniom nie zawsze są chętne do współpracy, ale łagodne rozciągnięcie mięśni grzbietu czy pośladków na pewno przyniesie ulgę po długim monotonnym biegu.

4. Nie dotykać

W odpowiedziach biegaczy przewija się też oczywiście masaż. Fakt, że ten zabieg coraz częściej dostępny jest w pakiecie biegów, docenił Maciej. Co zrobić, jeśli kolejka do bezpłatnego masażu jest za długa? Możesz mieć przy sobie przeszkolonego w tej sztuce przyjaciela albo zaopatrzyć się w piankowy wałek do masażu i samodzielnie sterować jego rozluźniającym ruchem.

5. Nowe szaty biegacza

Koszulka z zaciekiem od słonego potu ozdobiona połyskującym medalem wzbudza respekt wśród przechodniów i kierowców, ale niestety nie jest najlepszym pobiegowym strojem. Układ odpornościowy jest osłabiony po wyczerpującym biegu, więc przebranie się w suche ubranie powinno być jedną z pierwszych czynności po dobiegnięciu na metę. Pomocna w regeneracji jest też odzież kompresyjna. „Nogi w skarpety kompresyjne i na łóżko” – pisze na Facebooku Michał.

6. Gepard jak suseł

Sen – tym słowem wyliczankę sposobów na postartową regenerację kończy większość biegaczy. Nie inaczej odpowiadali czytelnicy na fanpage'u RW. Lucek: „Zimna woda na stawy po, jedzenie i spanie”. Nic dziwnego, podczas snu organizm regeneruje się dużo szybciej i odbudowuje osłabioną odporność. Za wcześnie na sen? Połóż się na plecach i oprzyj nogi o ścianę, jak radzi na Facebooku Piotr.

7. Spoczywanie na laurach

Na pewno nie raz zdarzyło Ci się dobiec do mety nie tylko dzięki sile nóg, ale też niezłomnej pracy umysłu. Długie przygotowania koncentrują Twoją uwagę na starcie, a kiedy główna impreza dobiega końca, łatwo się zagubić. Niektórzy po sukcesie odpuszczają bieganie na zbyt długo, inni chcą go powtórzyć za tydzień. Silna wola też potrzebuje regeneracji. Na spokojnie i z głową (a nie leżąc w lodowej kąpieli) zaplanuj następny start, żeby nie stracić motywacji.

8. Szewc bez butów

Zasada mówi, że regeneracja powinna trwać 1 dzień na każde 2 kilometry pokonane na zawodach. Nie znaczy to, że na 3 tygodnie masz zamknąć buty biegowe w szafie. Ma to być okres spokojnych wybiegań, innych aktywności, odnowy biologicznej. Biegacze polecają basen, rower, wzmacnianie tułowia, jogę. Po kilku tygodniach stopniowego dochodzenia do regularnego treningu wrócisz jako wypoczęty, sprawniejszy i silniejszy biegacz.

9. Bez lania wody

„Kąpiel w zimnej wodzie – wchodzę pod prysznic i powtarzam sobie słowa Jurka Scotta: Zwycięstwo ducha nad ciałem!” – pisze Karolina. Michał: „Nogi do lodowatej wody – od razu pomaga”. Beata: „Kąpiel, borowina”. Tadeusz: „Basen bez szaleństw, sauna, basen, sauna i tak 45-60 minut”. Agnieszka doradza kąpiel w słonej wodzie, saunę i balię z zimną wodą.

Monika poleca: „Prysznic zakończony polewaniem bardzo zimną wodą lub basen/jezioro”. Dla biegaczy żądnych naprawdę mocnych wrażeń świetną opcją będzie morsowanie, które znakomicie wpływa i na formę fizyczną, i na samopoczucie: Bieganie i morsowanie. Co dają zimne kąpiele i jak zacząć?

Natomiast dla biegaczy, którzy nie są fanami morsowania, patent ma Lidia: „Jestem zwolenniczką okładów na nogi. Wykorzystuję do tego kompresy żelowe, które po wyjęciu z lodówki chłodzą bardzo długo – fajnie się sprawdzają”. Podobnie uważa Sebastian: „Okłady z lodu na nogi – rewelacja”.

Bolącym nogom ulżysz też dzięki tym patentom:

• Recykling pobiegowy: Jak zregenerować się po bieganiu?

• 5 ćwiczeń na szybszą regenerację po wysiłku

• Regeneracja: Jak odpoczywać po bieganiu?

RW 10/2013