Regeneracja biegacza: ile i jak odpoczywać?

Checklista biegacza jest ultradługa: bieżnia, tempówki, ciężary, wkroki, sprawdzić ten nowy model butów, naładować zegarek, wstawić po raz 282 735 pranie... I to właśnie, między innymi, wypełnia każdą chwilę, kiedy w planie treningowym pojawia się „wolne”. Po co nie robić nic, skoro właśnie jest czas, żeby zrobić coś?

Na przykład dlatego, że „sam trening jest tylko bodźcem dla organizmu. Forma sportowa budowana jest między treningami, w trakcie odpoczynku – mówi Dorian Łomża, trener przygotowania motorycznego polskich olimpijczyków, autor książki „Trening zawodowca”. – To wtedy organizm ma czas na odpowiedź i adaptację do treningów. Dlatego tak ważne jest, aby stworzyć jak najlepsze warunki do regeneracji i zaplanować czas na odpoczynek”.

Kluczowe jest tu właśnie to planowanie. „Jak zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć, więc warto wcześniej w planie tygodnia przy ciężkim treningu, ale i po ciężkim dniu pracy, uwzględnić czas na relaks” – mówi psycholog sportu, dr Zuzanna Wałach-Biśta. W przeciwnym razie inne obowiązki szybko zagospodarują czas, który powinien być przeznaczony na wytchnienie. „Wolne” jest niezbędne, aby regularnie wzmacniać ciało, koncentrację i motywację – by dalej chcieć trenować.

„Gdy organizm nie jest w pełni wypoczęty, treningi nie będę mogły być wykonane na 100% możliwości, gdyż ciało zwyczajnie nie ma wystarczająco energii, a uszkodzone mięśnie nie zdążyły się zregenerować – tłumaczy dr Krzysztof Mizera, fizjolog sportu, trener personalny Centrum Olimpiakos. – Pamiętaj, że treningi robione na 70 czy 80% nie będą, niestety, w pełni efektywne, więc czasami lepiej odpuścić. Zaobserwowano, że sportowcy często osiągają znacznie lepsze efekty, gdy zmniejszają ilość treningów, a wydłużają czas na regenerację”.

Pora przypomnieć sobie, co to właściwie znaczy odpoczynek.

Odpręż się i biegnij dalej

Niezależnie od tego, czy podchodzisz do biegania rekreacyjnie, czy wyczynowo, skorzystasz z przynajmniej jednego dnia w tygodniu wolnego od treningów. To wtedy organizm, korzystając z substancji odżywczych, intensyfikuje procesy, które go naprawiają i wzmacniają. Poniżej kilka powodów, dla których warto wrzucić na luz.

Regeneracja to jedna z podstawowych metod zapobiegania kontuzjom. „Biorą się one głównie z faktu, że organizm jest zbyt wyeksploatowany i zwyczajnie w końcu nie wytrzymuje obciążeń” – mówi dr Krzysztof Mizera.

Kiedy biegniesz czy ćwiczysz, mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, które są Ci mniej więcej tak potrzebne, jak dziury w zębach – chyba że zostaną odbudowane. Wtedy mięśnie stają się silniejsze i lepiej przygotowane do kolejnych wyzwań. Tyle że do odbudowy włókien nie dojdzie, jeżeli nie będą miały po treningu chwili wolnego.

„Czas potrzebny na pełną regenerację jest indywidualny i zależy chociażby od wieku, stażu treningowego czy długości i intensywności ostatniego treningu, ale jest to zwykle 1-3 dni” – mówi autor książek „Bieganie jest proste” i „Dietetyka sportowa”. Bez tego mięśnie osłabiają się zamiast wzmacniać, a to niweczy cały Twój wysiłek. Podobnie zresztą jest z kośćmi, które pod wpływem obciążeń przebudowują się, ale tylko pod warunkiem, że mają kiedy to robić. Inaczej uszkodzenia nawarstwiają się i dochodzi do złamań przeciążeniowych. Również słabiej ukrwione ścięgna potrzebują wolnego, by dojść do siebie – w przeciwnym razie stają się podatne na stany zapalne z przeciążenia.

„Tak samo jak ciało, odpoczynku potrzebuje też głowa” – mówi dr Zuzanna Wałach-Biśta.

Tak, bieganie samo w sobie jest formą relaksu i oderwania się od codziennych problemów, ale dla organizmu to jednak forma stresu, bo nie do końca rozpoznaje on, czy biegniemy, uciekając przed niebezpieczeństwem, czy dla „funu”. Utrzymywanie się kortyzolu – hormonu stresu – na podwyższonym poziomie kończy się podłym nastrojem, problemami ze snem i zdrowiem. Na szczęście, jak mówi nasza pani psycholog, „za rozluźnieniem ciała często idzie też wyciszenie głowy, relaks psychiczny”.

Umiejętne odpuszczanie

Naucz się odpoczywać tak, by nie był to stracony czas ani stracona forma. „Planuj sesje treningowe tak, by zaraz po nich znaleźć chwilę na wyciszenie, rozciąganie, zimny prysznic” – radzi Dorian Łomża (treningzawodowca.pl). – Postaraj się znaleźć codziennie przynajmniej 30 minut dla siebie: medytuj, poczytaj dobrą książkę, odpocznij od codziennych obowiązków. Wybierz taką formę odpoczynku, która najbardziej Ci odpowiada i umożliwi pełny relaks. Poświęć przynajmniej jeden dzień w tygodniu na pełną regenerację. Pozwoli to na odpoczynek układowi nerwowemu i mięśniowemu, dzięki czemu nabierzesz świeżości przed kolejnymi treningami. Szczególnie po starcie pozwól organizmowi na dojście do siebie po wyczerpującym wysiłku i odpuść treningi na kilka dni”.

Twoimi narzędziami są wtedy tzw. bierna forma odpoczynku, czyli np. czas z Netflixem, albo regeneracja aktywna.

„Ta forma jednak musi być starannie przemyślana i zaplanowana – mówi dr Mizera. – W uproszczeniu: chodzi o to, by robić ćwiczenia, których struktura ruchu oraz praca mięśniowa są inne niż te wykonywane na codziennych treningach. Zatem piłkarzowi można zalecić basen, a kolarzowi siatkówkę lub tenis”.

Nie za mało tego chilloutu?

Czasami to po prostu czujesz – jak wtedy, gdy nie możesz zejść ze schodów. Ale nie zawsze to jest takie oczywiste. Jeżeli masz wątpliwości, czy zrobić sobie wolne, odpowiedz sobie na trzy poniższe pytania.

1. Czy moje ostatnie treningi wydawały mi się cięższe niż zwykle, mimo że to były te same tempa i dystanse, co wcześniej?

2. Czy mam mniejszą motywację do jutrzejszego treningu?

3. Czy trening będzie dla mnie bardziej jak zadanie, które muszę zaliczyć, niż frajda?

Jeżeli na minimum jedno z nich odpowiesz twierdząco, rozważ odpoczynek.

Trochę inna rutyna

Bieganie weszło Ci w krew. Teraz sprawdź, co zrobić, żeby umieć bez niego żyć. Przynajmniej czasami.

1. Nie biegaj

Staraj się co jakiś czas zastąpić bieganie aktywnością, która nie wymaga uderzania stopami o ziemię – to robisz na co dzień. To może być rower, wiosła, orbitrek, a jedną z najlepszych opcji jest basen. Dzięki temu podtrzymasz kondycję, ale kości i ścięgna trochę odsapną. Bez obaw, nie wypadniesz z obiegu.

„Plany treningowe profesjonalistów zawsze uwzględniają przerwę, w której nie skupiają się na swojej dyscyplinie” – mówi dr Wałach-Biśta.

2. Biegaj inaczej

Nie zawsze musisz całkowicie rezygnować z biegania, np. gdy potrzeba Ci psychicznego odpoczynku, a nic nie relaksuje Cię tak jak przebieżka.

„Będąc w reżimie treningowym, wybierz się na trening bez reżimu tempa, tętna, bez zegarka – tylko dla frajdy – radzi dr Zuzanna Wałach-Biśta. – Taki powrót do korzeni, do przyjemności z biegania, rozluźnia głowę. Jeżeli chcemy, by motywacja odżyła, czasem wystarczy zmiana miejsca treningów. Można np. wybrać się w góry, po prostu znaleźć nową przestrzeń”.

Nie musisz czekać aż do urlopu: rozejrzyj się, a w okolicy znajdziesz mniej wydeptaną ścieżkę.

3. Wysypiaj się

„Pamiętaj, że sen to najskuteczniejszy sposób odpoczynku i regeneracji. Śpij co najmniej 7 godzin” – radzi trener Dorian Łomża. Ze sportowego punktu widzenia sen jest równie ważny jak treningi, ponieważ procesy odnowy przebiegają najintensywniej właśnie wtedy, kiedy śpisz.

4. Zabaw się

„Zaplanuj czas z rodziną albo ze znajomymi, wybierz się do kina, teatru, spędź czas z bliskimi i na chwilę zapomnij o treningu” – mówi trener Łomża. Badania pokazują, że skutecznym narzędziem relaksu są gry komputerowe (pomagają zmniejszyć niepokój przed startem i likwidują stres po mocnych przeżyciach).

Bardziej niż trening męczy Cię brak ruchu? Pograj ze znajomymi piłką – w kosza, tenisa, piłkę nożną. Bieganie to głównie ruch w jednej płaszczyźnie, a piłka wymusza ruch wielokierunkowy, więc uzupełnisz to, czego brakuje Ci na co dzień.

5. Planuj relaks

„Relaksującą kąpiel, oglądanie filmu, planszówkę czy spacer powinno się planować tak jak wszystko inne, zwłaszcza gdy wiesz, że czeka Cię mocny trening, ważny start lub intensywny dzień” – mówi dr Zuzanna Wałach-Biśta.

Na leżenie plackiem zdecyduj się raczej dla zebrania sił przed długim biegiem, po nim jednak postaw na minimalną aktywność. Spędzenie całego dnia po wyczerpującym wysiłku na podjadaniu w pozycji horyzontalnej powoduje, że czujemy się spuchnięci, ospali i nie do życia. Lekkie pobudzenie krążenia odżywi ciało i przywróci energię.

Spróbuj też medytacji – coraz więcej badań wykazuje jej skuteczność w łagodzeniu bólu i zwiększaniu efektywności oddechu. Możesz ściągnąć apkę z instrukcją medytacji, ale wystarczy 5 minut leżenia w skupieniu na oddychaniu „brzusznym” lub spacer po lesie.

Dieta podczas regeneracji

„Jedną z głównych ról w procesie regeneracji odgrywa żywienie – uważa dr Krzysztof Mizera. – Masaże czy sauna są dobre, ale to zewnętrzne działanie na organizm. Stosując odpowiednie żywienie, sprawiamy, że regeneruje się on od wewnątrz. To najszybsza i najłatwiej dostępna forma odnowy, niezbędna na każdym poziomie uprawiania sportu. Oczywiście im więcej treningów i im są one bardziej intensywne, tym żywienie staje się ważniejsze. Pamiętaj o tym, planując cykl treningowy”.

Zapewne doskonale wiesz, co jeść i pić w czasie treningów. A jak powinna wyglądać Twoja dieta, kiedy nie masz ich w planach? Zerknij na kilka naszych wskazówek.

1. Dzień wolnego

Nie musisz rygorystycznie ciąć obiadowych porcji. „Zmiana kaloryczności i proporcji składników będzie uboższa o posiłki okołotreningowe, przed- i potreningowe oraz te w trakcie wysiłku – wyjaśnia dietetyk, dr n. med. Daria Domańska-Senderowska. – Zatem w dzień bez treningu już mamy zarówno mniejszą ilość kalorii, jak i węglowodanów. Nie trzeba dodatkowo drastycznie zmniejszać pozostałych posiłków czy ograniczać »węgli«, zwłaszcza że są one istotne w procesie regeneracji”. Dlatego przydadzą Ci się wypróbowane przepisy na pyszne potrawy z makaronu, będą jak znalazł!

2. Dłuższa przerwa

„W przypadku odpoczynku kilkudniowego, np. po maratonie, należy zmniejszyć ilość kalorii, ale jednocześnie zabezpieczyć ilość węglowodanów – zarówno prostych, bezpośrednio po maratonie, jak i złożonych – mówi dietetyk. – To właśnie węglowodany złożone zadbają o właściwą regenerację”.

Nie można też przesadzić z ograniczaniem kalorii. „Żywienie w tym okresie musi być energetycznie zbilansowane, aby nie było dużego deficytu. Wówczas regeneracja jest prawidłowa” - dodaje.

3. Jakie paliwo?

Tak jak nie ma Wielkanocy bez jajek, tak nie ma regeneracji bez pewnych obowiązkowych punktów w menu.

„Dieta w tym okresie powinna być bogata w owoce i warzywa, które uzupełnią witaminy i składniki mineralne oraz mają silne właściwości antyoksydacyjne – wyjaśnia dietetyk. – Trzeba oczywiście pamiętać o odpowiedniej podaży węglowodanów złożonych. Unikaj natomiast produktów zakwaszających, np. kawy”. Piwo też nie pomaga, bo – jak mówi dietetyk – „spowalnia regenerację, powodując degenerację białka w mięśniach”. Nie unikaj natomiast butelki z wodą, dbając o nawodnienie.

„Jeżeli czujemy, że ciało jest przemęczone, warto wykonać badania krwi (morfologię) i sprawdzić ewentualne niedobory” – radzi nasz ekspert.

4. Dodatkowe wsparcie

Odpowiednie żywienie można wspomóc suplementacją. Jeśli chcesz dogodzić swoim ścięgnom, więzadłom i chrząstkom stawowym, możesz uzupełnić dietę preparatami z kolagenem typu I i II. Pamiętaj jednak, że suplementy nie powinny zastępować bogatej w witaminy i minerały diety. Tutaj przeczytasz, jak jeść, żeby suplementacji używać tylko w szczególnych przypadkach: Zastąp suplementy dietą: 11 produktów lepszych niż tabletki.

Chwila szczerości

Kiedy większość ludzi delektuje się każdą wolną chwilą i celebruje weekendy na leżaku, biegacze zapełniają ten czas swoją pasją. Prawie 3000 długodystansowców odpowiedziało nam na pytania o swój odpoczynek – zobacz, jak to wygląda w liczbach. A czy Ty umiesz odpoczywać na 100%?

Przerwy treningowe:

• 35% biegaczy musi odzyskać siły po każdym starcie
• 38% tylko wtedy, kiedy są wypaleni (zwykle po kilku startach)
• 27% myśli tylko o kolejnym medalu

Sposób na dzień wolny:

• 51% rezygnuje z oficjalnych treningów, ale idzie na długi spacer
• 26% ogląda ulubiony serial, relaksuje się
• 15% wybiera lekkie zajęcia fitness lub spokojny bieg
• 8% uważa, że dzień bez biegania jest bez sensu

Jeśli nie bieganie, to co?

• Nr 1 – spacer lub wycieczka w teren
• Nr 2 – wzmacnianie na siłowni
• Nr 3 – wycisk na rowerze

Dni wolne na tydzień:

• 35% robi 1 dzień wolny
• 36% robi 2 dni wolne
• 22% robi 3 dni wolne
• 7% biega codziennie

RW 07-08/2018